12 sfaturi de dietă pentru culturism pentru a construi mușchi

Iată câteva matematici simple pe care mulți oameni încă nu par să le înțeleagă. Sunteți în sala de sport doar o oră sau cam așa în fiecare zi, lăsând alte 22-23 de ore în care creșterea musculară depinde exclusiv de ceea ce intră sau rămâne în afara piehole-ului dvs. Așadar, de ce este marginea nutrițională a ecuației de câștig de masă adesea marginalizată? Probabil pentru că o presă pe bancă este mult mai sexy decât o salată de spanac.

Dar dacă doriți să vă duceți fizicul de la bobul de sfoară la dl. Curate, anumite principii dietetice au nevoie de cea mai mare atenție. Aceste 12 sfaturi culinare mari te vor ajuta să-ți construiești corpul pe care l-ai dorit întotdeauna fără să arunci în aer ca Pillsbury Doughboy.

1 din 13

Claudia Totir / Getty

Mănâncă mâncare adevărată

Pentru a-l cita pe Michael Pollan, cel mai important scriitor alimentar din America, „Nu mânca nimic din ce bunica ta nu ar recunoaște ca mâncare.”Cu toate acestea, pulberile de proteine, acesta este un sfat excelent. Alimentele întregi, cum ar fi carnea slabă, nucile, semințele și legumele, conțin mai mulți nutrienți la care doresc mușchii și oferă o cantitate mai constantă de aminoacizi și glucoză din sânge mușchilor decât pachetul nutrițional găsit în culoarele medii ale supermarketului local.

2 din 13

Carlo A / Getty

Rise & Dine

Când încercați să câștigați masă, mâncați două micuri dejun. Pentru a reface glicogenul hepatic și a pune frâna pe catabolismul care se îndepărtează de mușchi peste noapte, scade două linguri de proteine ​​din zer împreună cu un carbohidrat cu digestie rapidă, cum ar fi Vitargo sau pâine albă imediat după trezire. Unul dintre shake-urile noastre preferate de dimineață este două căni de cafea, două linguri de zer și două-trei linguri de zahăr. Aproximativ 60 de minute mai târziu, urmați cu un mic dejun integral care are proteine ​​de calitate - cum ar fi slănina canadiană sau ouă - și carbohidrați cu ardere mai lentă, cum ar fi fulgi de ovăz.

3 din 13

cipella / Getty

Urmăriți-vă aportul

Singurul mod în care veți ști dacă mâncați suficient în proporțiile potrivite pentru a crește mușchiul este să păstrați un jurnal alimentar detaliat și să vă contorizați caloriile și macronutrienții. Imensa bază de date cu alimente la nutritiondata.com vă poate ajuta să strângeți numerele.

4 din 13

Rob Lawson / Getty

Începeți jocul

Carnea de vânat era o parte importantă a cinei americane - aduceți-o înapoi. Bizoni, elani, struți și carne de vânat sunt printre cele mai bune alimente care construiesc mușchi. Pe lângă faptul că are un raport proteină-grăsime superior, care ajută la împachetarea cu masa slabă, majoritatea vânatului este hrănit cu iarbă și are mult spațiu pentru a călători. Acest lucru produce mai multe omega-3 care ard grăsimi și acid linoleic conjugat. Căutați carne de vânat pe piețele fermierilor sau comandați la eatwild.com. De asemenea, țineți cont de carne de vânat sacadată, o opțiune de gustare stelară, plină de proteine.

5 din 13

magnez2

Mănâncă proteine ​​din zer înainte și după antrenamente

Într-un studiu publicat în revista Amino Acids, oamenii de știință finlandezi au descoperit că halterofilii care au consumat proteine ​​din zer înainte și imediat după antrenamente au produs mai mult dintr-un compus numit kinază dependentă de ciclină 2 sau CDK2, decât cei care nu au luat zer. Se crede că CDK2 activează celulele stem musculare implicate în hipertrofie și recuperare după un antrenament intens. În plus, un studiu realizat în 2009 de cercetători japonezi a constatat că consumul de zer și glucoză a determinat depozite mai mari de glicogen muscular post-antrenament (principala sursă de energie pentru mușchii care lucrează) decât ingerarea doar a glucozei. Trageți pentru 20-30g de izolat sau hidrolizat de proteine ​​din zer cu digestie rapidă timp de 30 de minute înainte de antrenament și imediat după antrenament.

6 din 13

Sam Barnes / Getty

Nu evitați carbohidrații

Pentru a câștiga masă, trebuie să mâncați o mulțime de carbohidrați: 2-3g pe kilogram de greutate corporală. Glucidele conțin caloriile necesare pentru creștere și glicogenul pentru a alimenta ridicarea intensă. Opțiunile bune pentru majoritatea meselor sunt orezul brun, fulgi de ovăz, quinoa și cartofii dulci. Cu toate acestea, în prima masă a zilei și gustarea de după antrenament - când este nevoie de un vârf de insulină pentru a canaliza aminoacizii în mușchi - doriți carbohidrați cu digestie rapidă, cum ar fi fructele, cartofii albi sau orezul alb.

7 din 13

LauriPatterson / Getty

Planifica

Dacă vii acasă lacom după o sesiune de antrenament cu bile și fără a avea nimic gata să mănânci te poate trimite la o vânătoare pentru cea mai apropiată pungă de Doritos. Dar dacă aveți un stoc de alimente ambalate în proteine, care pot fi reîncălzite cu ușurință, vă garantează că veți face alegeri sănătoase și veți obține nutrienții de care au nevoie mușchii de care aveți nevoie. Utilizați weekendul pentru a freamăni loturi mari de pui, chili, tocănițe, ouă fierte și orez, care se vor păstra în frigider sau congelator toată săptămâna.

8 din 13

Westend61 / Getty

Munch înainte de culcare

Înainte de a lovi sacul, gustați o combinație de proteine ​​de cazeină cu digestie lentă și grăsimi sănătoase. Caseina se coagulează în intestin, asigurând un aport constant de aminoacizi pentru a încetini catabolismul în timp ce dormi. Cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare, aveți 20-40g de pulbere de proteină cazeină sau o ceașcă de brânză de vaci neîndulcită cu conținut scăzut de grăsimi (o sursă stelară de cazeină) amestecată cu două linguri de ulei de semințe de in sau una până la două uncii de nuci sau semințe.

9 din 13

Brian Klutch / Revista M + F

Programați Frecvența Neshing

Mâncând des, vă veți menține saturați și vă va oferi mușchilor fluxul constant de substanțe nutritive de care au nevoie pentru a crește. Nu numai că durerile de foame sunt un semn că s-ar putea ca corpul tău să fi intrat într-o stare catabolică, dar, atunci când ești înfometat, ai mai multe șanse de OD pe tortul de naștere rămas la birou. Încercați să consumați opt mese sau gustări prietenoase cu fizicul pe tot parcursul zilei, inclusiv tariful dvs. pre și post antrenament.

10 din 13

vgajic / Getty

Mănâncă suficiente calorii

Spre deosebire de flab, mușchiul este un țesut activ din punct de vedere metabolic și trebuie să lăsați multe calorii pentru a-l menține în creștere. Mănâncă prea puține calorii și o vei micșora. Când obiectivul este creșterea în masă, urmăriți să consumați aproximativ 20 de calorii pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi (aproximativ 3.600 de calorii pentru un tip de 180 de kilograme). Dacă descoperiți că 20 de calorii pe lire sterline conțin greutate și masă, scade la 16-18 calorii. Dar asta nu înseamnă că ai lumina verde pentru a bate pizza. Calitatea contează și ea, așa că păstrați-o curată.

11 din 13

Westend61 / Getty

Înfruntă faptele

Grăsimea, inclusiv grăsimea saturată mult malignizată, este necesară pentru construirea unui fizic solid. Crește producția de testosteron, oferă caloriile necesare și vă ajută articulațiile să suporte ridicările grele necesare pentru a stimula câștigurile musculare. Vizează cel puțin 0.5g de grăsime pe kilogram de greutate corporală (90g pentru un bărbat de 180 de kilograme) sau 30% din caloriile zilnice totale. Împărțiți acest lucru în treimi egale de grăsimile saturate găsite în carne de vită, produse din nucă de cocos și lactate; grăsimi monoinsaturate din migdale, avocado, ulei de măsline și unt de arahide; și grăsimi polinesaturate de ardere a grăsimilor găsite în peștii grași, semințele de in, semințele de cânepă și nucile. Evitați acizii grași trans găsiți în alimentele prăjite.

12 din 13

Westend61 / Getty

Se împachetează în proteine

Proteinele furnizează aminoacizii utilizați pentru construirea mușchilor. Trageți pentru 1-1.5g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală sau 180-270g pe zi pentru un kilogram de 180 de lire. Cele mai bune alegeri de proteine ​​includ lactate, ouă, păsări de curte, carne roșie și fructe de mare. Aceste alimente oferă o bogăție de proteine ​​complete, oferind mușchilor dvs. aminoacizi necesari pentru recuperare și creștere. Puteți suplimenta și cu pulberi de zer, cazeină și proteine ​​din soia. Și nu treceți cu vederea sursele de proteine ​​pe bază de plante, cum ar fi quinoa, fasolea și semințele de cânepă.

13 din 13

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Planul de masă pentru câștig în masă

Mic dejun 1
2 linguri de proteine ​​din zer
2 cani de cafea
2-3 linguri zahăr

Mic dejun 2
3 ouă mari
2 căni de fulgi de ovăz

Gustare la mijlocul dimineții
8 oz simplu 2% grecesc
iaurt
½ cană de afine
¼ cană de nuci

Masa de pranz
6 oz. friptură de bizon
2 grâu integral mediu
tortilla
½ cană de salsa
2 căni multicolore
salată verde
1 lingura ulei si
pansament cu oțet

Inaintea antrenamentului
1 lingură de proteine ​​din zer
1 lingură de cazeină
proteină
1 cana de visine
12 oz apă

Dupa antrenament
1 lingură de proteine ​​din zer
1 lingură de cazeină
proteină
1 cană de lapte fără grăsimi
2 felii de pâine albă
1 lingură jeleu

Cină
6 oz păstrăv curcubeu
1½ căni de quinoa
1 cană de broccoli

Gustare la culcare
1 cană 1% cabană
brânză
2 lingurițe de ulei de semințe de in

Totaluri zilnice
3.745 de calorii
341g proteine
368g carbohidrați
109g grăsime

NOTĂ: Se amestecă toate pulberile de proteine ​​conform instrucțiunilor de pe etichetă.