Puteți mânca toate proteinele, bateți toate carbohidrații complecși și ridicați toate greutățile dorite de inimă, dar dacă nivelurile de energie nu sunt aproape de vârf, nu veți maximiza potențialul fizic. Pe scurt, energia redusă este egală cu câștigurile medii. Energia mare este egală cu cele notabile. Motiv suficient pentru a-ți crește energia? Așa am crezut.
FLEX a compilat o listă cu șapte dintre alimentele noastre preferate de stimulare a energiei, împreună cu recomandări pentru implementarea lor în schema dvs. de culturism. Toate acestea trebuie luate înainte de exerciții fizice, mai degrabă decât pe tot parcursul zilei. Ideea este de a crea o creștere direcționată a energiei atunci când aveți cea mai mare nevoie, mai degrabă decât să vă impozitați fiziologia pe tot parcursul orelor de veghe.
Iată șapte obiecte indispensabile pentru a construi mușchi serios.
Citiți articolul1 din 10
Jordan Beal / EyeEm / Getty
Nu recomandăm doar cofeina ca supliment pre-antrenament, din cauza buzz-ului pe care îl oferă. Da, cofeina este un stimulent al sistemului nervos central care vă poate crește unitatea și concentrarea atunci când ajungeți la sală, dar beneficiile cofeinei depășesc efectele sale de preluare.
DE CE: S-a constatat că cofeina crește forța și rezistența musculară în timpul antrenamentelor. Un studiu publicat într-un număr din 2003 al Journal of Pain a constatat că subiecții care au luat cofeină cu o oră înainte de exerciții intense au experimentat semnificativ mai puține dureri musculare în timpul exercițiilor. Deci, dacă mușchii vă doare mai puțin în timpul exercițiilor, veți putea să vă antrenați mai mult pentru mai mult timp. Cofeina crește și cantitatea de grăsime pe care o arzi în timpul antrenamentelor. Acest lucru nu este doar pozitiv în sensul compoziției corpului - este, de asemenea, bun pentru nivelurile dvs. de energie la sală, deoarece mai multă ardere a grăsimilor economisește nivelurile de glicogen (forma stocată de carbohidrați în corp).
CAND: Cu aproximativ o oră înainte de antrenamente.
DOZARE: 200-400 miligrame
Alternativă: Dacă vă luați cofeina sub formă de cafea, amintiți-vă că - pe lângă efectele sale de stimulare a energiei - cafeaua este, de asemenea, o sursă bună de antioxidanți. Cu toate acestea, țineți cont de sursa dvs. - o cafea Starbucks înaltă (12 uncii) are aproximativ 260 mg de cofeină, în timp ce o ceașcă de 8 uncii preparată acasă vă va oferi aproximativ jumătate din aceasta.
2 din 10
PredragImages / Getty
Acest supliment este compus din aminoacidul citrulină legat de acidul malic (malat). Citrulina mărește nivelul de arginină și oxid nitric, ceea ce duce la un flux mai mare de sânge către mușchi. Mai mult flux de sânge înseamnă mai mult oxigen și substanțe nutritive livrate către mușchii dvs. și asta înseamnă mai multă energie musculară.
Citrulina este, de asemenea, critică pentru îndepărtarea amoniacului din corp. Acest compus toxic este produs atunci când aminoacizii sunt metabolizați (așa cum se întâmplă în timpul exercițiului) și o acumulare a acestuia duce la oboseală. Citrulina ajută la întârzierea semnificativă a oboselii, în special în timpul exercițiilor fizice, prin îndepărtarea amoniacului din corp.
DE CE: Acidul malic este un metabolit energetic din organism care ajută la transformarea acidului lactic produs în timpul exercițiului fizic în energie, astfel întârzie și mai mult oboseala musculară. Studiile clinice au arătat că pacienții care iau malat de citrulină au raportat o reducere a oboselii și au demonstrat o creștere a producției de adenozin trifosfat în timpul efortului fizic cu aproape 35%. Acest lucru este important, deoarece ATP este moneda energetică a fiecărei celule. Același studiu a raportat, de asemenea, o creștere cu 20% a ratei de recuperare a creatinei fosfat (pentru a face mai mult ATP) după exerciții.
CAND: Cu shake-urile dvs. pre și post-antrenament.
DOZARE: 1-3 grame pe porție
3 din 10
zeljkosantrac
Coenzima Q10 este, de asemenea, cunoscută sub numele de ubiquinonă, deoarece este omniprezentă în corp. Este concentrat în special în mitocondrii, care sunt considerate centrale electrice ale celulelor, deoarece produc cea mai mare parte a ATP-ului de care are nevoie corpul pe parcursul zilei.
DE CE: CoQ10 este o coenzimă care este critică în reacțiile care produc ATP. Corpul tău produce CoQ10 singur, dar nivelurile sale încep să scadă după ce ai atins vârsta de 20 de ani. Un studiu realizat de oameni de știință japonezi a descoperit că subiecții care au completat 300 mg de CoQ10 pe zi timp de opt zile au experimentat mai puțină oboseală în timpul exercițiului și s-au recuperat mai repede între perioadele de exerciții.
CAND: Cu micul dejun și cu shake-ul de pre-antrenament.
DOZARE: 100-200 mg pe porție
4 din 10
jorgegonzalez / Getty
Este foarte probabil să vă gândiți la creatină ca la un supliment de tărie și mărime, dar este de fapt un supliment energetic. Creatina oferă mușchilor energia rapidă de care au nevoie pentru ridicarea greutăților. Când creatina pătrunde în celulele musculare, ea preia o moleculă de fosfat de mare energie. Creatina deține această moleculă de energie până când este nevoie de mușchi pentru a produce ATP.
DE CE: Mușchii folosesc ATP pentru a obține energia rapidă necesară contracțiilor musculare atunci când ridică greutăți. Prin urmare, cu cât mușchii tăi au mai multă creatină, cu atât pot produce mai mult ATP în timp ce te antrenezi și cu atât mușchii tăi se pot contracta mai mult și mai puternic.
CAND: Cu shake-urile dvs. pre și post-antrenament.
DOZARE: 2-5 g creatină, în funcție de forma pe care o luați (creatină monohidrat, clorhidrat de creatină, citrat de creatină, piruvat de creatină, ester etilic de creatină sau alfa-cetoglutarat de creatină)
5 din 10
Sitthipong Inthason / EyeEm / Getty
Ingredientele active din ceaiul verde, cunoscute sub numele de catehine, ajută la menținerea nivelurilor ridicate de norepinefrină, ceea ce duce la creșterea nivelului de energie.
DE CE: Ceaiul verde furnizează, de asemenea, niște cofeină, care se va adăuga la impuls. Ceaiul verde nu vă va oferi senzația de nervozitate asociată în mod obișnuit cu cofeina, datorită aminoacidului teanină. Teanina promovează relaxarea prin creșterea nivelului de GABA (un neurotransmițător inhibitor important) în creier.
CAND: Între mese și cu aproximativ o oră înainte de antrenamente.
DOZARE: Aproximativ 500 mg pe porție
6 din 10
Tinpixeli / Getty
Acest aminoacid poate ajuta la creșterea energiei și a forței musculare. De aceea se găsește adesea în băuturile energizante.
DE CE: Când te antrenezi, nivelurile acestui aminoacid din mușchii tăi scad, iar cercetările au confirmat că atunci când nivelurile de taurină din mușchi scad, la fel scade și forța musculară. Atunci când suplimentezi cu taurină, nivelurile din mușchii tăi cresc, la fel și puterea și rezistența musculară. De fapt, un studiu recent a constatat că subiecții care iau taurină împreună cu creatină și cofeină au crescut numărul de repetări pe care le-ar putea completa în timpul unui antrenament cu greutate.
CAND: Cu shake-urile de pre-și post-antrenament.
DOZARE: 1-3 g pe porție
7 din 10
Westend61 / Getty
Acesta este un adevărat aminoacid „pick-me-up”, deoarece se știe că mărește energia, ridică starea de spirit, mărește concentrarea mentală și chiar ajută la pierderea de grăsime.
DE CE: Tirozina este utilizată în organism pentru a produce mai mulți hormoni și neurotransmițători importanți, cum ar fi dopamina, norepinefrina și epinefrina, precum și hormoni tiroidieni. Cercetările arată că a avea niveluri mai mari de epinefrină poate ajuta, de asemenea, la reducerea oboselii. De fapt, cercetările făcute pe soldați au arătat că administrarea tirozinei le-a îmbunătățit performanța și rezistența în timpul activității militare intense.
CAND: Cu shake-ul pre-antrenament.
DOZARE: 1-3 g pe porție
8 din 10
Benoit Bacou
Încercați să stivați următoarele suplimente energetice înainte de a vă antrena pentru a crește energia, puterea, rezistența și conducerea:
1 ORA ÎNAINTE DE ANTRENAMENTE
30 DE MINUTE ÎNAINTE DE ANTRENAMENTE CU ÎNTREPRINDEREA PRE-ENTRENAMENTULUI
9 din 10
Nomad
10 din 10
FOTOGRAF EXTREM / Getty
Pentru a lua o crestătură, căutați aceste ingrediente în băuturile energizante.
NOTĂ: mg = miligrame; mcg = micrograme; g = grame
Nimeni nu a comentat acest articol încă.