Dintr-o perspectivă nutrițională, a deveni mare este adesea redus la „a mânca mare”, o filozofie a ridicat de fier de ani de zile. În realitate, pentru mulți culturisti, consumul mare implică împachetarea multă mâncare, care poate fi un plan la fel de eficient pentru a câștiga grăsime. Aici se află una dintre cele mai mari dileme cu care se confruntă un culturist: cum să câștigi masă fără a avea un aspect direct neglijent.
Evitați următoarele 10 pași greșiți și veți obține o grămadă fără umflături.
1 din 10
LauriPatterson / Getty
Această eroare este legată de porțiuni. Când mănânci mult în speranța de a câștiga masă, corpul tău poate folosi doar o anumită cantitate de nutriție - inclusiv calorii - într-o singură ședință. Ce se întâmplă cu excesul? Este transformat în grăsime corporală. De aceea sunt în favoarea consumului de cinci până la opt „mese” pe zi. O masă poate fi la fel de mică ca un shake de proteine, un mic burger de curcan pe un chifle integral sau un piept de pui cu o ceașcă de paste fierte.
Consumul de mese frecvente din porții mai mici de alimente promovează sinteza proteinelor și previne o îmbunătățire a enzimelor și hormonilor de depozitare a grăsimilor.
2 din 10
Enrique Díaz / 7cero / Getty
Chiar ai nevoie de 6.000 de calorii în fiecare zi pentru a construi masa? Este 5.000 adecvat? Ce zici de 4.000?? Răspunsurile: nu, nu și poate. Pentru mulți culturisti, creșterea masei necesită între 17 și 20 de calorii pe kilogram de greutate corporală, în funcție de rata metabolică și nivelul de activitate zilnică. Pentru un 200 de lire sterline, acesta ajunge la 3.400 la 4.000 de calorii pe zi. Pentru cei cu un metabolism mediocru, totalul ar trebui să fie puțin mai mic. Începeți cu 16 sau 17 calorii pe kilogram de greutate corporală și verificați o oglindă după o săptămână sau două.
Dacă câștigi în secțiunea medie, caloriile tale pot fi prea mari. Dacă adăugați greutate corporală și încă arătați decent în jurul valorii de mijloc, creșteți puțin aportul de calorii și experimentați cu creșteri incrementale până când veți întâlni un nivel care funcționează cel mai bine pentru dvs.
3 din 10
Tetra Images / Getty
Pentru a susține creșterea musculară - fără a adăuga grăsime corporală - exagerați dimensiunea celor două mese importante: micul dejun și masa după antrenament. Luați mai mulți carbohidrați și mai multe proteine; un pic de grăsime este OK, de asemenea. Acestea sunt cele două cele mai importante mese ale zilei și determină dacă veți câștiga masă pentru ziua respectivă sau pur și simplu vă veți deplasa lateral.
Când mâncați mult la micul dejun, prima masă a zilei, creșteți hormonii anabolici (care construiesc mușchii), care la rândul lor suprimă hormonii catabolici care încearcă să descompună țesutul muscular. După antrenament, mușchii acționează ca un vid, aspirând aproape toată nutriția primită care determină creșterea musculară, împiedicând în același timp capacitatea organismului de a stoca grăsimea corporală. Opusul - să nu mănânci suficient la micul dejun și după antrenament - poate compromite recuperarea, ceea ce îți poate reduce rata metabolică. Știți ce se întâmplă când rata metabolică este degradată? Este mai ușor să te îngrășezi.
4 din 10
Enrique Díaz / 7cero / Getty
Proteinele sunt cel mai important nutrient pentru creșterea musculară, dar și carbohidrații joacă un rol critic, mai ales după antrenament. Nu veți putea obține suficiente calorii atunci când încercați să vă măriți dacă aportul de carbohidrați este scăzut; când masa este obiectivul dvs., luați zilnic două până la trei grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Glucidele ajută la reducerea nivelului de cortizol. Cortizolul poate interfera cu acțiunile anabolice ale testosteronului în mușchi și poate duce la defalcarea musculară, în special după un antrenament.
Masa post-antrenament a unui căutător de masă trebuie să includă 40 de grame de proteine cu digestie rapidă, cum ar fi zerul și 80 până la 100g de carbohidrați cu digestie rapidă, cum ar fi pâine albă, cartofi la cuptor, zahăr, miere și fructe. În acest moment, carbohidrații stimulează hormonul anabolic insulină, care ajută la conducerea glucozei, a aminoacizilor și a suplimentelor precum creatina în celulele musculare, stimulând sinteza proteinelor musculare.
5 din 10
Mike Kemp / Getty
Pentru a fi rupt până la os, aveți nevoie de piept de curcan și pui, pește și albușuri de ou. Acestea sunt sursele de proteine cu cele mai puține calorii. De asemenea, aveți nevoie de o mulțime de legume pentru a vă reduce apetitul. Problema pentru mulți căutători greși de masă este că consumă alimente dietetice în timpul unei faze de câștig de masă, în speranța de a menține un nivel scăzut de grăsime corporală. Ce se întâmplă cu adevărat? De multe ori nu reușesc să adauge o cantitate semnificativă de masă musculară. De ce? Testosteron. Consumul de grăsimi minime (cum ar fi cele de mai sus, alegeri de proteine slabe) poate provoca o scădere a nivelului de testosteron. În mod surprinzător, legumele bogate în fibre pot interfera de fapt cu metabolismul testosteronului, ceea ce duce la câștiguri „așa-așa”, mai degrabă decât la „wow”.
Ștergeți proteinele dietetice pentru carnea de vită slabă și ouăle întregi amestecate cu albușuri. Mănâncă jumătate de ouă întregi și jumătate albușuri; dacă mâncați șase ouă la micul dejun, aruncați trei gălbenușuri. Nu vă fie teamă să includeți în dietă iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, lapte, brânză și brânză de vaci. Capacitatea ta de recuperare, creșterea și rezultatele vor fi fericiți că ai făcut-o.
6 din 10
Seksak Kerdkanno / EyeEm / Getty
Există trei aminoacizi care sunt mai importanți decât alții. Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) ajută la prevenirea căderii mușchilor într-o stare de degradare temută care însoțește antrenamentul dur. Luând BCAA înainte și după antrenament, protejați mușchii împotriva catabolizării, sfâșierii și arderii. Acest lucru promovează indirect creșterea.
Dintre cele trei BCAA, leucina pare a fi cea mai importantă. Nu numai că stimulează hormonul anabolic insulină, care acționează ca un catalizator pentru creșterea musculară, dar activează direct mesagerii din celulele musculare care promovează creșterea. Încercați o combinație de cinci până la 10 grame de BCAA înainte și după antrenament sau pur și simplu luați cinci până la opt grame de leucină, înainte și după antrenament.
7 din 10
alvarez
Antrenamentul hardcore necesită să știi să mănânci corect. Una dintre cele mai mari greșeli pe care o fac culturistii este să creadă că chiar și cel mai bun plan nutrițional poate anula nevoia de odihnă adecvată. Odihna permite retragerea hormonilor catabolici. Deși o nutriție bună suprimă și hormonii catabolici, există o limită a eficacității sale. De acolo, este vorba de odihnă. Dacă vă îndepărtați de gafele pe care le-am subliniat, aveți nevoie de mai multe zile de odihnă.
În loc să-ți declanșezi corpul să crească, îl ciocnești prea tare și nici măcar scenariul nutrițional ideal nu te poate salva. Aruncați o privire mai atentă la programul de antrenament și adăugați o zi sau două de odihnă la regimul curent.
8 din 10
Jordan Beal / EyeEm / Getty
Cercetătorii au descoperit că este crucial să oferi organismului proteine și carbohidrați într-o masă înainte de antrenament. Nutrienții vor fi folosiți direct ca energie, economisind mușchii de la atragerea propriilor depozite de combustibil și vor induce activarea proceselor anabolice post-antrenament ale corpului mult mai devreme și mai eficient. În fereastra de 30 de minute dinaintea antrenamentului, luați 20 de grame de proteine din zer și aproximativ 40 de grame de carbohidrați.
9 din 10
Tetra Images / Getty
Numele real al jocului în construirea în masă este menținerea unei stări anabolice, în care corpul livrează în mod constant aminoacizi către mușchi și creează creștere. În timpul somnului, corpul poate cădea din această stare prețioasă, dar există o modalitate ușoară de a o ocoli. Bea 20 până la 36 uncii de apă înainte de culcare. Asta ar trebui să vă facă să vă treziți în mijlocul nopții. În acel moment, beți un shake proteic cu trei grame de aminoacid arginină adăugată.
Shake-ul va oferi aminoacizi pentru a sprijini livrarea non-stop a proteinelor, iar arginina sprijină producția de hormoni de creștere care afectează creșterea musculară. Dacă nu îți place gustul urât al argininei, folosește în schimb glicină.
10 din 10
Sam Edwards / Getty
Există o carte numită Milionarul automat, despre modul în care americanii „tipici” devin milionari pur și simplu contribuind în mod consecvent la economiile lor. Pentru a deveni un „monstru de masă automat”, pur și simplu implementați sfaturile prezentate aici. Veți ajunge automat acolo unde doriți să mergeți, în acest caz cu mai multă masă și foarte puțină grăsime corporală. Acesta este unul dintre „secretele” pentru a merge mai departe. Trebuie să faci pași mici, dar ia-i în fiecare zi și, în timp, vei face câștigurile pe care ți le dorești cu adevărat.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.