În timp ce scriu acest lucru, stau în cafeneaua unui local Frontiere într-o vineri seară în centrul orașului Boston (da, sunt atât de tare). Îmi place să vin aici din când în când pentru a naviga în noua secțiune de lansare și doar pentru a mă relaxa. Și prin „relaxare”, ceea ce vreau să spun cu adevărat este examinarea Kama Sutra și întrebându-i pe fata fierbinte câteva mese jos de la mine, cu hanoracul Boston College, dacă a auzit vreodată de roabă zburătoare. [PALMĂ].
Stând în Frontiere într-o zi de vineri poate fi o experiență interesantă. De multe ori mă simt ușor distras pentru că am un obicei urât să ascult conversațiile altora. Ia cele două femei care stau vizavi de mine.
Femeia # 1: „Pur și simplu nu înțeleg. Am început această dietă despre care am citit Revista People pe care le folosesc toate vedetele. Tot ce am mâncat astăzi este un morcov, niște iaurt și această bucată de brânză și încă nu am slăbit NICI o greutate. Trebuie să fie morcovul.”
Femeia # 2: „Fără glumă. Am citit în această altă revistă că trebuie să fac trei ore de cardio pe zi pentru a slăbi. Petrec ore întregi la sală și mă simt ca o porcărie. Apropo, acest tort de brânză trebuie să moară. Vrei secunde?”
Inutil să spun că primesc ORE de divertisment ori de câte ori ies și ascult conversațiile oamenilor; mai ales atunci când implică subiectul accidentelor de dietă. Deoarece nu pot să mă duc neapărat la aceste două femei și să le dau cu piciorul, am decis să-mi arunc laptopul și să scriu un articol despre unele dintre cele mai frecvente dezastre dietetice despre care aud adesea sau întâlnesc cu proprii mei clienți.
Deși îmi dau seama că multe dintre cele pe care urmează să le spun au fost deja elaborate, simt, de asemenea, că oamenilor trebuie să li se amintească că uneori sunt cu adevărat proști. Sa mergem.
Înțeleg de ce oamenii tind să creadă că aceasta este o idee bună din punct de vedere al pierderii de grăsime. Am fost programați să credem că, scăzând 500 de calorii pe zi din dieta noastră, vom pierde o kilogramă de grăsime pe săptămână (o kilogramă de grăsime este de aproximativ 3500 kcals).
Într-adevăr, urăsc această abordare de tăiere a cookie-urilor și am explicat de ce în „Angry Trainer”.„Folosind această logică, ar fi sigur să presupunem că dacă cineva scade 1000 de calorii din dieta sa, ar pierde două kilograme. de grăsime în fiecare săptămână. Dacă scădeau 1500 de calorii, ar pierde 3 lbs. Si asa mai departe. Evident, această abordare nu funcționează pe termen lung, deoarece corpul tău este mai inteligent decât tine. Dar deviez.
Atunci când se consumă mai puține calorii, organismul compensează prin reducerea multor hormoni implicați în funcția tiroidiană / rata metabolică (T3 / T4, leptină etc.).) și creșterea producției unei enzime numite lipoproteine lipază, care conservă energia alimentară prin stocarea caloriilor sub formă de grăsime. În termeni simpli, atunci când restricționați caloriile prea scăzute corpul dvs. nu știe neapărat când urmează următoarea masă, așa că va fi nevoie de puținele calorii pe care le primește și le va stoca ca grăsime pentru o utilizare ulterioară.
Din păcate, rata metabolică este în corelație directă cu cât de multă masă corporală slabă (LBM) aveți și dat fiind faptul că dietele cu durată lungă, cu conținut scăzut de calorii, pot duce la pierderi musculare substanțiale - uneori chiar și 45% din pierderea totală în greutate puteți vedea cum această abordare este contraproductivă.
Inițial majoritatea persoanelor care restricționează caloriile vor face unele progrese decente timp de câteva săptămâni în ceea ce privește pierderea de grăsime. Cu toate acestea, va veni un moment în care progresul se oprește și indiferent cât de mult scad caloriile sau cât de mult își măresc cheltuielile calorice prin exerciții - acel pic de grăsime de pe abdomen sau coapse interioare nu va dispărea. De ce?
Celulele adipoase au atât adrenoreceptoare B1 (beta 1), cât și A2 (alfa 2) (specifice catecolaminelor adrenalină și noreadrenalină). Receptorii B1 trimit mesaje bune și pot fi priviți ca „băieții buni”. Acestea activează lipaza, ceea ce face ca celula grasă să se descompună de la un triglicerid la un acid gras liber (care este apoi transportat prin albumină pentru a fi ars și utilizat ca energie).
Noreadrenalina este un hormon al stresului și este ceea ce este folosit pentru a „aprinde” receptorii B1. De exemplu, atunci când cineva reduce drastic caloriile (inițial) sau se angajează în exerciții de intensitate mare (un stres asupra corpului), noreadrenalina este eliberată și caută receptorii B1 pentru a descompune grăsimile.
Adrenoreceptorii A2, pe de altă parte, sunt „băieții răi” și sunt receptorii dominanți în grăsimea corpului încăpățânat. Blochează lipaza din celula grasă, ceea ce favorizează formarea suplimentară de trigliceride. De asemenea, acestea scad generarea de noreadrenalină, ceea ce duce la scăderea activității cu receptorii B1, ceea ce nu este atât de important, deoarece grăsimea inferioară a corpului nu are mulți receptori B1.
Și, deși sunt sigur că v-am pierdut pe mulți dintre voi în timp ce citiți ultimele paragrafe, am un punct. Dietele cu conținut scăzut de calorii determină o CREȘTERE a numărului de receptori A2 din organism.
În cartea lui inovatoare Opus subteran al corpului, Dan Duchaine intră în detaliu cu privire la motivele pentru care dietele hipocalorice pe termen lung nu sunt doar o modalitate inteligentă de a aborda pierderea de grăsime:
Pe scurt, dietele cu calorii drastic reduse (er) sunt la fel de utile ca un tâmpit pe cot. Acesta este un segment perfect pentru următorul nostru dezastru dietetic.
Nu spun că nu sunt de acord cu întregul concept de reducere a aportului caloric pentru a ajuta la promovarea pierderii de grăsime. Știm cu toții că este o necesitate. Cu toate acestea, am o problemă cu oamenii care o duc la extrem și își scad aportul caloric la niveluri care abia ar ține o pasăre în viață și apoi vor încerca să susțină acel nivel caloric luni întregi.
Oamenii au tendința de a dura prea mult timp. După cum sa menționat mai sus, majoritatea oamenilor vor atinge un punct de rupere și vor cădea oricum de pe vagon. În cele din urmă, majoritatea vor readuce greutatea pe care au pierdut-o și apoi o parte. Nu ne putem aștepta să urmăm o dietă pentru totdeauna, iar punerea în aplicare a unor „pauze” va fi un impuls binevenit pentru metabolismul dumneavoastră și pentru progresul general.
Ceea ce tind să recomand clienților mei este că aceștia iau o pauză completă de la dietă din când în când, în funcție de ce categorie fac parte:
Vă rugăm să rețineți că îmi dau seama că alimentările structurate și / sau mesele „înșelătoare” pot și fac parte din dietă. Discutarea lor în profunzime depășește scopul acestui articol. Acestea fiind spuse, când spun că ar trebui să aștepți șase până la doisprezece săptămâni înainte de a lua o „pauză”, NU mă refer la faptul că nu pot încorpora mesele planificate (cuvânt cheie: PLANIFICATE) în timpul săptămânii.
Evident, alimentările oferă mai multe beneficii fiziologice cheie, cum ar fi completarea glicogenului, reducerea defalcării musculare și ajutarea la resetarea / normalizarea hormonilor implicați în metabolism pentru a numi câțiva.
Cu toate acestea, aș dori ca oamenii să ia o perioadă completă de șapte până la zece zile și să mănânce la sau chiar peste nivelurile de întreținere. Luați acest timp și bucurați-vă de faptul că nu este nevoie să numărați calorii sau să vă faceți griji cu privire la procentele dvs. de macronutrienți. Luați o pauză psihologică de la dietă. Mai bine, scoate-ți soția sau prietena într-un restaurant drăguț, ticălos ne-romantic!
Așa cum a spus Alwyn Cosgrove în mod repetat, „suplimentele sunt potențatori de progres, NU inițiatori de progres.”Dacă nu faceți niciun progres doar cu antrenamentul și dieta dvs., atunci adăugarea unuia sau a doisprezece suplimente pe care nu aveți idee ce sunt concepute să le facă nu va face jack squat. Obțineți formarea și dieta formate mai întâi, fiți consecvenți timp de șase până la opt săptămâni și, apoi, putem începe să vorbim despre încorporarea suplimentelor.
Când vine vorba de suplimente, sunt adesea uimit că oamenii nu au nici o idee despre ceea ce cumpără. Se îndreaptă către GNC-ul lor local și cumpără orice container care promite o creștere cu 400% mai mare a mușchilor sau proclamă că are o formulă secretă de „eliberare a timpului” pentru pierderea maximă de grăsime.
Vorbeam cu un tip la sala mea de sport, nu cu mult timp în urmă, care era foarte frustrat de progresul său și mi-a menționat că a scăzut 150 USD pentru suplimente în ziua precedentă. Când l-a întrebat ce a cumpărat, nu avea nici o idee și nici măcar nu-și mai amintea numele sau pentru ce erau folosite! Simțea doar că nu face progrese, avea nevoie să cumpere suplimente. Nu putea fi faptul că se antrena două ore pe zi, de șase ori pe săptămână și mânca doar 1800-2000 de calorii pe zi. Nu. Nu putea fi așa. Din nou, suplimentele sunt ÎNTÂRZITORI de progres, nu ÎNTREȚĂTORI de progres.
Acesta este de obicei primul lucru pe care tind să-l „modific” atunci când încep cu un client nou. Cu excepția cazului în care cineva încearcă de fapt să se îngrașe, aș prefera cuiva să mănânce caloriile lor decât să le bea; mai ales la dietă. Odată am lucrat cu o femeie care ar bea două dintre aceste latte complet încărcate (cu porcării) de la Starbucks în fiecare ... singură ... zi. Ingera cu ușurință peste 500 de calorii pe zi de la cei singuri. La început am limitat-o la una pe zi și în cele din urmă le-am scos pe toate împreună. A făcut progrese fantastice.
Dacă sunteți unul dintre acei oameni cărora le-a fost întotdeauna greu să piardă în greutate / grăsimi, încercați să scăpați de băuturile care conțin calorii din dieta dvs. (cu excepția shake-urilor cu proteine). Aceasta include sifon (soda dietetică este acceptabilă cu măsură), suc de fructe (nimic altceva decât zahăr concentrat, deficient în lucrurile bune ... fibre), latte (smântână grea, zahăr etc.) și GASP ... alcool.
De fapt, am avut o conversație extraordinară cu un coleg de-al meu despre efectele alcoolului asupra oxidării grăsimilor nu cu mult timp în urmă. Din păcate, nu am putut găsi niciun studiu semnificativ care să se ocupe de acest subiect, dar presupunerea mea educată este că alcoolul îl încetinește semnificativ.
Alcoolul este în esență o otravă pentru organism și atunci când bateți șase băuturi (dacă nu mai mult pentru unii oameni), ficatul trebuie să lucreze cu sârguință pentru a procesa și excreta alcoolul din corp. Și întrucât alcoolul trebuie să treacă prin ficat pentru a fi metabolizat, este imposibil ca organismul să ardă grăsimi în acest timp. Așadar, pentru cei care au tendința de a bea de câteva ori pe săptămână, te împuști cu adevărat în picior pe termen lung. Ca să nu mai vorbim că puteți folosi scuza „ochelari de bere” atât de mult timp.
Știu că mulți dintre voi vă gândiți: „Ce zici de toate acele studii care arată că consumul unui pahar sau două de vin pe noapte îmbunătățește sănătatea??”O persoană care bea un pahar de vin sau bere la cină, în mod normal, se așează și o bea timp de aproximativ 30 de minute. Se relaxează și se relaxează. Rareori cineva aruncă un pahar de vin. La fel este și consumul de vin care îi face mai sănătoși sau faptul că se așează și se relaxează și se bucură de el în fiecare seară?
Același lucru s-ar putea spune pentru berea neagră. Berea neagră tinde să fie asemănătoare cu vinul în sensul că, în general, oamenii nu o „chug”. De asemenea, s-a demonstrat că flavonoidele găsite în berea închisă la culoare au aceleași caracteristici ca și vinul roșu, prin faptul că are un conținut ridicat de antioxidanți și ajută la reducerea riscului de formare a cheagurilor de sânge. Din nou, este berea neagră care oferă beneficiile sau faptul că oamenii stau să se relaxeze și să se bucure de ea?
Dacă ar fi să aleg, aș prefera ca oamenii să se limiteze la o băutură (poate două) câteva nopți pe săptămână, mai degrabă decât să mănânce în weekend în timpul nopților de bere de 1 USD la Ţâţe.
În cele din urmă, cred că se reduce la stilul de viață în care se consumă alcool, care este diferența de sănătate. Indiferent, tot vă glumeți dacă vă așteptați să faceți progrese semnificative în departamentul de pierdere a grăsimilor dacă beți alcool de mai multe ori pe săptămână.
Apă. Și multe.
Urăsc să beau apă simplă la fel de mult ca și următoarea persoană, motiv pentru care îmi place să cumpăr „Lumina de cristal” generică de la Wal Mart (1 USD.86 pe container). Golesc un pachet într-un vas de galoane plin cu apă și mă asigur că îl beau pe tot parcursul zilei. Eu beau asta peste toate celelalte ape pe care le beau în timpul zilei.
Sunt pe deplin conștient de toți oamenii de acolo care susțin pericolele utilizării îndulcitorilor artificiali, dar dacă este nevoie ca cineva să bea mai multă apă în timpul zilei, sunt tot pentru asta. În plus, simt că dacă cineva depune eforturi conștiente pentru a-și curăța dieta și face exerciții fizice în mod constant, un pic de îndulcitor artificial nu este atât de mare.
Eu [introduceți numele aici] jurați solemn să nu fiți un nimrod leneș și începeți să implementați strategii de pregătire a alimentelor înainte de timp, mai degrabă decât să faceți scuze șchioapele de ce:
Îmi dau seama că dacă am timp să urmăresc finalul sezonului Dansând cu stelele, sau orice episod din Neveste disperate, Sunt un instrument major și că într-adevăr am timp să gătesc și să-mi împachetez mâncarea din timp.
[Notă laterală: singurele spectacole care pot fi folosite ca scuză sunt 24 și repetă Alias.]
Mai mult, prin semnarea acestui document, înțeleg că va trebui să se facă sacrificii și nu voi folosi declarația „Nu pot mânca sănătos pentru că sunt în mașină toată ziua călătorind”, ca o scuză pentru a lovi Regele burgerilor circulă în fiecare zi. Ca atare, îl voi sug și voi cumpăra un răcitor în miniatură cu pachet de gheață pentru mașina mea. Sau cel puțin voi aduce cu mine câteva sticle de agitator cu pudră de proteine și articole precum nuci amestecate, sac de carne de vită sau batoane de proteine. Recunosc că nu este chiar atât de greu.
Semnat: _____________________________
Obiectivul este simplu. Începeți să pregătiți mâncarea din timp. Sigur că uneori este o durere în fund, dar așa cum am menționat mai sus, va trebui să se facă sacrificii și dacă asta înseamnă mai puțin televizor, decât așa să fie. Luați o oră la sfârșit de săptămână și gătiți-vă toate piepturile de pui, carnea de vită slabă etc. pentru săptămână.
Procedând astfel, va dura cinci minute pentru a vă împacheta mesele în fiecare zi și veți economisi timp pe termen lung (mai degrabă decât să fiți nevoit să gătiți în fiecare zi). Dacă sunt disponibile opțiuni mai sănătoase, veți fi mai puțin înclinați să împachetați pizza rece sau Twinkies. În plus, femeile iubesc un bărbat care își știe drumul prin bucătărie.
Nu am de gând să intru într-o diatribă despre EPOC (consumul excesiv de oxigen după exercițiu) și rolul său în pierderea de grăsime. Bine am mințit. Voi intra într-o diatribă. Este articolul meu, așa că tratez-o.
Dacă nu ați învățat până acum că antrenamentul de rezistență „intens” este FAR superior în comparație cu aerobicul de lungă durată sau exercițiile cardiovasculare la starea de echilibru în termeni de cheltuieli calorice TOTALE într-o perioadă de 24-48 de ore, atunci nu ar trebui să vă mirați că aveți în continuare aspectul „slab-gras”.
Este destul de paradox, pentru că dacă am comparat o sesiune de cardio de 45 de minute cu o sesiune de antrenament de rezistență de 45 de minute, ești capabil să arzi mai multe calorii făcând cardio minut la minut decât ridici greutăți. De aceea, majoritatea oamenilor au presupunerea că cardio-ul arde mai multe calorii în general și este cea mai eficientă abordare a pierderii de grăsime (împreună cu restricționarea drastică a caloriilor prea scăzute). Cu toate acestea, ceea ce mulți stagiari nu iau în considerare este EPOC, care sunt caloriile pe care le arzi DUPĂ ce te antrenezi.
Ceea ce este adesea neglijat este faptul că trebuie să te uiți la cheltuielile calorice totale într-o perioadă de 24 de ore, NU doar ceea ce faci în timp ce ești la sală. Câte calorii arzi în timpul unei sesiuni de antrenament joacă un rol mic în comparație cu numărul total de calorii pe care le arzi în 24-48 de ore după aceea.
Într-un studiu, un grup de oameni a făcut un eșantion de antrenament pe tot corpul format din patru seturi de zece repetări, iar un alt grup nu a făcut altceva decât cardio-starea de echilibru. Cheltuielile de energie ale ambelor grupuri au fost monitorizate în timpul antrenamentului și în următoarele 48 de ore.
Grupul de stat constant a cheltuit puțin mai multe calorii în intervalul de 45 de minute comparativ cu grupul de antrenament de rezistență. Cu toate acestea, în următoarele 48 de ore, grupul de antrenament de rezistență a ars cu 700 de calorii ADIȚIONALE peste valoarea inițială, în plus față de ceea ce au ars în antrenament (comparativ cu aproximativ 50 de calorii pentru grupul cu starea de echilibru). Cum îți plac merele dem?
Cantitatea de stimulare metabolică de la antrenamentul de rezistență a accelerat metabolismul până la un asemenea grad încât corpul a ars o cantitate de calorii echivalentă cu 1/5a de un kilogram de grăsime. Când te antrenezi cu greutăți, rupi țesutul muscular, ceea ce necesită energie (calorii) pentru reparare. Comparați acest lucru cu cardio-ul stării de echilibru, unde există puțină sau nici o „scânteie” în ceea ce privește metabolismul (sincer, cardio-ul de lungă durată încetinește metabolismul) și puteți vedea care este mai eficient în ceea ce privește pierderea totală de grăsime.
Mai mult, să presupunem că dieta obișnuită va folosi o dietă cu foarte puține calorii (VLCD), indiferent de câte ori i se spune că este contraproductivă (pe termen lung). Care dintre următoarele scenarii credeți că vor urma?
Dacă ai ghici „1”, atunci ai fi corect. VLCD au ca rezultat de obicei pierderea LBM și o scădere a ratei metabolice de repaus (RMR). Pentru a compensa acest lucru, mulți oameni cred că efectuarea unor cantități abundente de muncă cardiovasculară va ajuta la prevenirea acestei cascade de evenimente sau cel puțin va provoca un răspuns sinergic pentru a ajuta la accelerarea pierderii de grăsime.
Pe scurt ... înrăutățește lucrurile. Într-un studiu realizat de Bryner și colab (1), obiectivul lor a fost de a examina efectele pe care formarea de rezistență la volum ridicat împreună cu un VLCD le-a avut asupra acestor parametri.
Au fost făcute două grupuri: C + D (cardio plus dietă) și R + D (antrenament de rezistență plus dietă). Ambele grupuri au consumat 800 kcal / zi diete cu formule lichide timp de douăsprezece săptămâni. Grupul C + D a exercitat o oră pe zi (de 4 ori pe săptămână) mergând pe jos, cu bicicleta sau urcând scările. Grupul de cercetare și dezvoltare a efectuat antrenamente de rezistență de trei ori pe săptămână la zece stații, crescând de la două seturi de 8-15 repetări la patru seturi de 8-15 repetări.
Consumul maxim de oxigen (VO2 maxim) a crescut semnificativ, dar în mod egal în ambele grupuri. Atât de mult pentru argumentul că munca anaerobă (ridicarea greutăților) nu îmbunătățește sănătatea aerobă (cardiovasculară). În plus, greutatea corporală a scăzut semnificativ mai mult în C + D decât R + D. Cu toate acestea, grupul C + D a pierdut o cantitate semnificativă de LBM (5.1 la 4.7 kg). Nu a fost observată nicio scădere a LBM în R + D. În plus, R + D a avut o creștere a RMR O2 ml / kg / min (2.6 la 3.1). RMR de 24 de ore a scăzut în grupul C + D.
Acesta este un deschizător de ochi! În esență, ceea ce arată acest studiu este adăugarea unui antrenament de rezistență care a dus la conservarea LBM și RMR chiar și în timp ce este hipo-caloric drastic (800 de calorii pe zi). Mesajul de acasă? Du-te să ridici niște rahaturi grele de pe podea și stai departe de stăpân.
Sperăm că am reușit să arunc o lumină asupra câtorva dintre cele mai frecvente „dezastre” pe care le întâlnesc deseori. Așa cum am menționat mai sus, trebuie doar să ne reamintim că facem prostii uneori și că multe dintre lucrurile pe care le facem sunt mai contraproductive decât utile din punct de vedere al dietei. Ca să nu mai vorbim de faptul că este cam contraproductiv în viața mea de întâlnire că este vineri seară și încă mai stau în asta Frontiere.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.