Recent am avut privilegiul de a fi antrenor asistent pentru echipa de presă din lume a SUA. În timp ce eram acolo am refuzat să dorm mai mult de câteva ore pe noapte; Nu am fost pe punctul de a pierde învățarea unor sfaturi și trucuri pentru a-ți face greutate!
Un lucru s-a remarcat cu adevărat la acești sportivi: abordarea lor impecabilă a înființării. Indiferent dacă au folosit sau nu un arc mare, nu era relevant; Faptul că a fost atât de solid ca piatră până când au luat bara, părea că o ridicare bună era inevitabilă.
Sunt sigur că unii cititori vor spune că acești sportivi sunt doar niște ciudățenii genetici, că ar putea doar să privească o bară încărcată și să aibă o greutate mai mare. Într-o anumită măsură, probabil ar avea dreptate. În fiecare sport vor exista întotdeauna sportivi care să poată trece doar de talent. Cu toate acestea, elita cu adevărat este cea care posedă un talent natural uimitor, îl combină cu tehnica perfectă a imaginii și apoi adaugă ani de muncă grea pentru a construi o bancă de îndoire a barelor. Deși nu vă putem schimba nivelul de talent natural, vă putem îmbunătăți configurarea și tehnica. În acel moment, depinde de dvs. să puneți orele necesare în sala de gimnastică.
În cele din urmă, atunci când vorbim despre antrenamentele de forță, toată lumea vrea să știe cât de mult te bazezi. Ești mândru de răspunsul tău? Dacă sunteți cursantul care tocmai se prăbușește și începe să lovească câteva repetări, acest articol vă va învăța cum îmbunătățirea set-up-ului dvs. poate duce la o imediată (și posibil semnificativ) creșterea greutății pe care o mutați în prezent.
„Nu pot să mă întind și să mă așez pe bancă ca toți ceilalți? Cum mă ajută acest lucru să mă mișc mai mult?”
Dacă doriți să vă ridicați 185 pentru tot restul vieții, nu ezitați să vă lăsați pe bancă și să repetați cu 135. Acest articol este destinat celor care doresc să mute mai mult în greutate, fie pentru a stimula creșterea musculară mai mult, fie pur și simplu pentru a uimi oamenii la sala de sport. Cu toate acestea, știu că nu este normal să mergi într-o sală de sport comercială și să vezi pe cineva cu un arc ciudat mișcând cantități masive de greutăți, așa că iată doar câteva motive pentru care îmbunătățirea setului tău te poate ajuta să mori mai mult:
În sens fizic, lucrarea mecanică este definită ca: Muncă = Forță x Distanță. Deci, partea de distanță este destul de simplă, dar forța trebuie definită în continuare: Forță = Masă x Accelerație.
Acum, nu vreau să te plictisesc până la moarte cu ecuații, așa că hai să păstrăm lucrurile foarte simple și să spunem doar că forța va rămâne la fel la o greutate respectivă (chiar dacă îl aud pe tatăl meu, profesorul de fizică, gemând în timp ce scriu asta!). Vom folosi 185 în exemplul nostru: Este mai ușor să mutați 185 de lire sterline 1.5 picioare sau 3 picioare? Nu, aceasta nu este o întrebare truc!
Dacă vă puteți micșora raza de mișcare, toate lucrurile fiind egale, ar trebui să mutați mai mult în greutate. Doar pentru că nu ai brațe scurte care seamănă cu cele ale unui hobbit nu înseamnă că nu poți lucra cu ceea ce ai. De fapt, Lamar Gant a avut unul dintre cele mai stricte stiluri de caroserie specifice pe care le veți vedea vreodată, totuși a fost un presor excelent pe bancă datorat nu foarte puțin arcului său excelent.
Dincolo de reducerea gamei de mișcare, tehnicile pe care le voi descrie vă vor ajuta să vă asigurați că sunteți foarte strâns și gata să mutați greutăți mari. Un truc pe care fiecare powerlifter îl înțelege este că cu cât greutatea este mai mare, cu atât trebuie să vă strângeți corpul pentru ao muta. Când vine vorba de mișcarea unor cantități masive de greutate, nu mai este doar un exercițiu în piept și triceps. Bancii mari folosesc fiecare mușchi posibil pentru a adăuga kilograme la ascensoare.
Cu cât ești mai strâns, cu atât este mai puțin probabil să te rănești. De fapt, în mod obișnuit, în repetări în care ești liber și neglijent cu tehnica ta, ajungi să te rănești. Un set solid ca piatră vă va pune într-o poziție perfectă pentru a nu numai să înregistrați mai multă greutate, ci să faceți acest lucru cu o probabilitate redusă de accidentare.
Sperăm că v-am convins că calea de urmat este o configurare adecvată. Chiar nu are sens nu să folosească aceste tehnici. Mutați mai mult în greutate, reduceți probabilitatea de rănire și ajungeți să arătați ca un herghel de fiecare dată când vă așezați pe bancă. Ce altceva poți cere?
Citiți mai departe și vă voi spune exact ce trebuie să faceți pentru a configura o bancă impecabilă.
În timp ce urmăresc sute de sportivi organizați pe bancă, am ajuns la concluzia că există trei părți semnificative care trebuie abordate:
A treia lege a lui Newton prevede că pentru fiecare acțiune există o reacție de aceeași magnitudine în direcția opusă. Așadar, dacă te apleci pe bancă și te întinzi, nu vei primi nicio reacție din spate.
Acum, imaginează-ți că nici măcar nu stai întins pe spate, ci de fapt aranjează și sapă capcane superioare în bancă. Odată ce ați atins această poziție, veți dori să vă retrageți și să vă deprimați scapula. Această poziție scapulară este cea mai eficientă din punct de vedere biomecanic și vă ajută să vă protejați umerii de leziuni.
Poziția picioarelor în această configurație este cu siguranță diferită dacă nu ați experimentat până acum. Poziția pentru care ne străduim aici este de a vă pune picioarele sub șolduri și afară. Să o luăm de unde am rămas cu partea superioară a spatelui super strânsă și sprijinindu-ne pe capcanele superioare.
Pentru început, așezați-vă picioarele pe podea unde le așezați de obicei (drept în jos de la genunchi). Acum, încercați să vă „mișcați” picioarele din ce în ce mai departe, până când sunt la fel de îndepărtate posibil, fără ca călcâiele dvs. să iasă de pe sol. (Notă: Unele federale de powerlifting nu necesită ca picioarele tale să fie pe podea. Începeți cu călcâiele pe podea dacă nu concurați în powerlifting și atunci puteți schimba oricând această poziție în viitor.)
Dacă vă întoarceți călcâiele, ar trebui să simțiți o strângere în quad-uri care nu era acolo înainte. Ăsta este un lucru bun! Acum, de aici, gândiți-vă să încercați să vă mișcați picioarele puțin în lateral până când începeți să vă strângeți șoldurile. Mergeți puțin mai larg decât credeți că ar trebui și apoi „înșurubați-vă” călcâiele în pământ. Ar trebui să vă simțiți foarte strâns acum în coapse și fesiere.
Într-o configurație ideală, picioarele trebuie să fie sub șolduri și să fie largi. Acest lucru vă va crește stabilitatea și vă va permite să mutați mai mult în greutate. De aici, tot ce trebuie să faci este stoarce tot ce este în partea inferioară a corpului tău: fundul, hamstrings, quads, tot.
Arcul a fost folosit în proiectele arhitecturale de mai multe secole. În căutarea noastră de a muta mai multă greutate, motociclistele au adoptat o poziție de arc în spate atunci când apasă pe bancă pentru a scurta cursa și a îmbunătăți stabilitatea. Podurile de tip „arc” au fost întotdeauna cunoscute pentru puterea lor, atâta timp cât sunt construite corespunzător.
Arcada este adesea cea mai evazivă parte a setului bancului, dar dacă aveți câteva bucăți de țeavă din PVC și o minge de gimnastică, aveți toate instrumentele necesare. Vă rugăm să rețineți că nu descriu o arcadă excesivă în partea inferioară a spatelui, ci de fapt o arcadă continuă între partea superioară și partea inferioară a spatelui. Acest lucru nu numai că va scurta cursa băncii, dar arcul toracic vă va ajuta să vă instalați în capcanele superioare, așa cum am discutat mai devreme.
În articolul meu Heal that Hunchback, am descris folosirea unei țevi din PVC pentru a ajuta la refacerea și îmbunătățirea extensibilității coloanei toracice. Dacă în prezent nu aveți nicio țeavă din PVC, mergeți la Lowe's local și cereți-i să vă taie o bucată de 18 "din țeavă din PVC de 3" și 4 "grosime. (Dacă sunteți foarte strâns sau super flexibil, este posibil să aveți nevoie de dimensiuni mai mari sau mai mici, dar 3 "și 4" funcționează bine pentru majoritatea sportivilor.) Total, acest lucru ar trebui să vă coste doar doi sau trei dolari și va merita când mutați cu 20 sau 30 de lire sterline mai mult decât sunteți acum!
Există două moduri de utilizare a țevii din PVC. Primul este pe podea, așa cum este descris în articolul menționat mai sus.
Al doilea este modul în care mai mulți elevatori japonezi și-au încălzit arcada înainte de apăsare. În timp ce stai întins pe bancă, vei începe cu țeava mai mică și o vei așeza în partea mică a spatelui. Pentru cei mai mulți, acest lucru ar trebui să fie simplu. Încearcă încet să-l găsești în partea superioară a spatelui, deoarece aceasta este de obicei zona mai strânsă și mai restricționată. Tind să țin 30-60 de secunde înainte de a mă deplasa la conducta mai mare.
Al doilea este de obicei mult mai dur și probabil că nu veți obține capcanele și capcanele superioare pe bancă în același timp. Din nou, țineți timp de 30-60 de secunde și veți fi gata să începeți încălzirea. (Vă ajută să aveți bara deja fixată, deoarece o puteți folosi pentru a vă "trage" de pe țeava din PVC.)
Pentru unii oameni, conducta din PVC va fi inconfortabilă și / sau pur și simplu contraindicată dacă aveți antecedente de probleme anterioare. Aici mingea de gimnastică sau mingea elvețiană pot fi utile. Putem obține un efect de antrenament similar într-un mod mult mai confortabil.
Extensia cu bile este foarte asemănătoare cu conducta din PVC. Așezați-vă cu mijlocul spatelui pe minge și cu mâinile fie în spatele capului, fie cu brațele întinse deasupra corpului. Din această poziție, gândiți-vă la „înfășurarea” superioară a spatelui peste minge și apoi rotirea înainte și înapoi. Indiferent în ce poziție vă aflați, partea superioară a spatelui trebuie să rămână în contact cu mingea. Deoarece mingea elvețiană este mult mai largă și mai confortabilă, mulți stagiari preferă de fapt această metodă, mai ales la început.
Așadar, acum, când avem toate piesele puzzle-ului amenajate, trebuie să le punem împreună. Amintiți-vă, descriu doar un mod de a merge în acest sens; cheia este să folosiți cât mai multe dintre aceste piese și apoi să le puneți într-un set pentru care funcționează tu.
Când mă întind pe bancă, apuc suporturile și îmi așez picioarele pe bancă. Acum îmi „plimb” corpul pe bancă, astfel încât trunchiul meu să fie într-un unghi aproape perpendicular pe sol și încerc să-mi „sap” capcanele superioare în bancă. Pe cât posibil, vreau să păstrez greutatea pe capcanele mele superioare.
1. „Mergând” cu picioarele pe bancă
În timp ce mă țin încă de suporturi, îmi las picioarele să coboare și încep să le învârt înapoi cât mai mult posibil.
2. Picioarele jos
Îmi doresc foarte mult să primesc această tensiune în quad-urile mele în primul rând. Întoarceți-le înapoi cât puteți, dar păstrați-vă tot tocurile pe pământ.
3. Picioarele înapoi cât mai departe posibil
4. La fel ca 3, dar o vedere de sus
În acest moment, începeți să mișcați picioarele afară / departe de bancă, astfel încât să puteți obține acea tensiune în glute. Ar trebui să obțineți puțină tensiune imediat, dar continuați puțin mai departe! În acest moment, picioarele trebuie să fie foarte strânse și trebuie doar să vă setați arcada înainte de a arunca în greutate.
5. Picioarele întinse larg
În acest moment, ar trebui să aveți deja o arcadă decentă în partea inferioară a spatelui. Aveți răbdare, deoarece această parte este cea mai intensă în muncă. Trebuie să continuați să lucrați la exercițiile descrise mai sus pentru a îmbunătăți flexibilitatea în partea superioară a spatelui. Deci aveți „mini” arcul dvs. și acum îl vom transforma într-un super arc.
Din această poziție, trebuie să vă gândiți la forțarea capcanelor superioare și a fundului mai aproape. Nu-mi place să mă bag în picioare odată ce sunt așezate, așa că îmi pun mâinile înapoi pe suporturi și mă gândesc să-mi împing partea superioară a spatelui spre picioare. Acest lucru nu numai că îmi îmbunătățește arcul pentru a scurta cursa, dar mă face să ajung cât mai sus pe capcanele superioare.
6. Împingând partea superioară a spatelui spre fund
Arcul tău este acum setat; trebuie doar să mai faci câteva lucruri. Retrați și apasă scapula. Nu lăsați această poziție să plece! Aici veți începe să prețuiți beneficiile unui transfer excelent. Acum, stoarce totul cât mai strâns posibil: partea inferioară a corpului, fesierele, partea superioară a spatelui, bara. Deveniți atât de strâns încât sunteți pe punctul de a pop și sunteți gata să mutați o greutate serioasă!
Lucrurile mici pot fi adesea diferența dintre o bancă de PR și a fi zdrobit ca un strugure. Enumerate mai jos sunt doar câteva dintre aceste lucruri.
Pe măsură ce greutățile pe care le gestionați devin din ce în ce mai grele, începeți cu adevărat să înțelegeți valoarea unei bune transferări. În cea mai recentă întâlnire a mea, am înțeles acest lucru și mai mult pe măsură ce tipul care mi-a dat mâna mi-a pus bara peste față și apoi a început să-i dau drumul! Mi-am imaginat să-mi înghițesc dinții și sângele în restul zilei, așa că mi-am luat propriul tip pentru ultimele două lifturi.
Când vă configurați așa cum am descris mai sus, doriți să faceți cât mai puțin posibil pentru a scoate greutatea. Aveți deja partea superioară a spatelui strânsă și scapula retrasă și deprimată; pierdeți această poziție cu o greutate limită și solicitați probleme. Un tip grozav nu doar că va lua cea mai mare parte din greutate, dar îl va duce și într-o poziție deasupra pieptului, așa că tot ce trebuie să faceți este să mutați bara în jos și în sus.
Din ce în ce mai mulți oameni folosesc cămăși de bancă, dar destul de des o cămașă de bancă îți poate schimba poziția și poziția corpului. De exemplu, dacă folosești o centură pentru a ține cămașa jos, destul de des nu poți obține o arcadă atât de multă cât ai obișnuit. În acest caz, încercați o curea mică, așa cum ați purta în jurul blugilor. O centură de 4 "powerlifting este destul de des prea groasă și rigidă, inhibându-vă capacitatea de a stabili o arcadă bună.
De asemenea, într-o cămașă de bancă nu veți putea să vă scoateți mâinile suficient de larg pentru a apuca suporturile. În acest caz, probabil că va trebui să luați fie o apucare peste sau sub mâna pe bară pentru a vă ajuta să vă configurați. Configurarea cu o cămașă pe bancă este destul de diferită de configurarea brută, așa că ar fi înțelept să o încercați destul de mult înainte de a merge la maxim.
Pantofii cu toc sunt buni din două motive. În primul rând, sunt de obicei mai rigide în talpă, ceea ce asigură o forță mai bună de acțiune-reacție cu solul. În al doilea rând, vă permit să vă îndreptați picioarele mai departe, păstrând în același timp călcâiele în contact cu solul.
Indiferent dacă alegeți să vă lăsați călcâiele la pământ sau nu, un pantof cu toc poate contribui la îmbunătățirea stabilității, obținând în același timp un plus de picioare. O mulțime de presoare de bancă de top folosesc pantofi olimpici de haltere, deoarece au un 1 la 1.Toc de 25 "pe ei.
Aș dori să mulțumesc membrilor echipei USA Bench Press pentru înțelegerea lor în ceea ce privește set-up-ul, precum și băieților de la Metal Militia. Indiferent dacă alegeți să utilizați unul sau toate aceste sfaturi, sunt sigur că vă vor permite să mutați greutăți mai mari și să rupeți unele PR în proces. Acum tot ce trebuie să faceți este să vă duceți fundul în sala de gimnastică și să vă antrenați pe o bancă ucigașă!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.