Planul de masă pentru dieta 911 Lean Muscle Mass Mass

Toată lumea știe că greutățile zdrobitoare nu vă vor duce nicăieri dacă nu aveți dieta potrivită. Chiar dacă credeți că mâncați toate lucrurile potrivite, luați toate suplimentele potrivite și obțineți toți nutrienții potriviți la momentul potrivit, ar putea exista unele ajustări pe care le puteți face pentru a vă atinge obiectivele mai repede. Acolo intrăm.

În această săptămână, Eric Falstrault, fondatorul BODHI Fit din Montreal, Canada, analizează un plan de masă de la Muscle & Fitness cititorul Jonathan Rein.

„M-am gândit să împărtășesc asta. Are nevoie de unele modificări, deoarece doresc să obțin câștiguri musculare. În ceea ce privește suplimentarea, folosesc 1/2 lingură de Muscle Pharm Assault, 150 mg ulei de pește și o multivitamină înainte de antrenament și glutamină atât înainte cât și după. Orice sfaturi / remedieri ar fi grozave!”

Hei Jonathan, atunci când vine vorba de câștigarea masei musculare slabe, trebuie luați în considerare mulți factori, cum ar fi stresul, digestia, suplimentarea, somnul și antrenamentul. Nu uitați niciodată că în sala de sport rupem fibrele și deteriorăm mușchiul, așa că scopul nostru este să reparăm și să regenerăm cât mai repede posibil. Obținerea substanțelor nutritive potrivite în celulele dvs. este dificilă și nevoile nu vor fi niciodată aceleași pentru două persoane și se vor schimba din când în când.

Mic dejun / pre-antrenament:

4:00 AM

Se agită proteinele cu:

• 1 lingură PORNIT 100% zer
• 1 cană de lapte degresat
• 1 linguriță semințe de in
• 1 banană

Dupa antrenament:

6: 45-7: 00 AM

• 4 albușuri și 1 ou
• Cupa de spanac
• 1/2 cană de fulgi de ovăz cu 1 linguriță de semințe de in și 1/4 cană de afine

Note: Laptele degresat din shake poate suna ca o idee grozavă, dar toată microfiltrarea și pasteurizarea laptelui degresat provoacă probleme digestive ascunse, cum ar fi balonare sau probleme de zahăr din sânge. Un studiu a comparat laptele fără grăsimi cu laptele integral în shake-urile de după antrenament, măsurând concentrațiile de aminoacizi reprezentativi ca răspuns la ingestia de lapte. Acest studiu a constatat că laptele integral a fost o alegere mai bună, deoarece absorbția aminoacizilor treonină și fenilalanină a fost mai mare pentru cei care au băut lapte integral, crescând astfel eficiența aminoacizilor disponibili pentru sinteza proteinelor. Deci, dacă nu puteți scoate lapte din regimul zilnic, laptele integral ar fi o alternativă mai bună.

Aș salva shake-ul pentru post-antrenament. După o sesiune de antrenament excelentă, obținerea rapidă a nutrienților în celule este esențială pentru mai puține DOMS (durere musculară cu debut întârziat) și recuperare mai rapidă. O masă solidă durează ceva mai mult timp pentru a fi digerată, astfel nu intră în mușchi suficient de repede. Schimbați-vă primele două mese și obțineți rezultate mai bune. Masa de dinaintea antrenamentului vă va asigura să aveți niveluri constante de zahăr din sânge în timpul antrenamentului și scuturarea după antrenament vă va oferi toți nutrienții necesari pentru repararea țesuturilor.

Gustare la mijlocul dimineții:

9: 00-9: 15 AM

• 1 cană iaurt grecesc
• 1 măr mare

Masa de pranz:

Amiază

• 6 oz. somon copt cu verdeață de câmp 
• 1/3 cană de mix de casă (nuci de soia, migdale, stafide, cireșe neîndulcite)
• 2 morcovi
• 1 pere

Gustare după-amiaza:

2:30 PM

• Bara de proteine ​​(Syntha-6)
• 1 măr mare

Note: După cum se spune, un măr pe zi îl ține pe doctor departe, dar cred că moderarea este esențială. Chiar dacă fructele sunt bune pentru dvs., unele sunt o sursă majoră de fructoză. Cantități mici de fructoză pot fi ușor metabolizate de ficat, dar un aport mai mare va duce la depozitarea grăsimilor, care nu este genul de masă pe care doriți să o câștigați. Cercetările au arătat că dietele cu cantități mai mari de glucoză duc adesea la grăsime viscerală, adică grăsime în jurul organelor, ceea ce încetinește metabolismul - nu este bun pentru pierderea de grăsime și câștigurile musculare. Limitați-vă la o bucată de fruct pentru masa de după antrenament. Alegeți fructele cu un indice glicemic scăzut, cum ar fi fructele de pădure sau strugurii roșii. Regula generală pentru cea mai bună compoziție corporală este limitarea fructozei la 10-20 de grame pe zi. Un măr are aproximativ 10 grame de fructoză. 

Cu toate acestea, atunci când scoți ceva din dieta ta, trebuie să adaugi ceva înapoi. Deoarece nu aveți prea multe legume în dietă, acesta ar fi momentul perfect pentru a le adăuga. Dar nu mâncați doar salate - mergeți la legumele bogate în nutrienți, cum ar fi broccoli, conopidă sau orice altceva care are frunze verzi închise. De asemenea, ați putea lua în considerare adăugarea de culoare salatelor cu ardei verzi, galbeni sau roșii.

Cină:

5:00 PM

• 6 oz. piept de pui la gratar
• 1 cartof dulce mediu
• 1 cană de salată cu oțet de zmeură

Inainte de culcare:

19:30

Protein Shake, constând din:

• 1 lingură pe 100% cazeină
• 2.2/3 cesti de gheata
• 1 cană de lapte degresat
• 1 linguriță semințe de in
• 1 banană
• 1 linguriță unt proaspăt de arahide

NOTE FINALE:

Dieta dvs. este echilibrată și bine expirată. Dacă aveți un flux constant de energie în timpul zilei, sunteți pe drumul cel bun. Dacă aveți momente în timpul zilei în care vă simțiți lent sau lipsiți de concentrare, poate fi necesar să vă uitați înapoi la ceea ce ați mâncat cu câteva ore înainte.

Aportul de proteine ​​și grăsimi pare în regulă, dar cel mai bun mod de a ști dacă ați câștigat masă musculară slabă este să aveți un antrenor calificat care să măsoare periodic grăsimea corporală. Dacă îți cunoști procentul de grăsime corporală, știi și câtă masă musculară slabă ai. De asemenea, puteți urmări dacă ceea ce ați făcut în ultimele săptămâni v-a dat rezultate, atunci puteți modifica în consecință. Noroc Jonathan în căutarea ta și continuă munca grozavă!