Mă întind pe bancă, îmi așez picioarele, îmi strâng partea superioară a spatelui și apuc bara care se odihnește la șase centimetri deasupra pieptului meu. Exploda, Îmi amintesc. Împingeți fraierul cât de tare puteți.
Îmi încordez întregul corp, respir adânc și ... nimic.
Bara nu se mișcă.
"Este vreo problemă?”Întreabă Christian Thibaudeau care stă în spatele meu. "Ridic-o!”
Ușor pentru el să spună.
M-am pus din nou și împing. Ochii mei se umflă. Bara se mișcă poate un centimetru și apoi cade, agățată de știfturile de susținere.
„Asta e nenorocit”, zic eu, învins. „Sunt mult mai puternic decât asta.”
„Poate că nu-ți folosești mușchii”, spune Thibaudeau.
Este a treia zi de antrenament la sediul Biotest din Colorado Springs, cu Thibaudeau ca antrenor și încă încerc să mă obișnuiesc cu enigmele sale.
Nu-mi folosesc mușchii? Chiar ieri am crescut mai mult decât asta pe presa obișnuită pe bancă.
Ce naiba se intampla?
Potrivit lui Thibaudeau, există trei factori care contribuie la cantitatea de forță pe care o puteți produce atunci când ridicați o greutate:
Și iată problema mea. (Și, cel mai probabil, problema dvs.)
Sunt incredibil de eficient în utilizarea SSC, dar când este eliminat - cum ar fi să apeși cu pin dintr-un punct mort - sunt mai slab decât un pisoi.
Unii tipi sunt contrariul. Deoarece sunt eficienți în a-și folosi mușchii, sunt mai puternici din start.
Nu este mare lucru, corect?
"Glumești cu mine?”Spune Thibaudeau. „Dacă nu lucrezi la slăbiciunea ta, lasi kilograme de mușchi neexploatate.”
Gotcha.
Culturistii, sportivii (și aparent jurnaliștii) au ceva în comun: ego-urile lor. Pur și simplu nu ne place să găsim ceva la care să fim răi. Dar Thibaudeau este un optimist.
„Când descoperiți o slăbiciune, este cea mai bună veste pe care o puteți auzi, deoarece este ceva care vă poate îmbunătăți cu adevărat performanța și creșterea.”
Și după el, tu și cu mine suntem sos slab.
SSC este format din excentric (scăderea greutății), reflexul de întindere („punctul de rotație”) și concentric (ridicarea greutății). Întindeți mușchiul și apoi îl contractați cât mai repede posibil pentru a produce mai multă forță. De fapt, dacă sunteți foarte eficient în utilizarea SSC, primii patru centimetri ai liftului pot fi reflexe întinse pure și contracție musculară foarte mică. (Asta a vrut să spună Thibaudeau când mi-a spus că nu „îmi folosesc mușchii.”)
Deci, dacă faceți o presare obișnuită pe bancă și explodați din partea de jos atunci când mușchiul este întins, ar folosi SSC. Începând de la știfturi, atunci când pieptul nu este întins, l-ar elimina.
„Dacă doriți o creștere maximă, trebuie să fiți eficient în utilizarea SSC și contracția musculară ”, spune Thibaudeau. „Sunt două calități diferite, la fel de importante.”
Iata de ce:
Daca esti de asemenea bun la utilizarea SSC, va elimina mușchii reali care trebuie lucrați și va face exercițiul mai puțin eficient în construirea masei musculare.
Daca esti nu bun la utilizarea acestuia, nu veți putea genera la fel de multă forță și cel mai probabil veți avea o performanță slabă.
„Devii bun în ceea ce te antrenezi”, explică Thibaudeau, „Așa că băieții care sunt în mod natural sportivi și obișnuiți cu sprinturile, săriturile și aruncările sunt de obicei foarte eficiente în utilizarea SSC. Băieții care s-au antrenat mai mult ca culturisti și au folosit contracții controlate în mare parte nu sunt de obicei.”
Trebuie să lucrați pe SSC sau ați fi mai bine deservit eliminându-l? Iată două teste pentru a determina la ce te pricepi și la ce ar trebui să lucrezi pentru a intra în rezervele tale musculare.
Lucrați până la un set de trei repetări pe presa obișnuită pe bancă. Asigurați-vă că vă concentrați pe împingerea cât mai tare posibil, în special în „punctul de răsucire” din partea de jos a liftului. Cu alte cuvinte, profitați de SSC.
Odată ce ați lovit 3RM, luați câteva minute de odihnă. Apoi, mergeți la rack-ul electric și încărcați bara cu aproximativ 20 de kilograme Mai puțin decât ai ajuns cu pe bancă. Asigurați-vă că așezați știfturile de patru până la șase centimetri deasupra pieptului. „Acolo se va uza SSC normal pe o bancă normală”, spune Thibaudeau.
Lucrați până la 3RM.
Dacă ați fost semnificativ mai puternic pe presa de banc obișnuită decât ați fost de la pini, sunteți foarte eficient în utilizarea SSC. Dacă sunteți mult mai puternic din pini, sunteți eficient la utilizarea contracției musculare și trebuie să lucrați pe SSC.
Configurați o cutie la înălțimea genunchilor. Stivați câțiva pași de aerobic, dacă aveți nevoie. „Lăsați” de pe cutie pe podea, apoi săriți imediat înainte cât puteți. Măsurați cât de mult ați sărit.
Scoateți cutia, stați în același loc și încercați din nou săritura în lat. Dacă săriți mai departe de casetă, nu sunteți eficient în utilizarea SSC.
Pentru că este posibil să fii bun la unul și nu la celălalt.
„Există o componentă centrală și localizată în SSC”, spune Thibaudeau. „Jucătorii de hochei sunt cel mai bun exemplu. Își vor antrena funcțional corpul inferior și corpul superior pentru spectacol. Așadar, sunt foarte eficienți în utilizarea SSC la mișcările corpului inferior, dar nu și la nivelul corpului superior.”
Cu alte cuvinte, doar pentru că ai dat cu piciorul pe bancă nu înseamnă că saltul tău nu va sugea. Deci, asigurați-vă că le testați pe ambele.
Acum, că știi ce fel de tip ești, ce ar trebui să faci?
Această mișcare vă permite să învățați să utilizați SSC, concentrându-vă totuși pe contracțiile musculare.
Pentru a face acest lucru, alegeți un exercițiu care utilizează SSC, cum ar fi o bancă cu gantere. Luați niște gantere pe care le puteți apăsa pentru șase repetări. Când începeți setul, faceți o repetare cu o răsucire rapidă (folosind SSC) și urmați-o cu o repetare în care faceți o pauză timp de două secunde în partea de jos înainte de a exploda în sus (eliminând SSC). Continuă să alternezi până când atingi șase repetări.
Iată cum ar trebui să arate:
Nu trebuie să le faceți tot timpul; trebuie doar să le angajați în diferite cicluri de formare pe tot parcursul anului.
„Pentru că pierzi concentrarea”, spune Thibaudeau. „Subliniez într-adevăr intervalul de repetiții mai redus, deoarece puteți produce forță maximă pe fiecare repetare, ceea ce va duce la o creștere mai mare.”
Potrivit lui, fiecare reprezentant trebuie ridicat ca și cum ar fi singurul lucru pe care ți se permite să îl faci în acea zi pentru a stimula creșterea.
„Fiecare repetare trebuie făcută cu efort maxim, indiferent de greutate sau de nivelul oboselii”, spune el.
Este timpul să ne concentrăm asupra mișcărilor care elimină SSC. „Dacă scopul tău este să devii mai bun la„ folosirea mușchilor tăi ”, primul exercițiu pentru un grup de mușchi sau un model de mișcare ar trebui să fie de la început, spune Thibaudeau. „Va servi drept activare.”
Nu uitați să păstrați seturile sub șase repetări. De acolo, vă puteți face exercițiile și repetițiile normale.
Este timpul să vă concentrați asupra mișcărilor care utilizează SSC. Din nou, primul exercițiu pentru un grup muscular sau un model de mișcare ar trebui să se concentreze pe utilizarea SSC pentru activare. Nu uitați să păstrați seturile sub șase repetări. Puteți face orice exerciții și repetări doriți după activare.
„Ar trebui să vedeți câștiguri semnificative în termen de două săptămâni”, spune Thibaudeau. „Dacă o faci pentru câteva antrenamente și nu simți că ești„ în groove ”, atunci poate fi necesar să treci la un alt exercițiu.”
Concluzia: dacă după două săptămâni nu ridicați mai mult sau nu împingeți greutatea mai repede, este timpul să mergeți mai departe. Dar să presupunem că funcționează bine. Când te oprești?
"Majoritatea băieților vor vedea o scădere a performanței în patru până la șase săptămâni", spune Thibaudeau. „Când se întâmplă asta, alege pur și simplu un alt exercițiu. Deci, dacă ați face o presă pe bancă înclinată de la știfturi, ar fi o idee bună să vă deplasați la o presă de banc plat.”
Dar cel mai bun sfat al lui?
„Atâta timp cât funcționează, nu îl comutați prea devreme. Nu te opri până nu obții suficient.”
Și se pare că în sfârșit mă prind de jocul de cuvinte al lui Thibaudeau.
„E o melodie a lui Michael Jackson”, îi spun.
„Huh?”
Nu contează. Se pare că am mai multe de aflat.
Nota editorului: Vă rugăm să rețineți că programul „Eu, Culturist” folosește în mod liberal exerciții de la punctul mort, precum și exerciții care utilizează SSC, asigurând astfel o cale lungă în asigurarea unei abordări echilibrate a construirii mușchilor.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.