Nu poți călări doi cai cu un singur fund.
Este un sfat clasic de culturism. Ei spun că nu puteți construi mușchi și pierde grăsime simultan, deoarece cele două procese se opun diametral unul altuia. Un proces este anabolic, celălalt catabolic, iar încercarea de a le îmbina le face pe ambele ineficiente.
Mai bine să îl abordați ca faze separate - mâncați un surplus de calorii și antrenați-vă pentru a deveni mare și puternic timp de X luni (sau până când penisul dispare sub burta în creștere), și apoi mâncați un deficit de calorii pentru a vărsa toată grăsimea în timp ce vă antrenați doar pentru a menține dimensiunea pe care ați construit-o. Sfaturi simple și eficiente. Și total nu este necesar.
Construirea mușchilor în timp ce pierde grăsime este posibil, iar acest articol vă va arăta cum am slăbit peste 60 de kilograme de grăsime în timp ce am devenit cel mai puternic pe care l-am fost vreodată. Și nici măcar nu vorbesc cel mai puternic „lire pentru lire” - vorbesc direct pe kilograme pe bară.
În primul rând, o mică istorie.
În calitate de elev de clasa a IX-a, am fost un luptător extrem de obez de 275 de kilograme. În acel an am pierdut aproape 100 de lire sterline și m-am luptat la 189 de lire sterline în următorii doi ani înainte de a mă stabili la 195 de lire sterline în ultimul meu an.
În facultate am început să măresc în clasa de 198 de lire sterline și am lovit câteva cifre respectabile înainte de a ajunge în cele din urmă pe un platou serios. Frustrat, am dat peste o mulțime de sfaturi vechi de powerlifting, care spunea să mănânci cât mai multă mâncare și să fii mare.
Problema era că nu eram un câștigător greu. Nu am făcut-o corect. M-am îngrășat bine și cea mai mare parte a fost grăsime corporală.
În fiecare an am urcat la o clasă de greutate. Mai întâi a fost 220, apoi 242, și apoi am mers direct la 308 și în cele din urmă foarte greu. Deși am văzut câteva câștiguri bune de forță, mai ales la început, nu am devenit mult mai puternic trecând de la 275 la o greutate super grea.
Și practic am fost inutil. Nu puteam efectua exerciții simple de greutate corporală, aveam probleme cu somnul și abia puteam să urc o scară fără să suflu și să pufnesc. Pierdusem unul dintre cele mai importante lucruri din viață - sănătatea mea.
Totul s-a schimbat când unul dintre prietenii mei personali m-a chemat. A mers destul de adânc. El a spus: „Vrei să fii căsătorit cu copii și apoi să mor într-o zi și să-i crești un alt bărbat??”
De asta aveam nevoie. Fără sănătatea ta nu ai nimic. Cum aș putea să mă aștept să fiu un soț, un tată, un om de afaceri și un elev bun dacă sunt blocat într-un pat de spital sau mă ajut cu o litanie de medicamente? Era timpul să te prăpădească și să-ți faci rahatul.
Cel mai mare lucru pe care l-am făcut a fost să investesc într-un antrenor. Am vrut pe cineva care să fi trecut prin ceea ce eram pe cale să trec, precum și pe cineva care avea aceleași valori esențiale ca mine.
Angajarea unor geek gât creion cu un pachet de șase nu avea să o taie - aveam nevoie de cineva care să prețuiască puterea la fel de mult ca mine și să înțeleagă cu adevărat situația mea.
L-am angajat pe bărbatul meu Jesse Burdick. Jesse a trecut de la peste 300 de lire sterline la 220 de lire sterline, rupt în bucăți. A concurat chiar și la clasa de 220 de kilograme și a obținut un total excelent.
Jesse m-a tras la răspundere pentru toate acțiunile mele de la antrenament, somn, recuperare și chiar nutriție. El m-a ajutat la fiecare pas, dar nu m-a păcălit niciodată. M-a sunat când m-am înșelat și mi-a dat întăriri pozitive când am făcut bine.
În timp ce stilul meu de viață primea o revizie serioasă, antrenamentul meu nu s-a schimbat atât de mult. Încă am folosit un șablon Westside Barbell și m-am antrenat patru zile pe săptămână și tot am ridicat greu și greu. Singurul lucru pe care l-am adăugat, care a fost drastic diferit, a fost cardio-ul stării de echilibru dimineața.
Cu cardio post, am început lent și am făcut progrese constante constante. Am început cu 10 minute de lucru la starea de echilibru de câteva ori pe săptămână și am construit încet până la 60 de minute de 3-5 ori pe săptămână, în funcție de faza în care eram.
Am folosit o mașină eliptică, dar orice mașină cardio de intensitate mai mică sau chiar mersul în aer liber într-un ritm mai mare poate funcționa. Băieții mai mici pot scăpa probabil cu un jogging ușor, băieții mai mari ar trebui să se ferească să lovească trotuarul.
Una dintre cele mai mari greșeli pe care oamenii le fac atunci când trec la o fază de pierdere a grăsimii este eliminarea tuturor lucrărilor de rezistență grea. Munca tradițională Max Effort, cu adevărat, nu este cea mai bună opțiune pentru un ticălos gras - single-urile nu te obosesc și este greu să obții mult volum atunci când faci doar single-uri.
O schimbare inteligentă pentru pierderea de grăsime este de a efectua ocazional tripluri și duble și chiar seturi de 5 în ziua Max Effort. De asemenea, chiar și atunci când ar efectua un triplu maxim sau simplu, aș mai arunca niște seturi de picături mai ușoare pentru a „menține mușchiul pus.”Acest lucru se poate face fie cu aceeași mișcare, fie cu o mișcare foarte similară.
De exemplu, să presupunem că lucrați până la 500 de lire sterline pe o cutie cu lanțuri. Luați un set cu 400 de lire sterline (80%) și repetați-l pentru cât mai multe repetări posibil. Mark Bell și Jesse Burdick au inventat această metodă „ultra-științifică”, metoda 80%.
O altă opțiune ar fi dezbrăcarea lanțurilor, reducerea greutății și efectuarea unui combo ghemuit / bună dimineața pentru repetări mai mari pentru 1-3 seturi. Aceasta ar fi considerată o mișcare secundară a bilei.
Iată un alt exemplu cu o mișcare secundară a barei:
Din nou, nu pot sublinia suficient - nu renunțați la exercițiile de forță grele. Acesta este un mod sigur de a pierde rapid puterea și de a scăpa o tonă de mușchi.
Aceasta este mai mult o mentalitate decât orice altceva. Vrei să te antrenezi rapid și agresiv. Pentru mișcarea ta de forță principală în ziua Efortului maxim, ar trebui să te odihnești tot atât cât este necesar, dar să nu fii leneș. Odată ce lucrul tău de forță este terminat, este timpul să începi să tragi fundul!
La început va trebui să scăpați semnificativ de greutatea mișcărilor accesorii - ceea ce e de rahat - dar pe măsură ce vă formați mai bine, veți putea folosi aceleași greutăți cu care sunteți obișnuiți.
Cheia este să vă concentrați mai mult pe volum decât pe greutate. Începătorii ar trebui să înceapă de la 50 de repetări pentru asistență și intermediari la 100 de repetări. Puteți să-l împărțiți oricum doriți -10 seturi de 10, 5 seturi de 20 sau orice altceva între ele.
Pe măsură ce avansați, puteți merge chiar și la 200-300 de repetări pentru grupuri musculare mai mici, cum ar fi bicepsul și tricepsul. Acest lucru este foarte eficient în prevenirea pierderii musculare în timp ce scade grăsimea corporală.
Cheia este să folosiți o greutate care stimulează mușchiul și vă permite să vă mențineți forma. Nu vă transformați munca de asistență într-un antrenament bastardizat al zilei. Gândiți-vă la repetări de calitate care lucrează într-un ritm rapid. Dacă nu stimulați mușchiul, nu vă faceți bine.
Iată un exemplu de asistență care folosește acest stil modificat al metodei de repetare:
Un intermediar poate face extensii triceps și trageți pentru 5 seturi de 20 și chin-up și bucle pentru 5 seturi de 10. Este posibil ca un începător să aibă nevoie să reducă volumul în jumătate. Un stagiar avansat ar trebui pur și simplu să facă cât de mult poate, lăsând un pic în rezervor, lovind numere ușor diferite fiecare set în timp ce atinge obiectivul de volum.
Cheia este să alegeți o greutate care vă permite să vă îndepliniți obiectivul de asistență într-o perioadă de timp responsabilă, fără a vă odihni prea mult. Singura pauză adevărată pe care o obțineți ar trebui să vă mutați de la un exercițiu la altul. Pentru a progresa, creșteți încet greutatea sau numărul total de repetări la fiecare antrenament.
Există o mulțime de dezbateri cu privire la faptul dacă munca dinamică are vreun merit. În opinia mea, munca dinamică este cea mai neînțeleasă și subutilizată metodă din cutia de instrumente. Fie că obiectivul este rezistența, performanța atletică sau pierderea de grăsime, acesta poate fi un instrument excelent în arsenalul dvs.
Premisa de bază a muncii dinamice este de a antrena cu greutăți sub-maxime pentru un număr mare de seturi efectuate cu forță maximă. Ca bonus, prin utilizarea unui număr mare de seturi în rutina dvs., aveți mai multe oportunități de a forma în configurare și execuție. (Învățarea de a executa bara ridică eficient cu multă forță nu face niciodată rău, indiferent de obiectivul tău!)
Utilizarea greutăților sub max permite, de asemenea, un volum de calitate mai bună. Cheia aici este să obțineți mai multe „prime repetări”, care în cele din urmă este singura care contează într-o întâlnire.
De obicei, lucrările dinamice se fac pentru 8-10 seturi de bancă, 8-12 seturi de genuflexiuni și 6-10 seturi de deadlifts. Când am început să lucrez cu Jesse, munca dinamică era nu mai puțin de 12 seturi și mergea până la 20 de seturi. Procedând astfel, am văzut mari câștiguri în ceea ce privește capacitatea de muncă și eficiența mișcării mele.
Cheia constă în utilizarea unei greutăți pe care o puteți manipula cu o formă perfectă și cu viteză mare pe tot parcursul antrenamentului. La început poate fi necesar să începeți cu 40% din 1RM, dar pe măsură ce vă aflați într-o formă mai bună, vă puteți aștepta să folosiți oriunde între 50-70% din 1RM, în funcție de exercițiu și de câtă rezistență adauga in bara.
Iată un exemplu de antrenament de genuflexiune cu efort dinamic mai tradițional, urmat de ceva care ar fi mai potrivit pentru cineva care caută pierderea de grăsime.
Desigur, asigurați-vă că sunteți deja obișnuiți cu perioadele de odihnă adecvate pentru o muncă dinamică. Cel mai bun scenariu este să efectuați lucrări dinamice cu un grup de 2-4 ridicători și cu toți la o placă una de cealaltă. Singura odihnă pe care ar trebui să o primiți este partenerul (partenerii) dvs. și timpul necesar pentru a vă configura.
Efectuarea acestui tip de antrenament cu două persoane este brutală, trei sunt perfecte, iar patru sunt bune dacă încă nu sunteți într-o formă excelentă. Dacă sunteți blocat de antrenament singur, acordați-vă un minut pe ceas pentru odihnă.
Pe măsură ce obțineți o formă mai bună, îl puteți doborî cu trepte de 10 secunde, dar acordați-vă cel puțin 30 de secunde pentru a vă odihni între seturi - și nu vă grăbiți niciodată.
Pentru a avea succes ai nevoie de un plan. Iată un șablon de bază de urmat. Desigur, acest lucru nu înlocuiește munca cu un antrenor, dar dacă te antrenezi singur, acest lucru îți poate oferi o idee bună despre cum să programezi pentru tine.
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | DE Box Squat sau Variație Free Squat * | 12-20 | 2-3 |
| B | DE Deadlift sau DE Sumo Deadlift Variation * | 10-15 | 1-3 |
| C1 | Quads / Lucrare cu un singur picior | * * | |
| C2 | Glute / Șolduri | * * | |
| C3 | Abs | * * |
* La fiecare 5-6 săptămâni schimbați genuflexiunile la 5 x 5 și omiteți impasurile
* * Metoda efortului de repetare 50-200 de repetări pentru fiecare
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | ME Bench, Floor Press sau Overhead Variation | ||
| B | A doua mișcare suplimentară cu bara sau metoda 80% | ||
| C1 | Lats | * | |
| C2 | Triceps | * | |
| D1 | Biceps | * | |
| D2 | Spatele superior | * |
* Metoda efortului de repetare 50-200 de repetări pentru fiecare
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | ME Squat, Deadlift sau Good Morning Variation | 1-5 | 1-5 |
| B | A doua mișcare suplimentară cu bara sau metoda 80% | ||
| C1 | Șuncă | * | |
| C2 | Spatele inferior | * | |
| C3 | Abs | * |
* Metoda de efort de repetare 50-200 de repetări pentru fiecare
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | DE Bench, Floor Floor sau Overhead Variation * | 6-12 | 3-5 |
| B | A doua mișcare suplimentară cu bara * | ||
| C1 | Lats | * * | |
| C2 | Triceps | * * | |
| D1 | Spatele superior | * * | |
| D2 | Grip / Biceps | * * |
* La fiecare 5-6 săptămâni, schimbați apăsările la 5 x 5 și omiteți a doua mișcare a bilei
* * Metoda efortului de repetare 50-200 de repetări pentru fiecare
Cardio de intensitate mai mare: Sprinturi de deal, sani grei sau împingeri Prowler
Înșelați masa după ora 17:00
În ultimul an am pierdut peste 55 de lire sterline, în timp ce am adăugat 55 de lire sterline.
Și rezultatele mele la o întâlnire recentă:
Bancul meu care a coborât a fost un pic dezamăgit (dacă nu chiar neașteptat), deși a crescut din nou. Cu toate acestea, adăugarea a 140 de lire sterline în ghemuit și a 55 de lire sterline în timp ce scap 60 de kilograme de grăsime nu este un an prost de antrenament în cărțile mele.
Apoi, a revenit la planșă, astfel încât să mai pot pierde încă 20-40 de lire sterline. Odată ajuns acolo, sper să-mi mențin greutatea un pic, în timp ce pun orice mușchi pe care aș fi pierdut-o, doar de data aceasta mai curat, mai slab și, mai ales, mai sănătos!
Nu caut recorduri mondiale sau grăsime corporală dintr-o singură cifră - vreau pur și simplu să fiu cel mai bun posibil, cea mai puternică versiune a mea și să continuu să mă provoc ca un elevator și antrenor, oferind în același timp un exemplu pentru membrii de la Gaglione Putere.
Cu toții am auzit de un milion de ori că nu poți pierde în greutate și nu poți câștiga forță, dar bănuiesc că o mulțime de băieți puternici și grași o folosesc pur și simplu ca scuză. Și să fim sinceri, cu excepția cazului în care doriți să obțineți recorduri mondiale din toate timpurile și să semnați contracte de om puternic de milioane de dolari, sănătatea și calitatea vieții dvs. ar trebui să fie întotdeauna prioritatea numărul unu.
Indiferent dacă obiectivul dvs. este pierderea de grăsime, creșterea musculară sau pur și simplu a fi minunat, aceste principii Westside modificate vă pot ajuta să ajungeți acolo.
Nu aștepta - începe astăzi.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.