Creșteți-vă capacitatea de lucru

5096
Quentin Jones
Creșteți-vă capacitatea de lucru

Cu toții ne dorim mai multe lucruri bune.

Vrem să fim mai slabi, mai mari, mai puternici, mai rapizi. Vrem să fim mai buni decât ultima dată când am pășit în sala de sport, sub bar sau pe teren.

Dacă nu te-ai simți așa, nu ai mai fi pe T NATION. Ați naviga fără minte, ați verifica scorurile fanteziei dvs. de fotbal sau ați vedea ce prostie fac surorile Kardashian pe Twitter. Ai fi acceptat că cei mai buni ani ai tăi sunt în spatele tău.

În schimb, ești aici. Este posibil să nu fiți cel mai bun din toate timpurile, dar doriți mai mult - și pentru aceasta vă salutăm și vă susținem.

Iată frecarea: pentru a obține mai mult, trebuie să faceți mai mult. Indiferent de obiectivele dvs. de antrenament, cea mai probabilă cauză pentru care nu atingeți nivelul următor este capacitatea dvs. de a lucra sau mai mult.

Dar dacă nu sunteți un începător complet, nu puteți continua să adăugați greutate, seturi și repetări la antrenamentele dvs. normale și să vă așteptați la o revenire perpetuă. Corpul nu funcționează așa. Cu toate acestea, îmbunătățind sistematic capacitatea de lucru a corpului, puteți face un salt uriaș în îndeplinirea multora dintre cele mai înalte obiective de antrenament.

Capacitate de lucru definită

Supraintrenarea Autorul Mel Siff a definit capacitatea de lucru ca „abilitatea generală a corpului ca o mașină de a produce lucrări de intensitate și durată diferite folosind sistemele de energie adecvate ale corpului.”

Dacă acest lucru este adevărat, atunci prin creșterea capacității noastre de a lucra, toate celelalte atribute și caracteristici vor fi mai accesibile, indiferent de specificitate. Dacă pregătirea generală servește ca fundație pentru a construi, atunci cu cât fundația este mai bună și structura va fi mai bună.

Antrenorul Thibaudeau a declarat că cantitatea de antrenament pe care o desfășoară nu ar trebui să depășească niciodată capacitatea sa de recuperare. Totuși, ceea ce mulți nu reușesc să realizeze este că, dacă pragul dvs. de lucru este prea scăzut, toleranța dvs. de antrenament nu vă va permite niciodată să optimizați noi volume și intensități de antrenament, deoarece cerințele dvs. de restaurare nu vor fi niciodată îndeplinite.

Am experimentat acest lucru după ce m-am întors dintr-un concediu prelungit din cauza unei leziuni la spate. La întoarcerea la rutina mea obișnuită de antrenament, am constatat că am păstrat un nivel decent de forță, având în vedere durata concedierii. Dar, după doar câteva săptămâni scurte, am observat că stagnam deja și că am început să acumulez probleme dureroase ale țesuturilor moi.

Problema era că abilitățile mele specifice (puterea) erau disproporționat mai mari decât setul meu general de abilități (capacitatea de lucru). Folosirea în principal a metodelor de forță pentru a reveni la locul în care mă aflam înainte ca accidentarea să se dovedească inutilă din cauza deficiențelor care au apărut înainte de a relua antrenamentul.

Când am analizat lista activităților pe care le-am desfășurat în lunile dinaintea întoarcerii, mi-am dat seama de omisiunea flagrantă a funcționării sistemului direct de energie (în acest caz, sistemul aerob). Un deficit în această zonă poate afecta negativ parantezele sistemului energetic imediat (alactic) și intermediar (lactic), în special pentru sportivii care doresc să își sporească competența în activități de scurtă durată, de intensitate ridicată.

Acest lucru se întâmplă deoarece toate cele trei sisteme energetice „pornesc” în același timp și, pe măsură ce fiecare dintre ele depășește, atinge următoarea paranteză superioară pentru asistență până când se poate realiza recuperarea completă.

Întrucât sistemul aerob servește ca bază pentru recuperarea substratului și accese repetate de producție ridicată, dacă există inadecvări, oboseala va apărea mai repede datorită dependenței excesive de suporturile de energie mai puțin echipate pentru a gestiona restaurarea, iar puterea de ieșire va fi compromisă.

Ținând cont de toate acestea, precum și de propriile mele nevoi și obiective specifice, am venit cu patru puncte care trebuiau abordate:

  1. Restabiliți abilitățile motorii slăbite sau pierdute care oferă un rol de sprijin ascensoarelor și obiectivelor mele de bază.
  2. Măriți pragul de lucru pentru a îmbunătăți atributele periferice.
  3. Pregătește corpul pentru a se regenera eficient după cereri crescute de antrenament.
  4. Fii capabil să te antrenezi mai des. Mai multe ori de antrenat = mai multe ori de îmbunătățit.

Nu este la fel de simplu ca adăugarea mai multor lucrări în cadrul unei sesiuni și nici adăugarea mai multor sesiuni pe săptămână nu vă va garanta că vă veți apropia mai mult de obiectivele dvs.

Următoarele sunt câteva strategii și metode care vă vor ajuta să oferiți un cadru pentru a vă proiecta propria abordare personalizată pentru a crește capacitatea de lucru.

Antrenamente suplimentare

Dacă în prezent te antrenezi de trei ori pe săptămână, începe antrenamentul de cinci ori. Dacă faceți șapte sesiuni pe săptămână, începeți să adăugați mai multe sesiuni pe zi. Amintiți-vă, cu cât vă antrenați mai multe ori, cu atât vă puteți îmbunătăți mai multe ori, cu condiția să le structurați corect.

Dacă în prezent vă confruntați cu un platou de forță, hipertrofie sau chiar pierderea de grăsime (și urmând un plan bine dezvoltat), cel mai bun pariu este să puneți în lucru un sistem de energie suplimentar.

Acest lucru nu înseamnă că trebuie să începeți să suportați ore nesfârșite de prostii fără minte, deoarece atacurile intense de sprinturi, scări și munca Prowler vor face trucul. Desigur, aceasta este o rețetă ambiguă, dar toată lumea va începe de la un nivel diferit de condiționare, împreună cu a avea nevoi / obiective diferite.

Punerea în acțiune!

Lucrul sistemului energetic

Găsiți un deal abrupt sau stadion pentru a alerga. Începeți cu două sesiuni / săptămână, una urmând prima zi de picior și a doua care urmează să fie efectuată la sfârșitul săptămânii după ziua a doua de picior.

Alegeți distanța și numărul de repetări care ar trebui să fie ușor de atins în prima zi. Nu există niciun motiv pentru a face prea mult prea repede, deoarece doar încercați să stabiliți o bază. Accentul dvs. ar trebui să se concentreze pe intensitate în timpul fiecărei repetări și să aveți suficient timp pentru a vă recupera între repetări.

Odată ce experimentați o scădere a performanței, opriți-vă. Fii răbdător în primele câteva săptămâni în timp ce te adaptezi la noul stres.

Circuite bazate pe mișcare

O altă opțiune excelentă este de a efectua circuite bazate pe mișcare folosind exerciții de greutate corporală și rezistență redusă. Acestea nu numai că promovează recuperarea, dar adaugă și un element de muncă corectivă sau pre-hab.

Încercați acest circuit după o zi grea la birou:

Treceți prin rola dvs. normală de spumă și progresiile de încălzire. Apoi, completați acest circuit de trei ori fără odihnă între stații și aproximativ 90-120 de secunde între runde.

  • Greutate corporală 1/4 Squat Jumps 12 (pliometric de nivel scăzut)
  • Reverse Lunge și Twist x 10 yards
  • Push-uri rotative x 10 (pre-hab miez / umăr)
  • Clubbell / Kettlebell Swings x 15 (GPP ponderat)
  • Inchworm x 10 yards (core)
  • Jumping Jacks x 30 secunde (GPP neponderat)
  • Face-Pulls x 15 (umăr pre-hab)
  • Plank Hold x 30 secunde (nucleu)

Zile de specializare

Acestea pot fi adăugate după oricare dintre principalele ascensoare, care este un moment bun pentru a lucra la deficite tehnice / bio-mecanice. De exemplu, să presupunem că deadlift-ul dvs. nu progresează, în special la blocare. Împreună cu o zi dedicată muncii concentrate de extindere a șoldului, o sesiune suplimentară la câteva zile după ziua dvs. de deadlift, constând din ridicări de salturi din blocuri, variații de tragere a cremalierei și lucrări de glute și hamstring va ajuta la rezolvarea problemelor.

O altă opțiune adecvată este să te angajezi în activități mai puțin excentrice. Lucrările Prowler, aruncările cu mingi medicinale și circuitele concentrice s-au dovedit a fi cele mai utile pentru sesiuni suplimentare, datorită nivelului ridicat de stres mecanic, reducând în același timp daunele structurale.

Munca cu mingi medicinale poate fi făcută aproape oricând între încălzire și sesiunea de antrenament pentru a ajuta la activarea SNC. Munca Prowler este un excelent final pentru orice antrenament sau ca o sesiune independentă. Dar dacă doriți cu adevărat să încercați ceva diferit, efectuați acest circuit bazat pe concentrie pentru 5 seturi de 5 repetări cu 45-60 de secunde între fiecare exercițiu.

  • Așezați curat / ridicat de blocuri
  • Presă de banc din pini
  • Bară capcană ridicare mortă

Densitatea antrenamentului

Cu toții avem responsabilități în afara sălii de sport, astfel încât antrenamentele suplimentare ar putea să nu fie cea mai bună opțiune pentru dvs. În acest caz, ar trebui să vă concentrați asupra muncii pe care o faceți în sala de greutate.

Prima regulă, încercați întotdeauna să reduceți cantitatea de recuperare pasivă și umpleți-o cu perioade de recuperare active. Nu sunt acceptabile apelurile telefonice, trimiterea de mesaje text și redarea Angry Birds între seturi de exerciții! În schimb, umpleți timpul dintre seturi cu exerciții GPP care se potrivesc nevoilor și obiectivelor dvs. - cu condiția să nu diminueze performanța ascensoarelor principale.

De exemplu, pentru o capacitate mai mare de lucru, încercați să adăugați GPP ponderat sau neponderat. Un exemplu bun este de a face 30 de secunde de leagăne cu kettlebell sau de sărituri între seturi de prese militare.

Acesta este, de asemenea, un moment bun pentru a intra în unele lucrări suplimentare auxiliare / structurale, cum ar fi facepulls sau tracțiuni anterioare. Desigur, puteți crea mini-complexe folosind orice combinație a acestor opțiuni.

Crește-ți capacitatea!

Schemele și combinațiile deoparte, regula este să vă dați seama care este cea mai slabă legătură și să o abordați în consecință. Amintiți-vă doar că încercăm să vă susținem obiectivul principal - fie că este să devenim mai mari, mai puternici sau să loviți mai mult fundul în general - nu îl înlocuiți.

Nimeni nu câștigă o medalie sau un concurs pentru că are cea mai mare capacitate de muncă. Dar foarte puțini ating gloria fără ea.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.