Să vă dați seama cum să vă îmbunătățiți rutina de powerlifting fără a îndepărta recuperarea sau specificul programului poate fi dificil. Adăugarea de noi mișcări de dragul ei nu va însemna neapărat prea mult și vrei să te asiguri că tot ceea ce integrezi în antrenamentul tău nu va elimina câștigurile generale.
Din fericire, fluxul de animale pentru motociclete poate ajuta la maximizarea câștigurilor tale de ridicare fără să vă îndepărtați de recuperare. De asemenea, nu va adăuga o cantitate absurdă de timp și stres rutinei.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Versiunea cu marcă comercială este o creație a educatorului de fitness Mike Fitch, dar, în esență, fluxul de animale este, de asemenea un studiu în practicile de mișcare la fel de larg ca yoga, artele marțiale, parkourul și calistenia.
În acest articol vom discuta o varietate de poziții utilizate în fluxul animalelor. Una dintre ele este poziția crabului, care constă în deplasarea pe patru picioare cu pieptul orientat spre tavan. Puteți vedea o variantă a acestuia mai jos:
Acesta este opusul poziției bestiei active, unde pieptul este orientat spre podea. Practic, fluxul animalelor este un serie de mișcări la sol de intensitate variabilă, reunite într-un flux yoga-esque. Fiecare mișcare vă va provoca coordonarea, stabilitatea și forța completă a corpului. Combinându-le în secvență, atingeți rezistența musculară și rezistența mentală.
Când înveți pentru prima dată fluxul animalelor, începe prin a rămâne destul de liniștit. Pentru aceste mișcări de bază (dar nu ușoare), cum ar fi fiara activă și crabul, veți fi staționari, jos pe pământ, la patru picioare. În poziția fiarei, de exemplu, veți fi în aceeași poziție în care ați fi într-o poziție de pisică-vacă în yoga, dar cu coloana vertebrală neutră.
Întindeți-vă miezul și transferați-vă întreaga greutate corporală în mâini și degetele de la picioare, ridicându-vă genunchii doar suficient de sus de la sol să ne imaginăm că alunecăm o singură coală de hârtie sub ea. Țineți asta și respirați - și iată-l. Ai învățat o poziție de bază, stabilă a fluxului animalelor.
Chiar dacă nu sunteți obișnuiți cu aceste modele de mișcare, vă veți îmbunătăți mai bine cu aceste tipuri de izometrie.
Alte mișcări ale fluxului animalelor sunt, bine ... mișcări. Veți „călători” pe patru labe în modele unice în care adulții umani nu călătoresc de obicei. Pentru a continua exemplul nostru de bestie, puteți să vă târâți înainte, înapoi și lateral, trecând în poziția activă de bestie (cu genunchii abia ridicați de la sol).
Apoi, cu mișcări contralaterale ale membrelor - mișcați mâna stângă și piciorul drept în același timp și mâna dreaptă și piciorul stâng în același timp - încercați să vă târâți în mai multe direcții (una câte una). Faceți-vă „pașii” cât mai mici, după cum este necesar. Puteți învăța să vă târâți sau să săriți înainte, înapoi și lateral în configurații de crab, maimuță și chiar șopârlă (vom vorbi despre ceea ce sunt aceste două din urmă în scurt timp).
Odată ce te-ai obișnuit cu elementele de bază ale mișcărilor fluxului animalelor, poți include trecând lateral de la o mutare la alta. De exemplu, începând într-o poziție de bestie și trecând - ținând în același timp nucleul strâns și corpul aproape de sol - astfel încât pieptul să fie orientat în sus spre tavan, aterizând în poziția de crab .
Va trebui să vă mișcați lateral pentru a ajunge acolo, provocându-vă corpul să se mențină nu doar orizontal sau vertical, ci cu adevărat în toate direcțiile în același timp. Vedeți acest videoclip de mai jos de pe canalul YouTube de la Move With Mya pentru a vedea cum arată poziția maimuței în acțiune.
Aspectul multi-planar al tranzițiilor fluxului animalelor poate fi dificil de învățat, mai ales dacă trebuie întotdeauna să vă concentrați pentru a vă aminti ce parte este stângă și care parte este dreaptă (sună prost, dar poate fi dificil pentru începători). Cel mai bun sfat pe care l-am primit vreodată este să am încredere în corpul tău și în indicii pe care le auzi - s-ar putea să nu fie frumos pentru o vreme, dar vei ajunge acolo în cele din urmă.
Când vine o competiție, powerlifters trebuie să păstreze rutine de antrenament cât mai specifice celor trei mari - squat, bench press, deadlift - posibil. Acest lucru ar putea face dificilă integrarea ceva complet nou în programul dvs., dar iată cazul fluxului de animale:
În plus, există unele încrucișări atunci când vine vorba de întărire. Când vă mențineți nucleul angajat pe tot fluxul, experimentați cu imitarea respirației unui lift.
A vă deplasa prin încălziri fără minte este o mare greșeală a multor, dacă nu chiar a celor mai mulți, powerlifters. Integrarea fluxului de animale ca parte fundamentală a încălzirii dvs. poate ajuta la schimbarea acestui fapt. De ce? Deoarece este excepțional de dificil să te miști fără să ai grijă de mișcările fluxului animalelor dacă le faci corect.
Mai jos este un videoclip pe canalul YouTube al lui Pooja Kothari care acoperă comutatoarele pentru începători, tranzițiile și afișează cum arată pozițiile maimuței, crabului, fiarei și scorpionului ca parte a unei secvențe:
Activarea întregului corp implicată în construirea fluxului tău de la fiară la crab și înapoi la fiară, într-o fiară laterală, o fiară încărcată și pasul din față - combinațiile sunt interminabile. Fluxurile de bază vă pot încălzi întregul corp, vă pot activa mușchii și pot îmbunătăți gama de mișcări necesare pentru a vă zdrobi cele trei mari ascensoare.
Este foarte puțin probabil să vă puteți deschide în maimuță activă - să nu mai vorbim de salturile maimuței laterale - fără a avea mobilitatea gleznei și șoldului necesare pentru a intra într-o ghemuit profund, cu degetele de la picioare îndreptate înainte. Fluxul animalelor vă poate ajuta să deschideți gama de mișcare necesară pentru a intra adânc în ghemuit și pentru a vă îmbunătăți poziția de mort.
Există o mulțime de mișcări în stilul crabului care vă pot ajuta să treceți prin mai multe sesiuni de bancă grele fără dureri masive de umăr. Cu cât raza de mișcare este mai bună, cu atât mai puțină forță scapi; cu cât pierzi mai puțină forță, mișcarea este eficientă cu ridicarea (și este mai puțin probabil să te rănești).
Fluxul animalelor provoacă întregul corp pe mai multe planuri de mișcare în moduri care activează mușchii și stabilizatorii care altfel ar putea să nu primească atenție prin exerciții accesorii tipice.
Sigur, forța de prindere devine destul de solidă din toate acele greutăți de forță, dar dacă nu acordați o atenție specială brațelor inferioare în ansamblu (degetele, mâinile, încheieturile mâinii, antebrațele și articulația cotului), pierdeți pe câștiguri imense potențiale de powerlifting.
Deoarece sunteți întotdeauna la pământ, la patru labe sau la toate trei (ca să spunem așa) în fluxul animalelor, acesta va promova dezvoltarea și menținerea unei sănătăți mai bune a încheieturii mâinii. Asta nu înseamnă doar o flexibilitate mai bună a încheieturii mâinii (deși o face) - înseamnă, de asemenea, o forță sporită a degetelor și a antebrațului, care vor face minuni pentru banca dvs. și pentru deadlift.
Ca powerlifters, avem o mulțime de indicii de echilibrat, dar într-adevăr o singură direcție spre care ne îndreptăm: este bara care se deplasează în sus în jos? Da, accentul este o cale ideală a barei, dar în cele din urmă este ... în sus sau în jos.
Fluxul animalelor trece în mod constant prin modele de mișcare care necesită să gândiți într-un mod multi-planar. Acest lucru necesită să vă gândiți la corpul vostru un mod holistic, coordonat pe care pur și simplu nu trebuie să o faci atunci când ungi canelurile acelorași trei lifturi mari tot timpul. Va trebui să ieșiți din tiparele de mișcare pe care te-au pus ghemuitul, împușcătura și bancul.
Înainte de a începe să vă faceți griji că fluxul animalelor ar putea avea un impact negativ asupra câștigurilor dvs., amintiți-vă că îmbunătățirea gamei de mișcare va avea loc te ajută să scapi mai puțină forță și, prin urmare, să te ridici mai bine.
Într-un mod similar, a fi obligat să fii atent la întreaga gamă de mișcări și capacități ale corpului tău - îmbunătățirea concentrării tale mentale și a conștientizării kinestezice - te poate face mai ușor să înțelege unde se descompune formularul tău în ghemuit, de exemplu. Dacă vă coordonați mai bine corpul, puteți crește eficiența chiar și a celor mai elementare elemente de ridicare, deoarece veți face acest lucru dezvoltați un sentiment mai bun și mai intuitiv al modului în care fiecare parte a corpului dumneavoastră lucrează împreună pentru a crea mișcare.
Fluxul animalelor îmbunătățește, de asemenea, capacitatea de stabilizare într-o mare varietate de poziții compromițătoare. Dintr-o dată, zona de jos a ghemuitului dvs. s-ar putea simți mai stabilă (mai ales după încălzire cu niște salturi laterale ale maimuței). Nu este vorba doar de creșterea intervalului de mișcare - este vorba dezvoltarea puterii și securității în acele game mai profunde, iar fluxul animalelor poate face exact asta.
Deoarece mișcările de la sol înseamnă că toate compensațiile vor fi extrem de vizibile și simțite tangibil, nu veți avea de ales decât să vă corectați forma - rămâneți și mai răspunzător prin filmarea fluxurilor dvs. la fel cum faceți cu cele trei mari lifturi. Toate mișcările active necesită finalizarea fluxurilor pe ambele părți, astfel încât este posibil să deveniți mai conștienți de deficiențe, cum ar fi care flexor de șold este mai strâns sau care umăr este mai slab.
Asimetriile și dezechilibrele de forță care ar putea fi ascunse în lucrarea barbellului unui powerlifter vor ieși imediat atunci când se practică fluxul animalelor. Practica continuă de-a lungul timpului vă poate ajuta corpul să elimine acele puncte slabe.
Acest lucru ar putea părea evident și deloc evident, dar fluxul animalelor vă poate ajuta să vă construiți puterea într-un mod mare. S-ar putea să fie tentant să crezi că poți ține cu siguranță genunchii la doar un centimetru de sol câteva minute la rând în poziție de patruped - poți să te ghemuiți peste 400 de lire sterline, la urma urmei. Dar nu așa funcționează.
Fluxul animalelor vă va ajuta să construiți rezistența kilogramului, deoarece totul se bazează pe greutatea corporală, deoarece acesta este singurul instrument pe care îl veți manipula. Vă va întări întregul corp în mai multe direcții, în loc să fie puternic la unul sau trei modele de mișcare pe care le practicați aproape zilnic.
Această forță generală sporită și coordonată a întregului corp se poate traduce frumos în câștigurile tale de putere. Fluxul animalelor ajută la consolidarea puterii fără a vă impozita sistemul nervos central, așa cum va face o sesiune de ridicare grea. Aceasta înseamnă că puteți lucra mai mult și vă puteți recupera mai repede - o combinație excelentă pentru tratarea corectă a corpului și devenirea unui powerlifter mai puternic.
Dacă sunteți un powerlifter, să fim reali - nu sunteți în el pentru schimbarea constantă a ritmului. Sunteți în el pentru disciplina de măcinare a aceleiași rutine, săptămână după săptămână după săptămână. Cât de des aveți șansa de a integra o formă de exercițiu cu impact redus și extrem de eficient în rutina dvs? Mai ales când poate fi folosit ca încălzire și ca răcire? Ar trebui să sari cu ocazia. Sau, poate, ar trebui .. curgere în el (nu-mi pare deloc rău).
Fluxul animalelor îți permite - chiar te încurajează - să devii creativ cu antrenamentul tău de powerlifting într-un mod care să nu adauge încă o mutare accesorii cu aspect rece, dar drenant, pe farfurie. Puteți să vă condimentați regimul fără să vă faceți griji că va redirecționa rezervele de energie departe de recuperare pentru următorul dvs. mare lift. Acel condiment proverbial ar putea fi exact ceea ce rutina ta are nevoie în acest ciclu.
Dacă credeți că nu necesită un grad ridicat de disciplină mentală pentru a vă menține un control solid al greutății corporale pe mai multe planuri, care curge printr-o mare varietate de mișcări complexe ... nu ați încercat fluxul animalelor. Este ușor să vă lăsați genunchii în jos sau să vă odihniți din poziția crabului - și cu siguranță ar trebui să faceți acest lucru, dacă aveți nevoie - dar este nevoie de multă rezistență mentală pentru a continua după pauză, în loc să o spuneți terminată pentru ziua respectivă.
Fluxul animalelor necesită să vă scufundați în poziții incomode din nou, din nou și din nou, în modele în care corpul dvs. nu s-ar fi mutat de când erați copil ... sau, știți, vreodată.
Disciplina necesară pentru a muta bara este un lucru - disciplina necesară pentru a vă manipula greutatea corporală în tot felul de contorsiuni ciudate, dar puternice, este cu totul alta. Nu mă crede? Incearca-l. Este exact la fel de mișto pe cât arată dacă crezi că arată mișto și mult mai rece decât arată dacă crezi că arată prost.
Fluxul animalelor ar putea fi cel mai tare lucru pe care l-ai introdus în zilele tale de încălzire și recuperare, de când te-ai hidratat așa cum ar trebui. Veți fi mai puternic atunci când vă scufundați în domenii de mișcare mai profunde în cel mai scurt timp - și probabil veți urmări cum numărul dvs. de ridicare crește odată cu acesta.
Imagine funcțională prin Shutterstock / Viktoriia Hnatiuk
Nimeni nu a comentat acest articol încă.