Proteinele sunt întotdeauna un subiect fierbinte în ceea ce privește ridicarea greutăților și culturismul, dar majoritatea articolelor sau discuțiilor despre acesta se concentrează doar pe cât de mult să ingerăm.
Rar, dacă vreodată, am văzut un articol care încearcă să răspundă nu doar la această întrebare, ci și la celelalte întrebări mai puțin frecvente, cum ar fi câte grame de proteine pe ședință este cea mai bună? Sau câtă proteină trebuie să inger în timpul dietei pentru a preveni pierderea musculară?
De aici și acest articol. În timp ce răspunsurile la toate aceste întrebări vor continua să evolueze în timp, iată ce știm în prezent, sau credem că știm, despre proteine și mușchi.
De obicei, recomandările de proteine sunt peste tot, cu unii dietetici presupuși absolvenți de facultate care se îndoiesc chiar de necesitatea ca elevii sau culturistii să ingereze orice proteină suplimentară dincolo de ADR (0.8 grame pe kilogram pe zi).
Această lipsă de acord a fost în general pusă pe seama participanților la studiu foarte divergenți. Subiecții erau adesea de vârste diferite sau de un anumit sex, aveau stări de antrenament diferite, aporturi diferite de proteine, surse diferite și doze diferite.
Cel mai bun mod de a veni cu un fel de consens în ceea ce privește aportul de proteine, atunci, nu este să te uiți la studii individuale ale câtorva persoane care protejează proteinele, ci să te uiți la o grămadă de aceste studii pentru a vedea dacă, în mod colectiv, ele a arătat cu un deget cărnos spre un fel de recomandare.
Robert Morton, un om de știință canadian de exerciții de la Universitatea McMaster, a făcut exact asta. El a compilat 49 de studii privind proteinele cuprinzând 1.863 de bărbați și femei care ridicaseră greutăți între 6 și 52 de săptămâni. Deși niciun studiu, meta sau nu, nu este definitiv, acesta cere să fie luat în serios în funcție de mărime, dacă nu altceva.
Morton a găsit o relație distinctă între aportul total de proteine și masa lipsită de grăsimi (mușchi). El a constatat, de asemenea, că suplimentarea cu proteine dietetice a crescut semnificativ maximele cu o singură repriză și secțiunea transversală a fibrelor musculare (mușchii s-au mărit).
Nu există surprize reale acolo, dar statisticile sale au arătat că aportul de proteine depășește 1.62 de grame / kilogram nu au dus la alte creșteri ale masei fără grăsimi legate de antrenamentul de rezistență. Asta înseamnă că 1.62 de grame / kilogram ar putea fi ceea ce ar trebui să ne străduim cu toții să maximizăm eforturile noastre de construire a mușchilor.
Convertit în lire sterline, asta este ceea ce 1.62 de grame pe kilogram arată pentru diferite greutăți corporale:
Dar la fel de specific ca acesta 1.62 de grame / kilogram de necesitate de proteină de vârf este, există probabil printre noi valori care ar câștiga și mai multă masă cu cantități și mai mari de proteine. Nu toată lumea se potrivește într-o fereastră proteică îngrijită și îngrijită.
Totuși, acest număr pare a fi o țintă bună pentru marea majoritate dintre noi.
Obișnuia să fie că unul dintre cele mai vechi și mai persistente „truisme” ale culturismului era că nu puteai absorbi mai mult de 20 până la 25 de grame de proteine într-o singură ședință. Această credință, mai mult decât orice, a dat naștere probabil obiceiului aparent universal de culturism de a mânca șase sau mai multe mese pe zi.
Cum și de ce a apărut această credință este un mister. Nimeni, laic sau cercetător, nu a reușit să găsească nicio dovadă științifică a acestei „limite de viteză” a proteinelor.”Cu toate acestea, majoritatea culturistilor și-au pus centurile de siguranță dietetice și au respectat această limită atât timp cât practic oricine își poate aminti.
Din fericire, acum avem cercetări care ne permit să explodăm prin această barieră mitică a proteinelor, datorită muncii unor colaboratori ai națiunii T Brad Schoenfeld și Alan Aragon.
Oamenii de știință, după efectuarea unui meta-studiu pe această temă, au ajuns la concluzia că elevii interesați de maximizarea sintezei proteinelor musculare ar trebui să consume proteine la o rată minimă de 0.4 g / kg pe masă - repartizate pe minimum patru mese - pentru a atinge un obiectiv zilnic minim de 1.6 grame de proteine pe kilogram.
Iată cum arată acest lucru pentru diferite greutăți corporale:
În trecut, mulți cercetători, în conformitate cu vechea barieră de 20-25 de grame pe masă, credeau că orice cantitate de proteine dincolo de această cantitate era oxidată pentru energie sau transaminată (o remaniere chimică a aminoacizilor) pentru a forma diferiți compuși.
Schoenfeld și Aragon susțin o soartă diferită pentru „excesul” de proteine. După digestia unei mese, aminoacizii constitutivi (AA) sunt transportați prin celule specializate în circulația portală hepatică și AA care nu sunt aspirați de ficat intră în fluxul sanguin unde sunt liberi pentru pickin 'la orice corp țesuturi care le vor.
Și în timp ce cei doi oameni de știință recunosc că, la un moment dat, consumul de doze mai mari de proteine duce într-adevăr la o oxidare mai mare a AA, cu siguranță nu este soarta tuturor AA-urilor ingerate suplimentare.
Oricum, au ajuns la concluzia că este o „soluție relativ simplă și elegantă de a consuma proteine la o rată țintă de 0.4 g / kg / masă pe un minim de patru mese ... ”
Dietele reduc depozitarea grăsimilor, desigur, dar vă jefuiesc și mușchii, cu excepția cazului în care păstrați aportul de proteine ridicat. Da, toată lumea știe asta. Un fel de. Din păcate, puțini oameni chiar se gândesc la asta cu seriozitate. Soarta finală a majorității persoanelor care fac dietă este o cantitate inacceptabilă de pierderi musculare. Mai degrabă decât să arate mai bine, persoanele care fac dietă ajung adesea să pară versiuni ceva mai mici, încă blobby, ale sinelui lor gras.
Adevărul este că trebuie să mănânci și mai multe proteine în timpul dietei decât pentru a construi mușchi. În caz contrar, gremlinii musculari vin la tine noaptea și îți fură mușchiul, fundul pijamalei și orice schimbare liberă pe care ai lăsat-o pe noptieră.
Oamenii de știință britanici au recrutat 20 de culturisti cu vârsta cuprinsă între 18 și 40 de ani pentru a afla cât de multă proteină au nevoie dietetici. Înainte de studiu, acești 20 de culturisti au ingerat aproximativ 1.6 grame de proteine pe kilogram (pentru un culturist de 200 de kilograme, adică aproximativ 145 de grame de proteine) pe zi.
Toți subiecții au fost tratați cu diete în care au consumat cu 40% mai puține calorii decât au ars în mod normal în fiecare zi. Pentru a realiza acest lucru, primul grup de culturisti tocmai a mâncat mai puțin din ceea ce au mâncat în mod normal. Proporțional, aportul lor de proteine a scăzut la aproximativ 1 gram pe kilogram pe zi.
Al doilea grup de persoane care au tinut dieta au substituit carbohidrații și grăsimile cu shake-uri proteice și au crescut aportul zilnic de proteine la 2.3 grame pe kilogram (aproximativ 207 grame pentru ipoteticul nostru lift de 200 de kilograme).
Grupul care a mâncat 2.3 grame de proteine pe kilogram au pierdut aproape nici o masă musculară; practic toată pierderea lor în greutate era compusă din grăsimi.
Cu toate acestea, grupul proteic inferior a pierdut cantități practic egale de grăsime și mușchi.
În timp ce regimul alimentar nu a afectat 1 RM (cea mai mare greutate pe care o puteau ridica pentru o singură repriză) pe fiecare grup, grupul cu conținut ridicat de proteine a reușit să facă câteva repetări la 60% din 1 RM. În timp ce dieta cu conținut scăzut de proteine a redus nivelul de testosteron liber al dieterului cu 26%, grupul bogat în proteine a înregistrat doar o reducere de 7%.
Iată ce înseamnă asta 2.3 grame de proteine pe kilogram ar arăta, convertite în kilograme, pentru diferite greutăți corporale:
În mod clar, conservarea masei musculare în timpul unei diete este o sarcină mult mai descurajantă (și mult mai importantă) decât ne-am dat seama de majoritatea dintre noi.
Când vine vorba de evaluarea calității unei proteine, totul se reduce la biodisponibilitate și profil de aminoacizi. În prezent, proteinele vegetale călăresc pe un val mic, oarecum agitat, cu anumiți consumatori de evitare a deodorantului, care poartă paciuli, dar profilul aminoacizilor plantelor nu este același cu cel pe care l-ați găsi în mușchiul uman.
Sigur, majoritatea aminoacizilor sunt acolo, dar de obicei nu în cantitățile de care ai avea nevoie pentru a susține creșterea optimă a mușchilor.
Acestea fiind spuse, există câteva proteine vegetale care sunt aproape de a conține toți aminoacizii necesari de oameni: proteina de mazăre și proteina de soia. Pe baza scării DIAAS (scoruri de aminoacizi indispensabile digerabile), mazărea și soia obțin scoruri de 0.822 și 0.902, respectiv, în timp ce izolatul de proteine din zer și concentratul de proteine din lapte au obținut un scor superior 1.09 și 1.18 (mai mare este mai bine).
Pulberile de proteine din carne de vită nu sunt atât de obișnuite, iar pulberile de proteine pe bază de pui sunt chiar mai rare, dar par să aibă o bază fidelă de clienți formată în principal din tipuri de paleo-dietă. Presupunerea este că aceste proteine, fiind făcute din carnea animalelor propriu-zise, sunt foarte potrivite pentru a construi mușchi la persoanele care le folosesc.
Nu atat de mult. Aceste proteine, pe lângă carne, conțin adesea o mulțime de os, tendoane, alte țesuturi conjunctive și bucăți din orice clopot pe care îl purta animalul atunci când era sacrificat. Ceea ce primești este o mulțime de colagen fiert - practic Jell-O fără colorant alimentar.
Orice mod în care îl sculptați, izolatul din zer și proteinele din lapte (cazeină, în mod specific) par a fi cele mai bune pentru construirea mușchilor, indiferent de ce scară utilizați.
În mod tradițional, izolatul de proteine din zer a fost folosit pentru perioadele de peri-antrenament, deoarece este absorbit destul de repede, în timp ce cazeina este adesea preferată pentru toate celelalte momente, deoarece digeră lent și furnizează un flux constant de aminoacizi. Cazeina are, de asemenea, marginea în construcția musculară veche. Desigur, proteina din zer conține și câteva imunoglobuline interesante care par să contribuie la sănătatea umană.
Având în vedere toate acestea, se pare că un amestec de izolat de proteine din zer cu acțiune rapidă și cazeină cu digestie lentă (așa cum se găsește în proteina Metabolic Drive®) este cel mai bun pentru sportivii de forță și sportivii fizici.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.