În ceea ce a devenit o tradiție anuală, a sosit momentul pentru versiunea din acest an Ce am învățat. Ca întotdeauna, am învățat o tonă, dar iată câteva care mi-au rămas în minte când m-am așezat să scriu acest articol.
Întotdeauna a trebuit să-mi scot fundul pentru a rămâne slabă. Cu toate acestea, ca un powerlifter, doar aruncarea unei grămezi de condiționări metabolice nu a fost niciodată o opțiune pentru a rămâne în clasa mea de greutate, deoarece nu vreau să-mi scot puterea.
Interesant este că, în 2008, am rămas slab relativ fără efort - și mi-am dat seama de ce la sfârșitul lunii octombrie.
Vedeți, în mai, ne-am mutat într-o instalație mai mare - de două ori mai mare decât de fapt - așa că a fost mult mai mult mers pe jos implicat în coaching. La propunerea clientului nostru, am pus un pedometru într-o zi - și am constatat că mergeam puțin sub patru mile între 11 a.m. și 7 p.m.
Când ziua a trecut, m-am antrenat ca întotdeauna. Între timp, demonstram exerciții fizice, ajutând la încărcarea și descărcarea plăcilor ... doar mișcându-mă constant - dar fără niciun efort real.
Apoi, chiar în preajma Zilei Recunoștinței, mulți dintre băieții noștri și-au început programele de aruncare, ceea ce a însemnat că am jucat foarte mult. Într-o zi de luni, am făcut peste 500 de aruncări. În timp ce aceasta nu este norma, 150 sau mai multe aruncări pe zi între 45 și 60 de picioare sunt de rutină.
Nu au existat sesiuni de exerciții cardio suplimentare sau mai multe planificate, dar am devenit mai înfometat și „accidental” am scăzut în greutate (o mare problemă pentru un tip care a reușit să-și mențină greutatea într-un interval de patru kilograme subconștient de peste doi ani ). Acum mănânc mult - mai mult decât am mâncat vreodată, de fapt.
Cred că suntem atât de prinși în încercarea de a găsi cel mai recent și cel mai mare plan de exerciții pentru pierderea grăsimii, încât pierdem din vedere faptul că majoritatea dintre noi nu ne mișcăm suficient în afara exercițiului nostru zilnic. Activitatea fizică fără exerciții fizice este mai importantă decât crezi, așa că încetează să iei liftul și parcarea atât de aproape de clădire și s-ar putea să descoperi (așa cum am făcut-o eu) că nu este atât de greu pe cât crezi să rămâi destul de slab.
Dacă m-ați fi întrebat acum un an sau doi, v-am spus că mă interesează doar testele dinamice și că măsurile de flexibilitate statică nu conțin atât de multă apă.
Asta până am ajuns să petrec ceva timp la clinica Morgan-Kalman din Wilmington, Delaware. În timpul vizitei mele, am avut norocul să îl observ pe Dr. Craig Morgan și unul dintre colegii săi, dr. Elliot Leitman, efectuează un total de șapte operații la umăr și vede pacienți în clinici alături de Randy Dillon, un antrenor de atletism care lucrează cu medicii.
Goniometrul
Pentru a vă oferi un mic background despre Dr. Morgan, a operat o mulțime de sportivi de milioane de dolari - și a fost un pionier în dezvoltarea unei serii de instrumente de chirurgie artroscopică.
Ceea ce mulți oameni nu își dau seama despre Dr. Morgan, totuși, este că el este în fruntea cercetării de prevenire a leziunilor, în special la sportivii care aruncă în aer, și trimite mult mai mulți sportivi la reabilitare decât la chirurgie.
În clinica Morgan-Kalman, goniometrul (care măsoară o axă și un interval de mișcare) are o tonă de utilizare, în special în evaluarea rotației interne și externe a umărului, mișcarea totală a umărului, rotația internă și externă a șoldului și flexia genunchiului. Deși o persoană poate avea un rezultat RMN nefavorabil, în majoritatea cazurilor, este o strategie mai bună să recomandați un curs de acțiune conservator pentru a aborda aceste deficite de flexibilitate (și slăbiciunile asociate) decât să operați imediat.
Am folosit goniometrul ici și colo înainte de experiența mea din Delaware, dar de la această călătorie, fiecare sportiv care trece prin ușa mea are o serie de măsurători de goniometru luate la umeri, șolduri și genunchi.
În trecut, văzusem aceste probleme din mers în timp ce oamenii se mișcau și în timp ce testam manual raza de mișcare, dar abia anul acesta am început să le cuantific. Acum, putem oferi sportivilor feedback cuantificabil cu privire la faptul dacă realizează sau nu în mod adecvat porțiunile de flexibilitate ale programelor lor.
Acest lucru este legat îndeaproape de primul meu punct al acestui articol, deoarece folosesc goniometrul pentru a-l cuantifica.
În ultimii ani, așa cum se întâmplă întotdeauna în industria fitnessului, reacționăm exagerat la un nou concept și îl ducem prea departe într-o singură direcție. Exemple: antrenament instabil de suprafață, clopote, exerciții aerobice, Crossfit, întindere statică - îl numești.
Conceptul de vizualizare a întregului lanț cinetic cu un prejudiciu a avansat cu siguranță industria, dar problema este că a devenit atât de „la modă” încât unii oameni au luat-o prea departe. Credeți sau nu, când unii „gânditori anticipați” văd o problemă la nivelul umărului, încep evaluările privind degetul mare opus sau activarea glutei, când cineva cu dureri de umăr intră pe ușă.
Tot ceea ce fac începe de la ROM a articulației glenohumerale, în special în rotație internă și externă, așa cum este evaluat de un goniometru. Conform Conceptului de mișcare totală, într-un umăr sănătos, rotația totală combinată (rotație internă plus rotație externă) ar trebui să fie practic identică pe partea dreaptă și pe cea stângă.
Deci, primul lucru pe care îl fac atunci când cineva vine cu dureri de umăr este (cu scapula fixată) să evaluez rotația internă și externă pe partea nevătămată, apoi să le adun pentru a obține o cifră totală de mișcare. Aceasta este linia mea de bază - și voi repeta măsurile din partea rănită pentru a vedea unde stau lucrurile.
Iată un exemplu minunat: un jucător de baseball în vârstă de 17 ani, care de curând fusese eliberat pentru a reveni la aruncare de către medicul său în urma unei stări excesive de cot care a dus la durerea medială a cotului. Nu a fost prescrisă nicio terapie fizică; doar i s-a spus să-l odihnească.
Iată ce căutați:
Umărul drept: 19 ° IR + 103 ° ER = 122 ° Mișcare totală
Umărul stâng: 53 ° IR + 90 ° ER = 143 ° Mișcare totală
Deci, aveți un deficit total de mișcare de 21 ° și un deficit de rotație internă glenohumerală (GIRD). Acest lucru demonstrează că doar pentru că ești asimptomatic, NU înseamnă că ești sănătos; aceasta este o altă problemă care așteaptă să se întâmple.
Toate cercetările privind rupturile ligamentului colateral colateral (cot) și leziunile SLAP (umăr) la sportivii care au aruncat deasupra capului au demonstrat că un procent mare din pacienții prezenți cu GIRD de peste 20 °.
Cursul de acțiune pentru un tip ca acesta se întinde pentru manșeta rotatorului posterior (și potențial capsulă) până când își recâștigă acel 21 ° din mișcarea totală care îi lipsește.
Stretch Sleeper: Bine pentru băieții cu deficit de rotație internă
Acest lucru l-ar pune la acest lucru:
Umărul drept: 40 ° IR + 103 ° ER = 143 ° Mișcare totală
Umărul stâng: 53 ° IR + 90 ° ER = 143 ° Mișcare totală
Efectiv, l-ai putea numi pe tipul acesta un exemplu „GIRD perfect”. Un deficit de rotație internă de 13 ° este de fapt relativ normal la jucătorii de baseball care au aruncat mult în anii de dezvoltare și au dezvoltat ceea ce este cunoscut sub numele de retroversie. Practic, aceasta înseamnă că, în anii lor de dezvoltare, umerii lor s-au deformat pentru a satisface cerințele aruncării, permițând mai multă rotație externă, astfel încât să poată „întinde spatele.”Întrebați-l doar pe Billy Wagner.
Acest lucru merge și în direcția opusă. Nu este neobișnuit să vezi tipi cu ROM de rotație externă teribilă. Am venit un pitcher pro cu mâna dreaptă pentru evaluarea sa inițială, iar umărul său care nu arunca avea un interval de mișcare semnificativ mai mic decât umărul său care arunca. Acest lucru este ciudat, deoarece un umăr aruncat rănit va arăta mai multă rotație externă, mai puțină rotație internă și mai puțină mișcare totală. Așadar, văzând că istoricul său de sănătate nu mi-a spus nimic, am cercetat.
Eu: „Nu ați avut niciodată probleme în acest umăr?”
El: „Nu, nu cred.”
Eu: „Nu am purtat niciodată o curea pe ea?”
El: „Oh, așteaptă! Mi-am fracturat scapula într-un accident de mașină la 17 ani.”
Eu: „Asta ar fi fost un lucru bun de pus pe istoricul sănătății, nu?”
Aparent, mișcarea totală îți spune lucruri pe care sportivii înșiși nici nu își pot aminti să le spună!
Îmi amintesc când am susținut primul examen de certificare destul de clar. Chiar dacă cunoștințele și experiența mea nu țineau o lumânare în locul în care se află astăzi, știam totuși că o grămadă de răspunsuri „corecte” mele la test pur și simplu le spuneam organismului de certificare ce voia să audă - chiar dacă știam că răspunsul nu era cum aș rezolva lucrurile în lumea reală.
Au vrut să audă că piramida ghidului alimentar a fost modul optim de a alimenta sportivii, de a spori performanța și de a îmbunătăți starea de sănătate. Au vrut să le spui că periodizarea liniară este „acolo unde se află.”Și au vrut să audă că nu puteți construi puterea fără ridicarea olimpică. Și, din moment ce multe programe de facultate sunt orientate spre a ajuta studenții să treacă aceste teste, asta se predică și în sălile de clasă.
Din orice motiv, cred că subconștient am crezut că acest fenomen se limitează la lumea fitnessului. Cu toate acestea, în realitate, este ceva ce am ajuns să consider „normal” în fiecare industrie.
În decembrie, am auzit o glumă de chiropractor foarte strălucitoare că tot ce a învățat la școală a fost că toate durerile de spate cronice fără diagnostic definitiv au fost pur și simplu o chestiune de disfuncție a articulațiilor sacroiliace sau de inhibare a glutei. Aparent, problemele țesuturilor moi nu existau. Nu există nicio modalitate de a adera la psoas ar putea face parte din problemă. Riiight.
Și, gândește-te la profesorul tău preferat din toate timpurile? A urmat cărțile despre modul de educare optimă a elevilor? In niciun caz! Șansele sunt că el / ea a fost cel care a crezut cel mai mult în afara cutiei și a fost netradițional pentru a vă atrage atenția.
Deci, indiferent dacă sunteți un profesionist aspirant în fitness sau doar un consumator informat care dorește să treacă prin BS, recunoașteți că nu este întotdeauna la fel de simplu ca ceea ce citiți în manuale, iar inițialele după numele cuiva nu vă spun prea multe la toate. Cei mai deștepți tipi pe care îi cunosc sunt cei care tocmai au intrat în tranșee, au încercat diferite lucruri și au continuat să evolueze.
După cum probabil știți mulți dintre voi, durerea medială a cotului este foarte frecventă la elevatori. Ceea ce poate nu știți este că este și mai frecvent la sportivii care fac multe aruncări. Nu este neobișnuit ca băieții să devină oarecum duioși aici în timpul antrenamentelor de primăvară și la începutul anotimpurilor lor, când numărul de pitch crește și petrec mai mult timp aruncând de pe movilă, ceea ce crește stresul brațelor în timpul lucrului pe teren plat. Experiența mea a fost că problema este cea mai răspândită la băieții care aruncă predominant peste corp.
Deci, știind că avem de-a face cu numeroase populații (aruncători și ridicători) care aprind mult aceste probleme, a trebuit să găsim modalități de a rezolva problema. Întrebați pe oricine a avut aceste probleme și vă vor spune că mișcările de tragere - rânduri și chin-up - le dau cele mai multe probleme. Problema este că acești sportivi au cel mai mult nevoie de rezistență la spate și stabilitate scapulară, deci ce faci?
Am început să implementăm extensiv crossover reverse fly anul acesta cu rezultate excelente.
Este, de asemenea, un exercițiu excelent pentru cei care se întorc din cauza problemelor cotului, care ar putea să nu fie pregătiți pentru exerciții de canotaj mai grele. De asemenea, o folosim destul de mult cu ulciorii noștri atunci când se antrenează a doua zi după ce au lansat și au o durere musculară cu debut întârziat considerabil.
Combinați acest exercițiu cu variații de forță mortală (cu curele, la cei care suferă de durere la prindere) pentru a menține rezistența superioară a spatelui în sus, apoi adăugați niște țesuturi moi agresive și flexibilitate la umăr și cot, iar lucrurile tind să treacă relativ repede.
Brelocul prietenei mele avea prea multe chei pe el - până la punctul că i-a deformat aprinderea. Ea știe trucul de a o porni, dar nu pot să-l dau jos - chiar dacă dau clic pe tocuri, bat din palme de trei ori și fac un dans de ploaie în jurul mașinii înainte de a încerca să o pornesc.
Brelocul de îngrijire funcționează bine cu crăpătura unui instalator
Aparent, acesta este doar un lucru pe care nu îl știu despre femei. Cel puțin acum știu să-mi păstrez brelocul mic.
Da, asta e tot ce trebuie să spun.
În primăvară, am luat prânzul cu un prieten de-al meu care este terapeut manual pentru o echipă din liga majoră. Mi-a spus că, doar lucrând la unul dintre țesuturile sportivilor săi, ar putea să spună că au fost afară băut cu o seară înainte, descriind țesutul ca fiind „bogat”.”Așadar, chiar când am ajuns acasă, am sărit pe Pubmed pentru a investiga mai departe și am dat peste asta:
„Dezvoltarea bolilor musculare alcoolice, care afectează atât mușchii cardiaci, cât și cei scheletici, duc la creșterea morbidității și mortalității la pacienții care abuzează de alcool. Patologia bolii include degenerarea miocitelor, pierderea striațiilor și dizolvarea miofilamentului, care este în concordanță cu modificările proteinelor structurale și miofibrilare ”(1).
Acum, a trecut ceva timp de la cursurile mele de fiziologie musculară la școala postuniversitară, dar pot spune cu aproape certitudine că aceste efecte pot fi acute și nu doar cronice. Una peste alta, alcoolul nu este excelent pentru țesuturi, dar aș numi-o deosebit de problematică pentru cei care încearcă să revină din cauza rănilor.
Acest lucru devine deosebit de problematic atunci când suprimați și nivelurile de testosteron pe care vă bazați pentru a ajuta la menținerea masei musculare în timp ce vă aflați pe raft. Adăugați că consumul de alcool interferează cu calitatea somnului și veți realiza rapid că producția de hormon de creștere nu va fi optimă (somnul este un moment extrem de important pentru hormonul de creștere, care este foarte important în consolidarea țesuturilor conjunctive).
Ca poate cel mai bun exemplu care îmi vine în minte, ia în considerare iubita mea. În iulie, ea a decis să-și conecteze aportul zilnic la un program online pentru a-și da seama de consumul caloric total și de defalcarea macronutrienților. A ieșit destul de scăzut în carbohidrați - practic identic, de fapt, cu ceea ce am mâncat eu de aproximativ șase ani acum pentru a rămâne slab (în special în timp ce încercam să rămân într-o clasă de greutate pentru powerlifting).
Sincer, această defalcare într-adevăr nu este potrivită pentru ea și schimbăm lucrurile. Dar, deoparte interesant pentru acest lucru este că sunt complet lipsit de mâncare în ceea ce privește nutriția ei. Ea mănâncă orice vrea și probabil că avem doar două din cele șase mese pe zi împreună în timpul săptămânii, dar se pare că am influențat-o fără să știu.
Având în vedere acest lucru, indiferent de obiectivul dvs., cu cine vă înconjurați este probabil la fel de important ca planul de atac în sine și motivația generală.
Credeți sau nu, aș spune de fapt că majoritatea ulcioarelor realizate scriu cu mâna lor care nu aruncă. Da, o mulțime de southpaws scriu cu mâinile lor drepte și invers. Probabil îl văd de 5-6 ori pe zi la Cressey Performance și nu încetează niciodată să mă încurce!
La începutul anului, l-am intervievat pe Dr. Jason Hodges, radiolog, pentru newsletter-ul meu. Am pus întrebarea: „În afară de ridicare, ce alte obiceiuri de viață ați găsit duc la imagistica de diagnostic mai puțin stelară? Alcool? Anumite ocupații?”Iată răspunsul său:
„De departe, cea mai mare limitare este obezitatea. Toate modalitățile de imagistică sunt limitate de aceasta, mai ales din motive tehnice. Un fascicul cu ultrasunete poate pătrunde numai până acum în țesuturile moi. Razele X și scanările CT sunt degradate de radiații împrăștiate, ceea ce duce la o doză mai mare de radiații și la imagini granuloase. De asemenea, timpul necesar studiului crește, ceea ce oferă o incidență mai mare a neclarității de mișcare.”
M-am uitat puțin mai departe și am dat peste un articol CBS News Online care de fapt avea câteva cifre legate de această problemă:
„Obezitatea a interferat cu șapte din fiecare 1.000 de ecografii abdominale în 1989. Această rată s-a dublat - până la 19 la 1.000 - până în 2003. În mod similar, obezitatea a interferat cu opt din fiecare 10.000 de radiografii toracice în 1989. Până în 2003, rata sa dublat, până la 19 la 10.000 ”(2)
Deci, dacă transportați prea multă grăsime corporală, nu sunteți doar expuși riscului de a suferi de boli cronice; de asemenea, sunteți expus riscului ca profesioniștii din domeniul medical să lipsească diagnosticarea crucială a tuturor, de la fracturi, la rupturi de ligamente și tumori.
Restul interviului cu Dr. Hodges este și el destul de interesant; o puteți verifica AICI, dacă sunteți interesat.
Dacă antrenezi tineri sportivi, vei vedea un fenomen uimitor. Părinții sportivilor legitimi sunt de obicei foarte umili și ușor de înțeles; poți vorbi cu ei toată ziua și să te bucuri cu adevărat de compania lor. Pentru fiecare dintre acești tipi pe care îi veți întâlni, totuși, veți întâlni zece tați care vă vorbește despre cât de mari sunt fiii lor, despre cum copiii lor sunt următorii superstaruri din NFL sau MLB și despre modul în care și-au purtat echipele. Interesant este că în 50% din aceste cazuri, copiii lor nici măcar nu se joacă pentru că „antrenorul are ceva împotriva lui.”Riiiiight.
I-aș vedea pe băieții ăștia ici și colo la seminarii unde ocupă mesele furnizorilor, dar nu am apreciat niciodată cu adevărat cât de isterici sunt cu adevărat până când nu mi-am deschis propria unitate. Nu trece o săptămână când nu primesc un e-mail sau o vizită de trimitere de la un tip care încearcă să-mi vândă cel mai recent supliment, cel mai bun, care îți poate repara vederea, te face să fii jacked, să îți mărești wang-ul și să crești IQ-ul cu 17.8%. Toți acești tipi au aceleași tonuri:
A. Acest supliment este „revoluționar.”
b. „Acum este folosit și jură de el.”
c. „Acest supliment mi-a vindecat aici magia după ani de gânduri că nu am nicio speranță.”
Ce se întâmplă prin creierul meu când spun asta? Ei bine, pe lângă „Am auzit același discurs marți trecut”, mă gândesc:
A. Mă pot gândi la alte câteva cuvinte care încep cu litera R care descriu cu exactitate acest produs și prezentarea vânzărilor ..
b. Această afirmație este, de obicei, însoțită de un gest de mână stingheritor, care, de obicei, mă lasă să mă lupt cu râsul. Apoi, după o analiză ulterioară, în aproximativ 50% din cazuri, îmi dau seama că știu un antrenor de forță, un antrenor atletic, un nutriționist sau un terapeut manual care lucrează pentru aceste organizații și ar putea să apelez cu ușurință la unul dintre ei pentru a face acest lucru. tip foarte incomod imediat. Cu toate acestea, nu vreau să-mi mai pierd timpul.
c. Niciunul dintre acești indivizi nu a arătat vreodată că ar fi făcut exerciții fizice, să nu mai vorbim de antrenament în greutate. Deci, nu mă mir că au avut aceste afecțiuni - și sunt imediat suspect că au avut o criză de sănătate la mijlocul vieții în care au decis să facă mișcare, să mănânce bine și să ia multe suplimente, inclusiv cea mizerabilă pe care o încearcă atât de greu să mă vândă. Nu cred într-un eșantion de 1, mai ales atunci când sunt implicate atâtea alte variabile.
Sau, acești șmecheri ar putea doar să inventeze totul.
Povestea mea preferată din toate timpurile a avut loc la secțiunea vânzătorilor dintr-o conferință. Amicul meu Randy și cu mine verificam lucrurile, iar un tip care scotea vreo 6-0, 130 de lire sterline, cu o postură atroce și un pseudo-mulet de cățeluș, sare și ne întreabă dacă vrem să ne îmbunătățim instantaneu flexibilitatea, echilibrul, forța și viteza. Ne jucăm - și el ne duce la masa lui, unde vinde o apă nouă.
Acum, Randy merge în jur de 6-1, 250 și a fost un bouncer în trecut. Tipul acesta îi spune să se ridice în picioare și îi explică că o să-l împingă în jos pe braț și îl va lovi pe Randy, dar după consumul de apă, Randy va putea să-i reziste instantaneu tipului. Desigur, mă gândesc că tipul pur și simplu va împinge mai tare la prima încercare decât la a doua pentru a încerca să își îndeplinească profeția „revoluționară”.
După cum se dovedește, el se luptă timp de aproximativ 15 secunde împotriva lui Randy, care clar nu exercită aproape niciun efort. Omul, literalmente, nu l-a putut zbura, indiferent cât de mult din greutatea sa corporală l-a lansat împotriva lui Randy. Frustrat, renunță - și prin respirația sa mai grea - spune: „Ei bine, ești prea puternic pentru mine, așa că nu pot demonstra cât de grozav este acest lucru, dar încearcă asta și vei fi cu siguranță și mai puternic și mai echilibrat.”Randy își ia H20 super-oxigenat și plecăm.
Cred că vânzătorul era prea ocupat să bea Kool-Aid pentru a avea timp să-și pună propriul produs „revoluționar” pe propriile buze.
1. Vary TC, Lang CH. Evaluarea efectelor consumului de alcool asupra sintezei proteinelor în mușchii striați.Metode Mol Biol. 2008; 447: 343-55.
2. Bridgman, AR. Prea obez pentru o radiografie bună? 25 iulie 2006.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.