Așadar, ați experimentat antrenamentele picioarelor prin schimbarea schemelor de reprezentări aici și colo și prin modificarea selecției de exerciții. Ma bucur sa aud.
Veștile bune? Ai văzut câteva rezultate.
Vestea proastă? Ai vazut niste rezultate.
Ar putea fi chiar mai buni. Ați făcut destule ghemuituri frontale, ghemuituri și ghemuituri din spate pentru a vă rezista până în 2020 și, la naiba, chiar ați aruncat în mix mixul foarte recomandat al poziției divizate.
Dar rezultatele dvs. s-au aplatizat, deoarece nu vă puteți provoca picioarele cu mai mult timp sub tensiune printr-un interval mai mare de mișcare. Lucrul cu țesuturile moi și rularea spumei pot face un drum lung, dar abia te rupi paralel în genuflexiuni fără să simți că spatele începe să se curbe.
Desigur, știind că v-ați conectat frenetic la T NATION pentru a căuta un remediu, am venit pregătit. Iată două exerciții despre care probabil ați uitat, dar vă pot rezolva rapid.
Genuflexiunile deasupra capului sunt un instrument fenomenal pentru corectarea dezechilibrelor care se găsesc printre șolduri, glute și partea inferioară a spatelui.
Au un triplu beneficiu. În primul rând, poziția aeriană a barei face ca o mare parte a muncii de stabilitate să meargă la miez, în special la partea inferioară a spatelui. Deoarece bara este ținută deasupra capului, pentru majoritatea elevatorilor, aceasta va limita sever adâncimea atinsă în repetări, iar rotunjirea coloanei lombare se va întâmpla mai devreme în rep.
Dacă expuneți această slăbiciune vă poate spune cât de multă rigiditate / întărire poate avea nevoie de partea inferioară a spatelui și, de cealaltă parte a corpului, vă va spune cât de mult blocați flexorii de șold strânși asupra ischișorilor și glutilor, limitându-le flexibilitatea.
Pentru a efectua ghemuirea deasupra capului, țineți o bară deasupra capului cu brațele la aceeași lățime pe care le-ați ține în presa standard pe bancă. Cu alte cuvinte, dacă ai îndoi coatele astfel încât brațele tale să fie paralele cu podeaua, ar face un unghi de 90 de grade la articulația cotului. Cu bara deasupra capului, asigurați-vă că coatele sunt blocate. Ultimul lucru pe care vrei să-l întâmple este ca bara să se prăbușească în jos pe măsură ce corpul coboară în rep.
Cu brațele blocate, este important să vă asigurați că vă stabilizați capsula umărului. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să aplicați pur și simplu tensiune exterioară pe bara în timp ce este deasupra capului. Cu alte cuvinte, cu tensiunea spre exterior, încercați să îndepărtați bara cu mâinile și să mențineți această forță izometrică pe întregul set. Dacă faceți acest lucru, veți activa capcanele medii și vă va oferi etanșeitate și stabilitate între scapule, punându-vă într-o poziție mai sigură pentru a suporta sarcina peste coloana vertebrală.
Încercați să urmați aceleași mecanici ale corpului ca și în cazul unei ghemuituri din spate, inițierea mișcării de la șolduri fiind trase mai întâi înapoi și asigurați-vă că bara rămâne peste glezne. Nu-l lăsați să cadă prea mult înainte sau înapoi. Apăsați prin călcâi și mijlocul piciorului și asigurați-vă că strângeți fesierii pe drum.
Ghemuitul de sus este un lift care cu siguranță nu poate fi răcit. Este necesară o încălzire și întindere adecvată a tuturor grupurilor musculare majore, cu accent pe întreaga centură a șoldului și a centurii umărului, inclusiv a pectorilor.
Acest exercițiu oferă mai ales un motiv excelent pentru a vă împrieteni cu o rolă de spumă. Deci, dă-i un sărut, apoi scoate-ți porcarea din quad-uri, șolduri, glute medius, tensor fascia latae (TFL) și lat.
După cum am menționat mai sus, una dintre cererile majore pe care le are ghemuitul aerian este aceea de a necesita o sănătate bună a umărului. Dacă aveți acest lucru, brațele vor avea gama de mișcare în spatele gâtului necesară pentru partea inferioară a liftului. Umărul este responsabil pentru circumducție sau o rotație circulară și nicio altă articulație din corp nu are la fel de multe grade de mișcare potențială.
Ar trebui să vă propuneți ca brațele să rămână perpendiculare pe sol prin ghemuit, fără nicio problemă cu capsula umărului. Cu alte cuvinte, bara ar trebui să rămână permanent deasupra gleznelor. Dacă vă este greu să atingeți această poziție și bara continuă să cadă în față, concentrați-vă pe o mai mare stabilitate scapulară, asociată cu întinderea mușchilor pecului.
Efectuarea „dislocării” umărului cu o tăietură standard de cinci picioare de țevi din PVC (sau o mătură, dacă este suficient de lungă) este, de asemenea, o modalitate excelentă de a dezvolta gama de mișcare. Nu vă faceți griji, nu sunt la fel de înfricoșători pe cât sună. Puteți găsi țevi din PVC la magazinul dvs. local de hardware și o tăietură de cinci picioare este ieftină pentru murdărie. Pentru câțiva dolari, nu poți greși.
Pentru a face aceste lucruri, țineți țeava din PVC la lungimea brațelor de pe ambele capete cu o mână de mână și pur și simplu rotiți brațele drepte până deasupra capului și în spate. Nu îndoiți coatele. Poziția de sosire ar trebui să fie cu bara în spatele tău, cu brațele drepte, sprijinite pe fund. De acolo, rotiți brațele drepte înapoi în poziția lor inițială în același mod.
Dacă prima poziție este ușoară, mișcați mâinile cu lățimea de două degete spre interior și repetați. Faceți două până la trei repetări în fiecare direcție, mișcându-vă continuu spre interior până când nu mai puteți finaliza o repetare fără să vă îndoați coatele pentru a compensa.
Pentru a rezuma, punctele cheie de reținut despre ghemuitul aerian:
Nu uitați să nu intrați în ghemuit cu intenția de a ridica 315. Vei fi umilit repede. Rețineți că este un instrument pentru a obține o centură sănătoasă de șold, așa că concentrați-vă pe realizarea unui interval de mișcare din ce în ce mai mare cu tehnica corectă din lift. Faceți progrese vizibile în acest fel înainte de a mări greutatea ridicată.
Ed Zercher, un om puternic din anii 1930, a creat unul dintre lifturile mele preferate personale, ghemuitul Zercher.
Ghemuitul Zercher este simplu de executat și beneficiul său major este lipsa forței de compresiune pe coloana vertebrală datorită faptului că bara nu este încărcată axial. Combinați acest lucru cu faptul că bara este încă încărcată pe partea din față a corpului și asigură o ghemuire sigură și profundă - ceea ce înseamnă tone de activare a lanțului posterior.
Ascensorul unui bărbat. - a spus Nuff.
Ghemuitul Zercher se realizează prin instalarea unei bare în rackul de alimentare sau cușca ghemuit la aproximativ nivelul taliei. În acest moment, pășiți în apropiere și poziționați bara în cotul brațelor. Asigurați-vă că coatele sunt la aproximativ o lățime de umăr și articulațiile sunt orientate spre tavan. Fă un pas înapoi și stai înalt, ținând bara bine strânsă de corpul tău.
Ca de obicei, mecanica ghemuitului real de la șold nu diferă. Inițiați mișcarea aducând șoldurile înapoi și asigurați-vă că prin coborâre articulațiile rămân îndreptate spre acoperiș.
Cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, păstrați o arcadă în partea inferioară a spatelui și țineți minte că, cu cât vă îndepărtați coatele de pe corp pe măsură ce coborâți, cu atât mai mult cuplu veți plasa pe partea inferioară a spatelui (și mai multă activitate abdominală veți stimula).
În poziția de jos, coatele trebuie să fie în contact cu coapsele, cu pumnii în continuare îndreptați spre acoperiș. Conduceți în sus stoarcând glutele și apăsând printre tocuri.
Dacă sunteți un ridicator mai înalt ca mine, probabil că înțelegeți cât de mult lucrează orice genuflexiune, să nu mai vorbim de o genuflexiune Zercher, datorită lungimilor pârghiei noastre. La 6'3 ", voi fi primul care va spune că este un lung drumul până în paralel, darămite mai jos. Cu Zercher, veți putea ajunge la o flexie a șoldului mult mai profundă decât ați face-o într-o ghemuire standard din spate și puteți menține o poziție mai verticală a trunchiului, ceea ce înseamnă mai mult timp sub tensiune prin set și mai multă activitate de glute și hamstring datorită la profunzimea ta.
Notă: ar fi, de asemenea, o idee bună să spălați șoldurile și TFL pentru acest exercițiu și asigurați-vă că îndreptați degetele de la picioare la 20 până la 30 de grade atunci când efectuați ridicarea. Acest lucru va deschide flexorii șoldului și îi va împiedica să reducă gama de mișcări a hamstrings.
Acest lucru nu ar fi complet fără un eșantion de probă care să arate exact unde și când naiba să încerce aceste ascensoare. Deci, fără alte păreri ..
Încălzire: burghiuri de mobilitate dinamică, întindere statică, rulare cu spumă
A. Overhead Squat 3 x 12
După un set de senzori cu bara goală, efectuați seturi de lucru cu 40-50% din presă pe umăr cu bilă cu o singură repriză. Nu uitați să vă concentrați asupra calității performanței, mai degrabă decât asupra greutății ridicate. Odihnește-te două minute între seturi. Quad-uri întinse statice și șolduri între seturi.
B. Bulgarian Split Squat 4 x 10 per picior
Acest exercițiu este același cu ghemuitul divizat standard bulgar, dar piciorul din față este, de asemenea, ușor ridicat de o platformă cu trepte joase. Acest lucru poate permite genunchiului din spate să călătorească în continuare până la podea și să ofere șoldurilor o gamă de mișcare și mai mare pentru a călători prin. Dacă nu aveți mobilitatea flexorului șoldului pentru a face acest exercițiu, pur și simplu aruncați piciorul din față pe podea și efectuați o ghemuit divizat standard bulgar. Odihnește-te două minute între seturi.
C. Zercher Squats 4 x 10
Efectuați cu 50 până la 60% din deadlift cu o singură rep. Odihnește-te două minute între seturi.
D. Excentric Glute Hamstring Raise 3 x 5
Corpul inferior la podea cât mai încet posibil, fără schimbarea unghiului față de articulația șoldului. Când ajungeți la podea, asumați poziția împingeți în sus și ajutați-vă corpul până la punctul de plecare.
Adăugarea unui exercițiu de poziție împărțit între cele două exerciții de genuflexiune va ajuta la deschiderea din nou a flexorilor șoldului și va crea mobilitate la capsula articulară. De asemenea, funcționează pentru a difuza orice sarcină plasată pe partea inferioară a spatelui, ceea ce este deosebit de benefic atunci când urmezi o ghemuit deasupra capului.
După cum puteți vedea pe baza procentelor, acesta nu este în niciun caz un program de volum sau de dimensiuni. Scopul său este de a crește performanța ascensoarelor în programul dvs. de dimensiuni. A lua o perioadă de șase săptămâni pentru a încerca acest băiat rău pentru a-ți înlocui antrenamentele normale la picioare poate și va duce la rezultate pozitive numai atunci când este timpul să te ridici din nou. S-ar putea să fiți surprinși de cât de dureroși veți obține, mai ales după prima sau două săptămâni. Și hei, s-ar putea chiar să vă îmbrăcați într-o anumită dimensiune, activând din nou un procent mai mare din fibrele musculare ale lanțului posterior dormit.
Dacă vă concentrați asupra mobilității și flexibilității articulațiilor și musculaturii corpului inferior, va avea rezultate. A lovi 100% din fibrele unui mușchi care lucrează este obiectivul unui culturist în antrenamentele sale, așa că este benefic să-ți verifici ego-ul la ușă și să-ți dai seama de dezechilibrele pe care poate te-ai ferit să le recunoști în ultimul timp.
Uneori, mai puțin este mai mult, și voi fi primul care să-i scotocesc pe orice cățeluș care încearcă să dispară.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.