Nu lăsați un metabolism lent să vă încetinească sau să vă împiedice rezultatele. Unele modificări simple vă pot ajuta să ardeți mai multe calorii și să vă maximizați eforturile. Citiți mai departe pentru câteva dintre strategiile noastre preferate dovedite de cercetare.
1 din 10
Nikada / Getty
Rata dvs. metabolică (cât de repede ardeți calorii) încetinește în mod natural atunci când vă odihniți sau dormiți și creșteți când sunteți ridicat, mai ales în timpul antrenamentelor, notează Michele Olson, Ph.D., un cercetător principal la laboratorul de kinesiologie Montgomery Scharff-Olson de la Universitatea Auburn, care a studiat pe larg metabolismul. Dar nu conta doar pe antrenamentul tău pentru a-ți menține metabolismul zumzet la înălțime. Dacă sunteți așezat la un birou pentru cea mai mare parte a zilei, rata de arsură poate aluneca în mod lent. „O slujbă de birou este echivalentul metabolic al somnului toată ziua”, spune Olson.
Cu cât te ridici și te miști mai mult, cu atât vei cheltui mai multe calorii și vei crește rata metabolică. Încercați să faceți pauze de mers pe jos în fiecare oră sau faceți 20 de salturi la fiecare 20 de minute. (Închideți ușa biroului dacă aveți noroc să aveți una sau folosiți scara din clădirea dvs.)
2 din 10
Revista TommL / M + F
Reducerea prea multor calorii din dietă vă poate înrăutăți capacitatea corpului de a arde grăsimile mai eficient. Acest lucru se datorează faptului că creierul tău folosește indicii de satietate și plenitudine pentru a-ți transforma grăsimea albă de grăsime în grăsime brună metabolică activă, potrivit unui studiu recent efectuat pe șoareci în revista Cell. Când ți-e foame, creierul îți spune corpului să se țină de celulele sale grase albe ca o protecție împotriva frigului și a -faminei. În general, nu permiteți caloriilor să scadă sub 1.200, dar acest număr poate varia în funcție de mărimea și activitatea dvs. Calculați rata metabolică bazală (numărul de calorii de care are nevoie corpul pentru a supraviețui) la bmrcalculator.org.
3 din 10
LeoPatrizi / Getty
Intervalele Tabata constau în mod obișnuit în 20 de secunde ale unui exercițiu intens (cum ar fi sărituri în ghemuit) urmate de o pauză de 10 secunde, repetată de opt ori. Această metodă de antrenament anaerob supramaximal arde aproximativ 13.5 calorii pe minut, conform cercetărilor efectuate de Olson, plus că dublează rata metabolică pentru 30 de minute după aceea. Cheia este să găsiți o activitate care utilizează un procent mare din grupele dvs. musculare, cum ar fi spatele, pieptul, fesierii și picioarele. Gândiți-vă la burpees, genuflexiuni sau alpiniști sau încercați favori cardio, cum ar fi înotul, rafalele cu bicicleta sau sprinturile de alergare.
4 din 10
Adam Gault / Getty
Macronutrienții joacă mai mult decât doar un rol în construirea mușchilor. De asemenea, vă ajută să vă mențineți plin prin suprimarea grelinei (hormonul foamei) optimizând în același timp leptina (hormonul satietății) și insulina, spune nutriționistul JJ Virgin, autor al Dieta cu impact asupra zahărului. În plus, chiar procesul de digerare a proteinelor oferă corpului tău un pic de metabolizare, deoarece corpul tău trebuie să cheltuiască mai multe calorii pentru a o descompune decât ar digera carbohidrații sau grăsimile. Țintește patru până la șase uncii de proteine de calitate la fiecare masă, cum ar fi carnea de vită hrănită cu iarbă, păsările de curte, peștele, ouăle, leguminoasele sau nucile.
5 din 10
de JBfotoblog / Getty
Ardeii Cayenne, un suport de condimente, sunt, de asemenea, un stimulent al metabolismului. „Capsaicinoidele din extractele de ardei cresc consumul de energie termogenă, cresc oxidarea grăsimilor și reduc apetitul”, explică Victor R. Prisk, M.D., un chirurg ortoped și membru al Comitetului consultativ medical GNC. Cercetătorii speculează, de asemenea, că mirodeniile ajută la activarea grăsimii brune, accelerând metabolismul, potrivit unei revizuiri științifice din 2014 publicată în jurnal Progrese în cercetarea medicamentelor.
6 din 10
Corey Jenkins / Getty
În plus față de Tabata, alte rutine de antrenament la intervale de intensitate ridicată (HIIT) pot ajuta, de asemenea, la creșterea semnificativă a ratei de ardere. "HIIT este un stimulent excelent al metabolismului, deoarece se poate face în sesiuni scurte, dar dă o arsură pe termen lung", notează Prisk. Asta pentru că corpul tău trebuie să lucreze mai mult atât în timpul exercițiului, cât și pentru a-și reveni la starea de repaus. Cu cât exercițiul este mai intens, cu atât mai mult trebuie să-și revină corpul, ceea ce se traduce prin mai multe calorii arse după oprire, adaugă el.
7 din 10
Lorado / Getty
Nu lăsați vremurile reci de primăvară să vă ferească de alergarea preferată - frigul poate funcționa de fapt pentru dvs. atunci când vine vorba de stimularea metabolismului. "Exercitarea la frig arde mai multe calorii, mai ales dacă tremuri, ceea ce crește rata metabolică", spune Olson. În plus, temperaturile reci inițiază un răspuns imun în organism care îl face să-și transforme grăsimea albă, asemănătoare celulitei, în grăsime brună mai activă din punct de vedere metabolic, potrivit cercetărilor de la Universitatea din California din San Francisco.
8 din 10
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Știm că faceți deja acest lucru, dar continuați. „Mușchiul este o monedă metabolică, iar construirea mușchilor vă ajută să vă stimulați metabolismul”, spune Prisk. Luați în considerare acest lucru: dacă vă măriți masa musculară cu 20%, veți crește rata metabolică de odihnă cu 4-5%. Aceasta înseamnă aproximativ 65 de calorii suplimentare pe zi (pe baza unei femei de 30 de ani, care cântărește 135 de kilograme și are 5'4 ").
O modalitate de a vă asigura că adăugați mai mult mușchi slab este să vă jucați cu programul de exerciții, notează Prisk. „Studiile sugerează că ordinea cardio și greutățile dvs. pot face o diferență în cantitatea de mușchi pe care o rețineți de la antrenament.”În timp ce creșterea musculară - adaptările sunt deseori păstrate cel mai bine atunci când urmați cardio cu antrenamentul cu greutăți, nu este o regulă grea și rapidă. „Dacă intenționați să vă ridicați greoi, atunci nu are sens să vă epuizați mai întâi cu cardio”, adaugă el. „Vă sugerez să îl schimbați. Încercați să amestecați cardio în circuite într-o zi și să vă măriți ritmul de antrenament cu greutăți pentru a vă crește ritmul cardiac la următoarea sesiune.”Și nu vă fie frică să ridicați o greutate mai mare de pe raft. În general, greutățile mai ușoare pot contribui la creșterea rezistenței musculare, dar nu fac prea multe pentru a stimula creșterea musculară. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să ridicați sarcini care vă epuizează mușchii în timpul ultimelor câteva repetări.
9 din 10
Westend61 / Getty
Corpul dvs. obține în primul rând energia sa funcționeze din două surse principale de combustibil: glucoza și grăsimea corporală. Trece mai întâi prin glucoză, deoarece aceasta este o sursă de energie rapidă și ușoară. Arde în continuare un anumit nivel de carbohidrați, dar apoi se îndreaptă și către depozitele de grăsime pentru combustibil. Dar atunci când mănânci prea mult zahăr, sistemele tale încep să devină neclare, spune Virgin. „Corpul tău începe să se bazeze pe o sursă constantă de zahăr pentru energie”, notează ea. „Începe să pofteze din ce în ce mai mult zahăr ca sursă primară de combustibil și devine mai puțin dependent de depozitele de grăsimi.În cele din urmă, adaugă ea, acest lucru funcționează pentru a vă încetini metabolismul general.
10 din 10
Jamie Grill / Getty
Obținerea suficientă a ochilor închiși face mai mult decât să vă ajute să rămâneți treaz, alert și energizat pe tot parcursul zilei - vă poate menține metabolismul într-o stare sănătoasă. Potrivit unui studiu din 2011 publicat în Journal of Clinical Investigations, atunci când ne întrerupem ritmurile circadiene, fie cu jet lag, fie cu lipsa somnului, corpurile noastre experimentează o perturbare a proceselor noastre metabolice atât la nivel hormonal, cât și celular.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.