În sporturile de forță, există două forme principale de competiție - haltere și haltere.
Halterofilia include smulgerea și curățarea și smucirea (efectuată ca o singură mișcare) în timp ce ridicarea de putere implică ghemuirea, deadliftul și apăsarea pe bancă. În timp ce obiectivul competițional în ambele sporturi este de a ridica cât mai multă greutate posibil, acestea sunt, de asemenea, remarcabil de diferite în mai multe domenii cheie.
Fie că sunteți nou în domeniul ridicării, fie că sunteți un antrenor de forță experimentat care dorește să concureze, înțelegerea acestor diferențe este esențială.
Numele „powerlifting” este într-adevăr un nume greșit. Ridicarea cu putere implică un element de viteză sau explozivitate, dar halterofilele generează mai multă putere și se mișcă cu viteze mai mari decât cele cu toate procentele de 1RM.
Deși începerea ascensoarelor este explozivă, mișcarea care urmează se efectuează cu o viteză lentă din cauza încărcărilor grele și a biomecanicii ascensoarelor. Din punct de vedere numeric, cele trei mari mișcări de ridicare a puterii produc de obicei aproximativ 12 wați pe kilogram de greutate corporală la sportivii de sex masculin.
Cu toate acestea, la haltere, cea de-a doua atracție atât de smulge cât și de cea curată, în medie 52 de wați pe kilogram pentru sportivii de sex masculin. Aceasta este de peste patru ori mai multă putere decât ridică presupusa „putere”!
Aceasta este mai mult decât o distincție de manta de laborator. Pentru majoritatea sportivilor sportivi, capacitatea de a genera niveluri ridicate de putere și de a vă deplasa exploziv este de o importanță mult mai mare pentru îmbunătățirea performanței decât este capacitatea de a genera niveluri ridicate de forță într-un singur efort.
Mai mult, în timp ce nivelurile de putere scad atât la haltere cât și la ridicarea de putere, pe măsură ce greutatea de pe bară se apropie de 100% din 1RM, reducerea puterii este mult mai semnificativă în powerlifting, din nou din cauza biomecanicii ascensoarelor.
În powerlifting, puterea de ieșire poate fi de două ori mai mare pentru un 90% din bancul 1RM, ghemuit sau deadlift, comparativ cu o ridicare de 100% din 1RM. Această scădere semnificativă apare din cauza creșterii dramatice a timpului necesar pentru a finaliza ridicările pe măsură ce rezistența crește.
În cele din urmă, ce alte avantaje există pentru cerințe mai mari de energie? Încercați quad-uri, șuncă și pecs mai mari. Studiile au arătat că halterofilele au zone de fibră ușor mai mari pentru toate tipurile majore de fibre în comparație cu halterofilele competitive. Suprafața mai mare a fibrelor IIA, în special, este considerată a fi rezultatul generării mai mari de energie necesară pentru haltere.
Nu este totul periculoasă pentru powerlifters. Se crede că mișcările cu forță ridicată, cu viteză redusă, sunt cele mai bune pentru dezvoltarea forței musculare.
Mai mult, un alt beneficiu al antrenamentului cu viteză mai mică (e.g., 2 secunde în sus, 3 secunde în jos) este că se crede că este foarte bun pentru dezvoltarea hipertrofiei. Timpul sub tensiune este o considerație importantă atunci când antrenamentul pentru hipertrofie și, pe măsură ce viteza repetării încetinește, timpul în care mușchiul este sub tensiune crește.
Miscările de haltere, pe de altă parte, sunt executate exploziv și nu sunt cea mai bună abordare pentru hipertrofie. Ca exemplu din lumea reală pentru a echilibra toate științele, câți culturisti știi că fac curățenii, smuciturile sau smulgerile ca parte a programului lor de formare?
Trebuie remarcat faptul că majoritatea programelor periodice de antrenament de forță pentru sportivi includ o fază de hipertrofie, de obicei la începutul sezonului. Această fază de hipertrofie are în general două scopuri.
În primul rând, o creștere a dimensiunii mușchilor poate duce la creșteri superioare ale forței, deoarece mușchii mai mari sunt în general mai puternici. Aceste creșteri ale forței pot ajuta apoi la maximizarea puterii, care, pentru majoritatea sportivilor, este obiectivul principal al antrenamentului.
În al doilea rând, creșterea masei musculare duce la creșterea greutății corporale și în funcție de sportiv (e.g., ofițeri de linie ofensivi), poate fi un alt avantaj al performanței.
Halterofilia implică mișcări care subliniază atât exercițiile cu forță mare (genuflexiuni), cât și cu viteză mare (curăță), despre care se crede că este cea mai bună abordare pentru dezvoltarea puterii, puterii și vitezei. Acest lucru permite efectuarea simultană a antrenamentelor cu sarcină grea și viteză mare.
Mișcări de ridicare cu greutăți și exerciții de antrenament conexe (atârnă, trage, curăță, curăță, curăță, împinge, presă etc.).) sunt, de asemenea, valoroase pentru dezvoltarea puterii explozive, deoarece scopul este întotdeauna de a muta bara cât mai repede posibil, indiferent de sarcină. Această concentrare pe viteza barei poate duce la o sincronizare mai mare a unității motor și o rată crescută de dezvoltare a forței.
În cele din urmă, programele de haltere sunt avantajoase pentru creșterea vitezei. Acest lucru se datorează combinației dintre nivelurile ridicate de dezvoltare a forței și viteza contractilă îmbunătățită necesară atunci când se efectuează antrenament de forță mare și viteză mare.
Creșterea puterii 1RM este valoroasă doar în câteva activități sportive, cum ar fi powerlifting. Majoritatea sporturilor necesită rezistență la viteze rapide (i.e., putere).
Se crede că odată cu creșterea vitezei lente, puterea și performanța dinamică se vor îmbunătăți. Acest lucru este adevărat într-o anumită măsură, deoarece rezistența maximă, chiar și la viteze lente, ajută la dezvoltarea puterii explozive, deoarece toate activitățile explozive pornesc dintr-o poziție nemișcată sau viteze lente.
Cu toate acestea, pentru a îmbunătăți la maxim puterea, trebuie crescute atât componentele forței, cât și viteza. Cercetările au arătat că combinarea rezistenței grele cu antrenamentul de mare viteză poate fi mai eficientă decât concentrarea doar pe forță mare sau putere mare.
Programele de antrenament care subliniază forța mare par să îmbunătățească în primul rând forța la capătul înalt al curbei forță-viteză. În schimb, antrenamentul cu putere mare sau viteză mare pare să concentreze îmbunătățiri mai mari în dezvoltarea forței la capătul spectrului de viteză mare.
De exemplu, ghemuirea cu sarcini grele (70-120% din 1RM) îmbunătățește rezistența izometrică maximă, dar nu îmbunătățește rata maximă de dezvoltare a forței și poate reduce efectiv capacitatea mușchiului de a dezvolta forța rapid.
Cu toate acestea, activitățile care cer sportivului dezvoltă forța rapid, cum ar fi haltere, îmbunătățesc capacitatea sportivului de a dezvolta forța rapid.
În timp ce antrenamentul cu rezistență ridicată la forță îmbunătățește rezistența maximă, nu îmbunătățește semnificativ puterea de putere, în special la sportivii care au dezvoltat deja un nivel de bază de forță. Acest lucru se datorează faptului că timpul de mișcare este de obicei mai mic de 300 ms în timpul activităților explozive și majoritatea creșterilor în forță nu pot fi realizate într-un timp atât de scurt.
În cele din urmă, poate o combinație de antrenament de haltere și de ridicare a puterii este cea mai bună?
Datorită dificultății tehnice ridicate necesare în efectuarea mișcărilor de haltere și a explozivității lor inerente, tehnica adecvată este esențială. Antrenorii care predau aceste mișcări ar trebui experimentați cu o tehnică corectă și, cel puțin, să urmeze un curs care să implice practica practică a mișcărilor de haltere.
De asemenea, este importantă înțelegerea progresiei corecte care duce la efectuarea acestor mișcări, minimizând potențialul de rănire.
Dar siguranța?
Un număr mic de studii au evaluat ratele de leziuni ale antrenamentului de viteză-rezistență, cum ar fi cele utilizate la haltere. O provocare cu acest tip de studiu, din punct de vedere practic, este aceea că antrenamentul este de obicei efectuat împreună cu alte tipuri de exerciții, inclusiv munca specifică sportului și practicile în echipă; cu greu o privire obiectivă asupra potențialului de rănire al halterofiliei.
Din păcate, s-a sugerat că mișcările de ridicare a greutății sunt mai periculoase de efectuat decât exercițiile tradiționale și că mișcările de articulație unică sunt la fel de eficiente ca și mișcările de ridicare a greutății pentru îmbunătățirea performanței. Acest lucru este pur și simplu greșit.
Atâta timp cât mișcările de haltere sunt efectuate cu tehnica corectă și echipamente adecvate, sunt la fel de sigure sau mai sigure decât alte activități sportive sau de antrenament. Există dovezi zero care arată că halterofilia provoacă vătămări excesive. Faptul este că rata leziunilor la haltere este mai mică decât multe sporturi, cum ar fi fotbal, baschet și gimnastică.
În timp ce leziunile apar atât în haltere, cât și în haltere, leziunile nu sunt frecvente.
Încă confuz cu privire la faptul că haltere sau haltere este calea de acțiune potrivită pentru dvs. și obiectivele dvs. de fitness? Iată un rezumat:
Există o confuzie considerabilă atât între cei care nu se ridică, cât și șobolanii de gimnastică, în ceea ce privește diferențele dintre haltere și haltere. În timp ce ambele sporturi implică bile, plăci, greutăți și un mare intangibil - angajament - ele diferă în moduri fundamentale care merită atenție.
Cât despre cea mai bună abordare? Ei bine, ca întotdeauna, asta depinde de obiectivele tale.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.