Acum patru ani, am scris Ce am învățat în 2006, primul meu serial revizuit din anul care continuă până în prezent. De atunci, acest site a trecut de la T-Mag la T NATION. Mi-am deschis propria instalație, m-am logodit și, datorită puținelor amândouă, mi-am pierdut o grămadă de păr.
Interesant este faptul că oamenii par să scrie serii „Ce am învățat în 2009” pe tot Internetul. Am văzut expresia zburată pe bannere în spatele avioanelor, „trimisă” de superstarele NBA la pauză și tipărită pe spatele pantalonii scurți de fete.
Dar hai să facem ceva corect, oameni buni: citiți originalul chiar aici. Am înțeles? Bun. Acum să mergem mai departe.
Nascut sa alerge a fost cea mai bună carte pe care am citit-o în orice gen anul trecut.
Sigur, a fost distractiv, dar aș putea spune asta despre o mulțime de cărți. Adevărul este că mi-am făcut plăcere egoistă când autorul Christopher McDougall a aruncat destul de mult pasărea la fiecare companie de adidași.
Vedeți, purtarea de adidași a înșelat într-adevăr felul în care oamenii aleargă și, în opinia mea, a provocat creșterea exponențială a accidentărilor în rândul alergătorilor la distanță.
Nu spun că ar trebui să aruncăm toți adidașii și să mergem desculți de acum înainte, dar spun că oamenii ar fi destepți să facă mai multe antrenamente desculți. (Sportivii noștri fac toate încălzirile și ascensiunile descult.)
De asemenea, ar fi o decizie bună să luați niște adidași precum Nike Frees, Reebok Travel Trainers, apartamente vechi Puma și Vibram Five-Fingers, care păstrează piciorul mai aproape în contact cu solul.
În ultimii ani, am avut niște epavă absolută a trenului care a intrat pe ușile facilității mele. Unii sunt umeri vagabonzi, alții sunt spatele inferior rău, iar unii au atât de multe probleme încât problemele lor se revarsă în spatele formei istorice de sănătate pe care o folosim. Abia în acest an am început să mă gândesc la ele ca la o tendință mai degrabă decât la cazuri individuale.
Știți singurul lucru pe care majoritatea dintre ei îl au în comun? Au făcut una sau mai multe mișcări incorect pentru o lungă perioadă de timp și au acumulat volumul pe lângă disfuncție. Nu numai că au rănit țesuturi specifice, dar au ignorat deficite evidente în altă parte care le-au cauzat simptomele.
De exemplu, luați un tip cu antecedente de dureri de spate care s-a ghemuit cu spatele rotunjit de ani de zile cu mentalitatea „de la fund la iarbă”. Spatele este locul în care se află simptomele sale, dar ceea ce a cauzat problema fundamentală cu modelul său de ghemuit?
În plus față de faptul că nu are indicii potrivite (genunchi afară, picioare strânse, piept ridicat), problema sa ar fi putut fi restricții la nivelul flexorilor sau adductorilor șoldului, lipsa mobilității gleznei, rotație internă slabă a șoldului, stabilitate insuficientă a nucleului, lipsă de mobilitate a coloanei toracice, o dischinezie scapulară sau o rotație externă slabă a umărului.
Cu alte cuvinte, spatele ar putea fi locul în care cineva doare din cauza formei lor teribile, dar combinația de factori care au condus la această formă proastă ar putea fi, de asemenea, pregătirea lor pentru orice, de la dureri de genunchi sau hernie sportivă până la probleme cu umărul sau gâtul.
Acesta este motivul pentru care încurajez întotdeauna începătorii să se întâlnească cu un antrenor calificat la începutul carierei lor de formare. O evaluare inițială și o anumită pregătire tehnică merg mult. Este unul dintre motivele pentru care am creat Evaluare și corectare, pentru a împuternici elevii să identifice și să abordeze unele dintre propriile lor modele de mișcare defectuoase.
Gândiți-vă la asta așa: dacă plătiți cuiva 200 USD pentru a vă spune ce se întâmplă cu corpul dvs. și pentru a vă învăța tehnica adecvată pentru exercițiile potrivite pentru tu, este sigur să spui că vei preveni cel puțin o accidentare pe parcursul carierei tale de antrenament. Chiar dacă aveți o asigurare bună, coplata dvs. pentru kinetoterapie va fi de 10-15 USD pe vizită.
Dacă un curs tipic de kinetoterapie este de 10-15 vizite, cheltuiți o sumă similară cu ceea ce ați fi cheltuit în primul rând. Cu toate acestea, în prima opțiune, nu vă este nici o durere și nu vă lipsește timpul de antrenament. Doar ceva de gândit.
Dacă aveți nevoie de dovezi suplimentare, uitați-vă la elevatori olimpici și elevatori de talie mondială. Cu excepția deadlift-ului, încercările lor maxime arată exact la fel ca încălzirile lor. Dacă ai 19 ani și ai ghemuit 185 pentru single-uri grele cu formă atroce, te afli într-o lume a rănilor mai devreme decât mai târziu.
Nu acumulați niciodată îmbunătățiri de volum și rezistență pe lângă tehnica fundamental incorectă. Se va întoarce să te muște în fund. Aflați-l chiar de la început.
Încearcă.
În noiembrie, am participat la un seminar cu Dr. Pavel Kolar, un proeminent specialist în reabilitare în Republica Cehă.
Kolar a prezentat o perspectivă foarte interesantă asupra stabilizării neuromusculare dinamice (DNS) bazată pe kinesiologia dezvoltării. (Nu vă faceți griji; în ciuda numelui, sunt chestii interesante.) Premisa de bază este că sistemul nervos și sistemul muscular pe care îl guvernează sunt imaturi la naștere și trebuie să treacă printr-un proces de adaptare foarte specific pentru a atinge maturarea anatomică. Există căi neuronale specifice care sunt stabilite pe măsură ce bebelușii învață să se rostogolească, să se ridice la patru paturi, să se târască, să se ridice și să meargă.
Lucrurile pot merge prost din cauza dezvoltării anormale precoce, a protocoalelor de antrenament anormale sau a traumei, dar putem privi înapoi la această „secvențiere ideală” a căilor neuronale învățate pentru a încerca să re-optimizăm funcția. În esență, aruncă ideea EMG chiar pe fereastră și se concentrează pe secvențierea modelelor (inclusiv inclusiv respirația specifică și poziționarea limbii!) pentru a readuce lucrurile pe drumul cel bun.
Am stat lângă Mike Boyle pentru întreg seminarul și am început să discutăm despre modul în care am putea aplica direct aceste lucruri complexe cu sportivii noștri pentru a preveni ca oamenii să se rănească vreodată în primul rând. Amândoi am planificat să ne readucem sportivii la unele dintre „rădăcinile” dezvoltării: integrarea rulării și deplasarea de la sol la mișcări verticale.
În primul rând, dacă nu ați început să utilizați Get-up-uri turcești, începeți cu siguranță să le lucrați.
În al doilea rând, încercați câteva starturi sprint-uri de tip „get-up-and-go”. Începem sportivii cu fața îndepărtată de țintele lor, ne rotim cu mai mult de 90 de grade de flexie a șoldului pe piciorul superior și apoi accelerăm.
În al treilea rând, nu neglija mișcările cu un singur picior, cum ar fi lunges și split-squats. Prin simpla atingere ușoară a piciorului de pe o lovitură sau împărțire pe podea, efectiv faceți o tranziție de la sol la vertical.
Cu doar câteva săptămâni în urmă, un ulcior de 6-3, 230 de kilograme a venit cu un program de la antrenorul său de forță, un tip care a fost pe teren de mult timp. Iată cum arăta programul său de ridicare de luni, miercuri și vineri:
Putere curată, presă pe bancă, presă militară, ghemuit, ședințe.
Da, chiar asta e.
Pe hârtie, acest copil este un hergheliu absolut; este înalt, mare și destul de puternic pe toate aceste ascensoare. (Ar trebui să fie, deoarece face fiecare dintre ele de 10.000 de ori pe an.) Singura problemă este că nu făceau prostii pentru performanța lui. Aruncă 82 de mile pe oră, ceea ce nu este mai greu decât a aruncat în liceu.
Iată un copil care a avut antecedente de dureri de umăr și cele mai proaste evaluări ale flexibilității colective pe care le-am văzut vreodată într-un ulcior. Cu toate acestea, programul său de „rezistență și condiționare” a inclus concentrarea zero pe flexibilitate, lucrarea cu un singur picior, tragerea orizontală sau verticală, munca dedicată a manșetelor rotatorilor sau antrenamentul de mișcare. L-am văzut și la celălalt capăt al spectrului, unde băieții primesc ceva de-a lungul liniilor „extensii de picioare, bucle pentru picioare, bucle cu gantere, fluturi cu gantere, lat pulldowns.”
Acum, nu mă înțelege greșit. Nu mă prind de puterea facultății și de antrenorii de condiționare. M-am implicat în forța colegială și mă condiționez și am peste o sută de prieteni care lucrează în acest sector acum. Folosesc asta doar ca exemplu. (Se întâmplă și în sectorul privat.)
Pe hârtie, acest antrenor de forță are mai multă experiență decât mine, Alwyn Cosgrove, Mike Robertson, Chad Waterbury, Jason Ferruggia, Jim Wendler sau un număr de alți colaboratori la acest site. Experiența implică faptul că cineva a făcut ceva de mult timp, chiar dacă acel „ceva” nu s-a schimbat.
M-am descurcat mult la începutul carierei mele, deoarece publicam articole fără o grămadă de experiență. De exemplu, primul meu articol de aici la T NATION, Cracking the Rotator Cuff Conundrum, a fost publicat la 22 de ani, la aproximativ o lună de la primul meu an de școală postuniversitară.
La vremea respectivă, aveam o grămadă de dureri de umăr on-off pe aproape cinci ani și, de fapt, eram programat pentru operație la trei luni după publicarea acelui articol. Cercetările mele despre propria mea problemă au avut loc pentru că umărul mă durea ca naiba până la punctul în care mă ținea în picioare în fiecare seară și îmi punea capăt carierei de tenis.
Am citit tot ce am putut, am aplicat aceste noi cunoștințe pentru a mă reabilita atunci când unii terapeuți fizici nu au putut, și apoi mi-am ridicat problemele până la punctul în care mi-am anulat intervenția chirurgicală și am jucat peste 400 de lire sterline în competiție.
Am câștigat perspectivă, și am primit suficient feedback prin e-mail ca să știu că articolul a ajutat mii de oameni. Acum, 82 de articole mai târziu, aș vrea să cred că TC se bucură că a avut o șansă pe un tip cu „perspectivă”, mai degrabă decât să renunțe la „experiență”.”
Perspectivă, definită de dicționar.com, este „facultatea de a vedea toate datele relevante într-o relație semnificativă” (1). Dacă ai doar 20 de ani sub centură să aprinzi luminile în sala de greutate și apoi să tipărești același program mereu, ai experiență, nu perspectivă.
Asta îi face pe băieți precum Mike Boyle, Dan John și Dave Tate atât de speciali. Ei au mai multă experiență decât noi toți, dar caută întotdeauna o modalitate de a obține o perspectivă mai bună.
Și, da, sunt sigur că o mulțime de oameni vor mai fi rău pe mine pentru că am scris asta la 28 de ani. bine.
Logodnica mea trebuie să se trezească de obicei destul de devreme. Eu, pe de altă parte, sunt independent și îmi stabilesc propriul program, așa că nu văd niciodată sportivi înainte de 10 a.m. Ne culcăm în același timp (în jurul orei 10:30.m.), dar sunt încă sus până la 6:15 a.m. cel mai târziu. Dorm mai puțin decât râvnitele opt ore pe noapte, totuși sunt încă la fel de productiv ca oricând. Ce dă?
Mai dorm ore inainte de miezul nopții și mă trezesc fără alarmă. Rezultatul final este că primesc o grămadă de lucruri la începutul zilei (de fapt, scriu asta la 6:11 a.m.). Acum, dacă dorm 12 a.m. la 8 a.m., Observ o scădere imensă a performanței, chiar dacă este mai mult somn.
După ce ați citit un pic mai mult, veți vedea de fapt că majoritatea specialiștilor în somn nu spun că simpla schimbare a programului de somn pentru a fi mai grea înainte de miezul nopții este o idee bună pentru toată lumea. Mai degrabă, ei se ocupă cu grijă să te asiguri că te duci la culcare și te trezești la aceeași oră în fiecare seară și dimineață, conform propriului „ceas intern” al corpului.”
Acestea fiind spuse, programul de somn al celor mai mulți băieți este dictat de muncă și familie, astfel încât ideea de a te culca mai devreme pentru a te trezi singur are un merit aproape universal.
Într-una dintre cărțile mele preferate din 2009, Aplicarea clinică a tehnicilor neuromusculare: volumul 1, autorii notează că cei cu hipermobilitate congenitală au semnificativ mai multe șanse de a avea și „o tendință crescută la anxietate și atacuri de panică” (2).
Am de-a face cu o tonă de ulcioare de baseball, dintre care mulți au văzut succesul în parte, deoarece laxitatea lor congenitală le permite să facă niște lucruri nebunești cu umerii, spatele inferior și șoldurile pentru a crea înșelăciune, a genera viteză și a ajunge mai jos pe movilă.
Anecdotic, acest lucru a fost cu siguranță cazul în experiența mea cu pitchers. Băieții cu umerii cei mai slabi au tendința de a fi lucrați foarte ușor și majori în detalii.
Această corelație probabil nu înseamnă prea mult pentru publicul T NATION, dar încearcă să-ți amintești dacă se întâmplă să mergi la prima întâlnire cu o fată care menționează că este hipermobilă. Deși s-ar putea părea mișto că se poate lega de covrigul uman, există șanse mari să fie o sarcină completă. (Ceea ce, de altfel, înseamnă că este probabil grozavă în pat.) Fiecare trandafir are spinii lui.
Am scris un articol numit Construction by Adduction acum câțiva ani aici la T NATION, iar o mulțime de principii se aplică și astăzi. Mai presus de orice, oamenii trebuie să fie mai puternici și mai regulați cu mișcări cu un singur picior, deoarece necesită o contribuție egală a grupurilor de mușchi adductor și abductor.
Cu toate acestea, acel articol într-adevăr vorbea doar despre aspectul de forță al aductoarelor adesea trecute cu vederea. De asemenea, aveți nevoie de o lungime și o calitate adecvate a țesutului. În caz contrar, riscați nu doar tulpini inghinale, ci și lacrimi labrale de șold, hernii sportive și dureri de genunchi și de spate. Am inclus o imagine a aspectului unui adductor nenorocit după un tratament agresiv Graston®.
Este suficient să spunem că vânătăile devin în cele din urmă inexistente atunci când țesutul devine mai puțin „granulos”, dar poate fi puțin inconfortabil între timp. O alternativă mai ieftină și mai convenabilă (dar nu la fel de eficientă) ar fi rularea cu spumă; preferăm să o facem pe o masă de întindere. Arată exact ca o maimuță care bâzâie un fotbal!
Odată ce ați atacat calitatea țesutului, acesta ajunge la lungimea țesutului. Îmi place să includ mobilizări de adductori îngenuncheați în poziție divizată în încălzire; acest exercițiu îi face pe sportivi să intre în răpire atât în flexia șoldului, cât și în extensie, ceea ce este important deoarece unii adductori sunt flexori ai șoldului, iar alții sunt extensori ai șoldului. Asigurați-vă că păstrați o coloană vertebrală neutră pe tot parcursul mișcării.
Poate fi de asemenea ținut la fiecare capăt al intervalului de mișcare ca o întindere statică.
Nu-l ignorați, mai ales dacă sunteți cineva care are o istorie de fotbal sau hochei. Ai încredere în mine.
În trecut, am fost o emisiune unică. Este drăguț doar în titlu, deoarece am fost, de asemenea, un perdant foarte stresat, care nu avea viață.
În 2009, mi-am dat seama cât de al naibii de bun era personalul meu și am devenit mult mai bun la delegare și încredere în ei. De exemplu, nu mai fac lucruri de facturare, programare sau nutriție; avem tipi care fac asta mai bine decât mine. Renunțarea la aceste trei sarcini mi-a deschis mai mult timp pentru a-mi valorifica punctele forte: antrenarea sportivilor, efectuarea evaluărilor, programarea și interacțiunea cu agenți, echipe, medici, specialiști în reabilitare și alți profesioniști cu care avem de-a face.
Ceea ce m-a psihizat cu adevărat a fost că mi-a dat mai mult timp să citesc mult mai mult. Poate că am mai lucrat același număr de ore, dar, din moment ce mi-a plăcut mult mai mult ceea ce făceam, sarcinile erau mai ușor de îndeplinit.
Am, de asemenea, un contabil, manager financiar, avocat și agent literar. Mă economisesc timp, mă ajută să mă concentrez pe specialitățile mele și îmi oferă un nivel de specializare pe care nu aș putea să-l visez niciodată.
Nu sunt un antrenor de viață, dar trebuie să presupun că aproape toată lumea poate găsi un pic mai multă fericire în externalizare, atunci când este posibil.
Am menționat acest lucru în interviul pe care l-a făcut Nate Green cu mine, dar se justifică repetarea. Acesta este suplimentul meu preferat care a fost lansat de mult timp.
Am citit recent că Mark Twain a scris trei versiuni - dintre care niciuna nu a fost finalizată - Străinul misterios, care a fost publicat în cele din urmă după moartea sa. De asemenea, am auzit că de multe ori scria pe larg despre un subiect, apoi îl rupea dacă nu era mulțumit de el.
Am 39 de articole neterminate pe care le intenționasem pentru T NATION și datează din 2005. Unele dintre ele ar putea fi destul de bune cu unele lustruire, iar altele sunt o porcărie completă pe care nu am reușit să o șterg. Este bine de știut că nu sunt singurul care are ADD sau este greu cu el însuși.
Să presupunem că vă bateți capul de perete de zile întregi și că aveți dureri de cap. Pur și simplu scoți niște Advil sau încetezi să dai din cap cu peretele?
Sper să o alegi pe aceasta din urmă. Cu alte cuvinte, sper să alegeți cauza mai degrabă decât să tratați doar simptomele. Acum, aplicați asta celor dintre voi care au „etanșeitate” cronică la nivelul gâtului și al pectorilor. De ce ar fi acești mușchi atât de mari?
Dacă ar fi să mă întrebați care sunt cele mai frecvente site-uri de restricție a țesuturilor moi din corpul superior, aș zgâlțâi imediat pec minor și major, scalene, sternocleidomastoid și levator scapulae. Ce au în comun toate acestea?
Toți sunt mușchi respiratori.
Mai exact, toți sunt mușchi care lucrează ore suplimentare atunci când diafragma nu își face treaba. Dacă nu „respirați burta”, veți „respira pieptul” și de aici poate apărea această etanșeitate. Pierzi rolul postural al diafragmei care menține cutia toracică în jos. Este ca și cum ai strânge corzile sus și le-ai slăbi pe cele de jos.
Așadar, întrebarea este: scapi o mulțime de bani pe masajul acestor mușchi ai extremităților superioare (ia Advil) sau îți fixezi modelele de respirație (încetează să dai cu capul de perete)?
Primul pas este evaluarea sinceră a modelelor de respirație și o puteți vedea doar din privirea din spate, când cineva respiră adânc. Ridicați umerii sau există o expansiune simetrică bună mai jos?
Iată un exercițiu de bază pe care l-am luat de la Neil Rampe, un tip genial cu Arizona Diamondbacks:
Poziționați-vă pe podea pe spate și puneți picioarele în sus pe o cutie pentru a flexa genunchii și șoldurile la 90 de grade. Aplatizează-ți spatele pe podea și respiră adânc în una sau trei minute în burtă.
Puneți o mână pe stomac pentru a vă asigura că acolo vă extindeți și cealaltă mână pe gât pentru a vă asigura că nu vă simțiți claviculele (clavicule) ridicându-vă sau mușchii din gât încordându-vă. Începeți doar să vă gândiți să vă deplasați burta până în tavan și, în timp, pe măsură ce vă familiarizați cu mișcarea, ar trebui să lucrați spre a simți o expansiune „simetrică”, aproape ca și cum ați umple un balon în stomac și s-ar extinde în toate direcțiile.
Pur și simplu fixarea modelelor de respirație pentru a le face mai diafragmatice poate face o mare diferență. Începeți cu o durată mai scurtă (45-60 de ani) și asigurați-vă că vă ridicați încet, deoarece este posibil să fiți puțin ușor.
Este de la sine înțeles că munca regulată a țesuturilor moi, indiferent dacă este generală (masaj) sau mai focală (ART®, Graston®), are un beneficiu incontestabil atât în tratarea, cât și în prevenirea leziunilor. Cu toate acestea, după cum am aflat într-o conversație cu kinetoterapeutul John Pallof, beneficiile acestor tratamente se pot extinde dincolo de partea dureroasă, dar numai dacă vă dedicați timp suplimentar.
Pentru rezultate optime, este important să întindeți țesuturile care tocmai au fost prelucrate. Odată ce ați „întrerupt” țesutul și ați creat răspunsul dorit, următorul pas este să restabiliți lungimea corectă. Deci, ca exemplu, dacă cineva ar fi lucrat cu țesuturile moi pe rectus femoris (un mușchi care extinde atât genunchiul cât și flexează șoldul), ați dori să vă întindeți în flexia genunchiului și în extensia șoldului.
În general, filmăm pentru mai multe seturi de așteptări de 60 de secunde pe parcursul zilei care urmează lucrării țesuturilor moi.
Nu credeți că lucrarea se face după un tratament cu țesuturi moi sau chiar rulare cu spumă. Trebuie să reeducați aceste țesuturi cu privire la modul de deformare corectă.
Cu siguranță, aceasta nu a fost o listă exhaustivă a ceea ce am luat în 2009, dar a reafirmat ceea ce bănuiam că știu deja.
Acestea fiind spuse, ce ați învățat în 2009 și cum intenționați să îl aplicați în 2010 și nu numai? Anunță-mă în forumul de discuții!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.