You Ain’t Got No Meat

3524
Yurchik Ogurchik
You Ain’t Got No Meat

Simțiți-vă ca acum să înghiți un adevăr amar?

Bine Spunky, mai întâi dezbracă-ți pantalonii scurți Power Rangers. Acum, ia-ți un compact de la poșeta iubitei tale și ia-o la oglinda integrală de pe spatele ușii dormitorului ei.

Îndepărtați-vă de oglinda integrală și folosiți oglinda mai mică de pe compacta ei pentru a vă ochi partea din spate - a dvs întreg înapoi de la vârful umerilor la câteva clicuri la sud de Glutesville.

Personal, aș folosi și una dintre acele cutii de carton cu câteva găuri în sticlă, de genul pe care copiii îl folosesc în timpul eclipselor solare pentru a nu fi orbi, deoarece ceea ce vedeți ar putea să vă sperie emoțional și fizic.

Sunt șanse să văd că există o mizerie. Șansele sunt, pe lângă faptul că aveți mânere de dragoste debordante care seamănă cu falcile unui buldog geriatric, nu aveți carne acolo.

Așa este, fără mușchi sau foarte puțin.

Este natura umană. Ceea ce nu vedeți este ignorat, iar „mușchii oglinzii”, mușchii pe care îi puteți vedea doar folosind o oglindă, sunt un exemplu de îngrijorare.

Eric Cressey o vede tot timpul.

„O mulțime de elevatori se prezintă la sala mea de fitness pentru prima dată, practic fără carne pe ischiori, pe fesieri și pe partea superioară a spatelui”, mi-a spus el la telefon săptămâna trecută. „Și acei mușchi au cel mai mare potențial de forță și creștere generală! Mai mult, acești ridicători sunt la fel de slabi pe cât arată.”

Îmi fac o imagine mentală rapidă a aspectului ischișorilor și a spatelui meu. „Da, hamstrii mei sunt punctul meu principal slab”, recunosc.

„Mă aștept cam când cineva intră în unitatea mea”, a continuat Eric. „Văd în jur de 70 de sportivi pe zi, mulți dintre ei la nivel de elită. Și din cauza slăbiciunilor lor, chiar și a celor care gândi sunt puternici și nu câștigă aproape cât de mult mușchi ar putea.

„Și dacă ciocănești mușchii spatei superioare, mijlocii și inferioare ale spatelui, precum și fesierii și hamstrii, nu vei vedea doar creșterea musculară acolo, ci o vei vedea practic peste tot în corpul tău”, spune Cressey. „Dar mai întâi, acești mușchi trebuie să fie pregătiți pentru creștere prin activarea unităților motorii cu prag înalt cât mai des posibil și cu volumul potrivit.”

Recrutarea unităților motor cu prag înalt - fibrele musculare care au un potențial uriaș pentru construirea forței și dimensiunii - este, desigur, o chestiune de ridicare a greutăților grele (cu sau peste 80 la sută din 1RM).

Deci, tot ce trebuie să facem este să ridicăm niște greutăți grele, corect?

Nu chiar.

Cressey subliniază repede: „Când vine vorba de programare, chiar ai înțeles. Exagerați și nu vă veți mai recupera. Nu aveți suficient stimul de antrenament și nu veți câștiga.”

„Ei bine, cum se face tu crește forța și amorsează mușchii?" Întreb. „Și programarea dvs. a fost eficientă?”

Cressey doar pufnește în derâdere.

„Am jucători profesioniști de baseball care vin la mine în afara sezonului”, spune el. „Câștigă mușchi atât de repede și arată atât de diferit încât primul lucru pe care oamenii țipă este„ steroizii ”!„Într-adevăr, totul este muncă grea și programare inteligentă.”

Programul

Programul de patru săptămâni al lui Cressey se desfășoară de două ori pe săptămână, fiecare antrenament cuprinzând cinci secțiuni înșelătoare de simple, incredibil de eficiente:

  1. Variația ghemuitului, realizată fie ca o ridicare cu efort maxim, fie ca o viteză de lucru.
  2. Varianta de deadlift, realizată fie ca o ridicare cu efort maxim, fie ca o viteză de lucru.
  3. Muncă de sprijin cu un singur picior, pentru creșterea hipertrofiei și lovirea mușchilor la care nu puteți ajunge cu mișcări bilaterale.
  4. Antrenament de bază intens, pentru construirea unei secțiuni medii solide și o structură de susținere.
  5. Regenerare, două întinderi specifice ale corpului inferior pentru a readuce lungimea țesutului la normal și pentru a crește recuperarea.

Planul lui Cressey Down and Dirty Strength

luni

A. Squats cu cutii grele
Săptămână Seturi Rep Odihnă
1 6 3 × 1, * 3 × 4 3 min.
2 6 3 × 1, 3 × 4 3 min.
3 7 4 × 1, 3 × 4 3 min.
4 3 3 3 min.

* Încălziți până când atingeți o maximă de o repetare. Cu toate acestea, unele dintre încălziri pot fi considerate ca seturi de lucru, dar orice sub 90% din 1RM nu contează ca set. De exemplu, dacă încălzirea dvs. arăta după cum urmează, ați fi făcut două seturi peste 90% din 1RM (275 și 300):

225 de lire sterline pentru 3 repetări (încălzire care nu contează)
250 de lire sterline pentru 1 repetare (încălzire care nu contează)
275 de lire sterline pentru 1 repetare (încălzire care contează pentru totalul dvs.)
300 de lire sterline pentru 1 repetare (încălzire 1RM care contează pentru totalul dvs.)

Acum ar trebui să faceți încă un set între 275 și 300 de lire sterline pentru a ajunge la cele 3 seturi de 1 reprezentant.

După ce terminați toate cele trei seturi de câte o repetare peste 90% din 1RM, reduceți greutatea cu 20% și efectuați trei seturi de patru repetări.

Efectuați fiecare repetare cu un excentric controlat și un concentric exploziv.

Mergeți mai ușor în săptămâna 4 și lăsați câteva repetări în rezervor.

B. Speed ​​Deadlifts (convențional)
Săptămână Seturi Rep Sarcină Odihnă
1 10 1 60% din 1RM 30 sec.
2 10 1 65% din 1RM 30 sec.
3 10 1 70% din 1RM 30 sec.
4 Omite

Trageți cât mai repede cu o formă bună.

C1. Plimbări cu gantere
Săptămână Seturi Rep Odihnă
1 - 3 4 6 / lateral 45 sec.
4 3 6 / lateral 45 sec.

Efectuați fiecare repetare cu un concentrat controlat excentric și exploziv. Asigurați-vă că îl încărcați greu și lucrați câte un picior pe rând. Cu alte cuvinte, faceți 6 repetări cu un picior, odihniți-vă 45 de secunde, apoi faceți 6 repetări cu celălalt picior.

C2. Ridicarea cablului în două poziții
Săptămână Seturi Rep Odihnă
1 - 4 3 8 / lateral 60 sec.

D1. Toc îngenuncheat pentru a se întinde
Săptămână Seturi Rep Odihnă
1 - 4 2 30s / lateral

„Această întindere este grozavă, deoarece vă pune simultan în extensia șoldului și în flexia genunchiului”, spune Cresey. „Așadar, chiar ajungeți la rectusul femural, care este principalul flexor al șoldului cu care oamenii au probleme.”

D2. Întinderea genunchiului la întinderea genunchiului
Săptămână Seturi Rep Odihnă
1 - 4 2 30s / lateral

„Deficitul de rotație internă a șoldului este ceva cu care mulți oameni au probleme”, explică Cressey. „O vezi foarte mult cu powerfliterii care își întorc degetele de la picioare când ghemuitul sau anumiți sportivi ca jucătorii de hochei. Efectuarea acestei întinderi va readuce totul la normal și va reduce durerile lombare.”

joi

A. Squats frontale pentru viteză
Săptămână Seturi Rep Sarcină Odihnă
1 8 2 55% din 1RM 60 sec.
2 6 * 2 60% din 1RM 60 sec.
3 8 2 65% din 1RM 60 sec.
4 4 * 2 70% din 1RM 60 sec.

* Ultimul set din săptămânile 2 și 4 ar trebui să fie foarte provocator.
Efectuați fiecare repetare cât mai repede posibil folosind o poziție olimpică (picioarele mai late decât umerii) cu o formă bună.

B. Heavy Sumo Deadlifts
Săptămână Seturi Rep Odihnă
1 4 5 2 min.
2 - 4 3 5 2 min.

Mergeți cât mai greu pe toate seturile cu o formă bună.

C1. Dumbbell Reverse Lunge de la deficit
Săptămână Seturi Rep Odihnă
1 - 3 8 / lateral 45 sec.
4 2 8 / lateral 45 sec.

Efectuați fiecare repetare cu un concentrat controlat excentric și exploziv. Asigurați-vă că îl încărcați greu și lucrați un picior la rând. Cu alte cuvinte, faceți 6 repetări cu un picior, odihniți-vă 45 de secunde, apoi faceți 6 repetări cu celălalt picior.

C2. Lansări de bare
Săptămână Seturi Rep Odihnă
1 - 4 3 10 60 sec.
D1. Toc îngenunchiat pentru a se întinde
Săptămână Seturi Rep Odihnă
1 - 4 2 30s / lateral
D2. Întinderea genunchiului la întinderea genunchiului
Săptămână Seturi Rep Odihnă
1 - 4 2 30s / lateral

Primul lucru pe care îl veți observa despre planul de forță în jos și murdar este cantitatea simplă de „lucru cu lanț posterior”, care este un termen elegant folosit de fiziologii cu exerciții fizice pentru a descrie în esență „mușchii oglinzii”.„Ceea ce unii antrenori pot considera excesiv, crede Cressey, este necesar pentru a stimula unitățile motorii cu prag înalt.

„Nu am impresia că poți antrena acești mușchi doar o dată la cinci sau șase zile”, spune el. „O să încărcăm greutatea, deoarece acești mușchi pot rezista mult la muncă.”

Dar este felul în care Cressey îl instalează acolo unde se află magia. Comutând între efort maxim și mișcări de efort dinamic în aceeași săptămână, Cressey a reușit cu succes oboseala în timp ce crește forța și recrutarea motorie.

„Este ceva pe care l-am folosit foarte mult în propriul meu antrenament, ceea ce a ajutat cu adevărat să îmi ridic mortul și să mă ghemuit în timp ce obțin niște mușchi mult necesari”, spune el.

Dar înainte de a putea înghiți programul, am primit o listă de întrebări de care aveam nevoie.

Î: De ce sunt ghemuitele întotdeauna pe primul loc?

R: „Oamenii sunt de obicei șterși după ce trag [fac greutăți], indiferent dacă trag greu sau ușor”, spune Cressey. „Nu-mi place să-i zdrobesc imediat, deoarece restul antrenamentului lor ar fi ineficient. Cu toate acestea, genuflexiunile nu te obosesc în aceeași măsură.”

Î: Nu puneți mortalele pe locul doi în antrenament pentru a reduce eficiența acestora?

R: „Înainte aveam impresia că, dacă vrei să obții ceva mai bun, trebuie să-l antrenezi mai întâi. Acum știu că poți obține câștiguri la fel de bune sau chiar mai bune dacă înveți cum să-l ciclezi corect. Ceea ce vedeți aici este că puteți antrena ceva mai frecvent dacă nu vă lipsesc ascensorii sau mergeți la eșec tot timpul.”

Î: Fără ghemuituri din spate?

R: „Am ales genuflexiuni de cutie pentru că vor prinde mai mult hamstrii și fesierii”, spune el. „Și genuflexiunile din fața vitezei olimpice sunt acolo pentru dezvoltarea quad-urilor. Între acest lucru și munca cu un singur picior, veți obține toată munca quad de care aveți nevoie.”

Î: Ce se întâmplă cu impasurile de viteză?

R: „Vă învață cum să accelerați rapid bara și cum să mutați greutăți mari pe termen lung”, spune Cressey.

Î: Antrenament cu un singur picior? Nu este asta pentru wusses?

A: „Iadul nu!" el spune. „Nu am să mint, omule, munca cu un singur picior poate fi intensă dacă oamenii se împing. Pot zdrobi absolut pe cineva. Întrebați-l doar pe unul dintre sportivii mei cât de dureroși sunt după ce se plimbă!”

„Gândește-te la asta: dacă ești ghemuit și mort în aceeași sesiune, ai fost suficient de bilateral. În plus, antrenamentul cu un singur picior vă va oferi un efect bun de antrenare a aderenței, împreună cu recrutarea capcanelor și a spatelui superior.”

Î: Trebuie să-mi lucrez abdomenul?

R: „Trebuie să ai o bază puternică și să-ți înveți corpul cum să reziste extensiei și rotației”, spune Cressey. „Deci, da, trebuie să-ți lucrezi abdomenul. Nu cred că cineva primește cu adevărat o muncă de bază adecvată de la doar genuflexiuni și impasuri.”

Î: „Regenerare” nu este doar un cuvânt de lux pentru întindere?

R: „Poate, dar este o parte integrantă a programului. Mușchii tind să se scurteze după o muncă excentrică ”, spune Cressey. „Trebuie să reveniți cât mai repede cu lungimea și intervalul de mișcare, astfel încât să puteți îmbunătăți recuperarea. Și cu cât vă recuperați mai repede, cu atât mai mult timp are mușchii să crească.”

E timpul să te jos și să te murdărești

Șansele sunt destul de bune ca să nu aveți aproape atât de multă carne cât aveți nevoie pe ischiori, pe fesieri și pe spate. La naiba, o știu, toată lumea din sala de sport o știe, iar oglinda ta o știe cu siguranță. Este timpul să o remediem. Este timpul să încercați planul Forță jos și Dirty.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.