Aportul zilnic de proteine zilnic al unei persoane este înșelat. La fel și elevii obișnuiți și cred că știu cum sa întâmplat. Totul se datorează ouălor de pui.
Acum câțiva ani, am plecat în vacanță pe o insulă mică din Polinezia Franceză. În fiecare dimineață, polinezienii organizau un mic dejun impresionant tip bufet cu alimente care să se potrivească preferințelor alimentare din aproape fiecare cultură care avea bunul simț să viziteze locul.
Acolo mi-a atras atenția faptul că întreaga lume afurisită depinde de ouă ca sursă de proteine la micul dejun.
Sigur, noi americanii mâncăm adesea pe ai noștri cu câteva felii de slănină, japonezii s-ar putea bucura de ai lor cu puțin Sumōkusāmon (somon afumat), iar germanii sunt cunoscuți să mănânce al lor alături de niște Schwarzwaelderschinken (pălărie neagră) bogată în calorii - majoritatea dintre care probabil pot fi arse doar spunând Schwarzwaelderschinken cu voce tare de câteva ori - dar totuși ouăle oferă cea mai mare parte a proteinelor de dimineață ale lumii.
Probabil că putem da vina pe o carte de bucate scrisă în 1669. În paginile sale, Sir Kenelm Digby Knight, cancelarul reginei Henrietta Maria a Franței, a recomandat să mănânce „două ouă noi pentru micul dejun.”
Consumul de ouă la micul dejun a devenit treptat destul de obișnuit, dar abia în anii 1800 micul dejun în sine a devenit cu adevărat un lucru. Toți acei muncitori exploatați din epoca industrială care aveau nevoie să se alimenteze cu micul dejun greu și ouăle erau o alternativă mai ieftină la carne.
Și astfel obiceiul a luat stăpânire și a rămas până în zilele noastre și exact asta este: un obicei. Nu există niciun motiv pământesc pentru care micul dejun trebuie să arate diferit față de cină, dar da. Problema este că acest obicei ne-a lăsat puține alegeri alternative de proteine pentru micul dejun. Din cauza lipsei de alternative la micul dejun dietetic, aportul de proteine al majorității oamenilor este scăzut.
Ajungem să mâncăm o cantitate slabă de proteine la micul dejun (dacă nu omitem masa în totalitate) deoarece majoritatea oamenilor mănâncă doar unul sau două ouă; aceasta este dimensiunea standard de servire dictată cu mult timp în urmă de certurile colesterolului, chiar dacă mai multe studii și-au exonerat rolul presupus în bolile de inimă.
Dar două ouă oferă doar un puf de rață de proteine; suficient de greu pentru a alimenta creșterea musculară. Și în timp ce ne descurcăm mai bine la prânz, mâncăm totuși cea mai mare parte a proteinelor noastre la cină, unde încercăm să suplinim deficiențele proteice ale zilei, devorând jumătate din taurul lui Milo și economisind cealaltă jumătate pentru o gustare seara târziu.
S-ar putea să nu fie mare lucru dacă oamenii obișnuiți urmează acest tip de aport proteic dezechilibrat, dar ar putea fi dăunător elevatorilor care își măsoară succesul prin cât de mult mușchi pot crește - cel puțin asta este concluzia unor cercetători japonezi.
Oamenii de știință au descoperit că tinerii al căror aport de proteine era asimetric - care consumau mai multe proteine la cină decât la micul dejun și prânz - aveau mai puțină sinteză a proteinelor musculare față de cei care aveau cantități aproximativ proporționale de proteine la micul dejun, prânz și cină, chiar dacă aportul zilnic total de proteine a fost egal între cele două grupuri.
A fost un studiu simplu. Oamenii de știință japonezi au luat 26 de studenți de sex masculin și i-au împărțit în două grupuri. Un grup a primit trei mese zilnice, fiecare dintre acestea conținând aproximativ aceeași cantitate de proteine. La micul dejun, prânz și cină, au mâncat mese care conțineau 0.33, 0.46 și 0.48 de grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, respectiv. Acesta a fost grupul cu mic dejun bogat în proteine.
Celălalt grup a obținut, de asemenea, trei pătrate, ocupând 0.12, 0.45 și 0.83 de grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru micul dejun, prânz și cină, respectiv. Acesta a fost grupul de mic dejun cu conținut scăzut de proteine și a reflectat obiceiul societății de a distorsiona cea mai mare cantitate de proteine spre cină.
Indiferent de grupul în care se aflau, fiecare subiect a ingerat 1.3 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Principala diferență în diete a fost că grupul cu mic dejun bogat în proteine a băut o băutură proteică cu micul dejun, iar grupul cu conținut scăzut de proteine nu.
Experimentul a durat 12 săptămâni și tuturor subiecților li s-a cerut să ridice greutăți de trei ori pe săptămână pe toată durata.
Grupul de mic dejun bogat în proteine a pus peste 40% mai mult mușchi decât grupul mic dejun cu conținut scăzut de proteine. Nu a existat o mare diferență în valorile lor pre și post-1RM, dar grupul cu mic dejun bogat în proteine a avut tendința de a avea o schimbare procentuală mai mare în puterea extensiei piciorului.
În ciuda faptului că nu există nicio diferență semnificativă în aportul zilnic total de proteine între cele două grupuri, consumul de cantități disproporționate de proteine (proteine scăzute) la micul dejun și prânz, dar mai ales la micul dejun, a afectat negativ sinteza proteinelor musculare, indiferent de aportul zilnic total de proteine.
Oamenii de știință și-au încheiat lucrarea cu această recomandare:
„Pentru a maximiza acumularea musculară cu antrenament de rezistență, trebuie luat în considerare nu numai aportul zilnic total de proteine, ci și aportul de proteine la fiecare masă, în special la micul dejun.”
Dacă ați obținut un număr de experți în formare a forței sau în nutriție care să ghicească care ar fi putut fi rezultatele acestui studiu înainte de a fi realizat, mulți dintre ei ar fi putut ghici bine - că aportul de proteine ar trebui distribuit mai mult sau mai puțin uniform prin zi.
Chiar și așa, probabil că majoritatea dintre ei nu ar fi ghicit magnitudinea diferenței. Mai important, se adaugă la pila tot mai mare de dovezi care susțin importanța micului dejun în general.
Oamenii care consumă micul dejun inteligent sunt, în general, într-o formă mai bună decât cei care nu o fac. În general, sunt mai sensibili la insulină și nu depozitează atât de mult din ceea ce mănâncă, cât grăsimea.
Cel puțin, acest studiu ar trebui să pună un obstacol în practica de a lua „cafea antiglonț” la micul dejun. Nu numai că această băutură stupidă te îngrașă, îți înmui lipidele din sânge și te face mai nesănătos în general, știm acum, datorită acestui studiu, că probabil îți va înșela eforturile de consolidare a mușchilor. (Chestia naibii, deoarece este amestecată în mod obișnuit cu unt și ulei MCT, nu conține practic proteine.)
Deci soluția pentru acest aport zilnic asimetric de proteine este uimitor de simplă. Puteți adăuga mai multe ouă la micul dejun, iar colesterolul de la școala veche este certat. Poți fi un rebel și poți transforma sute de ani de obicei dietetic în cap și să mănânci friptură sau Schwarzwaelderschinken la micul dejun în loc de câteva ouă.
Sau, în sfârșit, puteți face pur și simplu ceea ce au făcut subiecții din studiu: adăugați o lingură sau două de pudră de proteine la micul dejun.
Puteți să-l adăugați în apă, suc sau chiar cafea pe care o folosiți pentru a vă spăla ouăle. Dacă utilizați o pulbere care are un gust foarte bun și se amestecă bine ca Metabolic Drive® Protein, puteți aromatiza făina de ovăz blândă cu o lingură sau două.
Puteți să-l amestecați în laptele pe care îl turnați pe Frosty Pebbles. Puteți să-l amestecați în aluatul dvs. de clătite sau îl puteți canaliza pe magicianul cu praf de proteine Dani Shugart și să bateți niște prăjituri de ovăz cu proteine care nu conțin zahăr.
Uitați-vă în acest fel: dacă rezultatele acestui prim studiu de acest tip se mențin, eșecul în a vă echilibra aportul zilnic de proteine pe parcursul zilei este probabil construirea mușchilor sau, mai degrabă, echivalentul pierderii mușchilor, a lipsei un antrenament sau două pe săptămână.
Și asta este practic penal, având în vedere cât de ușor este o soluție.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.