Suplimentarea cu antioxidanți este una dintre cele mai confuze zone ale nutriției. La naiba, dacă citești ziarul mediu zilnic, vei fi întâmpinat cu o inundație de informații despre cei mai noi și mai mari pretinși antioxidanți. Dacă ați urma toate sfaturile experților nutriționali, ați fi aruncat pastile pline cu substanțe exotice toată ziua. Este suficient să-l faci pe sportivul mediu cu sănătate și performanță să caute beneficii antioxidante dintr-un pachet de șase sau două beri.
Din fericire, Tom Incledon este aici pentru a face lumină asupra subiectului. În antioxidanți - Partea 1 a acestui articol, Tom a acoperit vitamina C, vitamina E, beta-caroten, N-acetil-cisteină și acid alfa lipoic. Partea a II-a continuă cu analize simple de antioxidanți suplimentari și se încheie cu câteva linii directoare pentru suplimentarea.
Coenzima Q10 (CoQ10) este un antioxidant implicat în producția de ATP. Deși producem lucrurile în corpul nostru, unele speculații au fost că poate nu facem suficient și am putea beneficia de suplimentări suplimentare. Studiile nu arată rezultate consecvente.
De exemplu, 100 mg de CoQ10 sau placebo au fost administrate zilnic timp de opt săptămâni la zece concurenți de sex masculin.(1) Cursorii au efectuat teste de ergometrie cu ciclu gradat atât înainte, cât și după tratamente. Problema a fost că suplimentarea cu CoQ10 nu a afectat semnificativ performanța ciclismului, consumul maxim de oxigen sau markerii stresului oxidativ.
Un alt studiu nu a constatat niciun efect de 150 mg pe zi timp de două luni asupra capacității de a face exerciții aerobice, (2) cel puțin, nu mai mult decât un impuls pe care l-ai obține din redarea unui cântec Abba foarte tare.
Într-un al treilea studiu, suplimentarea CoQ10 de 90 mg pe zi a îmbunătățit semnificativ performanța fizică la 25 de schiori de fundal finlandezi de nivel superior.(3) Au existat unele dovezi preliminare că 120 mg de CoQ10 pe zi au crescut leziunile musculare la om după un exercițiu intens de ciclism anaerob. Dar studiul formal nu a fost încă publicat, astfel încât informațiile trebuie luate în considerare cu prudență.(4)
După cum puteți vedea, studiile CoQ10 nu au rezultate consistente. Poate că dovezile recente, care au corelat mai mulți factori cu nivelurile plasmatice de CoQ10, pot face lucrurile mai ușor de înțeles.(5) Acești factori includ colesterolul seric, trigliceridele, sexul, consumul de alcool, vârsta și intensitatea exercițiului.
Acești factori ar trebui luați în considerare în studii, dar, din păcate, de cele mai multe ori nu sunt. Acest lucru poate explica parțial de ce pot exista discrepanțe în literatura științifică. Și, de asemenea, trebuie să rețineți că diferite metode sunt folosite pentru a testa stresul oxidativ, pe lângă utilizarea diferitelor exerciții în diferite studii. Acest lucru face compararea rezultatelor și mai dificilă.
Seleniul este un micromineral care servește ca o componentă a glutation peroxidazei, o enzimă antioxidantă importantă. Ca parte a unui program de rezistență de zece săptămâni, 180 micrograme pe zi administrate la 12 subiecți de sex masculin au crescut nivelurile de glutation peroxidază.(6) Totuși, nu s-au găsit efecte asupra performanței.
Din aceste informații, am putea specula că starea antioxidantă a fost îmbunătățită, dar nu s-au măsurat markeri ai stresului oxidativ. În studii similare, s-a speculat că seleniul crește eficiența glutation peroxidazei (7) și nu s-a constatat că are niciun efect asupra adaptărilor de antrenament de anduranță.(8) Deci, din nou, adăugarea acestei substanțe în amestecul dvs. de antioxidanți rămâne controversată.
Știm cu toții că proteina din zer este ușor de digerat și că crește sinteza proteinelor, dar utilizarea sa ca antioxidant poate surprinde unii. Iată cum funcționează.
Producția de glutation, un important antioxidant celular, depinde de cât de multă cisteină poate pătrunde în interiorul unei celule.(9) NAC poate crește nivelul glutationului. Cu toate acestea, reacțiile adverse au fost asociate cu anumite tratamente cu NAC (vezi secțiunea despre NAC în partea I). S-a demonstrat că anumite molecule care conțin cisteină numite glutamilcistină cresc nivelurile glutationului celular in vitro.(10) De asemenea, s-a demonstrat că proteinele din zer care conțin acești donatori de cisteină cresc nivelul glutationului la șoareci.(11)
Cu premisa că stresul oxidativ contribuie la oboseala musculară, (12) cercetătorii au emis ipoteza că suplimentarea cu un donator de cisteină pe bază de zer (Immunocal), prin urmare, ar îmbunătăți performanța.(13) Zece bărbați sănătoși și zece femei sănătoase au fost testați înainte și după trei luni de Immunocal sau un placebo de cazeină, ambii administrați la 20 de grame pe zi.
Rezultatele au indicat că atât puterea maximă, cât și capacitatea de lucru de 30 de secunde pe un ergometru cu ciclu au crescut semnificativ în grupul Immunocal, fără nicio modificare în grupul placebo. Nivelul glutationului de celule albe din sânge a crescut semnificativ în grupul Immunocal, fără modificări în grupul placebo.
Ceea ce rămâne de stabilit este dacă proprietățile benefice ale zerului sunt specifice Immunocal sau sunt aplicabile tuturor proteinelor din zer. Până în prezent, majoritatea cercetărilor privind omul și proteinele din zer au fost făcute folosind Immunocal, deci dacă proteinele din zer ale altor producători sunt la fel de bune, trebuie să vă întrebați de ce nu fac nicio lucrare pentru a dovedi acest lucru. Pe măsură ce apar noi dovezi în acest sens, vă vom ține la curent.
Deoarece antioxidanții par să aibă un efect benefic atunci când sunt studiați individual, o abordare logică ar fi combinarea diferiților antioxidanți pentru a vedea dacă există un efect sinergic asupra performanței. La urma urmei, asta facem majoritatea dintre noi - amestecăm aproximativ zece substanțe diferite și sperăm că nu vom arunca. Pe cât de logic pare că amestecurile de antioxidanți ar scădea formarea și / sau deteriorarea radicalilor liberi, cercetările au oferit rezultate contradictorii.
Luate timp de trei săptămâni înainte de o cursă de maraton, 90 mg de Q10 și 13.5 mg de vitamina E (acetat de d-alfa-tocoferil) nu au avut niciun efect asupra oxidării colesterolului lipoproteic cu densitate mică (LDL-C) sau a afectării musculare.(14) Luate pe un interval de șase săptămâni, 100 mg de CoQ10, 600 mg de acid ascorbic și 270 mg de alfa-tocoferol nu au avut niciun efect asupra absorbției maxime a oxigenului, a metabolismului energetic muscular sau a oboselii musculare la triatleti.(15) La fel, 600 mg ALA și 400 UI de alfa-tocoferol, administrate zilnic timp de două luni, nu au fost mai bune decât 600 mg ALA singure în reducerea stresului oxidativ la subiecții sănătoși (16) și tratamentul anterior cu ALA este posibil să fi mascat efectele combinației ALA și vitamina E.
Spre deosebire de aceste studii, alte studii care utilizează doze mai mari indică un rol potențial pentru antioxidanți în reducerea stresului oxidativ. Opt sportivi de anduranță au primit 294 mg de vitamina E, 1.000 mg de vitamina C și 60 mg de ubiquinonă zilnic timp de patru săptămâni înainte de o cursă de 31 km.(17) Suplimentarea cu antioxidanți a scăzut susceptibilitatea LDL-C și a serului la oxidare, cel mai probabil datorită creșterii concentrației serice de alfa-tocoferol.
Peste 32 de zile, în timpul unui sezon de competiție regulat, 600 mg de alfa-tocoferol, 1.000 mg de vitamina C și 32 mg de beta-caroten (sau un placebo) au fost administrate jucătorilor profesioniști de baschet din prima ligă spaniolă.(18) Amestecul antioxidant a scăzut stresul oxidativ și a împiedicat dezvoltarea unui statut marginal de vitamina C la jucători în timpul sezonului. Cu toate acestea, nu a avut niciun efect asupra capacității lor de a vorbi gunoi.
Într-un alt studiu, 20.000 UI de beta-caroten, 400 UI de vitamina E, 500 mg de vitamina C, 100 micrograme de seleniu și 30 mg de zinc au fost date marinilor expuși la muncă la altitudine moderată.(19) În ciuda antioxidanților suplimentari, munca într-un mediu cu altitudine moderată și vreme rece a fost însoțită de stres oxidativ crescut.
Secțiunile precedente s-au concentrat pe suplimentarea cu antioxidanți. Un articol despre antioxidanți ar fi incomplet dacă nu ar discuta efectele antioxidanților dietetici.
Fructele și legumele conțin mult mai mulți antioxidanți decât ați putea ghici. Numeroase studii au arătat că consumul de fructe și legume este asociat cu o scădere a incidenței cancerului și a factorilor de risc ai bolilor cardiovasculare.(20-23) Alimente precum ceai verde, ceai negru, usturoi proaspăt, varză, spanac, varză de Bruxelles, varză de lucernă, flori de broccoli, sfeclă, ardei gras roșu, ceapă, porumb, vinete, conopidă, cartofi, cartofi dulci, varză S-a constatat că salata verde, frunzele de fasole și morcovii conțin activitate antioxidantă.(24)
În plus, s-a constatat că diferiți fitonutrienți din alimente precum vinul roșu, proteine din soia, struguri, afine, prune uscate, căpșuni, roșii și stafide conțin substanțe care funcționează ca antioxidanți și îmblânzesc radicalii liberi. În timp ce aș putea continua să spun despre cât de minunate sunt fructele și legumele proaspete pentru tine, sperăm că ți-ai dat deja seama.
Ideea pe care aș dori să o spun este că, de multe ori, sunt întrebat ce suplimente trebuie să iau atunci când subiectul urmează o dietă ciudată, concepută fără îndoială pe Marte pentru creaturile care au ca sursă principală de nutrienți rocile. De ce să nu rămâneți cu lucrurile încercate și adevărate înainte de a vă face griji cu privire la suplimente?
Unii oameni s-ar putea să se întoarcă la asta, dar nu văd nicio problemă cu modificarea strategiilor dietetice pe tot parcursul procesului de formare. Desigur, trebuie să fi planificat din timp. Imaginați-vă că mergeți la sală, fără să știți ce veți antrena în acea zi! Sună absurd, totuși aceasta este exact abordarea pe care oamenii o folosesc atunci când își planifică strategia nutrițională. Deci, mesajul de luat acasă este să vă planificați dieta și să includeți o mulțime de fructe și legume proaspete. Vedeți, mama ta a avut dreptate până la urmă.
S-a demonstrat recent că tratamentul cu Panax ginseng G115 timp de trei luni reduce stresul oxidativ indus de efort la ficatul șobolanilor.(25) Luteina, gingko biloba, bioflavonoidele din ceai și vinul roșu, diferiți carotenoizi (în afară de beta-caroten), licopenul, monoterpenele (din legume), picnogenolul, BHT, BHA și microhidrina sunt exemple ale unora dintre ceilalți antioxidanți care sunt nu sunt acoperite în acest articol.
La momentul în care am scris acest lucru, nu am putut găsi nicio dovadă științifică a acestor agenți care reduc stresul oxidativ din exerciții. Deși mulți dintre ei ar putea avea un potențial în viitor, cred că este prematur să începem să facem recomandări pentru utilizarea lor cu privire la scăderea stresului oxidativ din exerciții fizice atunci când nu avem nicio cercetare care să ne ghideze.
Deoarece studiile apar în fiecare zi în jurnale de pretutindeni, nu vă mirați dacă unul sau mai mulți dintre acești agenți se adaugă la cocktailul nostru antioxidant în următoarele câteva luni. Unii dintre agenții de mai sus pot avea în continuare aplicații terapeutice, dar acest lucru depășește obiectivul acestui articol și, prin urmare, aceste aplicații nu vor fi luate în considerare în acest moment.
Accentul din acest articol din două părți a fost pe încercarea de a găsi o formulă antioxidantă care să funcționeze pentru scăderea stresului oxidativ din exerciții. Semnificația unei astfel de formule ar avea implicații pentru sănătate, precum și pentru performanța exercițiului. Informațiile prezentate sunt departe de a fi o revizuire completă a literaturii științifice. Pentru informații suplimentare, ofer câteva sugestii de cărți la sfârșitul acestui articol.
Când lucrați cu sportivi, non-sportivi și populații bolnave, întrebările par să rezolve întotdeauna ce anume ar trebui luat pentru a reduce stresul oxidativ. Într-o lume ideală, ți-am face pur și simplu niște teste pentru a determina exact ce antioxidanți sunt scăzuți și, prin urmare, vom putea să îți spunem exact ce trebuie să iei. Din păcate, există o discrepanță extraordinară cu privire la care markeri sunt cei mai buni pentru determinarea stării antioxidante.
În plus, problemele mai practice includ unde să meargă pentru a realiza această muncă și costurile implicate. Există foarte puțini angajați calificați pentru a efectua și interpreta aceste tipuri de teste. Mai mult, va necesita adesea niște bani serioși.
Următoarele linii directoare nu sunt destinate persoanelor cu boli și nici nu sunt destinate să înlocuiască sfatul medicului dumneavoastră personal. Pentru sportivii sănătoși în sport cu un program sezonier, obiectivul principal în extrasezon și pre-sezon este să mănânce cinci sau mai multe bucăți de fructe și legume în fiecare zi. Acest lucru este important, deoarece vă va încărca sistemul cu substanțe nutritive antioxidante.
Când vine în timpul sezonului și călătoriți pe drum, dieta dvs. va semăna probabil cu un meniu McDonald's, așa că veți avea nevoie de baza pe care o asigură o dietă mai sănătoasă. Culturistii, halterofilii, halterofilii și alți sportivi care nu sunt implicați într-o situație de călătorie sau într-un sport sezonier, totuși, nu au nicio scuză. Planificați să mâncați sau intenționați să eșuați - este o alegere simplă, așa că faceți cea potrivită.
În plus față de o dietă decentă, aș încuraja următoarea strategie antioxidantă la micul dejun sau la prima masă a zilei. Același amestec trebuie luat din nou cu ultima masă a zilei:
Observați că nu există nicio recomandare pentru betacaroten, NAC sau seleniu. Un cartof dulce, niște morcovi și alte alimente portocalii / galbene vă vor furniza tot beta-carotenul și alți carotenoizi de care aveți nevoie. Dacă mâncați o dietă decentă, atunci primiți deja aceste articole menționate mai sus, astfel încât suplimentarea cu ele nu este necesară.
Dacă luați cel puțin o lingură de proteine din zer (în special Immunocal), atunci nu aveți nevoie de NAC. Seleniul și majoritatea mineralelor sunt ușor de atins atunci când mănâncă nuci, legume, pește și produse lactate. De exemplu, o uncie de nuci de Brazilia oferă 840 micrograme de seleniu! Este posibil ca nu toate să fie biodisponibile, dar este totuși o doză foarte sănătoasă. Peștele oferă, de asemenea, cantități semnificative de seleniu.
Atunci când un sportiv călătorește pe drum, se confruntă cu o fază foarte stresantă de antrenament (uneori numită depășire sau depășire - o perioadă scurtă, planificată de supraîntrenare), o dietă teribilă sau boală (o răceală), stresul oxidativ va fi mult mai mare. O strategie mai adecvată ar fi utilizarea unor doze mai mari de antioxidanți. Acest lucru este cel mai bine văzut ca pe termen scurt (trei până la patru luni) și nu ca o strategie pe care o urmează pe tot parcursul anului. Luați următorii antioxidanți de trei ori, distanțați uniform pe parcursul zilei:
Dacă te antrenezi sau te exersezi dimineața, încearcă să iei primul amestec antioxidant înainte de activitatea ta. Poate ajuta la reducerea stresului exercițiului, deși dovezile în acest sens sunt destul de slabe în acest moment.
Un aport consistent de antioxidanți, fie din dietă, fie din suplimente, este important în prevenirea stresului oxidativ. Lipsirea meselor sau omiterea suplimentelor nu vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele. Strategia simplă prezentată mai sus este una pe care am folosit-o pentru mine, pe lângă mulți dintre oamenii cu care lucrez.
Se pare că funcționează și el. Femeile raportează o scădere a durerii musculare cu debut întârziat, mai ales dacă suplimentele de mai sus sunt luate cu zinc. Din experiența mea, bărbații par să răspundă mai lent decât femeile, dar raportează mai puține dureri musculare, o scădere a numărului de cazuri în care se îmbolnăvesc și pretind că se recuperează mai repede și obosesc mai puțin.
Îmi dau seama, oricât de mulți dintre voi, că acest feedback este foarte subiectiv. Din păcate, avem tot ce avem în acest moment, până când medicii și laboratoarele devin suficient de sofisticate pentru a ne ajuta mai obiectiv. Cu toate acestea, obiectivul meu cu clienții mei este să dezvolt strategii eficiente care să funcționeze. Și când lucrurile nu funcționează, primesc apeluri telefonice în noaptea târziu cu multe înjurături și e-mailuri cu aceleași. Până în prezent, acest lucru nu s-a întâmplat - fie că se întâmplă un efect placebo super-duper, fie că poate mă gândesc la ceva.
Cărțile pe care cititorii ar putea dori să le ia în considerare să le achiziționeze pentru o lectură ulterioară sunt „Revoluția antioxidantă” de Kenneth Cooper, MD (26) și „Antioxidanții și exercițiul” de Jan Karlsson, dr.(27)
Dr. Cooper este recunoscut pe scară largă ca tatăl aerobicului, pe baza cărții sale din 1968 „Aerobic”, care a început nebunia de fitness.(28) Obțineți cartea lui dacă nu aveți o experiență științifică și doriți ca lucrurile să fie explicate în termeni laici.
Cu toate acestea, Karlsson este un fost profesor în sport și fiziologie a exercițiilor fizice de la Institutul Karolinska recunoscut la nivel internațional din Stockholm, Suedia. Obțineți cartea lui dacă aveți nevoie de mai multe detalii tehnice sau doriți să aveți un text de referință în biblioteca dvs.
„Suplimente alimentare antioxidante în sănătatea umană” (editat de Lester Packer, Midori Hiramatsu și Toshikazu Yoshikawa) este o altă carte pentru oamenii cu știință.(29) Acoperă mult mai mulți nutrienți decât celelalte două cărți. Deci, dacă doriți să cumpărați o singură carte, aceasta poate fi.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.