De mai multe ori am intrat în sala de sport pentru ca Jason, antrenorul meu, să spună „Ok. Începem cu smulgerea din genunchi.”Răspunsul meu este întotdeauna,„ blochează sau atârnă?” Atât blocurile, cât și blocajul au beneficii speciale, dar cum decideți pe care să le utilizați?
Un halterofil olimpic are un singur scop: să ridice mai multă greutate în smulgeră și să curățe și să smucească. Pentru a atinge aceste obiective, elevatorii se vor antrena în etape. Vor folosi un ciclu de forță pentru a crește puterea picioarelor și apoi vor lucra pentru a transfera noua forță în lifturile olimpice. De asemenea, ei pot face o fază în care pun mai mult accent pe ascensoare mai slabe. În timpul acestor faze, sportivii vor lucra adesea din blocuri sau din poziția de suspendare pentru a îmbunătăți tehnica.
Un videoclip postat de Samantha Poeth (@sam_poeth) pe
Ridicarea din blocuri înseamnă că ridicați din orice obiect plasat mai sus decât nivelul solului, cu poziția de pornire sprijinită pe un bloc de tragere sau pe o altă formă de ridicare. Agățarea se poate face din oricare dintre aceleași poziții ca blocurile, dar sportivul ține greutatea în poziție, mai degrabă decât să o aibă pe un bloc.
Pare destul de ușor, dar nu ar putea fi mai diferiți. Încercați să luați 85% din smulgerul maxim și ridicați-l de pe blocuri de la genunchi, apoi luați același procent și ridicați-vă de la blocare în poziția de genunchi. Vei vedea la ce mă refer.
O fotografie postată de Catalyst Athletics (@catalystathletics) pe
În timp ce ambele tehnici de antrenament pot începe de la poziții identice, ele realizează lucruri diferite, iar un antrenor le programează de obicei din diferite motive.
Greg Everett explică faptul că blocurile sunt „mai bune pentru creșterea ratei de dezvoltare a forței față de ridicările din spate.” Adică, din bloc, ar trebui să efectuați ridicarea dintr-un punct, fără a obține niciun impuls anterior din tragerea de pe podea. Unii elevatori folosesc o formă de pornire dinamică de la blocuri, dar greutatea începe încă într-un punct mort, astfel încât ridicatorul trebuie să o facă să se miște dintr-o nouă poziție.
Jim Schmitz, antrenor al echipei olimpice din SUA ('80, '88, '92), spune că ridicarea din blocuri poate ajuta și sportivul să sublinieze partea de sus a tracțiunii. Cred că ambele exerciții pot oferi acest stimul, însă blocajul îmi permite să simt mai bine pozițiile fără oboseala greutății din mâinile mele.
Unii elevatori vor putea ridica mai mult din diferite poziții de bloc decât pot de la sol. Acest lucru se poate datora faptului că sportivul este capabil să se plaseze într-o poziție mai echilibrată în timp ce greutatea se sprijină pe blocuri sau din cauza unei slăbiciuni în poziția de plecare tradițională a atletului, care determină o execuție slabă a ridicării complete. Potrivit lui Schmitz, un lucru important de reținut este să vă asigurați că lucrați transferuri la ascensiunile complete. Munca în bloc poate deveni un exercițiu excesiv de utilizat dacă sportivul nu învață să transforme puterea în podea în mod corespunzător.
Un videoclip postat de Jessica Lucero (@ jessicalucero9) pe
Deoarece blocurile pot fi utilizate într-o gamă largă de poziții și scheme de rep, le puteți folosi amestecate cu tracțiuni pentru a sublinia partea de sus a liftului sau puteți lucra din diferite poziții pentru a vă concentra asupra punctului slab al unui atlet. De exemplu, dacă un atlet are probleme în negocierea tragerii în jurul genunchiului, le-ați putea ridica direct de sub genunchi sau chiar deasupra genunchiului pentru a avea o senzație de poziții. De multe ori munca în bloc poate fi efectuată relativ grea, dacă nu chiar mai grea decât maximul unui sportiv, în funcție de abilitatea din poziția aleasă.
O altă utilizare excelentă pentru blocuri este de a rezolva leziunile unui atlet. Dacă un sportiv are o leziune la spate sau la genunchi, este posibil ca acesta să poată efectua mișcările olimpice dintr-o poziție diferită, fără aceeași durere. Acest lucru poate ajuta la prevenirea pierderii de forță prin detașare și adaugă varietate unui program de accidentare.
Este important să fiți precauți în timp ce efectuați ascensoare din blocuri, deoarece lipsa poate deveni periculoasă. O ridicare ratată poate atinge marginea unui bloc și poate sări în orice direcție. Asigurați-vă că blocurile de tragere sunt libere de plăcile de schimb pe care bara ar putea ateriza.
O fotografie postată de Catalyst Athletics (@catalystathletics) pe
De la blocare, elevatorul poate simți și practica mai bine un echilibru adecvat, mai degrabă decât să aibă bara susținută de blocuri. Există, de asemenea, ceva de spus pentru câștigurile de forță acumulate din cauza timpului sub tensiune - o poziție de suspendare la mijlocul tibiei provoacă o tensiune mai mare la începutul ridicării decât o face de la podea.
Agățarea vă forțează și partea din spate să lucreze mai mult pentru a menține poziția în poziție. Gayle Hatch, antrenorul olimpic masculin de haltere (2000), Gayle Hatch, nu a folosit niciodată ascensoare din blocuri în timp ce își antrena sportivii, pentru că credea cu tărie în puterea izometrică dobândită prin menținerea bilei în pozițiile corecte.
Suspendarea este, de asemenea, o modalitate excelentă pentru sportiv de a accentua cifra de afaceri și capturile ascensoarelor. Sportivul poate simți dacă este echilibrat în timpul execuției și datorită intervalului de mișcare scurtat, are mai puțin timp pentru a face ajustări de echilibru și trebuie să fie mai precis.
Cu toate acestea, Schmitz a raportat că atârnarea poate produce mișcări inutile de șold, spate și picior înainte de executarea ascensorului. Chiar dacă efectuați variațiile mâinii cu o pauză sau o oprire, elevatorul poate genera în continuare o mișcare dinamică.
Un videoclip postat de Wes Kitts (@ weskitts22) pe
Similar cu blocurile, poziția de suspendare poate fi utilizată cu o mare varietate de poziții de pornire. Ați putea susține că varietatea de la blocare este chiar mai mare decât cea a blocurilor, deoarece, în funcție de înălțimea blocurilor, este posibil să nu puteți obține poziția dorită. Cele mai frecvente variații sunt suspendarea ridicată sau „curățarea șoldului”, poziția de putere, de la genunchi (se poate face și ușor deasupra sau ușor dedesubt) și suspendarea de la mijlocul tibiei. Mai multe detalii despre fiecare poziție puteți găsi aici.
Schemele de rep pentru ascensoare sunt în concordanță cu cele ale blocurilor și cu cele mai tradiționale scheme de ridicare olimpice: 1-5 repetări. Pe măsură ce poziția de pornire se apropie de podea, atletul va putea efectua mișcările cu un procent mai mare din valorile lor maxime adevărate.
În mod similar cu blocurile, unii sportivi vor putea de fapt să completeze mai multă greutate din variațiile de suspendare decât sunt capabili de la podea. Acest lucru se datorează, în general, dezechilibrului sportivului atunci când efectuează ridicarea completă, dar ar putea fi cauzat de probleme de slăbiciune sau flexibilitate de pe podea. Foarte rar am avut un sportiv capabil să ridice mai mult de pe joc, dar în cazurile în care am făcut-o, erau aproape întotdeauna foști jucători de fotbal care completau o mulțime de repetiții din joc (în general cu o mișcare de balansare majoră) înainte de a trece la haltere.
Ca și în cazul tuturor exercițiilor, cred că este important ca sportivul să înțeleagă intențiile exercițiului programat, dar acest lucru este valabil mai ales în cazul. De exemplu, dacă antrenorul meu folosește o poziție de suspendare pentru a consolida rotația ascensorului în prindere, nu voi folosi curele de ridicare, deoarece curelele ar învinge punctul. Dacă un antrenor încearcă să-mi întărească spatele și programele întrerup ascensoare, încerc să întrerup cu adevărat și să nu folosesc mișcări suplimentare pentru a muta greutatea.
Iată-l, block vs. atârna. Amintiți-vă că toate aceste exerciții sunt pur și simplu folosite ca instrument pentru a dezvolta complet smulgerea și curățarea și smucirea. Rețineți că există multe opinii diferite despre cum și de ce sunt utilizate aceste ascensoare. Sistemul rusesc folosește o mulțime de variații în ascensoare începând din multe poziții diferite, în timp ce sistemul bulgar folosește o abordare mai simplă luând totul de la podea. În general, cea mai bună abordare este cea care funcționează pentru dvs. și sportivii dvs.
Imagine recomandată: Catalyst Athletics (@catalystathletics)
Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.