Auzi adesea că „necesitatea este mama invenției.”
Acest lucru este cu siguranță adevărat pentru mine în cazul împărțirii în poziție divizată (deadlift românesc) (RDL) - un fel de.
Sincer să fiu, când m-am gândit prima dată să fac aceste lucruri, nici măcar nu mi-a fost destinat - și cu siguranță nu intenționam să fie un exercițiu rău. Acea parte s-a întâmplat accidental.
Am văzut-o mai întâi ca o regresie pentru clienții mei care se luptau cu aspectul echilibru al RDL-urilor cu un singur picior. Gândirea mea a fost că, atunci când am un client care se luptă cu genuflexiunile cu un singur picior, trebuie să înceapă cu genuflexiunile împărțite și să mă simt confortabil cu acestea înainte de a trece la versiunea adevărată cu un singur picior. Și dacă funcționează pentru genuflexiuni, de ce să nu faci același lucru cu RDL-urile?
Mă folosesc întotdeauna ca un cobai pentru noile mele idei înainte de a le folosi cu clienții mei, așa că am început să mă joc destul de mult cu ei și, în scurt timp, am început să-i iubesc. De atunci am modificat formularul în care sunt acum un pilon principal în programul meu și unul dintre constructorii mei absolut preferați de hamstring.
Secretul acestui exercițiu minunat se află în configurare.
Pentru a înțelege cum funcționează și cum ar trebui să se simtă, ridicați-vă acolo unde vă aflați la computer.
În primul rând, vreau să stați cu o poziție la lățimea umerilor și să efectuați o mișcare a balamalei șoldului ca și cum ați face un RDL obișnuit. Păstrați o ușoară arcadă în partea inferioară a spatelui cu genunchii ușor îndoiți și concentrați-vă pe împingerea fundului înapoi cât de departe puteți păstrând în același timp poziția inițială a spatelui inferior și a genunchiului.
Sau, așa cum am scris mai devreme, faceți ca și cum ați încerca să luați o pisică fără mâini cu un boner. (Și da, această descriere a fost marcă comercială.)
Dacă o faci bine, ar trebui să simți o întindere decentă la nivelul ischișorilor.
Acum pășește un picior înainte cu 4-6 inci și celălalt înapoi cu 12-18 inci, astfel încât să te afli într-o poziție divizată, cu picioarele la aproximativ două picioare distanță.
Apoi, efectuați balama șoldului pe care l-ați făcut înainte. Pun pariu că o simți cu mult mai mult în bătaia de pe piciorul din față, nu?
Puneți o bară în mâini și faceți-o cu ceva greutate. Aceasta este poziția ta divizată RDL.
Diavolul sta in detalii. De cele mai multe ori, când oamenii intră într-o poziție împărțită, pur și simplu pasesc piciorul din spate înapoi, păstrând în același timp piciorul din față. Trecând ușor piciorul din față ușor, nu numai că creșteți tensiunea la nivelul ischișorului piciorului din față, dar creați și un tip de aparat care face aproape imposibil să vă rotunjiți partea inferioară a spatelui în timp ce coborâți.
Acest lucru nu numai că face exercițiul în mod substanțial mai sigur, dar și mai eficient, deoarece vă asigură că păstrați tensiunea pe hamstring și glute, mai degrabă decât să vă transferați în partea inferioară a spatelui, așa cum se întâmplă adesea cu un RDL obișnuit.
Cu toate acestea, pentru a putea păși piciorul din față, trebuie să folosiți cu adevărat o bară Dead-Squat® sau o bară-capcană, pentru că altfel bara va intra în calea piciorului din față.
Puteți face un RDL de poziție împărțit cu o bară obișnuită, dacă trebuie, dar va trebui să ajustați setarea, apropiindu-vă poziția un pic mai mult. Este totuși un exercițiu bun de sine stătător, deci dacă asta este tot ceea ce aveți, faceți-l cu siguranță, dar un bar Dead-Squat sau un trap-bar este mult mai bun.
Iată cum arată în acțiune:
Nu veți putea merge cât mai jos în poziția divizată cu un RDL obișnuit, așa că nici măcar nu vă gândiți să încercați să coborâți plăcile până la podea. Trageți pentru a coborâ bara până când mâinile dvs. sunt aproximativ uniforme cu genunchii, dar puțin mai sus sau mai jos decât este bine, de asemenea.
Pur și simplu nu coborâți atât de jos încât începeți să vă rotunjiți spatele. Nu este nevoie de multă mișcare pentru a simți cu adevărat că prăjește hamstrii, așa că nu vă lăsați prea zeloși.
Poziția largă oferă, de asemenea, o bază de sprijin destul de stabilă, astfel încât să nu aveți de-a face cu problemele de echilibru pe care le aveți cu RDL-uri cu un singur picior și astfel face o curbă de învățare foarte rapidă, chiar și pentru cei care nu fac mult antrenament cu un singur picior.
Stabilitatea adăugată vă permite să vă perfecționați în lucrul mușchilor fără să vă faceți griji cu privire la căderea și înseamnă, de asemenea, că puteți face față unor greutăți cu adevărat semnificative. De fapt, am lucrat până la 385 de lire sterline pentru 5 repetări, ceea ce nu este prea departe de ceea ce pot face cu RDL-urile bilaterale și asta după ce am practicat exercițiul doar câteva luni - ceea ce sugerează că există potențialul de a supraîncărca picioare chiar mai mult decât în versiunea bilaterală.
Și, anecdotic, le simt mai mult la nivelul ischișorilor și mai puțin la nivelul spatelui.
Nu sunt doar eu, totuși - fiecare persoană pe care i-am arătat le-a plăcut imediat și le-a folosit în propriile programe și asta include un concurent puternic și doi powerlifters, dintre care unul se mândrește cu un total pro.
De fapt, iată starea pe Facebook a tipului respectiv a doua zi după ce i-am încercat cu mine pentru prima dată:
„Momentul ăsta ciudat când ești la cumpărături și picioarele tale se încordează, deoarece durerea de hamstring este prea mare pentru a te descurca cu sinele tău gras. Mulțumesc Ben Bruno!”
Cu plăcere.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.