De cele mai multe ori, când scriu despre programare, încerc să susțin că mai puțin înseamnă mai mult. Cred cu adevărat că pregătirea optimă implică echilibrarea muncii și recuperării și că mulți elevi subestimează resursele lor de recuperare.
Dar uneori, nu vă pasă de optim. Uneori doriți doar să spargeți niște greutăți, să vă împingeți la limita absolută și să vă bucurați de acea însoțire a endorfinei și sentimentul de realizare care vine cu o sesiune de antrenament pentru ucigași. Sunt un mare credincios în a mă distra și la sală, așa că cred că este un mod perfect rezonabil de a te antrena (atâta timp cât nu te antrenezi tot timpul).
Dacă doriți să vă loviți antrenamentul cu o crestătură, iată trei ... modalități neobișnuite de a crește căldura.
„Mișcări progresive” se referă la perechi sau serii de exerciții similare în multe feluri, dar care vă permit să utilizați cantități diferite de greutate. De exemplu, ghemuitul din față și spatele ar putea fi considerate mișcări progresive: ambele sunt genuflexiuni, dar puteți folosi mai multă greutate pe ghemuitul din spate.
Mișcările progresive fac seturi de picături ucigașe, deoarece intensitatea rămâne ridicată până la capăt prin setul de picături. În seturile de picături tradiționale, atunci când folosești aceeași mișcare până la capăt, până ajungi la final, greutatea este atât de ușoară încât probabil nu trebuie să te străduiești din greu să finalizezi repetările, chiar dacă ești foarte obosit. Însă, dacă treci la o mișcare progresivă în acel moment, va trebui totuși să sapi adânc pentru a termina antrenamentul. Iată un exemplu:
Dacă efectuați acea picătură directă, fără odihnă, vă garantez că până ajungeți la capăt, quad-urile, fesierii și plămânii vor țipa de milă.
Superseturile tradiționale implică de obicei fie două mișcări pentru același mușchi, fie două mișcări pentru mușchii antagonici (e.g., biceps și triceps). Superseturile sunt mari intensificatoare, deoarece vă permit să luați pauze mai scurte între mișcări, dar limitează, de asemenea, cantitatea de greutate pe care o puteți folosi la fiecare mișcare.
Totuși, nu există nicio regulă care să te oblige să folosești acest tip de superset! De fapt, constat că superseturile superioare / inferioare sunt cele mai intense superseturi, pentru că nu numai că te odihnești foarte puțin - îți antrenezi tot corpul și nu limitezi greutatea pe care o poți folosi la fiecare mișcare. De asemenea, nu există nicio limită a numărului de combinații pe care le puteți face, astfel încât să puteți lucra cu această strategie în aproape orice fel de sesiune de antrenament.
Ultimul este puțin întins, deoarece nu aș considera partea abdominală a corpului superior sau inferior - dar se pot împerechea cu aproape orice alt exercițiu pe care îl faci în sala de gimnastică.
Și acesta este simplu: în loc să programați un anumit număr de seturi și repetări, alegeți un număr total de repetări pe care doriți să le completați pentru o anumită mișcare. Apoi, completați cât mai multe repetări în cât mai puțin timp posibil, indiferent de câte seturi este nevoie. Vă sugerez să începeți cu un număr destul de mare - gândiți-vă la 50 de repetări, nu la 20. Puteți face acest lucru și înapoi: setați o limită de timp și încercați să completați cât mai multe repetări posibil în acea perioadă de timp.
Cel mai important lucru cu acest lucru este să rămâi conștient de tehnica ta. Este foarte ușor să te prinzi într-o cursă contra cronometru și să fii neglijent cu execuția ta, și asta este o cale rapidă către accidentare, mai ales dacă folosești această tehnică cu mișcări compuse, cum ar fi ghemuit sau deadlift. Veți fi mai puternic și mai sănătos pentru a încetini puțin și a face exercițiile corect.
Amintiți-vă din nou că aceste tehnici de intensificare sunt cele mai bune atunci când sunt utilizate cu ușurință, nu ca piatra de temelie a antrenamentului dumneavoastră. Este prea greu să vă recuperați și să progresați atunci când vă împingeți corpul la limita absolută tot timpul. Dar, uneori, aveți nevoie de acea provocare fizică și mentală pentru a rămâne motivați sau entuziasmați și, în acele momente, aceste metode pot fi o heck de multă distracție - și vă pot face și un heck de mult mai puternic!
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.