Pentru a-și atinge orice obiectiv, acestea trebuie să fie SMART: specifice, măsurabile, realizabile, relevante și limitate în timp. Nu este suficient să spui că vrei să faci ceva. Cum vei ajunge acolo? Ce repere sau mini-obiective ar trebui să atingi pe parcurs? Care este termenul pe care ți l-ai stabilit? Este de fapt realizabil având în vedere starea dvs. actuală? Cum rămâi responsabil?
Probabil că ați decis să atingeți noi culmi în abilitățile dvs. atletice în 2017 și probabil că ați luat în considerare toate acestea. Dar dacă trageți pentru unul dintre obiectivele comune legate de forță pe care le-am enumerat mai jos, este posibil să existe o piesă sau două din puzzle-ul pe care ați uitat să îl abordați.
O fotografie postată de Irène - asta sunt eu 🤸🏼♀️ (@irenescholz) pe
O mulțime de programe de tăiere a cookie-urilor vor prescrie pur și simplu seturi diferite, repetări și frecvență de antrenament pentru ghemuitul din spate, pentru a vă ajuta să atingeți un PR și multe dintre ele funcționează la un punct. Dar dacă vă simțiți plăcut, este inteligent să formați ocazional înapoi pe ghemuitul din spate standard și să includeți mai multe ghemuituri de cutie și pauze ghemuituri.
Squats-urile din cutie pot ajuta la supraîncărcarea șoldurilor și a spatelui pentru a construi o poziție de pornire mai bună de la podea, iar pauzele squats sunt grozave pentru dezvoltarea puterii de poziție, a șoldului și pentru a dezvolta forța din gaură. Consultați articolul nostru despre încorporarea lor.
Un videoclip postat de BarBend (@barbend) pe
Deadlift-urile sunt un exercițiu excelent pentru îmbunătățirea posturii, dar asta nu înseamnă că vor anula în mod magic efectele ședinței și al ghemuitului toată ziua. Umerii rotiți intern, fesierele inactive și o parte inferioară a spatelui slabă sunt consecințe inevitabile ale petrecerii săptămânilor de lucru înlănțuite la un birou și vă vor împiedica grav progresul către o atracție puternică.
Incorporați mai multe picioare, trageți de bandă, pauze de mers pe jos, strângeri de glute și exerciții ocazionale de greutate corporală pe tot parcursul zilei pentru a vă menține sângele curgând și spatele aliniat. Nimeni nu trebuie să știe că faci scânduri în scara.
Majoritatea americanilor nu dorm opt sau mai multe ore, iar sportivii de forță, în special, trebuie să se asigure că sunt cu cel puțin atât de mult pentru o recuperare optimă. Dar somnul nu este la fel de simplu ca acesta; mulți dintre noi se luptă să adoarmă și să rămână adormiți și chiar dacă o facem, somnul nostru calitate poate ajunge suboptim.
Dacă doriți să vă îmbunătățiți recuperarea în 2017, obțineți din abundență magneziu. Majoritatea americanilor sunt deficienți (este a doua noastră deficiență cea mai frecventă după vitamina D), dar adăugarea acesteia la dieta dvs. este strâns legată de o calitate mai bună a somnului, mai puține crampe musculare, niveluri mai mici de stres și o recuperare mai bună în timpul antrenamentului. Citiți mai multe în ghidul elevatorului nostru pentru magneziu aici.
O fotografie postată de ROMWOD (@romwod) pe
„Simt că nu sunt suficient de flexibil și trebuie să îmbunătățesc acest lucru”, este un punct de plecare excelent, dar ceea ce urmează? Aveți de gând să întindeți doar ceea ce se simte strâns într-o anumită zi? Poate știți că șoldurile sunt strânse, dar ați evaluat părțile corpului care ar putea să nu prezinte simptome atât de ușor?
La fel ca forța, mobilitatea poate fi îmbunătățită prin periodizare și teste regulate pentru a asigura progresul. Dacă acesta este un obiectiv al dvs., luați în considerare abonarea la un program adaptat sportivilor de forță precum ROMWOD sau Mobility WOD sau ridicați o copie a Supple Leopard pentru a vă face o idee mai bună despre gama de exerciții de care aveți nevoie.
Mulți consideră că obiectivul creșterii forței este atins mai ușor cu o creștere simultană a greutății. Dacă acesta este calea pe care o luați, intenționați, fără îndoială, să vă măriți aportul total de calorii, poate în mod dramatic, și acest lucru poate include maximizarea alimentelor bogate în calorii și minimizarea umpluturii, a cantității cu conținut scăzut de calorii furnizate de legume.
Dar menținerea unui aport ridicat de legume merge mână în mână cu câștigarea mușchilor. Vasta gamă de vitamine și minerale va îmbunătăți performanța, recuperarea intra-antrenament, impulsul mental, eficiența energetică și contracția musculară adecvată și eficientă. În special în cazul legumelor crucifere, ele pot contribui, de asemenea, la reducerea nivelului de estrogen. Asta înseamnă câștiguri mai bune.
Dacă vă îngrijorează faptul că vă simțiți prea plini pentru a vă atinge obiectivul caloric, luați în considerare adăugarea de verdeață în shake-urile proteice, evitarea legumelor crude, sucurile pentru a reduce fibra și utilizarea unui robot de bucătărie pentru a strecura legume în pâinea de carne, burgeri, quiches și multe altele. Toate aceste metode vor face mai ușor să digerați mai multe legume fără a vă face să vă simțiți prea plini.
Vrei doar să te antrenezi și să mănânci pentru sănătatea generală? Grozav! Știi ce zone ale sănătății tale necesită atenție? Pentru a ști că faceți progrese, începeți anul cu o analiză completă a sângelui și continuați să vă întoarceți la medic.
Călătoria anuală standard la medic este doar un instantaneu în timp, dar mai multe teste pe tot parcursul anului vă vor ajuta să știți dacă acțiunile pe care le întreprindeți fac, de exemplu, reducerea tensiunii arteriale, zahărului din sânge și odihnă ritm cardiac. Propriul corp individual, istoria și genele pot necesita o abordare diferită de ceea ce vi s-a prescris.
Imagine prezentată prin @irenescholz pe Instagram.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.