7 sfaturi pentru slăbiciunea pe termen lung

Revistele de fitness sunt pline de ele. Cârpele de culturism sunt pline de ele. Chiar și T-Nation este plină de ele: articole despre cum să pierzi grăsime și să-ți descoperi abdomenul. Ce lipsește? Simplu: informații despre cum să rămâi așa odată ce ți-ai atins obiectivul.

Uneori, noi șobolanii de gimnastică antrenați în rezistență ne batem joc de tipele de gospodine pentru modurile lor de dietă yo-yo. Cu toate acestea, nu mulți dintre noi facem același lucru, ci îi dăm doar nume diferite, cum ar fi „faza de masă” sau „faza de tăiere”?”Acum, nu este nimic în neregulă cu obținerea volumului în anumite perioade ale anului, dar această dorință de dimensiune are ca rezultat uneori un tip care, în principiu, arată doar gras în 300 de zile pe an.

Capcane drăguțe, dar și dragostea drăguță. Bună adipozitate centrală de scurtare a vieții pe care o ai acolo, prietene.

În aceste zile, prefer să rămân sub 12% în jurul anului. În acest moment stau la 9% și mă simt incredibil. Apropo, aceasta nu este o stare naturală pentru mine. Am fost dolofan în cea mai mare parte a copilăriei mele și am călătorit cu trenul expres de grăsime la facultate. Cu antrenamente grele, strategii nutriționale de încercare și eroare și câteva suplimente bune, am reușit să câștig bătălia umflaturii. Câștigă lupta? Da, dar războiul nu s-a terminat niciodată.

Cum se face că nimeni nu vorbește despre luptele de a rămâne slab? Probabil pentru că majoritatea oamenilor sunt grași și există doar un public mai mare (fără un joc de cuvinte) pentru articole despre cum să-l pierzi decât despre cum să-l păstrezi. Acest articol poate schimba acest lucru.

Iată cum am învățat să rămân în zona de grăsime corporală dintr-o singură cifră, în ciuda geneticii băieților mei grași și a modurilor de om înfometat. Nu există o mulțime de științe profunde aici, ci doar strategii practice pentru a vă ajuta să rămâneți rupt mai mult de câteva săptămâni la rând.

Sfatul nr. 1: variați strategic dimensiunea mesei.

Iată scoopul: Mănâncă un mic dejun mare. Consumați mese frecvente, de dimensiuni medii, în timpul zilei. Mâncați o masă foarte mică noaptea.

Știința a susținut acest stil de a mânca, dar vreau să mă concentrez asupra lucrurilor de bun simț. Un mic dejun mare face două lucruri:

1) Se sparge postul somnului. Ai nevoie de multă mâncare bună dimineața pentru că nu ai mâncat toată noaptea. Mâncați micul dejun în fiecare zi și mâncați unul mare!

2) Micul dejun vă alimentează pentru restul zilei. Practic, puteți „arde” aproape orice mâncați la micul dejun, deoarece veți fi treaz în următoarele 15 sau 16 ore. Studiile au arătat că skipperii de la micul dejun tind să compenseze excesiv mai târziu în cursul zilei. Cu alte cuvinte, omite micul dejun și porc la porcă la prânz și noaptea. Nu tocmai cheia slăbiciunii pe termen lung.

Bine, deci un mic dejun mare și plăcut este o idee bună. Deci, de ce o cină mică? Din aproape același motiv: ești pe cale să te culci; corpul tău va folosi acea energie calorică sau o va stoca? Păstrați-l, desigur.

Îmi plac strategiile de alimentație care au fost susținute atât de științele, cât și de cei care ridică tranșeele, iar acest truc de dimensionare a meselor nu este nou. Culturistul Lee Haney l-a folosit în trecut, iar studiile nutriționale îl susțin astăzi.

Sfatul nr. 2: consumul strategic de carbohidrați și grăsimi.

Voi păstra limbajul aici foarte simplu: corpul tău manipulează carbohidrații mult mai bine dimineața. Manipulează prost carbohidrații noaptea, dar tinde să se ocupe mai bine de grăsimi.

Așadar, mergeți la fluxul natural al corpului: mâncați o cantitate bună de carbohidrați la micul dejun și consumați mai puțini noaptea. La fel, mențineți grăsimile dietetice scăzute dimineața și mai mari seara. Dr. Lonnie Lowery se referă la aceasta drept nutriție temporală și funcționează, mai ales dacă sunteți într-o fază în care doriți să rămâneți foarte slab și să evitați creșterea excesivă de grăsime.

Pe baza Sfaturilor # 1 și # 2, iată cum va arăta un mic dejun și o cină tipici pentru mine:

Mic dejun (mare, cu conținut scăzut de grăsimi, bogat în carbohidrați, bogat în fibre)

Două porții de fulgi de ovăz Quaker Old Fashioned, Fiber One sau Post Shredded Wheat 'n Bran

Două porții de Grow!

O porție de băutură din lapte Hood Carb Countdown

Două porții de fructe (fructe de pădure mixte, banane, ananas etc.).)

Cina (ultima masă a zilei, mică, cu conținut scăzut de carbohidrați, mai bogată în grăsimi bune)

File de ton sau piept de pui

Salată verde cu sos de ulei de măsline

Această strategie de bază mă menține la 9% grăsime corporală fără a sacrifica o nutriție anabolică bună. Cu alte cuvinte, nu mă simt lipsit și nu renunț la câștigurile musculare, deși, evident, nu voi câștiga mușchi la fel de repede ca într-un ciclu tradițional de „volum”. Și este bine când obiectivul meu principal este slăbiciunea.

Acum, excepția de la ghidul de mai sus este post-antrenament. Mă antrenez în jurul prânzului, așa că această strategie funcționează pentru mine. Cu toate acestea, dacă te antrenezi noaptea, nu transpira o băutură bogată în carbohidrați după antrenament. Așa cum Dr. Lowery a declarat că perioada post-antrenament este „marele corector.”Carbohidrații consumați după antrenament sunt„ puși la treabă ”, deci le am, chiar dacă te antrenezi la 21:00.

Sfatul # 3: Măriți-vă NEPA.

Când am scăzut de la aproximativ 12% la 9% grăsime corporală, una dintre strategiile pe care le-am folosit a fost o plimbare zilnică. Știu, știu, am tachinat-o pe acești „plimbători” dolofani în trecut. „Obțineți un antrenament real!”Am vrut să țip de la fereastra camionetei. Dar dacă sunteți deja antrenament cu greutăți și poate faceți niște sprinturi, o plimbare dimineața devreme sau o noapte vă va duce cu adevărat la următorul nivel de slăbiciune și a pastra tu de acolo.

Creșterea NEPA (activitate fizică fără exerciții fizice) este un instrument puternic atunci când doriți să vă păstrați abdominalele pe deplin vizibile. Puteți fi la sala de sport doar trei până la cinci ore pe săptămână; ce zici de restul timpului? Pentru jockeys-urile de birou, creșterea activă a NEPA ar putea fi diferența dintre grăsimea corporală dintr-o singură cifră și „tipul musculos cu sindromul intestinului gras.”

Pentru a-mi spori NEPA, iau scări ori de câte ori este posibil, parchez departe de magazine, așa că va trebui să merg mai mult, refuz să-mi rostogolesc bagajele la aeroport și, în general, încerc să fac mai mulți pași pe zi. Puteți face acest lucru sau puteți face doar o plimbare programată. De obicei apar într-o carte audio, îmi dau drumul la Labrador și decol dimineața devreme înainte de micul dejun sau seara târziu după ultima mea masă. Ritmul este rapid, dar nu este exact „cardio.”

Nu m-am gândit niciodată că acest lucru a făcut o mare diferență până acum câteva luni, când am încetat să o fac. Deși dieta și antrenamentul cu greutăți au rămas aceleași, grăsimea mea corporală a urcat încet înapoi la cifrele duble. După două săptămâni de a mă întoarce la obiceiul de a mă plimba, m-am întors la o plăcere cu o singură cifră; totul din activitatea ridicol de simplă de a merge mai mult.

Sfatul # 4: Opriți-l cu mesele ieftine (sau majoritatea oricum).

Filosofia mea a fost următoarea: Mănâncă curat toată săptămâna; recompensează-mă cu mormane de gunoi în weekend. Iată ce m-a trezit. Într-o zi sunt la un seminar în Canada cu Dr. John Berardi. Tragem rahatul și menționez filosofia mea „porc în weekend”. JB m-a privit în sus și în jos, cu ochii opriți asupra intestinului pe care îl aveam la acea vreme și mi-a spus: „Totuși, nu funcționează, nu-i așa??”

O, omule, l-am blestemat pe nenorocitul ăla înfricoșat zile întregi. Dar avea dreptate.

În anii care au urmat, am redus doar porcile de sâmbătă, apoi o strategie „o singură masă de înșelat pe săptămână”. Am devenit încet și mai slab. În aceste zile, mesele de înșelăciune vin rar, dacă nu chiar deloc. După dieta Velocity mi-am pierdut gustul pentru majoritatea alimentelor înșelătoare. Pur și simplu am încetat să-mi placă majoritatea și am dezvoltat un gust pentru o mâncare mai sănătoasă, un efect secundar neașteptat, dar mult apreciat al acelei diete stricte.

Acum câteva săptămâni am avut șansa să merg la Cheesecake Factory, un restaurant care era alegerea mea finală pentru o masă de înșelăciune. Plănuisem să scap și eu; trecuseră luni de când m-am cufundat într-un desert mare de 1000 de calorii. Am ajuns acolo și, spre surprinderea mea, pur și simplu nu am vrut-o. Obiceiul era în sfârșit mort. (Am avut în schimb o salată thailandeză excelentă.)

Pentru cei care încă scot dracul din dietă cel puțin o dată pe săptămână, vă rog doar să vă examinați atât obiectivele, cât și fizicul. Dacă ești un tip slab care încearcă să se îngrașe, ei bine, o pizza întreagă sâmbătă seara s-ar putea să nu fie un lucru rău.

Dar dacă ești ca și mine, un tip „potrivit” cu un intestin, atunci poate că este timpul pentru o schimbare. Aș sugera o abordare pas cu pas. Nu aveți decât o singură înșelătorie pe săptămână dacă aveți în prezent două. Dacă aveți unul, mergeți la unul la fiecare două săptămâni.

Pune-o jos. Rupeți ciclul. Te vei simți mai bine, vei arăta mai bine, vei fi mai sănătos pe termen lung, iar femeile îți vor apuca fundul.

Sfatul # 5: Nu mâncați prea târziu noaptea.

Scurtă poveste: ani de zile m-am îngrijorat de „a merge catabolic” în timp ce dormeam noaptea. Mi-am vizualizat mușchii câștigați cu greu atrofiindu-mă în timp ce visam despre tanga de leopard.

Pentru a preveni acest lucru, am luat o masă mare chiar înainte de culcare. Vreau să spun, chiar înainte de. Aș înghiți ultima mușcătură când mi-a lovit capul pe pernă. Ghici ce? Nu aș putea rămâne niciodată foarte slab făcând asta. Grăsimea corporală dintr-o singură cifră m-a sfidat.

Pe scurt, am încetat să o fac. Acum nu mai mănânc în cele două ore și ceva înainte de culcare. Acum pot sta cu ușurință la 9%. Coincidență? Nu cred.

Încă îmi fac griji puțin în legătură cu pierderea mușchilor, dar atâta timp cât ultima mea masă este bogată în proteine ​​și digestie lentă și atâta timp cât mă trezesc la un mic dejun mare, la fel de bogat în proteine, atunci nu pierd mușchi.

Acum, dacă ești un adolescent greu de câștigat, slab ca o cale ferată, mergi înainte și mănâncă înainte de culcare. Poate zdrobi un shake de proteine ​​și în mijlocul nopții. Dar dacă v-ați străduit să rămâneți slabi și să aveți „tendințe de băiat gras”, nu mâncați chiar înainte de culcare.

Sfatul # 6: Nu mâncați la fel de mult în zilele libere.

Acest lucru este destul de simplu. Ai nevoie de mai mult combustibil pentru a trece printr-un antrenament dur și arzi mai mult combustibil (calorii) în timpul acestuia. Deci, în zilele libere, mâncați puțin mai puțin pentru a se potrivi cu cheltuielile dvs. de energie mai mici.

Cu cât mai puțin? Joacă-te cu el. Există o mulțime de variabile implicate, dar încercați cu 100 până la 300 de calorii mai puțin și vedeți ce se întâmplă.

Dacă utilizați o băutură de calitate după antrenament, cum ar fi Surge, este posibil să urmați deja acest sfat, deoarece oricum ingerați suplimentul respectiv în zilele de antrenament cu greutăți.

Sfat # 7: Utilizați Carbolin 19.

Carbolin 19 este un supliment interesant, deoarece vă poate oferi un avantaj în fazele de masă și fazele de tăiere. Pe scurt, ceea ce veți observa este un schimb în compoziția corpului spre masa slabă. Consider că Carbolin 19 este o bază pentru persoana care dorește să câștige mușchi în timp ce rămâne slabă. Pentru informații mai detaliate, faceți clic AICI.

Leanness pe termen lung

Aceste strategii nu sunt pentru toată lumea. Sunt pentru tipul sau femeia care a pierdut multă grăsime și vrea să o țină departe. Dacă sunteți genul care este mărunțit pentru vară și se înmulțește iarna, atunci aceste sfaturi ar trebui să vă ajute să rămâneți ușor toată vara.

Aceste strategii vă pot ajuta, de asemenea, dacă sunteți un tip ca mine: un fost gras care a devenit slab, îl iubește și refuză să se îngrașe din nou. Pentru dvs., aceste sfaturi pot fi cheia dvs. pentru slăbiciunea pe termen lung!