A fost odată un moment în care te trezeai în fiecare dimineață, rareori să mergi, dornic să profiți de zi. Ați reușit să treceți printr-un program de 9 până la 5 și să obțineți un antrenament istovitor cu resturi de energie pentru a vă întâlni cu prietenii pentru o oră fericită, pentru a ieși la cină și poate chiar să vă bucurați de o pălărie de noapte. Ai fost neobosit. Nimic nu te poate opri. Ai fost o mașină! Dar acum ... ceva s-a schimbat.
Ești epuizat când ajungi acasă. Uneori îți este greu să te ridici din pat dimineața. Antrenamentele dvs. nu sunt ceea ce erau înainte și cel mai atrăgător lucru din lume este patul sau canapeaua, când nici măcar nu puteți ajunge în dormitor pentru a vă relaxa.
Ce s-a întâmplat? Cum de ești atât de obosit tot timpul? Sigur, o parte din aceasta se datorează vârstei. În timp ce unii oameni pot rămâne activi până la șaizeci de ani, iar la naiba unii în vârstă de șaptezeci de ani, este doar un fapt biologic că nu putem fi la fel de energici pe cât am fost înapoi în anii douăzeci și adolescență.
Dar nu da vina pe biologie pentru tot. Este probabil că există multe lucruri pe care le faceți sau nu, care duc la scăderea energiei. Fie că beți prea multă cofeină - puneți jos monstrul - sau mâncați tipuri greșite de alimente, există modalități de a readuce energie în rezervorul de benzină. Din fericire pentru voi, am găsit cei mai evidenți vinovați.
Iată 11 motive pentru care nu ai energie și ce trebuie să faci pentru a o recupera.
1 din 11
PeopleImages / Getty
Simțirea cronică a copleșirii poate fi un imens vinovat de oboseală constantă, explică Steven Lamm, M.D., Director medical al NYU Langone's Men's Health Center. Prea multe solicitări la locul de muncă sau acasă vă pot afecta vitalitatea, mai ales dacă nu aveți ocazia să vă decomprimați - fie discutând sentimentele dvs. cu un prieten de încredere sau cu un profesionist din domeniul sănătății mintale sau având oportunități regulate de a vă deconecta și de a scăpa de toate.
Din fericire, există modalități dovedite de a gestiona stresul, astfel încât acesta să nu fie mai bun decât tine. Dr. Lamm indică obiceiuri sănătoase, cum ar fi mindfulness, yoga și meditație, precum și căutarea sfatului unui terapeut. De asemenea, nu este exclus să luați în considerare dacă locul de muncă actual pe care îl ocupați sau relația actuală în care vă aflați este ceva din care ați putea dori să treceți pentru a vă îmbunătăți starea de sănătate. Dr. De asemenea, Lamm recomandă achiziționarea unui animal de companie, pentru cei dintre noi care au nevoie de TLC suplimentar.
Cum poți să-ți dai seama dacă stresul devine mai bun de la tine? O modalitate sigură de a verifica este să păstrați filele erecțiilor dvs. de dimineață, spune dr. Lamm. Apariția lor este de fapt un marker al sănătății, explică el. Dacă dispar pentru o vreme, acesta este un semn că ceva nu este în regulă.
2 din 11
baona / Getty
Un alt factor, atât mental, cât și fizic? Depresie. Dr. Lamm spune că mulți bărbați nu își dau seama că o problemă de dispoziție stă la baza oboselii lor, dar este un factor serios care nu ar trebui ignorat.
Pe lângă faptul că simți că nu ai energie, Dr. Lamm spune că alte semne ale depresiei includ scăderea libidoului, funcția cognitivă mai lentă și senzația de tristețe, lipsă de speranță sau neajutorare. „La unii bărbați, depresia se manifestă ca iritabilitate și agresivitate”, spune el, „precum și plângeri fizice precum dureri cronice și dureri de cap.”
Dacă credeți că suferiți de depresie, contactați un medic care vă poate evalua și vă poate sugera un program de tratament pentru a vă readuce la viteză.
3 din 11
Anthony Lee / Getty
Pe termen scurt, o doză mică de 20 până la 200 de miligrame max de cofeină vă va oferi o explozie de energie, spune Jessica Cording, dietistă din MS, New York. „Dar consumul cronic care depășește zilnic 300 sau 400 de miligrame vă poate perturba ciclul de somn și vă poate interfera cu capacitatea de a cădea și de a rămâne în somn profund.”Rezultatul final: Te trezești simțindu-te epuizat.
Cofeina poate fi un medicament greu de renunțat, recunoaște Cording. Dar dacă simți că trebuie să consumi mai mult de trei sau patru căni pentru a trece peste zi, poate fi timpul să te forțezi să te retragi. Sigur, poate sugea câteva zile pe măsură ce corpul tău se recalibrează. Dar, cu nopțile mai odihnitoare, veți câștiga în cele din urmă ca rezultat - și reducerea potențială a agitației pe care o veți simți din cauza faptului că nu sunteți atât de exagerat de cofeinizată tot timpul - corpul vostru vă va mulțumi.
Ca alternativă - sau adjuvant - la cafea, Dr. Lamm recomandă să încercați suplimentul Extract de stejar francez (a.k.A. Robuvit) pentru a menține oboseala la distanță. Mai multe studii clinice au descoperit că acest compus îmbunătățește nivelul de energie la adulți și sportivi.
4 din 11
filadendron / Getty
După o zi stresantă, mulți dintre noi suntem tentați să luăm marginea bucurându-ne de câteva băuturi pentru adulți cu mugurii noștri. Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, două porții de vin, lichior sau bere sunt considerate „moderate” pentru un bărbat american. Mai mult decât atât și probabil că vă sărutați nivelurile optime de energie la revedere.
În timp ce alcoolul vă poate ajuta să adormiți inițial, cantități excesive din acesta vă perturbă ciclul de somn, înșurubând cu timpul petrecut în somn profund, restaurator și întrerupând somnul REM, care unii cercetători consideră că joacă un rol crucial în consolidarea memoriei.
Alcoolul (cum ar fi cofeina) acționează și ca diuretic, spune Cording, care te poate deshidrata și, ca urmare, poate contribui și mai mult la oboseală.
5 din 11
PeopleImages
Dacă nu includeți o zi de odihnă în regimul de exerciții fizice sau nu lucrați același grup muscular mai multe zile la rând, împiedicați corpul să se repare și să câștige în forță și rezistență, spune dr. Lamm.
Pe măsură ce îmbătrânești, nu vei mai putea să-ți revii la fel de repede ca atunci când ai avut vreo douăzeci de ani, spune dr. Lamm. El spune că după 35 de ani, rapiditatea cu care mușchii și celulele cartilajului revin în acțiune în urma unui antrenament greu începe să încetinească - și trebuie să onorezi acest lucru. Sigur, băieții încă aleargă maratonuri până în anii șaptezeci, recunoaște el, dar nu toată lumea împărtășește profilurile genetice ale acelor jucători.
Probabil ați auzit deja că este inteligent să vă luați cel puțin o zi liberă pe săptămână. Dar dacă simțiți că vă trageți prin majoritatea antrenamentelor, este posibil să trebuiască să abordați o altă zi de odihnă în regimul dvs. sau să formați câteva sesiuni de exerciții, de exemplu, programând antrenamente mai scurte sau schimbând rutine mai ușoare, cum ar fi yoga, Pilates sau o plimbare plină de viață.
VEZI SI: 10 sfaturi pentru recuperare după un antrenament dur
6 din 11
Carlina Teteris / Getty
Cording vede mulți clienți care fac greșeala de a tăia drastic carbohidrații în timp ce continuă să facă antrenamente dure. Aceasta este o rețetă pentru epuizare, spune ea. „Când vă antrenați, corpul dvs. obține energie din depozitele de glicogen, un surplus de energie localizat în celulele musculare și hepatice care alimentează zahărul pe care îl consumăm din alimente”, spune ea. „Trebuie să umpleți acele magazine după antrenament, consumând suficient de carbohidrați.”
Nu toți carbohidrații sunt egali în ceea ce privește cât de mari sunt pentru nivelul tău de energie. Evitați carbohidrații simpli, cum ar fi zaharurile procesate și făina albă, în timp ce adăugați carbohidrați complecși, cum ar fi cereale integrale, fasole, linte, cartofi dulci, mazăre și fructe, sugerează Cording.
Carbohidrații complecși vă ajută să vă simțiți mai plini mai mult timp și adesea durează mai mult până se descompun în sistemul digestiv, astfel încât oferă un nivel de energie de durată pentru a vă alimenta nu doar antrenamentele, ci și restul zilei, spune Cording. În plus, nu va trebui să vă faceți griji cu privire la depozitarea zahărului din sânge atunci când consumați carbohidrați complecși, deoarece aceștia nu se ridică la aceeași creștere și scădere rapidă a acelei monede energetice cruciale ca și carbohidrații mai simpli.
Puncte bonus dacă le consumați cu proteine, deoarece acest lucru „vă oferă o energie mai lentă și mai stabilă, astfel încât să rămâneți energizat și mulțumit pentru mai mult timp”, spune Cording.
VEZI SI: 9 Reguli ușor de urmat pentru carbohidrați
7 din 11
Cavan Images / Getty
Un alt faux pas dietetic care poate duce la scăderea energiei este să nu mănânci suficiente grăsimi, spune Cording. Deși mulți dintre noi au fost informați cu privire la faptul că nu toate grăsimile sunt rele, oamenii care sunt dornici să scadă în greutate pot opta în continuare pentru diete cu conținut scăzut sau fără grăsimi pentru a reduce caloriile - dar acest lucru servește doar la epuizarea rezervelor de energie și previne te simți sătul.
„Cercetările din ultimul deceniu au descoperit că chiar și unele grăsimi saturate, în special cele derivate din lactate, nucă de cocos și ouă, s-ar putea să nu fie la fel de dăunătoare pe cât se credea anterior”, spune Cording, deși recomandă să vă direcționați palatul către surse nesaturate ale produselor. , cum ar fi peștele, nucile, uleiurile și avocado. „Grăsimea este o sursă importantă și bogată de energie pentru organism. Ajută la menținerea funcției și structurii celulare eficiente și, deoarece încetinește digestia, vă ajută să vă simțiți mai plini mai mult timp.”
VEZI SI: Cele mai bune 6 grăsimi pentru pierderea grăsimii
8 din 11
Johner Images / Getty
Odată cu arătura iernii, expunerea multor oameni la lumina soarelui va coborî până la primăvară. Când nu sunteți expus la lumina soarelui adecvată, explică Cording, corpul nu generează la fel de multă vitamina D, ceea ce vă poate lăsa să vă simțiți lent, indiferent cât de mult vă odihniți noaptea.
Deoarece rezervarea unei evadări în Caraibe nu este fezabilă pentru toată lumea, Cording recomandă să luați un supliment de vitamina D3 sau să faceți un efort pentru a consuma alimente bogate în substanțe. Pentru a vă ajuta în procesul de alegere a suplimentului potrivit, rețineți că aportul zilnic recomandat pentru bărbații sub 70 este de 600-800 UI.
9 din 11
Poze RF / Getty
Consumul inadecvat de fier poate duce, de asemenea, la oboseală, deoarece rolul principal al fierului este de a vă ajuta celulele roșii din sânge să transporte oxigenul în tot corpul, spune Cording. Pentru a ocoli efectele de scurgere a energiei de a nu obține suficient element, asigurați-vă că consumați surse de hrană despre care se știe că sunt bogate în el. Carnea, păsările și peștele sunt surse excelente. Dar dacă sunteți vegetarian, faceți un punct pentru a adăuga mai multe fasole, linte, verdeață cu frunze și cereale integrale în farfurie.
„Consumul de alimente bogate în fier cu alimente bogate în vitamina C poate ajuta în continuare la absorbție”, spune Cording. „Un exemplu excelent ar fi chiliul vegetarian cu fasole neagră, orez brun, varză tocată și roșii - vitamina C din roșii va ajuta corpul să absoarbă fierul din restul ingredientelor.”
10 din 11
asiseeit / Getty
Deși o cauză mai puțin frecventă decât problemele legate de stilul de viață, bolile sau întreruperile sistemului hormonal ar putea sta la baza oboselii pe care o resimți în mod regulat, spune dr. Sarah Rettinger, M.D., endocrinolog la Centrul de Sănătate Providence Saint John din Santa Monica, California.
Hipotiroidismul, ale cărui simptome includ nu doar oboseala, ci și intoleranța la frig, creșterea în greutate, pielea uscată sau glanda tiroidă mărită, este un potențial vinovat. Testosteronul scăzut, caracterizat prin pierderea masei musculare, scăderea părului corporal și scăderea libidoului, poate fi, de asemenea, în joc. Și, deși nu este la fel de obișnuit, dacă vă confruntați cu pofte intense de sare, scădere în greutate, greață, vărsături sau amețeli atunci când stați cuplat cu o pigmentare crescută pe mâini, față, coate și genunchi, ați putea suferi de insuficiență suprarenală, spune dr. Rettinger.
Este esențial să consultați un endocrinolog sau medicul dumneavoastră de asistență medicală primară dacă observați oricare dintre cele de mai sus, deoarece numai ei pot determina dacă vă confruntați cu astfel de afecțiuni.
11 din 11
Agenția de Sud / Getty
A dormi șapte până la opt ore în fiecare noapte este la fel de important pentru starea ta de bine ca o dietă sănătoasă și un regim de exerciții fizice regulate, spune dr. Lamm. Din păcate, potrivit unui sondaj Gallup din 2013, 40% dintre americani primesc mai puțin de șapte ore. Deși acest lucru ar putea avea legătură cu un ceas cu alarmă devreme setat să apară într-un antrenament dimineața înainte de a ajunge la birou sau datorită unui loc de muncă care necesită să lucrați ore nebunești, un factor imens în timpul mai mic petrecut dormind sunt rutinele noastre de noapte.
Ceea ce faceți în orele dinaintea lovirii sacului poate face o diferență în ceea ce privește cât de odihnit vă simțiți când vă treziți. Păstrarea gadgeturilor care emit lumină albastră în afara dormitorului, evitarea telefonului cu cel puțin o oră înainte de a vă culca și a sta departe de cofeină seara și chiar după-amiaza târzie vă poate ajuta să adormiți și să rămâneți adormiți mai bine, sugerează Robert S. Rosenberg, M.D., Medic certificat de către medicul somnului și autor al Ghidului medicului pentru soluții de somn pentru stres și anxietate.
Dacă puteți, încercați să vă expuneți la lumina soarelui devreme sau investiți într-o cutie de lumină. Acest lucru vă ajută să vă calibrați ritmul circadian al creierului pentru a fi alert mai devreme și pentru a vă simți mai somnoros mai devreme seara, astfel încât să fiți galvanizați să vă culcați la o oră rezonabilă și să vă treziți simțindu-vă mai odihniți.
Dr. Rosenberg vă recomandă, de asemenea, să vă mențineți dormitorul la o temperatură mai rece (în mod ideal, de la 65 la 68 de grade), astfel încât să nu rămâneți aruncat și rotit din cauza disconfortului fizic de a fi prea fierbinte.
Și dacă antrenamentele dvs. interferează cu orele de somn pe care le puteți înregistra, poate fi necesar să căutați un plan de exerciții mai fezabil, sugerează Dr. Lamm. Să-ți sacrifici somnul în mod regulat pentru a te ridica, a alerga sau a călări nu este doar nesustenabil; poate interfera cu orice câștiguri de performanță pe care le obțineți.
VEZI SI: Pași simpli pentru a vă alimenta rezervele de energie
Nimeni nu a comentat acest articol încă.