Într-un articol anterior am discutat despre avantajele utilizării unei centuri de haltere în timpul antrenamentelor și al competiției, ceea ce a deschis în mod natural calea față de centură. dezbatere fără centuri între mulți sportivi de forță și putere.
În timp ce centurile sunt extrem de benefice (și recomandate) în timpul competițiilor de haltere, de om puternic și de haltere, mulți sportivi neglijează capacitatea naturală a corpului de a crea tensiune intraabdominală, de a stabiliza pelvisul și de a dezvolta un nucleu mai puternic pentru a crește rezistența maximă.
O fotografie postată de GYMPOINT LÜLEBURGAZ (@gympointluleburgaz) pe
În acest articol, vom discuta cinci beneficii cheie ale antrenamentului fără centură, susținerea tuturor sportivilor pentru a-și efectua seturile de încălzire, antrenament de volum și chiar cicluri întregi de ghemuit fără a utiliza o centură de haltere pentru a maximiza performanța.
Personal, sunt de acord cu mulți sportivi și antrenori de nivel înalt care sugerează purtarea centurilor pentru încercări de ridicare aproape maxime și maxime, deoarece s-a demonstrat că măresc presiunea intraabdominală, stabilizează coloana vertebrală și, în general, măresc performanța atunci când sunt utilizate corect.
Acestea fiind spuse, mulți sportivi pun prea multă dependență de centuri (Și eu sunt vinovat de acest lucru) în timpul ghemuiturilor moderate până la grele, deadlift-urilor, curățării și scuturilor etc. (majoritatea ridicărilor sub 90% din 1RM), care le pot afecta capacitatea de a recruta, antrena și dezvolta un control profund și stabilizarea structuri necesare pentru a se ghemui mai greu și mai sănătos ..
Mai jos sunt cinci motive cheie pentru care toți sportivii ar trebui să efectueze mai multe genuflexiuni fără centură în timpul seturilor de încălzire, zilelor de antrenament cu volum mare, sesiunilor de încărcare moderată până la grele și chiar ciclurilor întregi de ghemuit.
Antrenamentul centurii este foarte eficient pentru creșterea presiunii intraabdominale și stabilizarea coloanei vertebrale în timpul ridicărilor mai grele. Deși benefice, unele elevatorii își pot neglija propria capacitate de a promova presiunea intraabdominală prin contracții musculare puternice și strategii de întărire, în cele din urmă atingându-și potențialul maxim. Atunci când se utilizează o centură, ridicatoarele pot compensa o întindere și o tensiune mai mici decât cele optime, datorită capacității naturale a centurilor de a crește presiunea, care, dacă este lăsată neadresată, poate duce la performanțe sub-optime și potențial rănire. Acestea fiind spuse, elevatorii se pot antrena pur și simplu fără centură și se pot concentra asupra întăririi presiunii și creșterii în timpul sesiunilor de antrenament moderate până la grele. Răsplata: Pe măsură ce cineva dezvoltă pe deplin această capacitate, ei vor putea apela la tensiune și presiune suplimentară atunci când vor reveni la antrenamentele grele cu o centură.
Un videoclip postat de Mike Dewar (@mikejdewar) pe
În videoclipul de mai sus, întreaga sesiune a fost făcută fără centuri pentru o focalizare și o întărire sporite.
Când plesnim o centură, ne găsim adesea într-un mod de luptă sau de zbor, în timp ce căutăm greutăți în mișcare aproape maxime. Agresivitatea și concentrarea în aceste vremuri sunt adesea îndreptate spre tiparul de mișcare brută, mai degrabă decât controlul finit al structurilor de întărire și stabilizare. Antrenamentul fără centuri îi obligă pe ridicători să devină mai conștienți de înclinarea pelviană, de etanșeitatea abdominală și a spatelui inferior și de urmărirea gleznelor, genunchilor și șoldurilor de-a lungul ghemuitului. Dependența scăzută de curea pentru rigiditate și stabilizare îi obligă pe elevatori să fie metodici în abordarea, configurarea și ridicarea sa; toate acestea, atunci când sunt făcute corect, pot deveni automate și, la rândul lor, se dezlănțuie pe o ridicare cu bilă încărcată maxim în viitor.
Fără centură, mulți elevatori vor fi forțați să fie extrem de conștienți și să se concentreze pe respirație și întindere în timpul apropierii, configurării și pe tot parcursul ascensorului. În timp ce centurile pot îmbunătăți performanța, antrenamentul fără centură va crește capacitatea naturală a unui elevator de a crea și de a exploata presiunea intra-abdominală, ceea ce va face ca antrenamentul cu centuri să fie mult mai bun.
Dacă ești un atlet care se bazează pe o centură, indiferent cât de ușoare sau grele sunt încărcăturile, îți faci un serviciu grav. Mulți elevatori (începători și până la niveluri avansate) trebuie să stabilească o bază mai bună de modelare a ghemuitului (inclusiv eu), întărire și stabilitate pelviană, fără utilizarea centurilor de haltere pentru a dezvolta structurile intra-abdominale, flexorii șoldului și alți stabilizatori pelvieni pentru a preveni rănirea potențială (dacă este lăsată neadresată) și pentru a spori performanța ghemuit.
Un videoclip postat de Charity Witt (@charity_witt) pe
Charity Witt se antrenează fără centură într-o zi de intensitate moderată.
În plus, antrenamentul cu centuri este adesea rezervat pentru ridicări de intensitate mai mare (aproape maxime), în scopul de a oferi tensiune maximă (centurile de ridicare a greutății pot crește capacitatea naturală de a crea presiune intraabdominală). Totuși, antrenându-vă fără centură, veți permite ca antrenamentul dvs. de genuflexiune să se facă la intensități mai ușoare (60-85%) și în volume mai mari, ambele fiind vitale pentru forța pe termen lung și dezvoltarea musculară.
Acesta este un motiv anecdotic, totuși unul pe care l-am găsit foarte adevărat (precum și atunci când vorbesc cu alți sportivi). Dependența de echipamente și instrumente externe (cum ar fi centurile de ridicare a greutăților, mânecile genunchiului, muzica etc.) poate începe mental să-și modifice încrederea și abordarea în perioadele în care nu au aceleași condiții. Ca sportivi, o dependență crescută de factorii externi poate duce la scăderea performanței personale. Soluția la această problemă este de a stabili concentrarea, încrederea și controlul intern fără utilizarea instrumentelor externe (cum ar fi centurile de ridicare a greutății) sau dependența de medii specifice, astfel încât atunci când suntem într-o stare sporită (concurență și / sau ieșiri maxime) poate valorifica pe deplin sprijinul suplimentar oferit de aceste instrumente suplimentare de formare.
Deși multe dintre acestea s-ar putea să nu rezolve dezbaterea în curs de desfășurare a antrenamentului cu centură față de centură, consider că este foarte util să abordez ambele părți, deoarece fiecare poate și ar trebui să fie utilizate (centuri vs. fără centură) la anumite momente și servesc unor scopuri specifice. În general, Simt că mulți sportivi (inclusiv eu) pun prea mult accent și dependență antrenamentelor cu centuri astfel încât să se poată antrena cu sarcini mai grele în loc să-și educe și să dezvolte propria capacitate naturală de a se întinde, să creeze stabilitate pelviană activă și să aibă modele de mișcare sunet în ghemuit. Cu aceasta spus, Recomand ca sportivii care se antrenează peste 90-95% din 1RM (care, dacă sunt programați corect, ar trebui să fie rareori, în principal rezervate pentru medii de vârf sau de testare), centurile pot fi un instrument de antrenament foarte benefic și ar trebui utilizate. Antrenorii și sportivii ar trebui să petreacă timp aclimatizându-se la antrenamente cu centuri înainte de competiții pentru a spori și mai mult pregătirea și performanța.
Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Imagine prezentată: @gympointluleburgaz pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.