Folosește-ți mâna puternică - Antrenament avansat la grip

4442
Yurka Myrka
Folosește-ți mâna puternică - Antrenament avansat la grip

Una dintre replicile mele preferate din toate timpurile este „Mai bine să-mi folosesc mâna puternică”, din Scary Movie 3. Restul filmului este în regulă, dar majordomul înfiorător se referă întotdeauna la mâna sa mutantă, deoarece „mâna sa puternică” doar mă rupe. De fapt, acea linie este o glumă în jurul gimnasticii mele de ceva timp.

Scopul meu cu acest articol este să explic cum vă puteți „folosi și mâna puternică.”Iată ce veți învăța în acest articol:

  • Modul în care culturistii și sportivii fizici pot folosi tehnici de rezistență la aderență pentru a îmbunătăți antebrațul, bicepsul și dimensiunea umerilor.
  • Cum să folosiți forța de prindere pentru a vă îmbunătăți intensitatea antrenamentului de forță.
  • Singurul defect cu cele mai multe protocoale actuale de antrenare a aderenței.
  • Modul în care sportivii MMA / Grappling pot dezvolta o aderență de zdrobire a oaselor.
  • Câteva tehnici noi de rezistență la aderență testate în luptă.

Pregătirea tradițională pentru aderență are nevoie de o verificare a realității!

Mulți antrenori de forță și ridicători de hard-core nu cred în antrenamentele de aderență specializate, deoarece simt că primesc suficientă forță prin simpla ridicare a greutăților grele. Simțeam la fel, până când am început o formă de alpinism numită bouldering.

După prima mea ședință de bouldering (care a durat doar aproximativ 20 de minute), antebrațele și bicepsul meu au fost pompate ca niște baloane și degetele mele erau dureroase la fiecare articulație. Am avut probleme să țin furculița zile întregi!

De atunci, după ce am antrenat câțiva profesioniști de top în circuitul competiției de bouldering și eu chiar la un nivel avansat, am învățat că, pentru a obține câștiguri semnificative în rezistența aderenței și dimensiunea mușchilor antebrațului, trebuie să faceți exerciții specializate de antrenament la aderență.

De asemenea, am realizat că, 1) multe dintre metodele tradiționale de antrenare a aderenței nu sunt doar incomplete, ci și limitate în aplicațiile lor generale și, 2) forța suplimentară și mușchii câștigați din antrenamentul specific de aderență merită efortul suplimentar.

Desigur, metodele tradiționale de formare a aderenței funcționează și le folosesc pe multe dintre ele în programele mele. Dar întotdeauna există loc pentru ceva bun simț și creativitate.

Antrenament grip și dimensiunea musculară

Nu cunosc mulți culturisti care efectuează exerciții specifice de prindere. Acest lucru se datorează probabil faptului că nu înțeleg impactul pe care aceste mișcări îl pot avea asupra hipertrofiei și asupra aspectului fizic general.

Din punct de vedere strict, a avea antebrațe mari, cu aspect rupt, este foarte impresionant și te face să arăți oarecum impunător. Cu toate acestea, a avea biceps mare cu antebrațele disproporționat de mici pare rău și dezechilibrat.

După cum am menționat mai devreme, doar ridicarea greutății va dezvolta o anumită dimensiune a antebrațului, dar este posibil să nu fie suficient pentru a măsura până la celelalte proporții ale corpului tău. Și, într-un sport în care simetria este totul, chiar și lucrurile mărunte precum dimensiunea antebrațului și vascularizația devin importante.

Prindere mai puternică + Greutăți mai mari = Mai mult mușchi

Oricine înțelege antrenamentul de forță vă va spune că intensitatea este una dintre cheile pentru construirea mușchilor. De asemenea, vă vor spune că una dintre cele mai bune modalități de a crește intensitatea este ridicarea greutății.

Cu toate acestea, puteți merge la fel de greu pe cât vă pot ține mâinile. Nu vrei să devii dependent de împachetări. Pur și simplu, cu cât prinderea este mai puternică, cu atât vă puteți ridica mai greu. Și mai multă greutate înseamnă, în general, mai mult mușchi.

Adesea veți vedea tipi cu biceps mare, dar cu antebrațele mici. Dar nu veți vedea niciodată un tip cu antebrațe uriașe și biceps mic. Deci, dacă doriți brațe mari, faceți-vă munca de prindere.

Acum că am stabilit importanța antrenamentului pentru aderență pentru forța și mușchii, să aruncăm o privire asupra implicațiilor funcționale și performanței sportive ale antrenamentului adecvat pentru aderență.

Poziția încheieturii mâinii

Aproape fiecare exercițiu de antrenament de prindere pe care îl vedeți este efectuat cu o poziție neutră a încheieturii mâinii.

Este în regulă, dar este destul de nerealist, deoarece rareori folosim această poziție atunci când suntem în situații precum alpinism, luptă / MMA, ridicarea unui om puternic, muncă manuală etc.

În schimb, ajungem să folosim pozițiile îndoite ale încheieturii mâinii în multe unghiuri diferite, cum ar fi în poziția flexată arătată în dreapta.

În mod similar, atunci când un om puternic efectuează o ridicare a pietrei, încheieturile sale sunt într-o poziție flexată în jurul pietrei.

Această poziție a încheieturii flexate este, de asemenea, utilizată în viața de zi cu zi, cum ar fi atunci când purtați o unitate de aer condiționat în fața dvs.

Antrenament Grip pentru MMA / Grappling

Am antrenat luptători din 2001 și știu foarte bine că aceeași poziție a încheieturii mâinii descrisă mai sus este omniprezentă în MMA, boxul thailandez și sporturile de luptă.

O altă poziție comună la încheietura mâinii, desigur, este poziția extinsă. Acest lucru se întâmplă atunci când vă aflați în poziția clasică de împingere în sus sau când vă pregătiți pentru o cădere.

Antrenarea pozițiilor flexate și extinse ale încheieturii mâinii printr-un ROM complet poate produce câștiguri frumoase în ceea ce privește dimensiunea și forța musculară și voi intra în câteva dintre exercițiile mele preferate pentru asta mai târziu în acest articol.

Împreună cu flexia și extensia, există, de asemenea, o mișcare laterală (laterală) a mâinii mai puțin vizibilă, dar foarte frecventă și foarte importantă, numită deviere ulnară. Acesta este momentul în care încheietura mâinii se îndoaie spre degetul roz (arătat în dreapta).

Abaterea ulnară apare mult mai mult decât se poate crede. Se întâmplă de fiecare dată când strângi mâna cuiva și, în majoritatea cazurilor, când ridici și / sau transporti un obiect.

În MMA / grappling, se întâmplă atunci când apuci încheietura mâinii sau antebrațului.

Fie că sunteți un luptător, un ridicator de putere, un culturist sau un pasionat de exerciții fizice, trebuie să fiți puternici din această poziție, deoarece se întâmplă atât de des și este atât de important pentru dezvoltarea musculară și rezistența generală la aderență.

Inhibiție neuronală

Pur și simplu, dacă nu v-ați antrenat niciodată în aceste poziții, nu veți fi dezvoltat nicio forță pentru momentul în care le întâlniți efectiv din cauza a ceea ce se numește inhibare neuronală.

Inhibarea neuronală se întâmplă atunci când creierul tău simte că nu ai puterea de a susține o anumită poziție. De fapt, va determina închiderea tuturor mușchilor implicați pentru a vă proteja de răniri.

Dacă nu doriți ca acest lucru să se întâmple, trebuie pur și simplu să vă construiți forța și stabilitatea folosind exerciții non-neutre la încheietura mâinii, precum cele afișate în articol.

Timpul antrenamentului

Protocoalele tradiționale de antrenare a aderenței sunt foarte eficiente în timp, deoarece sunt atât de specializate. Deoarece îmi place antrenamentul de tip „bang for your buck”, veți vedea că majoritatea protocoalelor pe care le ofer integrează antrenamentul de prindere împreună cu alte mișcări.

Dincolo de pregătirea prin prindere

Acum, că ți-am oferit o justificare solidă pentru importanța antrenamentului pentru aderență în ceea ce privește culturismul și funcția, este timpul să îți oferim o multitudine de exerciții de antrenament pentru aderență mai inteligente și mai eficiente.

Fat Bar

Bucla inversă Fat Bar

Dacă sunteți un culturist sau doar un pasionat de exerciții fizice care doresc să obțină brațe mai mari, încercați să faceți bucle de biceps cu o bară de grăsime. Acestea vor avea antebrațele pompate și gata să explodeze după câteva seturi. Rețineți că există o legătură între antebrațe și biceps, așa că cu cât antebrațele funcționează mai greu, cu atât bicepsul dvs. este mai greu de lucrat.

Dacă aveți o bară de grăsime, vă recomand să alternați o prindere peste mâini și sub mâini de fiecare dată când faceți bucle de biceps cu bare de grăsime. De obicei folosesc un interval de repetări de 8-20 repetări pentru 1-3 seturi.

În plus, dacă nu aveți acces la o bară de grăsime, pur și simplu înfășurați un prosop gros în jurul unei bare de dimensiuni normale și veți avea un „ghetto fat bar”.”

Frânghii

Folosirea frânghiei vechi de plimbare este o modalitate foarte ieftină și eficientă de a obține o prindere bolnavă și de a construi antebrațe imense. Cu cât coarda este mai grasă, cu atât este mai greu de ținut.

Trageri de frânghie (tragere verticală)

Acest exercițiu este excelent pentru persoanele rănite, deoarece este foarte prietenos cu umerii. Este, de asemenea, similar cu mișcarea de tragere utilizată în luptă și sporturi de luptă, astfel încât tracțiunile cu frânghie sunt, de asemenea, excelente pentru luptători.

Îmi place să folosesc maximum de repetări pe acesta. Săriți în sus, faceți cât mai multe, apoi odihniți-vă. Repetați 2-4 seturi.

Trageți cu frânghie înclinat

Utilizarea unui TRX pentru acest exercițiu este foarte populară în zilele noastre, dar utilizarea unei frânghii este o opțiune mai ieftină și mai eficientă pentru această mișcare. Cu cât apuci mai jos de frânghie, cu atât ești mai aproape de sol și cu atât e mai greu exercițiul.

Puteți folosi o vestă ponderată pentru încărcare suplimentară. De asemenea, îmi place să realizez capturi izometrice de 10-30 de secunde pentru luptătorii mei de aici, deoarece simulează să te ții de un adversar.

Trageri de frânghie (mâner alternativ)

Bonusul suplimentar al frânghiei este că vă plasează automat încheietura mâinii în deviație ulnară (poziția laterală flexată).

Ocazional, îl voi amesteca cu luptătorii și grapterii mei și îi voi pune să prindă frânghia în felul prezentat în dreapta.

Grips pentru grăsime

Omule, îmi plac aceste lucruri! Acestea vă permit să transformați orice exercițiu de cablu într-o provocare serioasă de aderență.

Le folosesc aproape de fiecare dată când fac chin-up-uri și diverse rânduri de cabluri. Diametrul mai mare îți frig mâinile și antebrațele.

De asemenea, puteți deveni creativi cu aceste mânere grase și vă puteți antrena cu câteva poziții diferite ale încheieturii mâinii. În acest fel construiți forța din mai multe poziții ale încheieturii mâinii și evitați orice posibilă inhibare neuronală.

La fel ca buclele cu grăsime, alternez aderența normală cu mânerul subțire la fiecare antrenament. Am avut mai mult noroc folosind intervale de repetiții mai mari pe rândurile în picioare cu aderență la grăsime. De obicei, mă apuc de repetări de 12-20 pentru 2-3 seturi.

Rola pentru încheietura mâinii

Știm cu toții despre rolele de încheietură ale vechii școli. Cei mai mulți dintre noi, fie ne-am făcut propriul, fie că am cumpărat unul în liceu. Dar astăzi, majoritatea oamenilor nu le folosesc niciodată.

Păcat, deoarece rola pentru încheietura mâinii este excelentă pentru construirea bicepsului și a antebrațelor și pentru dezvoltarea unei aderențe strivitoare.

Personal prefer să folosesc Fat Grip Roller dezvoltat de bunul meu prieten și coleg, JC Santana.

Nu numai că mânerul mai larg îl face mai bun pentru prindere, dar pe măsură ce efectuați rulările, încheietura se mișcă în și din mai multe poziții. În acest fel, vă dezvoltați forța în orice poziție posibilă a încheieturii mâinii, nu doar din poziția neutră.

Puteți folosi ambele mâini deasupra sau puteți utiliza o mână mixtă.

Din nou, îmi place să alternez mânerele cu fiecare sesiune de antrenament.

Acesta este un alt exercițiu pe care tind să îl folosesc pentru un interval de timp de 1 minut pentru aproximativ 1-3 seturi. În mod normal, aș arunca acestea chiar la sfârșitul unui antrenament.

Sania de prindere

Ce este cu adevărat interesant la JC's Fat Grip Roller este cureaua foarte lungă. Acest lucru vă oferă posibilitatea de a face exerciții cum ar fi traseul cu sania cu role.

În timp ce te rostogolești, sania se îndreaptă spre tine.

De asemenea, puteți agăța ruloul JC Fat Wrist Roller până la o coloană de cablu pentru încărcarea concentrică și excentrică a brațului.

Versatilitatea acestui produs îl face unul dintre preferatele mele!

Antrenament pentru prinderea prosoapelor

Dacă nu doriți să cumpărați echipamente suplimentare, așa cum am descris mai sus, nu vă faceți griji. Un prosop vă poate oferi o prindere bolnavă și antebrațele monstru.

Câțiva oameni sunt familiarizați cu prosoapele, dar nu văd mulți oameni care le fac. Puteți alege repetiții, timp sau rețineri izometrice.

O versiune mai puțin familiară de lucru cu prosopul este să o înfășurați în jurul unui mâner de cablu, așa cum se arată. Acest lucru vă permite să transformați exercițiile tradiționale de tragere în constructori nebuni de prindere!

Bucle pentru biceps cu degetele

Iată o mișcare minunată de combinație de prindere / biceps pe care am învățat-o de la prietenul meu de multă vreme Marc Spataro, proprietarul Moto Pro Training. Marc lucrează cu motociclisti profesioniști, așa că înțelege importanța antrenamentului de aderență. Această variație a buclelor bicepsului este o altă variantă care nu necesită echipamente specializate. (În plus, arată pur și simplu și toți prietenii tăi vor dori să-l încerce.)

Utilizați 2-4 seturi de 10-15 repetări.

Rezistența la apucare și condiționarea

Pentru un test real de rezistență la aderență și GPP general, încercați plimbări de 100 lb pe fermier. Mânerele plăcii sunt foarte late și greu de ținut; dur într-un mod bun!

Mergeți 150 de metri (nu lăsați greutatea pe animale mici sau pe un deget mare de la picioare!).

MMA / May Thai Clinch Grip Training

În calitate de antrenor de forță și condiționare de mult timp pentru Team Ground Control MMA și fostul luptător, sunt pasionat de artele de luptă.

Una dintre pozițiile care necesită adesea o anumită întărire a aderenței este Muay Thai Clinch, cunoscută și sub numele de poziția prunei. Am dezvoltat câteva exerciții foarte eficiente folosind un kettlebell pentru a-mi antrena luptătorii special pentru această poziție.

Cu acest exercițiu, poți fi sigur că atunci când unul dintre băieții mei îți apucă brațul sau capul, nu îl primești înapoi!

The Kettle Bell Clinch Pull Up

Pentru început, agățați un clopot de fierbător de la o bară în sus.

Acum, înfășurați brațele în jurul clopotului de fierbător, similar cu poziția clinch. Apoi trageți-vă spre clopotul fierbătorului, astfel încât să vă atingă pieptul. Repetați mișcarea așa cum ați face o bărbie obișnuită.

Am luptătorii mei să facă 5 repetări și apoi o reținere izometrică de 5 secunde fără să cadă pe podea. Repetăm ​​asta de 2-4 ori. Este 1 set. Efectuați 2-3 seturi.

Punând totul împreună: sfaturi de proiectare a programului

  • Antrenamentul cu aderență izolată este cel mai bine lăsat la sfârșitul unui antrenament.
  • Pentru Joe Bodybuilder obișnuit, faceți o muncă de prindere într-o zi superioară a corpului. Accentuați variațiile buclelor bicepsului și rola pentru încheietura mâinii prezentată în dreapta.
  • Dacă obiectivul dvs. este să câștigați dimensiunea musculară, faceți cel puțin un exercițiu de aderență în zilele superioare ale corpului.
  • Nu efectuați antrenament de prindere înainte de o zi grea de mort, deoarece nu veți putea prinde bara, ceea ce, desigur, vă va strica antrenamentul.
  • Pentru sportivii MMA, aproape toate mișcările noastre de tragere folosesc o provocare de aderență îmbunătățită.
  • Lucrul cu rezistența la prindere face o recuperare activă excelentă între intervalele de condiționare.
  • Forța de prindere a fost legată de sănătatea umerilor. Prindere puternică = umeri puternici! Deci, dacă aveți probleme cu umerii, faceți-vă munca de prindere.
  • Dacă utilizați rânduri TRX, luați o frânghie și folosiți-o în schimb!

Încercați aceste tehnici și veți arunca curelele de încheietură în cel mai scurt timp!


Nimeni nu a comentat acest articol încă.