Pagina principala
Câștigă masă
4 tipuri comune de pulbere de proteine, clasificate

4 tipuri comune de pulbere de proteine, clasificate

3404

349

Yurchik Ogurchik

Mulți oameni consideră că zerul este câștigătorul cu mâna în jos, gram pentru gram în lumea pulberilor de proteine. Digestie rapidă, conținut ridicat de aminoacizi cu lanț ramificat, efecte deosebite asupra sintezei proteinelor - este greu de dezbătut facturarea. Dar, spre deosebire de managerii de box care ascund câțiva luptători de teama unei supărări, nu ne este frică de puțină competiție. Ca atare, aruncăm toate cele patru proteine de top în inel pentru o luptă fără restricții, de fapt, pentru veacuri.

Voi, masele strânse, care doresc să fie smulse, doriți un campion cu proteine autoritar. La fel ca fanii luptei, probabil că ai loialitățile tale. Unele dintre vechile trupe care tânjesc după zilele lui Ali și Frazier ar putea încă să se agațe de proteinele din albușul de ou pentru remedierea lor. Alții ar putea fi pasionați de știința noii școli care favorizează cazeina, a cărei fiabilitate constantă a lui Oscar de la Hoya a fost suficientă pentru a-și fortifica fizicul. Și apoi sunt aceia dintre voi care încep să se înrădăcineze pentru cei neobișnuiți. În ciuda recordului său mai puțin decât impresionant, soia, ca un concurent în creștere, este o proteină în creștere și a obținut câteva victorii impresionante în ultima vreme. Dar, ca și marele Marciano, dominația zerului în această diviziune a nutriției sportive a fost de neegalat, până acum.

Această luptă va fi decisă în 10 runde, sau categorii, fiecare cu un accent separat, dar distinct, care merge în centrul eficienței proteinelor. Spre deosebire de sistemul obligatoriu de 10 puncte al boxului, totuși, ne dorim să obținem câștiguri de scor scăzut în golf. Câștigătorului fiecărei runde i se acordă un punct, locul al doilea primește două, al treilea primește trei și, dacă tot urmezi, al patrulea primește patru. Vom calcula punctele din fiecare categorie, iar proteina cu cele mai puține puncte va fi încoronată M&F Campion de praf de proteine. Dacă toți provocatorii sunt gata, este timpul să atingi mănușile și să le lupți. Vrei să suni la sonerie?

1 din 11

Runda 1: Conținut de aminoacizi

O proteină completă este compusă din 20 de aminoacizi diferiți, iar unii dintre aceștia sunt mai critici decât alții. În partea de sus a acestei liste se află aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) care includ leucina, izoleucina și valina, care sunt musturi pentru sinteza proteinelor, procesul prin care fibrele musculare cresc. Arginina este crucială pentru stimularea producției de oxid nitric (NO), care are numeroase proprietăți vitale pentru creșterea musculară, cum ar fi creșterea fluxului de sânge către mușchi pentru a furniza mai mulți nutrienți, hormoni anabolici și oxigen pentru o mai bună recuperare și o sinteză mai mare a proteinelor musculare. Glutamina se află, de asemenea, pe listă, deoarece, împreună cu o multitudine de alte beneficii, menține sinteza proteinelor musculare ridicată și descompunerea proteinelor musculare scăzută. Într-o rundă de deschidere luptată pentru supremația conținutului de aminoacizi, verificați numărul:

SCORECARD

Nu. 1 Zer: Datorită conținutului său ridicat de BCAA-în special leucina, cel mai critic amino pentru stimularea sintezei proteinelor-zer este câștigătorul clar în această rundă de deschidere.
Nu. 2 Soia: cel mai mare dintre cele patru în conținutul de arginină, iar în al doilea rând, din zer și cazeină în conținutul de leucină și, respectiv, glutamină, soia vine în al doilea rând.
Nu. 3 Cazeină: Cea mai mare cantitate de glutamină, cazeina vine pe locul trei. Va trebui să ducă o luptă mai puternică înaintând dacă se așteaptă să rămână în vânătoare.
Nu. 4 Albus de ou: Deși albușul de ou are un amestec general excelent de aminoacizi, este cel mai mare în niciunul dintre cei mai critici aminoacizi, dar este al doilea după soia în arginină.

2 din 11

Runda 2: biodisponibilitate

Adevăratul test al unei proteine este biodisponibilitatea - cât de mulți aminoacizi critici ajung la mușchi. Pentru a măsura acest lucru, oamenii de știință folosesc scorul de aminoacizi corectat cu digestibilitatea proteinelor (PDCAAS). Se ia în considerare conținutul de aminoacizi al proteinei și digestibilitatea acesteia, ceea ce asigură accesul aminoacizilor la mușchi. Proteinele care îndeplinesc cerințele de aminoacizi și digestibilitate pentru oameni obțin un PDCAAS de 100%. Toate cele patru proteine prezentate aici îndeplinesc cerințele pentru oameni. Cu alte cuvinte, sunt surse de proteine de înaltă calitate, spre deosebire, să zicem, de fasolea neagră, care obține 84%. Iată cum se scutură bătălia biodisponibilității:

SCORECARD

Nu. 1 (Cravată) zer, cazeină, soia și albuș de ou: PDCAAS pentru fiecare proteină este de 100%.

3 din 11

Runda 3: Beneficii pentru sănătate

Pentru culturisti, nr. 1 motiv pentru care se utilizează pulberile de proteine este creșterea creșterii musculare. Dar s-ar putea să fiți surprins să aflați că unele dintre proteine au multiple beneficii pentru sănătate. Este timpul pentru ca persoana care nu este în pericol să-și schimbe activele de sănătate:

SCORECARD

Nu. 1 Soia: Soia domnește în primul loc aici, în al treilea. Nu numai că protejează împotriva bolilor cardiovasculare, dar afirmația de sănătate aprobată de FDA pentru 25 de grame de proteine din soia zilnic reduce riscul. Soia este, de asemenea, benefică în protejarea împotriva numeroaselor tipuri de cancer, cum ar fi colorectal, sân și prostată.
Nu. 2 Zer: Deși beneficiile suplimentare pentru sănătate ale soiei ar putea să nu-i facă pe unii culturisti să o folosească mai des, mulți bărbați vor fi fericiți să știe că proteina din zer pe care o iubesc pentru câștigarea în masă face, de asemenea, un bine corpului. Pentru început, deoarece provine din lapte, este o sursă bună de calciu, care îmbunătățește sănătatea oaselor și a dinților, precum și ajută la pierderea de grăsime. De asemenea, s-a descoperit recent că zerul reduce riscul bolilor cardiovasculare prin capacitatea sa de a reduce tensiunea arterială și de a crește dilatarea vaselor de sânge, care are efecte de construire a mușchilor. În plus, zerul îmbunătățește nivelul organismului de antioxidant critic cunoscut sub numele de glutation și poate chiar ajuta la îndepărtarea anumitor tipuri de cancer. Proteina din zer scade, de asemenea, nivelul LDL (colesterolului rău).
Nu. 3 Caseina: Similar cu zerul, cazeina conține peptide benefice care ajută la scăderea tensiunii arteriale; este, de asemenea, o sursă bună de calciu. Nu e rău, dar nu suficient pentru a urca înaintea pe scorecards.
Nu. 4 Albus de ou: Există puține cercetări cu privire la beneficiile specifice pentru sănătate ale proteinelor din albușul de ou, plasându-le pe ultimul loc aici.

4 din 11

Runda 4: Impingerea sintezei proteinelor

Proteinele construiesc mușchi prin creșterea procesului de sinteză a proteinelor. Prin urmare, culturistii ar trebui să ia pulberi de proteine care maximizează sinteza proteinelor. În timpul unei a patra runde grele de sinteză a proteinelor, iată cum se stivuiesc provocatorii:

SCORECARD

Nu. 1 Zer: Reperul studiului francez din 1997 de la Universitatea Clermont Auvergne a raportat că, datorită digestiei rapide a zerului, acesta duce la o sinteză proteică semnificativ mai mare decât cazeina. Deși celelalte proteine nu au fost comparate direct, se poate presupune că, din moment ce nu sunt digerate la fel de rapid ca zerul, ele nu stimulează sinteza proteinelor la fel de semnificativ.
Nu. 2 Soia: există unele controverse cu privire la eficacitatea soiei în stimularea sintezei proteinelor și, prin urmare, a creșterii musculare, dar în această rundă soia a jucat la punctele forte. Cercetările efectuate atât pe culturisti, cât și pe șobolani au arătat că soia este la fel de eficientă ca zerul în stimularea creșterii musculare. Cu toate acestea, cercetările arată, de asemenea, că, din cauza conținutului ușor mai scăzut de BCAA din soia în comparație cu zerul, soia nu activează factorii critici implicați în sinteza proteinelor, precum și zerul.
Nu. 3 Cazeină: Deși s-a dovedit că cazeina este mai puțin eficientă în stimularea sintezei proteinelor în repaus în studiul francez din 1997, cercetări mai recente din cadrul Universității din Texas Medical Branch (Galveston) raportează că cazeina poate fi la fel de eficientă în stimularea sintezei proteinelor după antrenament ca zerul.
Nu. 4 Albus de ou: Cercetările arată că proteina din albușul de ou are efecte similare asupra stimulării sintezei proteinelor ca proteinele din lapte la anumite populații. Deși are o cantitate decentă de conținut de BCAA, capacitatea sa de a conduce sinteza proteinelor nu este la fel de eficientă ca cea a zerului.

5 din 11

Runda 5: Oprirea defalcării musculare

Capacitatea unei proteine de a înăbuși defalcarea proteinelor musculare este foarte importantă. Asta pentru că creșterea musculară este rezultatul echilibrului delicat dintre sinteza proteinelor și descompunerea proteinelor. Cu cât aveți mai multă sinteză și mai puține defecțiuni, cu atât veți experimenta o creștere musculară mai mare. Iată cum cele patru proteine se acumulează pentru a limita defalcarea proteinelor musculare:

SCORECARD

Nu. 1 Cazeină: Studiul francez menționat în Runda 4 a descoperit, de asemenea, că cazeina era superioară la descompunerea proteinelor musculare. Acest lucru se datorează ritmului său lent și constant de digestie, ceea ce înseamnă că furnizează un aport continuu de aminoacizi către celulele musculare. Din această cauză, cazeina vine la nr. 1 aici.
Nu. 2 Albușul de ou: Rata de digestie a proteinelor din albușul de ou nu este la fel de lentă ca cea a cazeinei, dar, de asemenea, nu este la fel de rapidă ca și cea din zer sau soia. Acest lucru duce probabil la capacitatea albusului de a preveni în mod eficient descompunerea proteinelor musculare aproape la fel de bine ca și cazeina, așa cum se arată în studiile clinice.
Nu. 3 Soia: Proteina din soia digeră aproape la fel de rapid ca zerul, ceea ce înseamnă că capacitatea sa de a opri descompunerea proteinelor musculare este limitată.
Nu. 4 Zer: La fel de eficient ca stimulând sinteza proteinelor, zerul are un efect redus asupra opririi descompunerii proteinelor musculare, aducându-l la nr. 4.

6 din 11

Runda 6: Perfecțiunea pre-antrenament

Cercetările arată că momentele cele mai critice pentru a lua pulberi de proteine sunt imediat înainte și după antrenamente. Întrebarea pe care o au mulți culturisti este, care la care moment? Iată cum se compară ca suplimente pre-antrenament:

SCORECARD

Nu. 1 Zer: proteina din zer conține componente care îmbunătățesc dilatarea vaselor de sânge, care favorizează livrarea de substanțe nutritive (cum ar fi aminoacizii pe care îi furnizează), hormoni și oxigen către mușchi în timpul exercițiilor. Datorită ratei rapide de digestie și a impactului asupra fluxului sanguin, aminoacizii săi sunt disponibili rapid pentru a îmbunătăți sinteza proteinelor musculare. Cercetările efectuate de filiala medicală a Universității din Texas (Galveston) arată că livrarea rapidă de aminoacizi către mușchi imediat înainte de antrenamente maximizează sinteza proteinelor musculare. Acest lucru aduce zerul la nr. 1.
Nu. 2 Soia: Soia începe să dea semne de îmbunătățire aici în al șaselea. Deoarece are o cantitate mare de arginină (aproape 2 grame la 20 de grame de soia), este o proteină excelentă pentru antrenament pentru creșterea nivelului de NO și îmbunătățirea dilatării vaselor de sânge. În plus, este digerat aproape la fel de rapid ca proteinele din zer.
Nu. 3 Albușul de ou: proteina din ou este a doua după soia în conținutul de arginină, ceea ce înseamnă că poate contribui, de asemenea, la îmbunătățirea fluxului de sânge către mușchi printr-o dilatare mai mare.
Nu. 4 Caseina: În cele din urmă, dar cu siguranță nu în ultimul rând, cazeina este digerată încet, ceea ce înseamnă că nu va primi rapid o mulțime de aminoacizi în mușchii tăi. Cu toate acestea, va furniza un flux constant care poate ajuta la evitarea defalcării musculare în timpul unui antrenament. Vine la nr. 4 aici, dar este totuși o proteină valoroasă pentru un mix pre-antrenament.

7 din 11

Runda 7: Putere post-antrenament

Este vital să intrați în proteine imediat după antrenament pentru a stimula sinteza proteinelor în acest moment critic. Iată cum se înalță provocatorii ca suplimente post-antrenament:

SCORECARD

Nu. 1 Zer: Zerul crește insulina mai mult decât celelalte trei proteine. Deoarece insulina este un hormon anabolic care declanșează sinteza proteinelor, este ideal să o stimuleze imediat după un antrenament. Zerul are, de asemenea, cele mai ridicate niveluri de leucina, care este esențial pentru creșterea musculară.
Nu. 2 Cazeină: Deși cercetătorii au crezut inițial că cazeina ar trebui să fie ultima pulbere de proteine care a luat post-antrenament datorită digestiei sale lente, științele mai recente au arătat că poate stimula sinteza proteinelor, precum și zerul, atunci când este luat după efort. Și un studiu a constatat că adăugarea cazeinei la zer are ca rezultat mult mai mult mușchi decât administrarea de zer în monoterapie.
Nu. 3 Soia: Cercetările arată că proteinele din soia conduc, de asemenea, la o creștere destul de semnificativă a nivelului de insulină, doar că nu la fel de mare ca la zer. Componenta antioxidantă ridicată a proteinei din soia ajută la protejarea mușchilor de deteriorarea oxidativă, ceea ce poate duce la mai puține leziuni musculare și la o recuperare îmbunătățită. Nu este o rundă proastă pentru soia.
Nu. 4 Albus de ou: Deși oul este o proteină de calitate, nu crește semnificativ nivelul de insulină. În plus, nu există atât de multe cercetări despre beneficiile sale post-antrenament.

8 din 11

Runda 8: Construirea musculaturii în timp ce dormi

În esență, suferiți un post de 7-8 ore când dormiți. Dar luarea pudrei proteice potrivite înainte de culcare poate face diferența în masa musculară. Care face din culcare afacerea sa?

SCORECARD

Nu. 1 Cazeina: Cazeina trimite celelalte trei proteine la covor în această rundă. Deoarece este cea mai lentă digestie pudră de proteine pe care o puteți cumpăra, cazeina este cea mai bună alegere de luat chiar înainte de culcare. Acest lucru vă ajută să vă alimentați corpul cu o picurare lentă de aminoacizi care poate fi folosit ca combustibil pe tot parcursul nopții, ceea ce înseamnă că corpul dvs. nu se va întoarce la aminoacizi musculari pentru combustibil. Și orice aminoacizi din cazeină care nu sunt necesari pentru combustibil pot crește creșterea musculară.
Nu. 2 Albus de ou: Deși rata de digestie a proteinelor din albușul de ou nu este aproape la fel de lentă ca cazeina, nu este la fel de rapidă ca cea din zer sau soia. Deoarece această rundă este despre cât de lent se digeră o proteină, albușul de ou intră la nr. 2.
Nu. 3 Soia: Datorită ritmului său rapid de digestie, soia este o sursă slabă de proteine înainte de culcare. Cu toate acestea, este într-o formă mai bună decât proteina din zer.
Nu. 4 Zer: Deși zerul a dominat scorecard-urile până în acest moment, a pierdut abur aici în optimi. Fiind cea mai rapidă digerare a pudrei de proteine, este cea mai proastă proteină posibilă pe timp de noapte.

9 din 11

Runda 9: gustul

Pentru unii tipi, beneficiile anumitor pulberi de proteine sunt discutabile dacă nu au un gust bun și scad ușor. Această rundă compară disponibilitatea aromelor fiecărei proteine, precum și capacitatea lor de a se amesteca ușor în apă. În runda gustului, zerul începe să se îndepărteze:

SCORECARD

Nu. 1 Zer: Zerul este foarte solubil, ceea ce înseamnă că se dizolvă bine în lichide. Nu numai că se amestecă bine, dar funcționează și cu numeroase arome, cum ar fi ciocolata standard și vanilie plus arome fructate, cum ar fi pepene verde. Proteina din zer vine în cea mai largă gamă de arome, făcându-l Nr. 1 în gust.
Nu. 2 Soia: Aproape de zer în solubilitate, proteina din soia se amestecă destul de bine în lichide. Acest lucru permite disponibilitatea într-o varietate de arome, în special cu creșterea mai recentă a popularității soiei.
Nu. 3 Albus de ou: proteina din ou este mult mai puțin populară astăzi decât era înainte de dominația zerului, ceea ce înseamnă că, de obicei, o puteți găsi doar în ciocolata standard, vanilie și poate căpșuni. Totuși, se amestecă destul de bine în apă.
Nu. 4 Cazeină: Motivul pentru care cazeina este o proteină cu digestie lentă se datorează faptului că formează aglomerări în stomac. Când îl adăugați la un pahar cu apă, face același lucru, ceea ce face dificilă amestecarea în apă și, uneori, dificil de consumat. Producătorii produc mai multe arome datorită creșterii bruște a popularității cazeinei, dar este încă limitată în categoria aromelor disponibile.

10 din 11

Runda 10: Prețul este corect

Nu în ultimul rând și cu siguranță nu în ultimul rând pentru majoritatea băieților, atunci când vine vorba de selecția proteinelor este prețul. Toată lumea ar dori să obțină 50 de dolari pentru a-l asculta pe Jim Lampley numind acțiunea „lovitură-lovitură” pe pay-per-view HBO, dar uneori trebuie să vă mulțumiți cu ciocnirile de bază pe cablurile de la ESPN's Friday Night Fights. Bugetele pentru pulberile de proteine sunt similare - bineînțeles că vrei cel mai bun, dar în cele din urmă trebuie să fie accesibil. Iată cum pretendenții noștri se ridică la preț:

SCORECARD

Nu. 1 Zer: Economia proteinei din zer este cererea și oferta simplă. Cererea de zer a crescut atât de mult, încât în cele din urmă oferta a depășit-o, lăsând o tonă de zer disponibilă și provocând scăderea dramatică a prețurilor. Astăzi puteți obține o proteină din zer simplă destul de ieftin, majoritatea cazi de 2-3 kilograme ajungând între 25 și 40 USD. Să vedem celelalte proteine alunecând pumnul.
Nu. 2 Soia: înainte ca beneficiile soiei să fie recunoscute, aceasta era pur și simplu considerată o proteină ieftină. Cu o cerere mai mare de soia astăzi și procese de fabricație mai bune care permit producerea de izolate de soia de calitate superioară, prețurile soiei au crescut. Cu toate acestea, este încă o proteină destul de ieftină.
Nu. 3 Cazeină: cândva era o proteină destul de ieftină, cazeina este puțin mai scumpă astăzi. Acest lucru se datorează valorii mai cunoscute a proteinelor cu digestie lentă și capacității producătorilor de a crea cazeine cu digestie extrem de lentă, cum ar fi cazeina micelară. Aceasta aduce cazeină la nr. 3 în runda de preț.
Nu. 4 Albușul de ou: proteina din albușul de ou a fost întotdeauna și este încă o proteină de înaltă calitate, dar scumpă.

11 din 11

Analiza post-luptă

Tablourile de bord sunt în joc. Pentru detaliile deciziei, să ne întoarcem la crainicul nostru oficial Michael Buffer: „Doamnelor și domnilor, o rundă de aplauze pentru toate cele patru opțiuni de proteine fantastice. După 10 runde de dezbateri științifice aprinse și informative, mergem la scorecards. Îndeplinirea sau depășirea criteriilor pentru o proteină de calitate în aproape toate categoriile imaginabile și intrarea cu cea mai mică cifră în această seară este nou-încoronat, campion de proteine incontestabil al proteinei din zer din lume!”

Mulțumesc, Mike. Iată o privire asupra scorecard-urilor. Amintiți-vă, scorul mic câștigă.

Nu. 1 Zer (17 puncte)
Nu. 2 Soia (21 de puncte)
Nu. 3 Cazeină (25 de puncte)
Nu. 4 Albus de ou (31 de puncte)

Deși proteina din zer a fost câștigătoarea solidă în lupta noastră, aceasta nu înseamnă că ar trebui să cumpărați zerul ca singura dvs. proteină. Fiecare dintre cele patru proteine are beneficii specifice unice.

Pentru cei cu buget care își pot permite doar un tip de proteine, cel mai bun pariu este o pulbere de proteine din zer. Dar, dacă vă puteți permite, luați în considerare cumpărarea unui ulcior de zer, un ulcior de soia și un ulcior de cazeină și utilizați aproximativ 10-15 grame din fiecare ori de câte ori vă luați proteinele. Sau verificați o proteină care oferă deja un amestec dintre aceste trei. Oricum vă permite să profitați de punctele culminante ale fiecărei proteine.

După cum puteți vedea, albușul de ou - sfidătorul Evander Holyfield de proteine care pur și simplu nu va intra în liniște în acea noapte bună - ar fi putut fi în cele mai bune ani în urmă, dar este încă o proteină benefică. Majoritatea culturistilor obțin, probabil, suficiente proteine din albuș de ou din micul dejun, dar dacă nu, luați în considerare cumpărarea unei proteine din albușul de ou și adăugarea la amestecul dvs. de proteine sau obținerea unei proteine mixte cu proteine din albușul de ou.

Deci, pe scurt, nu ignora soia, cazeina și albușul de ou. Asigurați-vă că aveți zer în luptă pentru dvs. în fiecare zi în exercițiile fizice.