"Ha! Uită-te la acești gooberi, gândindu-se că genuflexiunile lor de 300 de kilograme de la fund la iarbă sunt mai bune decât genuflexiunile mele paralele de 400 de kilograme. Ridic mai multă greutate și fiind mai inteligent în ceea ce privește riscul meu de rănire. Nu știu că genuflexiunile adânci își vor arunca genunchii?”
Nnnnnah. Faptul că este mult mai greu să te ghemuiți adânc cu o greutate pe care o folosești pentru a te ghemui în paralel ar putea fi un motiv acceptabil pentru a evita ghemuitul foarte adânc. Este cel puțin un motiv sincer. Dar poziția pe care nu o vei ghemui adânc pentru că este rău căci tu nu ții multă apă. Sau cel puțin, trebuie să vină cu câteva avertismente serioase.
„A fost o tactică îngrozitoare care a ieșit din aceste studii în anii '50 și '60, care a făcut pe toată lumea să se sperie că îți vei rupe ACL, dar nu este cazul”, spune dr. Aaron Horschig, terapeut fizic sportiv și ortopedic, halterofil olimpic și fondator al Universității Squat. „Ligamentele sunt foarte sigure, nu sunt așezate pe o întindere atât de mare în ghemuit profund - sunt de fapt încărcate mult mai devreme în mișcarea ghemuit.”
Cercetările sunt de acord că forțele din interiorul ACL și PCL (două ligamente majore din genunchi) scad cu cât genunchiul este îndoit mai mult. Teoretic, dacă ar exista o problemă, ar fi cu presiunea asupra meniscului sau a rotulei, deoarece acele două zone au mai mult contact cu cât adâncurile merg mai adânc. Unii oameni susțin că o mulțime de genuflexiuni adânci duc la apariția timpurie a artritei, deoarece, teoretic, ar purta treptat sublinierea lină a cartilajului sau a meniscului.
Dar o mulțime de cercetări par să arate puține diferențe între genuflexiunile adânci și superficiale în ceea ce privește impactul asupra articulației rotulofemorale.
„Când te uiți la cercetare, nu vedem aceste conexiuni”, spune Horschig. „Nici o cercetare nu arată că halterofilii și halterofilii au mai multă artrită la genunchi decât la populația generală și sunt ghemuiți adânc tot timpul, în special cei care fac smulgeri și curăță.”
Un răspuns standard la acest lucru ar putea fi: „Așa că de ce Ale mele genunchii răniți în timpul unui genuflexiv, tip inteligent?”
Ei bine, durerile de genunchi au o mulțime de cauze care depășesc domeniul de aplicare al acestui articol. Cu sportivii, cauzele frecvente pot fi glute slabe sau inactive, instabilitate la gleznă, postură slabă, gambe slabe sau antecedente de valgus de genunchi, printre alte cauze potențiale. Și sigur, poate fi cauzată de forme de artrită și alte probleme cronice. Dar cauzată de ghemuit profund? Probabil că nu, dar din nou, există câteva asteriscuri.
„Ghemuiturile adânci sunt foarte sigure dacă două lucruri vin împreună cu ele”, spune Horschig. „Trebuie să folosești o tehnică bună pentru a ajunge acolo și trebuie să folosești o programare bună în ceea ce privește intensitatea, volumul și repetările.”
Acest lucru ar putea părea evident, dar știm cu toții o mulțime de oameni care se ridică la eșec de fiecare dată când se ghemuit. „Este mai bine pentru testosteron, frate!”Ei bine, este rău pentru o mulțime de alte lucruri, dintre care două sunt genunchii tăi. Dacă te antrenezi tot timpul greu și nu lași corpul să se adapteze, șansa de a avea o problemă cu ghemuirea profundă este mare, deoarece există multă compresie plasată pe ambele părți ale articulației genunchiului.
„Dacă săriți ca un nebun sau genunchii vă blochează înainte la începutul ghemuitului, sau dacă sunteți genunchi dominant, asta va duce la o creștere a forțelor asupra articulației genunchiului”, notează Horschig.
Acordați multă atenție mobilității, efectuați o încălzire dinamică a întregului corp, angajați toți mușchii potriviți și acum pilula dură de înghițit: reduceți greutatea dacă nu vă puteți ghemui la fel de mult pe cât doriți. Știm, asta nu este niciodată distractiv de auzit.
[Vrei o încălzire grozavă? Iată cum se încălzesc 7 sportivi de forță de elită pentru genuflexiuni.]
Apoi este programarea. Ghemuitul greu tot timpul este o modalitate proastă de a parcurge periodizarea, dar există o mulțime de alte greșeli pe care le puteți face: supra-dezvoltarea quad-urilor în detrimentul hamstrilor sau a gluteilor, nu folosind greutățile potrivite la momentul potrivit sau - și aceasta este una importantă - lucrul pe baza momentului în care mușchii simțiți-vă bine în loc să țineți cont de faptul că articulațiile și cartilajul trebuie să se refacă.
„Când efectuați orice fel de exerciții pe corp, oasele și cartilajul se adaptează în mod similar cu mușchii”, spune Horschig. „Dacă ridicați constant greutăți sau aveți o programare proastă, în cele din urmă ajungeți într-un punct în care corpul nu se poate adapta și va începe să se degradeze.”
Puterea durabilă crește și rezistența la accidentare merg mână în mână cu intensitatea ondulantă și periodizarea inteligentă. Știați deja asta, dar merită mereu să o repetați.
Ah, cu ochiul. Pentru o mulțime de oameni, o genuflexiune profundă are o consecință detestată: fundul încetează să mai iasă și începe să se îndoaie încet sub trunchi. Ochiul de cap este controversat, dar ideea generală este că este o rotație posterioară a pelvisului în care trage sub corp. Peste multe, multe genuflexiuni și multe luni sau ani, poate provoca probleme la nivelul coloanei lombare, cum ar fi o umflătură a discului.
Există câteva lucruri care ar putea ajuta. Mobilitatea limitată a gleznei poate duce la mișcarea excesivă a șoldurilor pentru a continua adâncimea ghemuitului. A petrece o grămadă de timp lucrând la mobilitatea gleznei (hei, avem un articol despre asta) poate face o diferență în rândul unor sportivi. Uneori, poate fi și o problemă de formă, deoarece mulți sportivi consideră că scânteia dispare cu o atitudine mai largă.
„În afară de asta, poate fi genetic, doar un rezultat al anatomiei tale naturale de șold”, spune Horschig. „În această măsură, s-ar putea să nu putem schimba acest lucru și dacă îmbunătățirea gleznelor și a poziției nu ajută, aș putea vorbi cu acea persoană despre limitarea posibilă a adâncimii ghemuitului lor.”
[Citiți Dr. Preluarea completă a lui Horschig cu ochiul de fund în acest interviu aprofundat.]
Ghemuitul adânc este destul de grozav, probabil lucrează mai mult la glute și este mai provocator. Dar probabil că nu poți ridica la fel de mult greutate, unii oameni fac prea mult cu ochiul, unii oameni nu pot sau nu vor rezolva durerile de genunchi pe care le-ar putea aduce și nu este total necesar să fii un powerlifter excelent.
Merită să luați câțiva pași descriși mai sus pentru a vă perfecționa forma, a minimiza riscul de rănire și pentru a lucra ghemuituri adânci în rutina dvs., atunci când este cazul. Dar dacă nu vrei, și asta e grozav.
Imagine prezentată prin @elleryphotos pe Instagram.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.