Sala de sport a lui Louie Simmons, Westside Barbell din Columbus, Ohio, este considerată cea mai hardcore sală de sport de pe Pământ. Este un loc în care trebuie să oferiți 100% în fiecare zi sau să riscați furia lui Simmons, un bărbat care, la 65 de ani, încă lovește 10 antrenamente pe săptămână folosind greutăți care l-ar îngrozi pe tipicul tip de gimnastică.
Lista deținătorilor recordului mondial a lui Louie este uluitoare. Ca echipă, Westside Barbell a doborât peste 100 de recorduri mondiale, deține trei dintre primele 5 totale și patru dintre primele 10.
Au cei mai mari ridicători de sex masculin și feminin din lume, în Dave Hoff și Laura Phelps Sweatt, și un banc de 700 de kilograme în Nick Winters. Peste 20 de membri ai echipei Westside au pierdut în greutate 800 de lire sterline.
De-a lungul anilor, Louie s-a îndepărtat de powerlifting, lucrând cu echipe NFL, cu doi sprinteri olimpici de aur, cu echipe de rugby și, recent, cu luptătorul MMA Matt Brown, câștigător al cinci lupte consecutive în UFC.
Când Louie Simmons vorbește, ar fi bine să asculți.
Știu că unii oameni spun: „Louie are succes doar pentru că alege cu mâna cei mai puternici elevatori din lume!”
La asta spun: „Tâmpenii.”Toată lumea face fotografii la Westside. Faptul că le lovim întotdeauna fundul ar putea avea ceva de-a face cu asta.
L-am dus pe Chuck Vogelpohl la prima sa întâlnire. Ulterior a doborât recorduri mondiale la trei clase de greutate. Am început-o pe Kenny Patterson la 14 ani. A devenit cel mai tânăr deținător de bancă din lume cu 720 de lire sterline la 20 de ani.
Dave Hoff a venit la Westside ca un jucător de fotbal de liceu de 15 ani. La 16 și 170 de lire sterline, el a fost ghemuit 800, în bancă 500, și mort în 600. La 19 ani a fost primul adolescent care a ghemuit 1000 și a totalizat 2400.
Dave a fost cea mai tânără persoană care a totalizat 2400, 2500, 2600, 2700, 2800 și 2900. Are mai mult de 2900 de totaluri decât oricine de pe planetă. Și nu uitați, a apărut ca jucător de fotbal din liceu.
Pe de altă parte, când l-am primit pe AJ Roberts, el avea deja un total de 2400. În trei ani a fost 2855, iar cel mai bun a fost 2930. Pot continua ..
Uite, asta nu fac nimic. Este sistemul. Este știința sportului.
Atâta timp cât o sală de sport nu face ceea ce facem noi, știu că nu au nicio șansă să ne bată. Suntem mai deștepți, în sensul că suntem suficient de inteligenți pentru a deschide o carte de fizică și a vorbi cu oameni din străinătate care știu ce fac.
Dar așa suntem. Dacă vreau să învăț ceva, nu îl sun pe tipul cu brațe de 25 de inci; Îl sun pe tipul cu un IQ de 190.
În 1982, când mi-am rupt spatele pentru a doua oară, am știut că trebuie să schimb ceea ce fac. Așa că, în timp ce stăteam întinsă pe patul de spital, am citit toate cărțile pe care le-am putut din Uniunea Sovietică (erau cu kilometri înaintea noastră). Am citit sute de cărți și mi-a schimbat viața.
Am început să aplic tot ce am putut, ceea ce înseamnă că am început să aplic știința pe greutăți.
În majoritatea sălilor de gimnastică, cel mai puternic tip conduce drumul și toți ceilalți încearcă să-și urmeze programul. Ceea ce se întâmplă este că el face progrese și toți ceilalți sunt supraînvățați. La Westside, folosim o anumită greutate și o anumită viteză a barei și controlăm volumul în funcție de cât de puternic sunteți.
Deci, să zicem că te ghemuiți 400 de lire sterline. Te-ai antrena la 50-60% pentru puterea vitezei cu o viteză a barei de 0.8 metri pe secundă. Procentul nu se schimbă, indiferent dacă vă ghemuiți 300 sau 500 sau 1.200 de lire sterline.
Așa nu ne antrenăm excesiv - totul este guvernat de ta putere maxima. Nu contează ce vârstă ai, dacă ești natural, chiar și genul tău. Am fete care ghemuit 450 la 123 de lire sterline și 132 de lire sterline, și fete care ghemuit 590 la 148 de lire sterline.
Totul se bazează pe tine. Îți cer doar să te antrenezi la puterea ta absolută. De aceea funcționează pentru toată lumea. De aceea echipele profesionale mă caută; sistemul îi împiedică să se antreneze excesiv.
Acestea sunt cele trei abilități care alcătuiesc metoda Westside.
Explozivitatea este viteza maximă, dar nu o dezvolți prin ridicare - o dezvolți prin sărituri. Westside are recordul de sărituri la 63 de ani.5 inci.
Efortul dinamic sau puterea vitezei este viteza intermediară. Pentru noi, asta mută bara la 0.7 la 0.9 metri pe secundă (mps), cu benzi atașate pentru a limita decelerarea barei. Aceasta creează puterea mecanică.
În ziua viteză-forță te antrenezi cu volum mare și intensitate moderată. Într-o zi cu viteză de rezistență pentru ghemuit, ați folosi 50-60 la sută din 1RM pentru 10 seturi de 2 repetări. Deci, un squatter de 800 de kilograme ar ridica un total de 9.600 de lire sterline (480 lb x 2 repetări x 10 seturi).
Efortul maxim de lucru este de rezistență lentă. În ziua Max Effort lucrăm cu intensitate ridicată, dar cu volum redus, practic 50% din volumul zilei de viteză.
Efortul maxim este pe ce pare să se concentreze toată lumea, cu toate acestea, pentru a profita la maximum de potențialul pe care trebuie să-l angajezi în ambele zile. (Șablonul clasic Westside are două zile dinamice și două zile de maxim efort, una dintre ele atât pentru corpul superior, cât și pentru cel inferior.) Ziua efortului maxim ar trebui să fie distanțată la 72 de ore de la ziua corespunzătoare a efortului dinamic.
Numărul unu este viteza de lucru.
Toate sporturile, inclusiv powerlifting, necesită viteză. Pe măsură ce greutățile devin mai grele, acestea devin mai lente datorită gravitației. Deci greutățile nu sunt grele sau ușoare - sunt lente și rapide.
Toată lumea ar trebui să știe că forța pe care o produceți într-un lift este determinată prin înmulțirea ratei de accelerație cu cantitatea de greutate ridicată. Și din moment ce aveți atât de mult timp pentru a finaliza o repetare maximă - 2 secunde, poate 3, dacă aveți o minte foarte rezistentă - trebuie să fiți rapid pentru a fi puternici. Dacă nu, eșuezi.
Gândiți-vă la puterea vitezei ca la o transmisie într-o mașină. Dacă scoateți prima treaptă dintr-un camion Mack, cât de repede va decola? Nu foarte repede. Antrenamentul de viteză este prima treaptă importantă.
Un alt motiv pentru care trebuie să lucrați cu viteză este tehnica. Nu perfecționați tehnica folosind sarcini grele; tehnica perfectă cu greutăți ușoare pe mai multe seturi.
Tocmai am citit un antrenor susținând că trebuie „să înveți cum să mănânci.”Din păcate, acest tip trebuie să mănânce cu 150-200 de lire sterline mai puțin decât folosesc băieții mei, pentru că suntem mult mai puternici.
În ceea ce privește volumul reprezentanților, banca, ghemuitul și deadlift-ul reprezintă 20% din antrenamentul nostru de la Westside. Motivul este că, dacă alegeți volumul în Big 3, cea mai slabă legătură dă mai întâi, cum ar fi partea inferioară a spatelui, sau rupeți un pec.
Optzeci la sută din volumul de lucru este plasat acolo unde avem nevoie, cu exerciții de asistență pentru a sprijini banca, ghemuitul și impasul. Nu este bine să fii puternic în exercițiile greșite sau să depui efort în grupurile musculare greșite.
Pentru asistență, instruim anumite ascensoare cu un singur rost cu volum mare. Deci, pentru un squatter de 1000 de kilograme care face 12.000 de lire sterline de genuflexiuni într-un antrenament, hipers-ul său invers ar fi de 45.000 de lire sterline! Și apoi există bucle inverse, lucrări ab, lucrări superioare, etc.
Volum mult la exerciții mici. O mulțime de lucru cu gantere, canotaj, muncă lat, muncă abdominală și muncă la spate. Acest lucru vă împiedică să vă răniți.
Au nevoie de GPP, așa că trăgând o sanie, împingând Prowler și folosind roaba și jugul puternic. Motivul este recuperarea - trebuie să vă recuperați pentru următorul antrenament pentru a face progrese. Aceasta este cheia.
Deci, un novice ar trebui să facă un antrenament suplimentar pe săptămână pentru partea superioară a corpului și un antrenament suplimentar pentru partea inferioară a corpului, vizând tot ceea ce este necesar. Deci, dacă nu aveți triceps, în acest antrenament veți antrena tris. Dacă nu aveți glute, veți face hipers inversi sau veți merge în ghemuit. Alegeți mușchiul de care aveți nevoie și de asta vă antrenați.
Asigurați-vă că utilizați și o varietate de mișcări. Dacă folosești un singur exercițiu, îl vei stăpâni în cele din urmă și nu te vei îmbunătăți. Trebuie să comutați exercițiile pentru a evita legea acomodării.
A te adapta la antrenament nu înseamnă niciodată să te adaptezi. Dacă nu simțiți o mișcare, schimbați-o la următorul antrenament. Deci este instinctiv, dar cu un scop.
Nu există o ghemuitură mai bună pentru antrenamentele de powerlifting decât o ghemuit cu cutie cu poziție largă.
Zece băieți de aici au ghemuit 1200 de lire sterline. Șapte dintre ei sunt lăcași. Primul squatter de 800 de kilograme - Pat Casey în 1970 - a fost un squatter de la originalul Westside Barbell din Culver City.
Recompensa ridicată necesită un risc ridicat, iar la întreruperile de powerlifting trebuie să purtați echipament. Nu am făcut regulile, trebuie să le respect.
Băieții mei sunt îmbrăcați într-o cămașă de presă pe bancă o dată pe lună și executăm genuflexiuni obișnuite la întâlniri. În afară de asta, toate sunt genuflexiuni. Și aproape niciodată nu scoatem un deadlift de pe podea, de obicei de la știfturi până când mergem la întâlnire.
Am renunțat să o fac. Este prea ușor. Pot rade 3-10 zecimi de secundă din timpul cuiva în două luni de antrenament. Este jocul copiilor. Trebuie să fiu provocat.
Cheia pentru a face pe cineva să alerge mai repede este săritura. Dacă puteți sări mai sus, puteți alerga mai repede. Este chiar atât de simplu. Saltul este o putere explozivă.
Facem o mulțime de lucrări de tragere cu sania cu luptătorul UFC Matt Brown - greutate suplimentară pe umeri, până la o jumătate de milă, uneori mai departe. Aceasta creează o forță incredibilă în glute și șolduri, de unde își are originea puterea de lovire. De asemenea, creează rezistență cardiovasculară și musculară în același timp.
Singurele lifturi cu bară pe care le face sunt practic ghemuiturile Zercher sau deadlifturile de sumo. Uneori vom face dimineți bune cu piciorul călcat (cu un picior în față), care simulează eliminarea cu un singur picior și cu piciorul dublu.
Îl am pe Matt să poarte un butoi - luptătorii trebuie să-și ducă șoldurile la adversar, iar singura modalitate de a purta un butoi de 55 de galoane este să blochezi șoldurile în el.
Matt va purta, de asemenea, o minge de 100 de lire sterline în clinch-ul unui luptător pentru antrenament la intervale. Așa că va coborî 100 de picioare în jos, 100 de picioare înapoi, va efectua o serie de salturi și apoi va repeta.
Dar unul dintre cele mai bune exerciții este genuflexiunea centurii. Matt folosește 365 de kilograme legate în jurul taliei și va merge cu el timp de cinci minute - înainte, înapoi și lateral.
Acest lucru creează o putere laterală și l-a făcut incredibil de puternic. În ultima sa luptă, și-a rupt nasul, maxilarul și obrazul adversarului - și nu facem nimic pentru brațe în afară de apăsarea cu gantera cu un singur braț.
Dacă vrei să devii puternic, sistemul este infailibil și funcționează pentru oricine.
Mai întâi vă vom învăța forma perfectă, apoi vom lucra la punctele slabe pentru a nu fi răniți. Acest lucru vă permite să vă scoateți în evidență punctele forte. Vei atinge potențialul tău de vârf în timp ce mulți alții nu o fac, deoarece se vor răni sau vor fi frustrați și vor renunța.
Nicio sală de sport din lume nu are două totaluri de 2.700 de lire sterline. Avem patru. Și weekendul viitor, vom avea cinci. Pot să o garantez. Ei bine, aproape o garantez. Să spunem doar că sunt destul de sigur.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.