Ghemuitul din spate nu are nevoie de nicio introducere formală. Până acum, am auzit cu toții că a fost introdus ca regele tuturor exercițiilor și, personal, nu aș eticheta altfel. Ghemuitul folosește mușchi, inclusiv cvadriceps, gluteus maximus, adductor magnus, soleus, hamstrings, gastrocnemius, erector spinae, rectus abdominis, oblic și, dacă este făcut corect, poate stimula, de asemenea, creșterea în partea superioară a corpului. (Nu sări peste ziua piciorului, frate.)
Întrebarea devine atunci; care program ghemuit este cel mai bun? Răspunsul: orice funcționează pentru tine. Următoarele vor arunca o privire asupra unora dintre cele mai faimoase programe de ghemuit care plutesc astăzi pe internet. (Rețineți că nu am testat personal toate aceste programe, dar voi face tot posibilul să le descompun pe măsură ce citesc programele pe hârtie.)
Pentru început, să descompunem unul pe care, întâmplător, îl cunosc foarte bine. Am folosit Programul Hatch Squat în primii 10 ani ai carierei mele de ridicare și m-a ghidat spre o ghemuit în spate de 210 kg la 75 kg greutate corporală. Dar ghicește ce? Nu-i așa. Nu am făcut niciodată un set de 10 în genuflexiunile din spate.
L-am întrebat pe antrenorul Gayle Hatch, antrenor principal pentru echipa olimpică masculină din 2004, ce părere are despre acest program și mi-a spus: „Doar elevii și antrenorii adevărați Hatch vor cunoaște programul real, dar acest lucru nu este rău și va funcționa așa că nu le voi spune să o ia jos.”Acestea fiind spuse, nu vă pot oferi adevăratul program Hatch Squat, deoarece este un secret, dar vă pot spune că acesta are unele asemănări, este încă un program bun și am cunoscut sportivi cu care să-l folosească rezultate extraordinare.
În primul rând, programul de 2 zile pe săptămână combină genuflexiunile din spate și din față nu doar în aceeași zi, ci în aceeași sesiune. Am lucrat cu alți antrenori care au folosit ambele genuflexiuni în aceeași zi, dar nimeni altcineva nu le-a combinat pentru a se urma unul pe celălalt. Vă voi spune că programul original alternează între începutul cu ghemuiturile din față și din spate, în timp ce acesta începe întotdeauna cu ghemuitul din spate și, în general, aș face ghemuitul din spate / din față doar o dată pe săptămână. Antrenorul Hatch ar adăuga alte variante ale ghemuitului în funcție de ziua și faza în care ne aflam. Alternarea genuflexiunilor din față și din spate vă va obosi în mod evident înainte de a trece la următoarea. Diferitele tipare ondulate sunt folosite pentru a manipula tonajul, precum și volumul, pe măsură ce vă deplasați prin program.
Este știință sau magie, nu sunt foarte sigur.
În plus, programul postat online vă oferă și procente de urmat. Când lucrați personal cu Coach Hatch, el va folosi procentele ca ghid, dar va face întotdeauna ajustări pe tot parcursul sesiunii, în funcție de modul în care atletul caută în ziua respectivă. Dacă încercați acest program, aș ține cont de acest lucru, deoarece este aproape imposibil să vă așteptați ca corpul dvs. să facă ceea ce îi cereți în fiecare zi, fără un sughiț din când în când. Într-un adevărat program Hatch Squat nu aveți voie să „aruncați” o ghemuit. Folosim spotters (uneori până la trei cu ele pe ambele părți). Teoria din spatele acestei ființe este că veți câștiga în continuare forță prin porțiunea excentrică a mișcării.
Smolov Senior este un program de ghemuit de 13 săptămâni, care a devenit foarte utilizat pe scară largă în rândul comunității locale CrossFit® din Tuscaloosa, Alabama (și presupun și peste tot, pentru că văd tot timpul postări despre asta). Sportivii care îl folosesc îmi spun că este brutal, dar arată rezultate garantate.
Voi începe prin a declara cea mai evidentă diferență dintre acest program și programul Hatch fiind că folosește doar ghemuitul din spate. De asemenea, scrie în zone pentru lunges, pliometrie și pauză în funcție de faza în care vă aflați. Eu personal am cunoscut oameni care să înlocuiască acest program cu banca de presă, așa că îmi imaginez că ați putea folosi același program pentru ghemuitul din față folosind ghemuitul din față cu 1 rep max pentru procente.
Acesta este, de asemenea, un program de ghemuit de 3-4 zile pe săptămână, în funcție de faza în care vă aflați. Programul este împărțit în 5 faze diferite; fază, fază de bază, fază de comutare, fază intensă și conicitate. Acest lucru va permite corpului să aibă timp să se adapteze la volumul și tonajul suplimentar plasat pe el. (Programul Hatch urmează o perioadă de ajustare similară, deși nu este etichetat în mod specific).
Pentru sportivii CrossFit®, se pare că ar putea funcționa ca o completare excelentă la antrenamentele pe care le faceți deja în sala de gimnastică, dar pentru un sportiv CrossFit competitiv sau un Weightlifter olimpic, aș sugera consultarea cu antrenorul înainte de a încerca acest lucru (sau orice ghemuit suplimentar program într-adevăr), deoarece va avea un efect asupra celorlalte ascensoare în timp ce efectuați ajustarea. Ceea ce mi se pare cu adevărat interesant este că vă oferă atât procente cât și poundage de utilizat în timp ce vă deplasați în aceste săptămâni. De exemplu, săptămâna 4 ziua 2 solicită 5 x 7 @ 75% + 20lbs din săptămâna 3. O creștere de 20 lbs poate fi destul de semnificativă în funcție de maximul tău de ghemuit, așa că aș spune că orice îmbunătățire săptămână-săptămână este una. Acest lucru vă va oferi capacitatea de a lucra cu ceea ce are corpul dvs. în acea zi, mai degrabă decât să vă simțiți legat într-un anumit procent.
Voi începe din nou prin a afirma evident aici, dar aceasta este o versiune mai scurtă a programului original Smolov. Acesta este un program de 3 săptămâni ghemuit de 4 ori / săptămână, care ar putea fi, de asemenea, înlocuit de presa de bancă. La fel ca versiunea originală, folosește doar varianta unică a ghemuitului din spate, dar oferă și procente și adăugări de greutate suplimentare care ar putea permite o mai mare flexibilitate de ridicare în funcție de modul în care te simți în acea zi. De exemplu, săptămâna 2 ziua 4 solicită 10 x 3 @ 85% + 5-10 lbs, permițându-vă posibilitatea de a vă ajusta după cum este necesar. Dacă doriți o modalitate ușoară de a vă calcula greutățile pentru programele Smolov și Smolov Junior Squat, utilizați Calculatorul BarBend Squat aici.
Programul rus Squat, cunoscut și în unele cercuri sub denumirea de „rutina sovietică squat”, încorporează Squat, Bench, Deadlift și Back Extension, totuși, puteți alege să completați squats separat de restul programului dacă alegeți. Este de 3 zile pe săptămână timp de 6 săptămâni totalizând 18 sesiuni de antrenament. Primele 9 sesiuni ale programului vă mențin la 80% din maximul de 1 repetare în timp ce creșteți volumul. Ultimele 9 sesiuni reduc volumul în timp ce măresc intensitatea către o nouă rep max.
Nu am încercat niciodată personal acest program și nu am cunoscut pe nimeni altcineva să îl folosească, dar majoritatea surselor spun că este folosit în mod obișnuit ca un program de vârf de șase săptămâni și este mai puțin dur decât ciclul Smolov, dar este totuși o provocare pentru majoritatea sportivilor. De asemenea, ei recomandă utilizarea acestui program brut (fără înfășurări ale genunchiului), deoarece volumul este mare, dar procentele sunt medii. BarBend a facilitat calcularea procentelor pentru acest program cu ajutorul acestui calculator.
Periodizarea Metodei Texas a fost pentru sportivi cu experiență care și-au însușit forma. Nu este recomandat pentru începători. De asemenea, se recomandă să rezervați 3 zile dedicate acestuia, deoarece fiecare zi este un antrenament complet și necesită 100% din efortul dvs. pentru acea zi dată. Folosește ziua de luni ca zi de volum, ziua de miercuri pentru recuperare și ziua de vineri rezervată pentru a găsi un nou maxim de reprezentanți, obiectivul fiind cu 5% mai mare decât înainte. Mark Rippetoe explică faptul că „Metoda Texas echilibrează stresul creșterii în greutate și a volumului variat, cu un timp de recuperare adecvat, astfel încât ascensorii intermediari să progreseze pentru o perioadă extinsă de timp.”
Programul este direcționat ca câștigând forță absolută, dar nu specifică cu adevărat cât timp să-l utilizați. Se afirmă că elevii începători vor vedea progrese mai rapide, așa cum vor face în toate programele. Oricum ar fi, pare o provocare. Sfaturile spun că programul este simplu, dar execuția este partea dificilă.
Din perspectiva mea, Programul Westside Barbell este o combinație între sovietic și bulgar condus de Louie Simmons. Deși acesta este strict un program de powerlifting, ideile pot fi extrem de utile pentru haltere. Nu am reușit să găsesc un program pe site-ul web Westside în sine, deoarece programele Simmons specific pentru punctele forte și punctele slabe ale fiecărui atlet individual, totuși, am găsit un program eșantion care oferă câteva idei bune despre cum ar arăta un program. Ziua întâi este un efort maxim ziua inferioară a corpului, incluzând genuflexiunile cutiei, dimineața bună îndoită la genunchi, hiperextensii inversate, așezări înclinate ponderate și trageri cu sania. Ziua a doua a efortului maxim al corpului superior, inclusiv presă pe bancă, presă pe bancă cu înclinare strânsă, prelungire triceps întinsă cu bara, derulare a cablului, zbura inversă a pârghiei și rând vertical. Ziua a treia, un corp inferior dinamic, incluzând ghemuitul cu cutii (cu benzi), Deadlift (cu benzi), sărituri în cutie, curbarea inversă a picioarelor asistată de mașină și cranchiuri de cablu. Ziua a patra o zi dinamică a corpului superior de presă pe bancă (cu benzi), presă pe bancă cu gantere, presă JM, rând pe șezut cu pârghie, presă pe umăr cu gantere și bucle cu ciocan.
Westside este un program conjugat care folosește o varietate de exerciții diferite și intervale de repetare, inclusiv efort maxim, dinamic și de repetare (un alt mod de a explica volumul ridicat sau hipertrofia). Eforturile sale maxime sunt descrise ca seturi sau 8-12 cu repetări mai mici de 1-3 și procente variind de la 90-100% din 1 repetare maximă. Eforturile dinamice sunt seturi de 9-12 cu repetări de 1-3 la procentaje cuprinse între 40-60% de 1RM sau 25-30% cu rezistențe suplimentare de acomodare, inclusiv benzi sau lanțuri ancorate cu rezistență. Articolul explică faptul că, în urma eforturilor maxime și dinamice, Simmons va folosi eforturi de repetare de 2-4 seturi de 6-10 repetări și la fiecare patru săptămâni Eforturile de repetare sunt utilizate pentru restaurare (săptămâni de descărcare). În plus față de sarcini și exerciții variate, Simmons va folosi, de asemenea, o varietate de poziții și adâncimi diferite pentru a-și antrena sportivii. Folosesc exemple de poziții înguste, largi și ultra late și adâncimi variind de la adâncime, paralele, rafturi, scânduri și înălțimi.
Westside alternează între puterea maximă și zilele dinamice, precum și partea inferioară a corpului și partea superioară a corpului. Programul eșantion arată luni ca o zi maximă a corpului inferior, miercuri un efort maxim partea superioară a corpului, vineri o zi dinamică a corpului inferior și sâmbătă o zi dinamică a corpului superior. Acestea sugerează ca zilele de efort maxim să fie efectuate la 72 de ore după o zi de efort dinamic și oferă exemple de progresii utilizate în acele zile în timp ce lucrați la efortul dvs. maxim pentru acea zi dată. Programul Westside este conceput pentru powerliftere cu experiență și este sugerat să vă construiți fundația înainte de a încerca să efectuați aceste antrenamente. Este similar programului Hatch Squat pe care îl cunosc atât de bine, deoarece este conceput pentru a permite sportivului capacitatea de a concura cu foarte puțină notificare în cât de puțin timp îi ia sportivului să se reducă.
În timp ce aceste programe sunt probabil cele mai frecvent recunoscute în lumea forței (cel puțin online), am vrut să menționez câteva altele pe care le-am folosit în trecut, fără a le vărsa secretele, deoarece nu am permisiunea să le împărtășesc.
Tim Swords of Houston Halterofilia - și antrenor personal pentru medaliatul de bronz olimpic Sarah Robles - are un program uimitor de squat pe care l-am folosit pentru o perioadă de timp. Oricine mă cunoaște știe cum Îmi place o ghemuit bun, deoarece acesta a fost unul pentru care de fapt a trebuit să-mi reduc procentele pentru a-mi permite timp să mă acomodez cu programul. Cea pe care mi-a sugerat-o a fost 3-4 zile pe săptămână timp de 12 săptămâni și a alternat între ghemuitul din spate și cel din față. (De fapt, l-am folosit timp de 13 săptămâni, repetând săptămâna 1, deoarece ajustarea pentru mine a fost brutală după ce mi-am luat liber). Din nou, nu vă pot oferi prea multe detalii, întrucât nu am permisiunea de a partaja, dar am făcut PR-ul în spate cu ajutorul acestui program după cele 13 săptămâni.
Un alt program de ghemuit pe care l-am folosit a fost antrenorul Zygmunt Smalcerz, fost antrenor rezident la Centrul de Antrenament Olimpic. Al său a fost foarte diferit și s-a schimbat constant în funcție de nevoile fiecărui sportiv individual, dar el ar folosi totul, de la ghemuituri de tip dead stop până la valuri, până la eforturi maxime de rep. Ghemuitul nu a fost niciodată o zonă de îngrijorare pentru el în timp ce mă antrenam, așa că aș ghemui aproximativ 3-4 zile pe săptămână cu volum mai mic și intensitate medie-mare. Din nou, fără permisiune, nu mă simt confortabil oferind detalii specifice despre aceste programe, dar sunt programe pe care am simțit că trebuie să le menționez într-un articol despre genuflexiuni. Dacă doriți programele propriu-zise, aș încerca să îi contactez direct pe acești antrenori, deoarece ambii sunt antrenori uimitori și întotdeauna dispuși să vă ajute.
Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Imagine prezentată: @martseim
Nota editorului: cititorul BarBend și fondatorul / proprietarul More Strength Weightlifting, Michael Pascual, au adăugat următoarele după ce au citit articolul de mai sus.
„Cu nenumărate programe de ghemuit disponibile online acum câteva zile, poate fi dificil de ales. Pentru un începător, o ghemuire de bază va stimula creșterea, dar pe măsură ce progresăm de-a lungul anilor, avem nevoie de un program de periodizare încercat și dovedit pentru a crește puterea. Am încercat mai multe programe, inclusiv Hatch și programul rus squat cu succes. Ceea ce am constatat este că doar pentru că programul este dificil nu înseamnă că este programul corect pentru dvs. sau pentru atlet. Găsiți un program care funcționează și se simte bine pentru dvs. dintr-o sursă de încredere și obțineți rezultatele dorite!”
Nimeni nu a comentat acest articol încă.