Diferența dintre tipul din sala de gimnastică care are 275 de locuri și tipul de 405 ar putea să fie câteva ace în fund, quad sau delt (de obicei pe o rotație alternativă), dar în multe cazuri se rezumă la abordarea performanței „mușchilor cu probleme”.”
Sigur că poți muscula o ghemuit cu 1.De 5 ori greutatea corporală și felicitări pentru că ați făcut-o. Dar ce o face acea mult mai greu pentru a ajunge la 2 sau chiar de 3 ori greutatea corporală? Platourile din acest moment par nesfârșite. Ei bine, Biff, grupurile musculare minore au uneori nevoie de o atenție majoră atunci când platourile de forță sunt problema, așa că această combinație inteligentă de informații și remedii ar trebui să te repare rapid.
Există câteva grupuri musculare deseori neglijate care pot face sau rupe o performanță de lovitură de fund în bancă, ghemuit, presă sau deadlift. Să le trecem pe rând.
VMO (Vastus Medialis Oblique) sau mușchiul „lacrimă” quad lângă genunchi, ajută la extinderea genunchiului și menține urmărirea genunchiului în direcția corectă, și anume drept înainte.
Așadar, când arăți că faci cea mai bună coregrafie a lui Michael Jackson în fundul unei ghemuituri grele, este posibil ca acest mușchi să nu facă suficient pentru a împiedica genunchii să intre unul către celălalt (sau doar să se clatine) sub sarcină. Este vital să recunoaștem importanța VMO în exercițiile grele la picioare, așa că hai să ne intensificăm.
Iată pâinea și untul - majoritatea exercițiilor de picior cu un singur picior sau cu două poziții vor atinge VMO.
Mișcările unilaterale necesită o stabilitate mai mare pentru că, bine, folosiți un picior în loc de două (șocant!). Mai mult, cu cât mergi mai adânc în exercițiile picioarelor, cu atât VMO va fi stimulat mai mult. Acestea sunt cele mai implicate în extensia acută a genunchiului, adică cu cât micșoriți unghiul la genunchi, cu atât lucrează mai greu pentru a-l extinde.
Pe scurt, ar trebui să-ți faci obiectivul de a te ghemui sub paralel. Mult sub paralel.
Notă: O rotunjire a spatelui scăzut în timp ce încercați adâncimile adânci, sub paralel, poate fi un indicator al faptului că trebuie să efectuați o muncă de flexibilitate la ischiori, flexori ai șoldului și adductori, împreună cu rigidizarea spatelui inferior pentru a menține tensiunea.
Consolidarea VMO are de obicei un avantaj dublu, deoarece slăbiciunea sa contribuie de obicei la durerile de genunchi.
Sindromul femural rotulian (SFP) apare ca urmare a utilizării excesive a tendonului rotulian, care se articulează cu mușchii cvadricepsului direct deasupra genunchiului. Când VMO este inactiv, stresul de încărcare se deplasează către mușchii cvadriceps rămași în activitate încărcată, provocând mai mult stres articular decât în mod normal.
Acest lucru poate duce la inflamația țesutului conjunctiv și se naște leziunea cronică. Iată 2 exerciții simple de izolare pe care le puteți adăuga la programul dvs. pentru a stimula o activitate VMO.
Urmăriți seturi de 12-15 repetări pe fiecare parte și căutați să măriți înălțimea pasului înainte de a adăuga rezistență.
Montați o scripete de cablu la nivelul genunchiului și, cu o poziție despărțită, atașați cureaua în jurul spatelui genunchiului principal.
Lăsați cablul să tragă genunchiul înainte peste deget.
Păstrați restul corpului staționar și pur și simplu extindeți genunchiul de plumb trăgându-l înapoi. Păstrați piciorul complet pe pământ și concentrați-vă pe stoarcerea VMO în special. (TKE-urile se pot face și cu o bandă, astfel încât rezistența crește pe măsură ce progresează reprezentantul.)
Scopul pentru repetări foarte mari. Aș recomanda oriunde între 20-30.
În ambele exerciții, ridicați încet și țineți poziția finală. Amintiți-vă că scopul este de a activa pe deplin un mușchi adormit, astfel încât explozivitatea poate lua arsura deocamdată.
Cuplarea acestor două exerciții cu o rulare bună, agresivă a spumei din banda IT și a altor mușchi quad poate ajuta la revenirea genunchilor pe drumul cel bun (joc de cuvinte), iar ghemuitul dvs. ar trebui să înceapă în sfârșit să facă niște salturi și limite.
Instabilitatea sub sarcini grele în exercițiile de presare indică adesea slăbiciunea rotatoarelor externe. Rezultatul faptului că astfel de mușchi sunt slabi este, de obicei, egal cu o presă pe bunică.
Mușchii precum supraspinatus, infraspinatus și teres funcționează bine pentru a stabiliza capsula umărului atunci când este cuplat cu un set puternic de delte spate. Câteva lucruri pot determina slăbirea sau inactivitatea manșetei rotatorilor, i.e. etanșeitate prin mușchii pecului, dar mai întâi să ne concentrăm asupra forței și etanșeității musculaturii superioare a spatelui.
Toți mușchii manșetelor rotatorilor provin de pe scapule, așa cum știți, deci este important să obțineți retractoarele umărului cât mai puternice posibil.
Exercițiile de bază (dar executate corect), cum ar fi rândurile de prindere regulate și largi, rândurile îndoite, împreună cu muștele inversate și variațiile lor vor ajuta la acest lucru.
De asemenea, este important să eliberați pec major și minor prin muncă flexibilă și mișcări specifice, astfel încât rezistența izometrică a rotatoarelor externe să se îmbunătățească. Acest lucru nu numai că va îmbunătăți postura și mobilitatea umărului, ci va îmbunătăți a pastra umerii așezați și blocați prin întregul set de prese.
Din fericire, există câteva exerciții pentru a ajuta la realizarea tuturor celor de mai sus.
Acest exercițiu va permite pecorului minor să fie pre-întins înainte de fiecare repetare și va permite subscapularului (al 4-lea mușchi al manșetei rotatorilor) să se activeze de la impulsul zero.
(Dacă pur și simplu nu puteți face această mișcare corect, puteți începe cu picioarele la 6 centimetri distanță de perete, dar asta este tot ce voi permite. Acest lucru va îmbunătăți rezistența la forță a rotatoarelor externe printr-un ROM complet.)
Încercați aceste 3 exerciții ca tri-set pentru 4 seturi de câte 15-20 repetări fiecare ca supliment la programul curent. Doar nu există nicio modalitate de a nu beneficia.
Așa cum am menționat mai devreme, performanța dvs. de genuflexiune va fi cu siguranță sensibilă la calitatea țesutului mușchilor care se atașează la centura pelviană. Flexorii șoldului, hamstrings și med / glute trebuie să aibă echilibre relative de rezistență și flexibilitate pentru a menține sănătatea corectă a centurii de șold și pentru a promova un ROM frumos și mare pentru toate exercițiile picioarelor.
Gândiți-vă în acest fel: Dacă ar fi să legați două benzi între ele, una fiind una mai mare, mai puternică, iar cealaltă fiind una slabă, slabă și a început să despartă acele benzi în același ritm cu aceeași forță, evident banda grasă ar trage-o pe cea slabă într-o mai mare întindere.
Încă cu mine?
Același lucru s-ar întâmpla cu o pereche de ischiori musculari sau flexori de șold vs. un spate slab. O încărcătură impusă (cum ar fi o ghemuit cu bara, de exemplu) ar determina mușchiul strâns să tragă pe întreg pelvisul și astfel să deformeze din ce în ce mai mult partea inferioară a spatelui cu cât mergeți mai jos.
Rularea spumei și întinderea până la șolduri și ischiori nu vă vor face rău, dar gândiți-vă la exerciții care vă vor ajuta să perpetuați câștigurile de flexibilitate pentru care vă străduiți:
Cele de mai sus sunt toate exerciții excelente pentru a viza lanțul posterior, a dispersa supraîncărcarea spatelui inferior și a menține flexorii șoldului deschiși și toate merg bine ca exerciții suplimentare la un antrenament ghemuit.
După cum am menționat în ultimul meu articol, este important să nu separați tensiunea musculară de slăbiciune în fiecare caz, iar psoa este un mușchi important de care să vă faceți griji cu privire la activarea.
Dacă faceți acest lucru, veți crea o stabilitate suplimentară centurii pelvine pe măsură ce vă deplasați prin mișcări. Adăugarea echilibrului corect de flexibilitate și etanșeitate la grupele musculare din jur poate însemna o îmbunătățire instantanee a performanței.
Acum cine nu și-ar dori asta?
Ridicarea greutăților mari și obținerea unor mușchi mari este ceea ce urmăresc majoritatea oamenilor care citesc această revistă (într-o anumită măsură, oricum). Uneori, aceasta depășește pur și simplu o privire asupra poziției sau configurării dvs. pentru ca ascensorii să rezolve câteva probleme.
Când rezolvați legăturile slabe, astfel încât fundația dvs. să fie mai puternică, rezultatul va depăși orice ați visat.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.