În ultimul timp, am încorporat mai multă muncă de culturism în antrenamentul meu de powerlifting și văd rezultate fantastice - atât în mărime, cât și în rezistență. Obișnuiam să cred că, dacă vrei să fii cel mai bun, trebuia să te concentrezi pe unul sau pe altul, dar încep să învăț că într-adevăr, pot fi complementare dacă planifici cu atenție.
Chiar dacă în prezent mă pregătesc pentru o întâlnire de powerlifting, iar forța este singurul meu accent, munca de hipertrofie este încă benefică. Cred că și opusul este adevărat: dacă sunteți un sportiv fizic, chiar dacă nu vă pasă deloc de maxima dvs. cu o singură repriză, este totuși important să includeți în programul dvs. o muncă axată pe forță.
Dacă citiți ultimul meu articol despre antrenarea umerilor, știți că poate fi dificil să adăugați o muncă suplimentară la o rutină de powerlifting, din cauza cantității de stres pe care o iau de la bancă și ghemuit. Am sugerat să folosesc o mulțime de lucrări de izolare mai ușoare și, chiar dacă există un eșantion de antrenament listat în acel articol, am vrut să mă scufund mai profund într-un altul.
Nota autorului: Aceasta este o variație puțin mai intensă, care poate fi utilă dacă umerii tăi sunt o slăbiciune majoră sau dacă te afli într-o fază de intensitate relativ redusă a ciclului tău de forță.
Mulți powerlifters evită să folosească mașini la antrenament și cred că este o greșeală. Da, gantere și gantere au o mulțime de avantaje în ceea ce privește stabilizarea și gama de mișcare, dar și mașinile oferă câteva avantaje mari. În acest caz, vă sugerez să vă încălziți cu o ridicare laterală a mașinii înainte de a trece la gantere. Acest lucru se datorează faptului că mulți ridicători se luptă cu adevărat să „simtă” că deltele lor lucrează la majorări, care sunt destul de dificil de realizat în primul rând. Scoțând din ecuație toată coordonarea și echilibrul, vă puteți concentra în totalitate pe mușchiul țintă.
Sfat de autor: Nu-mi place să prescriu seturi și repetări specifice pentru încălziri. Ar trebui să folosiți greutăți foarte ușoare, repetări mari și să încercați să găsiți locul dulce în care vă simțiți slăbit și pompat, dar nu epuizat. Este perfect să te simți aici.
Odată ce ești drăguț și cald, este timpul să treci la creșterea cu gantere. Când faceți aceste lucruri, doriți să fiți strict în acest sens: ridicați „clopotele la cel puțin înălțimea urechii și nu folosiți niciun impuls din corpul vostru pentru a vă ajuta. Va trebui să mergeți destul de ușor, dar este în regulă: amintiți-vă, îl folosim ca parte a unui plan mai mare de formare a forței.
Seturi și repetări: Trei seturi de 12 repetări cu doar 60 de secunde de repaus între seturi ar trebui să vă ofere o pompă excelentă pentru a începe!
Rândul vertical primește un rap rău, dar atâta timp cât tu executați-le strict, Nu cred că sunt inerent periculoase. Din nou, nu există un impuls aici și veți ridica ștacheta cel puțin până la nivelul bărbiei.
Seturi și repetări: Facem aceleași 3 seturi de 12 cu 60 de secunde de odihnă ca și în cazul ridicărilor cu gantere și, până acum, deltele dvs. ar trebui să se obosească puțin.
Acesta este unul dintre exercițiile mele preferate pentru deltele din spate, deoarece acestea sunt foarte ușor de făcut și de obicei le puteți încărca destul de greu. Puteți folosi un pic de impuls aici - nu un leagăn sălbatic, ci doar un pic de engleză pentru a vă ajuta să inițiați mișcarea.
Seturi și repetări: Două seturi de 20 de repetări cu 2 minute de repaus între seturi.
Care este treaba cu efectuarea mișcării compuse ultima? Amintiți-vă, folosim acest lucru ca supliment la o rutină bună de antrenament de forță. Asta înseamnă că ar trebui să faceți deja un anumit tip de mișcări de presare grele în altă parte a programului. Cu toate acestea, cred că este util să includeți o presă permanentă la sfârșitul lucrării dvs. de hipertrofie, pentru că odată ce ați pornit o pompă masivă, veți putea „simți” mai bine deltele care lucrează la mișcări compuse. Dacă ești o persoană care se luptă să-ți asculte corpul, aceasta poate fi o practică excelentă și poate face o mare diferență în timp.
Pe de altă parte, deltele tale vor fi obosite până acum și asta va pune un mare amortizor asupra cantității de greutate pe care o poți folosi. De aceea, adăugăm mini-benzi: vor face exercițiul mai greu în partea de sus, unde umerii tăi sunt deja într-o poziție mai bună pentru a muta niște greutăți mari. Aranjați-le liber; avem nevoie doar de puțină tensiune aici.
Seturi și repetări: Trei seturi de 10 repetări cu o pauză completă de 3-4 minute între seturi vor termina frumos această distrugere delt.
Îmi plac antrenamentele ca acestea, deoarece sunt rapide, distractive și foarte utile. Câteva avertismente: asigurați-vă că vă concentrați asupra mușchiului, nu mișcați greutatea. Greutatea este irelevantă pentru acest tip de antrenament, deoarece scopul nostru este să obținem o pompă excelentă. Antrenamentul tău de forță se va ocupa de supraîncărcarea progresivă de care ai nevoie pentru a crește!
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Caracteristică imagine de pe pagina de Instagram @phdeadlift.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.