Este foarte probabil, prietenul meu puternic musculos, să fii un dietar yo-yo. (Probabil că și tu ești un pat mai umed, dar acesta este subiectul unui alt articol.)
În timp ce se credea că este competența femeilor care se uită la televizor în timpul zilei, culturistii sunt la fel de susceptibili să sufere de efectele metabolice ale fluctuațiilor frecvente de greutate.
Lista efectelor secundare urâte este lungă: tiroida (T3) suprimarea, suprimarea leptinei, pierderea mușchilor, metabolismul deprimat de aproximativ 10-15%, creșterea activității lipoproteinelor lipazice și a funcției de sintază a acizilor grași și acțiunea exagerată a insulinei.
Adăugați la conceptul foarte real, potrivit căruia dieta yo-yo „trezește” celulele adipoase care anterior nu funcționau și că aveți un caz greu de afectare metabolică.
Și, deși s-ar putea argumenta că multe dintre aceste variabile revin la normal în câteva săptămâni sau chiar zile după dietă, cercetătorii știu că „... studiile au demonstrat că recuperarea completă după pierderea în greutate poate dura luni sau ani.”(12) În scop ilustrativ, să comparăm două studii de caz simulate, unul care se concentrează pe un dieter în serie care citește prea multe tabloide și celălalt despre un culturist de sex masculin mai puțin tipic, de 20 de ani.
Maggie are 38 de ani, este deprimată, frustrată și grasă. Pur și simplu nu se mai simte ca ea însăși. Uitându-se în oglindă la fundul ei, ea se gândește: „Poate acel lucru să fie cu adevărat al meu?”Este prea tânără ca să se simtă așa. Este letargică, tulbure de minte și jenată de aspectul ei. Este adevărat că nu era întotdeauna grea. Acea gunoi din portbagajul ei nu a fost niciodată suficient pentru a deschide o vânzare de salvare înainte! Deci ce s-a întâmplat?
Necunoscută la acea vreme, doamnă. McButterpants a început pe o cale de primăvară de la o vârstă mai mică. Când avea 26 de ani, a decis că „Freshman 15” pe care o adăugase la facultate avea acum prea multă companie.
Nu era grasă, în sine, dar voia să piardă 10-15 kilograme de vanitate. Ea a decis să postească câteva zile pentru a „pune mingea în mișcare”, apoi a trecut la un amestec de băuturi slab rapid de la băcănia locală. Știi unde merge asta. A slăbit 4 kilograme în prima săptămână - la jumătatea drumului până la obiectivul ei. Ura! Dar, din păcate, cumva, două luni mai târziu, ea a câștigat înapoi totalul de opt kilograme pe care le-a pierdut, plus încă trei. Cum ar putea fi aceasta? (Bineînțeles că știm, vedeți doar paragraful patru al acestui articol).
Un an mai târziu, o revistă cu o dietă pe bază de grapefruit s-a îndreptat spre biroul ei de la serviciu. D-na. McButterpants a încetat să mai mănânce orice, în afară de aceste fructe amare timp de trei săptămâni. A fost dur, dar merită. A scăzut patru kilograme în primele 10 zile. „Hmm; progres destul de bun ”, se gândi ea.
Un prieten iubitor a fost de acord și a complimentat-o. Dar știi unde se duce asta. Ea a ținut dieta, din ce în ce mai mult cu „modificări”, timp de încă trei săptămâni. Cu toate acestea, în două luni, ea a câștigat cinci kilograme și în trei luni a câștigat un total de opt. Ghicește de ce. Vorbește despre culegerea fructelor amare.
Apoi, un prieten de la locul de muncă a recomandat o legătură cu cortizolul (sau a fost legată de hormonul de creștere?) supliment de slăbire. Prietenul ei a insistat că nepoata ei a topit grăsimea în timp ce dormea. Potrivit acestui coleg, nu este necesar niciun efort, ci doar o pastilă la culcare. A fost scump, dar după cum convinge marketingul, „uneori o pastilă merită a doua ipotecă” (sau ceva de genul asta).
La urma urmei, era într-adevăr acum grasă dincolo de câteva kilograme de vanitate. A pierdut un kilogram și jumătate în trei săptămâni, poate din cauza pierderilor de apă din cauza consumului mai puțin de carbohidrați, poate din cauza unei atenții sporite asupra dietei sale și, desigur, chiar și parțial din cauza pilulei.
Dezamăgită și tulburată emoțional, dnă. McButterpants a renunțat ... până când a venit următoarea dietă.
Mike nu este un manechin. Ca „fost băiat gras” (FFB), nu este pe cale să revină la statutul de băiat aluat. Nu este pe cale să se comporte ca o gospodină de post, înfometată, care se luptă cu dieta. La urma urmei, citește reviste musculare de doi ani!
Înarmat cu această nou-descoperită enormitate de „cunoaștere de la profesioniști”, el a decis să concureze. Pentru primul său spectacol, el a „făcut dietă” (restricționat) destul de dur timp de 12 săptămâni, verificând adesea fiecare nuanță a progresului său estetic. Deși dură, disciplina lui l-a făcut să treacă. Pentru a rezuma o poveste lungă, și-a scăzut procentul relativ de grăsime de la 14 la 5 uimitoare, deși nu a plasat.
Dar dl. Mirrorowski nu ar fi învins! După ce a luat ceva timp pentru a-și face masa și a adăuga 8-10 kilograme de „masă”, el și-a dublat eforturile mai târziu în acel an, de această dată extinzând perioada de dietă la 16 săptămâni.
Acum a vizat reducerea carbohidraților într-o măsură mult mai mare. Oboseala a lovit puternic, chiar dacă a devenit mai puțin severă în primele două săptămâni. Netezimea estetică l-a deranjat în timpul frecventelor sale verificări la oglindă, dar băieții de la sală știau despre pregătirea concursului și înfrângerea anterioară. Nu s-a întors.
El s-a luptat mai departe cu „cardio” religios post-antrenament și privarea de energie, mâncând între 1600-1800kcal de la început. Din nou, Mike a fost parțial recompensat cu un procent foarte scăzut de grăsime, poate 3-4%, și a ocupat locul al cincilea (din opt) într-un spectacol local.
Motivat de victoria sa relativă și de efortul său mai mare, dl. Mirrorowski a concurat una sau de două ori pe an cu formula sa „de succes”, pentru următorii șase ani. Deși este posibil să fi adăugat doar două până la trei kilograme de masă musculară efectivă în acest timp, a simțit agitații de mândrie.
El a fost într-adevăr un concurent ușor disciplinat. Uneori s-a clasat pe locul 3, alteori nu a făcut reducerea finală din cauza „judecării politicii.”În anii în care nu primeau competiții în primăvară sau vară, el urma să iasă pentru a doua oară, fiind rupt„ din respect de sine ”în timpul acestor sezoane la piscină. Pe măsură ce îmbătrânea puțin, a observat că pregătirea pentru pre-sezon a devenit mai dură, dar acum avea experiența de a ști că uneori o dietă dură și disciplinată dura 22-24 de săptămâni sau chiar ceva mai mult.
Cu toate acestea, până la 35 de ani, Mike a observat că, în ciuda ridicării de trei ori pe săptămână (în zilele noastre trebuia să lucreze mai mult la birou pentru a-și întreține casa, așa că de cinci ori pe săptămână era afară), era probabil în adolescența superioară, cu grăsime corporală. procentual. Și a cântărit cu aproximativ 15 kilograme mai mult decât obișnuia ca în afara sezonului de douăzeci și ceva.
Având în vedere cerințele de muncă, el a avut o nenorocire de timp pierzând mai mult de trei până la cinci lire sterline și de fiecare dată când a încercat, a revenit rapid. Și să nu intrăm nici măcar în câteva kilograme anuale de grăsime acumulate în timpul sărbătorilor. În cele din urmă, înainte de a avea chiar 40 de ani, Mike nu mai era un FFB. De fapt, el era mai aproape de vechiul său statut de FB complet decât își imagina vreodată când concura.
Din punct de vedere emoțional, am văzut două imagini foarte diferite, nu-i așa?? Puteți vedea clar frustrarea și depresia (cazul nr. 1) față de o anumită încredere în creștere, în ciuda eșecurilor (cazul nr. 2).
Dar poate vă gândiți că este o blasfemie să comparați chiar și o gospodină americană tipică cu un culturist! În parte ai dreptate. Voi călca cu atenție. Nu sunt psiholog, dar știu câteva lucruri despre corpul uman, așa că hai să luăm în considerare altceva.
Cum crezi că sunt aceste două cazuri biologic? Luați un minut și alegeți diferențele și asemănările. Sigur, dle. Mirrorowski antrenat în greutate, păstrând aparent, dacă nu adăugând puțină masă musculară. Aceasta este o diferență uriașă față de gospodină. Dar câți mușchi crezi că ar fi putut adăuga peste șase ani fără faze de dieta bi-anuale? Ar putea fi un mijlociu? Ar fi ajuns suficient de mare pentru a fi observat cu cămașa pe el?
Poate pe parcursul vieții sale de adult ar avea un fizic mai bun, mai puternic, mai atletic dacă s-ar fi concentrat mai mult pe obiceiuri de viață sănătoase, agresive și mai puțin pe oglindă. Poate chiar s-a simțit mai mulțumit și mai puțin neliniștit cu această din urmă abordare - chiar și pe măsură ce îmbătrânea într-un corp de 40 de ani de care ar putea fi mândru.
Ceea ce mă frapează la aceste două exemple este ciclismul cu greutate care se întâmplă. Pierdeți 10% din greutatea corpului, apoi câștigați totul înapoi. Pierde 15 kilograme, apoi câștigă 17 înapoi.
Fie că este vorba de prânzuri cu colegii care strică o dietă, fie de mâncare accelerată și relaxare după sezonul concursului, efectul fizic este similar. Acest efect de ciclare a greutății a fost într-adevăr observat la bărbații tineri sănătoși activi cu un deficit zilnic de 1000kcal pe parcursul a opt săptămâni:
„La cinci săptămâni după ... masa de grăsime a crescut semnificativ față de nivelurile inițiale.”(12)
Nu cred că recuperările specifice culturistului sunt la fel de dăunătoare ca cele descrise într-o discuție destul de cumplită despre dieta yo-yo de Frank Katch la conferința ASEP din 2004, dar cred că în timp, compoziția corpului și performanța suferă. În afară de competițiile rare, alese cu grijă (care permit timp realist pentru schimbarea fizică reală a băieților naturali, de altfel), voi fi de acord cu cercetătorii care afirmă:
„Deși lipsesc date concludente cu privire la efectele pe termen lung asupra sănătății [boala, nu estetica] ciclului de greutate, persoanele neobeze ar trebui să încerce să mențină o greutate stabilă. Persoanele obeze care întreprind eforturi de slăbire ar trebui să fie gata să se angajeze în schimbări pe tot parcursul vieții în tiparele lor de comportament, dietă și activitate fizică.”(1)
Nu mă aștept ca mulți cititori să se oprească din „dietă” (intrând în echilibru energetic negativ luni întregi) doar din cauza mea. Știu că nu voi schimba întreaga subcultură de culturism și fitness. am fost acolo. Etapa din spate. Pe scenă. Tu îl numești. Într-adevăr, știu că competiția și alte evenimente necesită uneori acest lucru. Totuși, ceea ce pot face este să ajut educarea cititorilor cu câteva sugestii de control al daunelor. Rețineți că unele dintre acestea sunt cele mai bune presupuneri din datele despre animale, experiențe personale cu intervale de timp realiste etc. Începem…
* Notă: Tipul de realimentare contează puțin, dincolo de menținerea aportului total de grăsimi până la 20-25% în perioadele timpurii de recuperare a greutății.(5) Explorăm doar posibilitățile de sângerare ca modificări pentru un rezultat optim!
Bănuiesc că, în final, spun doar că tipurile frecvente de diete obișnuite nu sunt cea mai bună soluție pentru un corp eroic, cu adevărat atletic. Acest lucru este valabil mai ales pe măsură ce îmbătrânim în ceea ce ar putea fi anii fizici de vârf (30 și 40 de ani).
De 30 de ani, sunt mai grasă decât am fost și cred că ciclismul cu greutate are ceva de-a face cu asta. Acum, nu regret faze strategice, curate de construcție a masei, dar cred că am făcut dietă și am vrut (greutatea ciclată) fără conștientizarea deplină a posibilelor consecințe. Nu mi-am dat seama că creșterea de grăsime este de fapt mai ușoară atunci când cineva și-a întrerupt munca și a „făcut dietă”, în comparație cu cineva care a fost constant sedentar de-a lungul timpului.
Nu știam că există literatură acolo (oricât de controversată) ar fi că bolile de inimă și alte riscuri ar putea crește. Vreau să împiedic sindromul yo-yo să vi se întâmple.
Tot ceea ce vă cer este să vă planificați faza post-dietă la fel de atent ca și cum ați planificat faza de tăiere.
Iată un fizic eroic, pe tot parcursul anului!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.