Dintre cei 14 bărbați care au câștigat un dl. Titlu la Olympia, Frank Zane și-a consolidat moștenirea în mai multe moduri. Pe lângă faptul că a fost al cincilea culturist care a obținut un titlu O (a câștigat trei, de fapt), Zane s-a lăudat cu o capodoperă de 190 de kilograme a unui fizic care a devenit standardul estetic. Combinația sa de prezentare, simetrie și condiționare a fost suficientă pentru a obține victoria asupra mai multor nume majore ale erei de aur, inclusiv Arnold Schwarzenegger, pe care l-a învins la Mr. Univers în 1968. Și, din moment ce el este nașul esteticii, i-am cerut lui Zane să moștenească 10 dintre sfaturile sale de antrenament preferate, astfel încât și dvs. să vă puteți sculpta corpul ideal.
1 din 10
ZELLER / © FITNESS PUBLICATIONS INC.
La început, presa de banc plat este bună pentru construirea masei pec, delt și triceps, dar utilitatea sa nu durează. În prezent, îmi antrenez pectoralele o singură dată pe săptămână și încep fiecare antrenament cu ajutorul bancului înclinat - și utilizarea ganterelor cu o prindere neutră permite o întindere mai bună. Apoi, trec la punte. Dacă nu aveți acces la un pachet bun, atunci ganterele cu o ușoară scădere sunt cea mai bună opțiune. Pentru pachetul pec, păstrez repetările în intervalul șase până la 12, lucrând în greutate și în jos în repetări. Scufundările paralele pe o mașină de scufundare sunt, de asemenea, minunate. Fac repetări mai mari pentru acest exercițiu, aproximativ 15, 12, 10 repetări pe măsură ce cresc greutatea.
Dumbbell Incline Press
Așezați-vă pe o bancă reglată la 45 de grade, cu o ganteră în fiecare mână, cu palmele înăuntru. Apăsați gantere până peste piept, răsuciți palmele, apoi coborâți-le înapoi.
2 din 10
Jack Mitchell / Contributor / Getty
Urmați pompa. Îmi amintesc să fac asta ori de câte ori îmi antrenez tricepsul. Este, de asemenea, raționamentul meu pentru a lucra tri imediat după piept - pentru a profita din plin de fluxul sanguin amplu deja în acea zonă. Tricepsul reprezintă două treimi din masa brațului, motiv pentru care merită mai mult timp și concentrare decât omologii lor, bicepsul. Trei dintre exercițiile mele preferate pentru tri includ prese de bancă cu prindere strânsă, împingeri și extensii de gantere. Vă sugerez să efectuați aceste trei mișcări de două ori pe săptămână. Mergeți cu repetări în intervalul 12-15, astfel încât să vă puteți concentra cu adevărat pe obținerea unui flux sanguin amplu către mușchi.
3 din 10
GARDNER / CURTEZĂ DE SĂNĂTATE ȘI FITNESS WEIDER
Întotdeauna am făcut o mulțime de lucrări ab - pe măsură ce mă apropiam de un spectacol, aș efectua 1.000 de repetări ale diferitelor mișcări ab, pentru un total de 30 de minute. Mi-a plăcut să supersetez crunchii cu ridicări de picioare - ceea ce am făcut în scaunul roman acum greu de găsit - efectuând câte 50 de repetări din fiecare. Apoi aș face ridicări de genunchi agățate și răsuciri așezate.
Hanging Knee Raise
Agățați-vă de o bară de tracțiune cu mâner la lățimea umerilor, picioarele și brațele complet extinse. Îndoiți genunchii, astfel încât să fie de 90 de grade. Apoi întindeți-vă miezul și ridicați picioarele îndoite în sus spre piept.
4 din 10
Jack Mitchell / Getty Images
Fluxul optim de sânge este o cheie pentru creștere, deoarece inundă mușchiul cu mai mulți nutrienți pentru o recuperare mai bună. Pentru a ajuta acest proces, am efectuat o întindere pentru partea corpului pe care o lucram între fiecare set. De exemplu, după un set de rânduri de cabluri, aș efectua o întindere lat cu două brațe. [Apucați-vă de un obiect robust, cu brațele complet întinse și înclinați-vă în el.] Acest lucru vă îmbunătățește și flexibilitatea, ceea ce vă va ajuta să vă mențineți fără răni.
Twist așezat
Veți fi greu de găsit în zilele noastre, dar Zane atribuie dezvoltarea sa ab catedrei romane. Pentru a imita una, așezați-vă pe o bancă, perpendicular, cu picioarele încastrate sub gantere grele. Apoi apleacă-te pe spate.
5 din 10
CURTEZĂ DE SĂNĂTATE ȘI FITNESS WEIDER
Întregul concept de a-ți schimba regimul de antrenament în fiecare lună nu m-a atras niciodată - motivul fiind că nu te pricepi niciodată la nimic. Dacă doriți să vă îmbunătățiți ceva, trebuie să o faceți mult - până la urmă, baza învățării este repetarea. Și asta faci în sala de sport; educăm mușchii făcând o mulțime de seturi și o mulțime de repetări.
Buclă pentru hamstring
Zane și-a antrenat picioarele o singură dată pe săptămână, dar când a făcut-o, le-a atacat cu ferocitate. Acest stil intens de antrenament, aplicat tuturor părților corpului, l-a ajutat să realizeze un echilibru perfect.
6 din 10
Jack Mitchell / Contributor / Getty
Când sunt în sala de gimnastică, nu mă gândesc la altceva decât la un antrenament al naibii de bun. Nu am vrut niciodată să vorbesc cu nimeni în timpul unui antrenament, mai ales dacă mă antrenam pentru ceva, pentru că asta este o distragere a atenției. M-am dus atât de mult încât să încerc mereu să merg la sală, când nu era nimeni acolo. Sau, dacă erau oameni în jur, erau alți sportivi serioși. La Gold's Gym din Veneția, CA, la sfârșitul anilor '60 și începutul anilor '70, dacă mergeai la sală la 6:30 sau 7 dimineața, oamenii de acolo erau serioși cu privire la antrenamente. Nu se vorbea, nu se auzea niciun zgomot și nici o distragere. Până la 9 a.m., toate gura tare rătăceau înăuntru. Din fericire, atunci eram pe drum.
7 din 10
ZELLER / © FITNESS PUBLICATIONS INC.
Ideea de întreținere este de a preveni regresia în timp ce îmbunătățește punctele slabe. Prin urmare, nu ar trebui să vă concentrați prea mult asupra punctelor dvs. forte - este suficient să lucrați aceste zone o dată pe săptămână, doar pentru a obține o pompă bună. Așadar, vă recomand să vă loviți partea rămasă a corpului trei zile la rând, urmată de trei zile întregi de odihnă. Deoarece acest tip de instruire este extrem de impozant, nu ar trebui să o faceți mai mult de trei săptămâni consecutive.
De asemenea, este important să vă măsurați intensitatea în consecință, deci nu faceți cât mai multe seturi pentru a începe. Efectuând patru până la cinci seturi ale exercițiului de specializare pe care îl alegeți funcționează bine la început.
8 din 10
Jack Mitchell / Contributor / Getty
De-a lungul carierei mele, nu am fost niciodată un mare ciudat de carbohidrați. În dieta mea erau întotdeauna mai puțini carbohidrați decât proteine. Am păstrat proteinele la un gram pe kilogram de greutate corporală, de obicei între 190 și 200 de grame pe zi. Glucidele mele au rămas între 70 și 150 de grame, iar grăsimile au reprezentat aproximativ 25% din totalul caloriilor mele. Nu am trecut niciodată peste 3.000 de calorii. M-aș îngrasa făcând asta. Modul în care am făcut-o a fost o abordare sezonieră. Vreau să mă antrenez greu vara și vârful toamna. Aș intra în modul de întreținere în timpul iernii și a reconstrui în primăvară. Nu am fost la vârf tot timpul, dar am rămas întotdeauna pe partea de sus a nutriției și a suplimentelor.
9 din 10
BOB GARDNER / CURTEZĂ DE SĂNĂTATE ȘI FITNESS WEIDER
Motivația se bazează pe două lucruri. Când începeți, este un alt tip de motivație. Majoritatea oamenilor încep să se antreneze la sala de sport, deoarece nu le place unde se află și vor să se îmbunătățească. Aceasta se numește motivație pentru deficiență. Aceasta este o motivație bună pentru a începe. Apoi, după ce o faci o vreme și ai făcut îmbunătățiri, ești motivat să continui, pentru că vrei și mai multă îmbunătățire. Aceasta este cea mai bună motivație pe care o poți avea dacă vei continua să faci asta - să fii recompensat pentru ceea ce faci. Acordați-vă o recompensă și nu mă refer la consumul de junk food sau la a face ceva contrar obiectivelor dvs. Recompensați-vă într-un mod pozitiv.
Cablu cu un singur braț
Stând perpendicular pe fulia cablului vă permite să vă izolați mai bine bicepsul.
10 din 10
Jack Mitchell / Contributor / Getty
Pentru a face progrese consistente, ar trebui să vă stabiliți obiective rezonabile. Dacă tocmai începeți, atunci scopul de a concura pe scena Olympia - să nu mai vorbim de câștigarea concursului - este probabil prea înalt. Adăugarea unui centimetru în brațe în trei luni este posibil și vă oferă, de asemenea, concentrare în antrenament. Dar nu te sacrifica pentru obiectivele tale până în momentul în care nu poți fi fericit în acest moment. Pentru că, dacă te străduiești mereu să obții ceva ce nu ai, ce spune asta despre acest moment? Încearcă să le ai pe amândouă.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.