Mi-aș dori ca formula pentru a fi rupt să fie la fel de ușoară pe cât v-ar dori să credeți majoritatea nutriționiștilor tradiționali. Pierderea de grăsime este doar o aritmetică simplă, corect? Scoateți x din y și boom, ambalaj instant 8.
Asta sigur ar face jocul de pierdere a grăsimii mult mai ușor. Și, cel mai bun dintre toate, Centrele de supraveghere a greutății ar fi ca niște cluburi de striptease, procesul de „numărare a punctelor / caloriilor” transformând automat fiecare gospodină disperată într-o prunc bikini care dansează cu stâlpul.
Imaginați-vă lumea în care am putea trăi dacă teoriile simple ar funcționa pe hârtie, acolo, acolo, în lumea reală.
Acum, nu vreau să vă dau o idee greșită. Obținerea unui deficit caloric relativ este în continuare cea mai importantă piesă a puzzle-ului de pierdere a grăsimii - nu este singura. O importanță aproape egală este înțelegerea efectelor metabolice și hormonale ale alimentelor și apoi utilizarea acestor cunoștințe pentru a elabora un plan de acțiune țintit.
Aș susține că cea mai importantă parte a procesului de transformare a compoziției corpului este de a face corpul să utilizeze hormonul insulină mai eficient. „Sensibilitatea îmbunătățită la insulină” ar trebui să fie obiectivul # 1 pe lista de dorințe de Crăciun, dar de când este primăvară; poate ar trebui să arunci o monedă într-o fântână.
Glucidele și insulina pot fi o sabie cu două tăișuri. Insulina este cel mai anabolizant hormon anticatabolic din organism. Îmbunătățește absorbția aminoacizilor de către țesutul muscular, care la rândul său inițiază sinteza proteinelor. De asemenea, previne oxidarea aminoacizilor (din alimente sau mușchi) ca sursă de combustibil de rezervă.
De asemenea, poate fi cel mai lipolitic hormon (depozitarea grăsimilor) din organism, transferând acizii grași și glucoza către celulele adipoase pentru a fi stocate ca grăsime corporală.
În aceste zile, majoritatea dietelor pentru pierderea grăsimilor se concentrează doar pe partea negativă a insulinei, care pare a fi o logic abordare. Trebuie să consumi un conținut scăzut de carbohidrați pentru a minimiza eliberarea insulinei și pentru a pierde grăsime, corect? Este adevărat, mai ales dacă sunteți supraponderal, sedentar și probabil rezistent la insulină - ceea ce reprezintă astăzi majoritatea populației. Problema este că nu este un complet abordare, în special pentru un sportiv.
Niciun hormon nu este inerent rău. Pentru un corp mai slab, care se antrenează intens și are un deficit caloric general, cantitățile moderate de insulină pot fi de fapt un lucru bun. Și cu cât obțineți mai slabă (încercând să treceți de la slabă la mărunțită), cu atât mai mult trebuie să începeți să vă gândiți la partea pozitivă a ecuației insulinei - insulina vă poate ajuta să mențineți mușchii în timp ce prescripția dietetică generală continuă să elimine grăsimile.
De aceea, dietele pentru angajații bolnavi, diabetici și sedentari nu ar trebui să fie aceleași cu cele pentru sportivii activi, slabi până la slabi moderat. Tăierea cookie-urilor funcționează numai în activitatea de fabricare a cookie-urilor.
Cheia este dacă corpul dumneavoastră este sensibil la insulină sau rezistent la insulină. Dacă corpul dumneavoastră este sensibil la insulină, veți obține mai mult din efectele anabolice ale insulinei. Glucidele pot fi mai ridicate în dieta ta. Dacă corpul dvs. este rezistent la insulină, veți obține mai mult din efectele lipolitice ale insulinei. Glucidele ar trebui să fie mai scăzute în dieta ta.
Nutriționiștii de culturism din vechea școală (și chiar și unii dintre cei mai noi școlari care sfătuiesc sportivii naturali) spun că o dietă de pierdere a grăsimilor ar trebui să aibă un conținut ridicat de carbohidrați, pe măsură ce tipul de corp al individului și metabolismul vor permite. Nu aș putea fi mai de acord, deși nu este tendința actuală a stilului de viață cu conținut scăzut de carbohidrați. Poate că, în loc să ne concentrăm întotdeauna pe tăierea carbohidraților, ar trebui să încercăm să îmbunătățim capacitatea corpului nostru de a le folosi.
Asta înseamnă că trebuie să vă facem pe toți puțin mai sensibili, astfel încât să puteți gestiona niște al naibii de carbohidrați din dieta dumneavoastră. Prinde-ți puii de pui și scoate-ți colecția Celine Dion și lasă acest tren de sensibilitate să ruleze.
Condamnarea tuturor carbohidraților ca fiind răi și tăierea lor în mod normal, indiferent de tipul sau situația metabolică individuală, nu este diferită sau mai eficientă decât abordarea din anii 1980 cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă amidonul pur ar fi cu adevărat cauza rezistenței la insulină și a obezității, japonezii ar fi cei mai grași, cei mai diabetici de pe Pământ. Am orez?
Deși dieta tradițională japoneză este bogată în carbohidrați / amidon, este săracă în fructoză / zahăr și aceasta este adevărata lecție antropologică. Este o cantitate anormal de mare de fructoză care provoacă rezistență la insulină pe scară largă în America, nu neapărat carbohidrații generici.
Conform numeroaselor studii, fructoza este principalul vinovat al zahărului de masă care provoacă rezistență la insulină, nu glucoză. La modelele animale, fructoza a produs următoarele răspunsuri: rezistență la insulină, toleranță redusă la glucoză, niveluri ridicate de insulină, trigliceride ridicate și hipertensiune.
Un studiu în Revista Americană de Fiziologie a comparat o dietă pe bază de amidon cu o dietă pe bază de zaharoză / fructoză, aplicația practică fiind aceasta:
Tăiați sirop de porumb bogat în fructoză, îndulcitori de fructoză, zahăr, suc de fructe, piureuri de fructe și fructe uscate. 1-2 bucăți de întreg fructul pe zi este permis.(1)
Utilizați glucoză după antrenament (Mag-10®) și amidon fără fructoză, fără gluten (orez și cartofi) ca surse principale de carbohidrați.
Grăsimile trans sunt oribile pentru sănătatea generală. În contextul fizic, s-a demonstrat că grăsimile trans inhibă eliminarea glucozei, promovează rezistența la insulină și induc obezitatea abdominală.(2)
Strategie practică de aplicare: tăiați orice etichetă cu grăsimi trans sau uleiuri hidrogenate.
Știm importanța corectării echilibrului esențial al acizilor grași pentru practic toate lucrurile legate de sănătate și fitness. Sensibilitatea la insulină nu face excepție.(3)
Strategie practică de aplicare: Creșteți aportul de acizi grași Omega-3 prin pești sălbatici, carne de vită hrănită cu iarbă și finisată și / sau supliment cu Flameout®. Reduceți consumul de uleiuri vegetale cu conținut ridicat de Omega-6, cum ar fi uleiul de porumb, uleiul de șofran, uleiul de floarea soarelui și prăjiturile.
Ați auzit de agenții de eliminare a glucozei, corect? Ceaiul verde este unul dintre ele. Potrivit unui studiu din Biofactori, „Pentru mecanismele acțiunilor anti-obezitate, ceaiul verde a redus semnificativ absorbția de glucoză însoțită de o scădere a translocației transportorului de glucoză 4 (GLUT4) în țesutul adipos, în timp ce a stimulat semnificativ absorbția de glucoză cu translocația GLUT4 în mușchiul scheletic.”(4)
Mai mulți carbohidrați sunt direcționați către celulele musculare și departe de celulele grase? Nu mă numesc domnule. Teabagger pentru nimic.
Scorțișoara este un alt compus alimentar care a demonstrat că prezintă efecte pozitive de împărțire a nutrienților. Numeroase studii au arătat că îmbunătățește acțiunea metabolică a rezistenței la insulină, crescând absorbția glucozei de către celule și îmbunătățind calea de semnalizare a insulinei în mușchi.(5)
Ultima dată am verificat aproximativ 1/4 din U.S. populația a fost pre-diabetică. Dacă aveți peste 25% grăsime corporală, este posibil să fiți printre grupul respectiv. Deci, un studiu special care s-a remarcat: extractul de scorțișoară care a fost dat la 21 de adulți cu pre-diabet a condus la 1.Creștere cu 1% a masei musculare și cu 0.Scăderea cu 7% a grăsimii corporale, fara exercitiu. (6)
S-ar putea să nu pară prea mult, dar combinați acest lucru cu un anumit antrenament de forță și cu cei patru pași anteriori și aveți un atac cu mai multe fațete asupra rezistenței la (insulină). Un dușman formidabil necesită un efort de echipă.
Și într-o notă laterală, asta nu este o scuză pentru a ieși și a începe să bateți Churros sau Cinnamon Toast Crunch (preferatul meu personal de mic). Trebuie să fie lucruri de înaltă calitate, fără ca gunoiul să aibă efect.
Așa că aveți prima linie de 5, linia de crebă. Dar cine vine de pe bancă pentru a lovi lovitura câștigătoare a jocului? Este dieta ta, desigur - cea mai importantă piesă a acestui makeover de sensibilitate.
Dacă sunteți obezi, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt cea mai bună modalitate de a pierde grăsimi - sunteți atât de rezistent la insulină încât orice carbohidrați pe care îi consumați vor fi cel mai probabil depozitați în țesutul adipos. Îmi pare rău. Cercetările arată că cea mai bună abordare pentru acest demografic pentru a îmbunătăți sensibilitatea la insulină este pierderea grăsimii corporale prin consumul scăzut de carbohidrați. Odată ce vei fi slab, vei avea mai multe opțiuni dietetice.
Cu toate acestea, cercetările au arătat, de asemenea, că consumul prelungit de carbohidrați poate reduce sensibilitatea la insulină. Puteți spune „revenire în greutate după dietă sau după concurs”? Acest lucru se poate datora schimbărilor enzimatice din organism (de exemplu, activarea piruvatului dehidrogenază - o enzimă cheie în metabolismul carbohidraților - este redusă după perioade prelungite de aport scăzut de carbohidrați). Folosește-l sau pierde-l, cred?
Nu-mi place să fiu prins în limitele oricărui „sistem dietetic universal”.”Prefer în schimb să trag din diferite abordări bazate pe situația unică a individului.
Pentru aportul de carbohidrați, îl privesc ca pe o abordare basculantă. Pe de o parte, aveți o rezistență relativă la insulină a unei persoane, pe de altă parte, aportul sugerat de carbohidrați.
Dacă nivelul de rezistență la insulină al cuiva este ridicat, atunci aportul său de carbohidrați ar trebui să fie scăzut. Dacă nivelul de rezistență la insulină al cuiva este scăzut (iar sensibilitatea la insulină este mare), atunci aportul său de carbohidrați ar trebui să fie ridicat. Dacă este la mijloc, glucidele ar trebui să fie moderate și vizate.
Strategie practică de aplicare - Deoarece rezistența la insulină este strâns corelată cu grăsimea corporală, o vom pune în termeni de procente de grăsime corporală:
> 25% grăsime corporală: dietele cu conținut scăzut de carbohidrați ar fi cele mai bune. Gândiți-vă la Paleo, Caveman, LaLanne „dacă omul a făcut-o să nu o mănânce” sau abordarea lui Poliquin „alergă, zboară, înoată, verde și crește în pământ”.
12-25% grăsime corporală: respectați tema „câștigați carbohidrații”. Dacă te antrenezi constant ca un nebun, poți reintroduce carbohidrații înapoi în dietă. Începeți încet, poate 0.75-1.0g / lb de masă corporală slabă. Probleme de sincronizare vizate - răspândirea consumului în perioadele în care sensibilitatea la insulină este maximă (peri-antrenament și mic dejun).
Cu acest articol în mână, toți ar trebui să vă îndreptați spre a fi puțin mai sensibili (la insulină). Dacă ți se întâmplă să fii un sportiv fierbinte și vrei să-mi dai o îmbrățișare chiar acum, voi accepta. Dacă ești un tip și vrei să faci același lucru, apreciez gestul, dar, din păcate, va trebui să ne mulțumim, așa cum ar spune Borat, cu un „High-five”. Foarte frumos.”
Nimeni nu a comentat acest articol încă.