Ridicarea de două ori pe săptămână pentru condamnați

Iată ce trebuie să știți ..

1. Exercițiile și parametrii de încărcare pe care i-ați alege dacă vă puteți antrena doar de două ori pe săptămână vă vor spune multe despre prioritățile dvs. de antrenament.
2. Două antrenamente cu amestecul potrivit de greutăți, chin-up-uri, genuflexiuni, presă pe bancă și câteva alte mișcări pot stimula în mod eficient hipertrofia în fiecare grup muscular principal.
3. În funcție de obiectivele și topografia musculară, ghemurile frontale, presa militară și transporturile încărcate pot funcționa mai bine pentru dvs.
4. Ceea ce nu include programul dvs. de două zile este la fel de important ca și ceea ce face.

Ce se întâmplă dacă ai fi în închisoare și ai putea antrena doar de două ori pe săptămână timp de 45 de minute în fiecare sesiune? Ce exerciții ați folosi, presupunând că aveți o mulțime de alegeri de echipament? Ce parametri de încărcare ați selecta?

Sau, dacă noul dvs. loc de muncă și noua navetă de două ore au reușit, astfel încât să aveți timp să vă antrenați doar de două ori pe săptămână? Ai putea concepe un plan care nu numai că te-a ajutat să-ți menții nivelul actual de progres, dar și să stimulezi noi câștiguri?

Cred că ai putea, dacă ai în ordine prioritățile de antrenament.

Ce este cu adevărat important pentru tine?

Ați mai văzut întrebări ipotetice de genul acesta. Întrebări de genul „Ce se întâmplă dacă ai putea face un singur exercițiu pentru picioare?”

Deși aceste întrebări teoretice pot fi uneori enervante, consider că sunt un exercițiu valoros de clarificare a valorilor. Te obligă să iei decizii dificile. Vă cere să decideți ce este într-adevăr important pentru tine atunci când ești într-un ciupit.

Antrenamente de două ori pe săptămână

Să analizăm dilema condamnatului. Iată ce aș face dacă aș putea antrena doar două sesiuni scurte pe săptămână, urmate de raționamentul meu:

Sesiunea 1

• A1 - Deadlift convențional
• A2 - Chin-Ups
• B - Extensie spate ponderată (numai 1 set)

Sesiunea 2

• A1 - Squat în spate cu bară mică
• A2 - Presă de banc plat cu gantere
• B - Barbell Hip Thrust (doar 1 set)

Se încarcă parametrii

La exercițiile „A”, aș folosi o abordare piramidală îngustă, lucrând până la 1-3 seturi de 1-3 repetări, urmate de 1-2 seturi de back-off cuprinse între 8-12 repetări.

Această metodologie asigură atât stimularea puterii maxime prin încercările grele, cu repetare redusă, cât și un stimul de hipertrofie prin seturile de back-off.

De asemenea, rețineți că aș efectua exercițiile „A” în mod circuit, pentru a economisi timp și energie. În cele din urmă, observați că ambele antrenamente sunt pe tot corpul, ceea ce ar fi necesar pentru a asigura o frecvență optimă de antrenament, având în vedere restricțiile cu care lucrez.

Justificare

Primul meu principiu ghid este că caut cel mai mic număr de exerciții care antrenează cel mai mare grad de topografie musculară, ducând la forță maximă și dezvoltare hipertrofie.

În cazul meu personal, acest lucru duce la cele 6 exerciții pe care le vedeți mai sus, care antrenează aproape fiecare mușchi din corp pe parcursul a două sesiuni. În ta desigur, alte selecții de exerciții pot fi mai potrivite.

Al doilea principiu al meu este că caut exerciții care necesită o pregătire minimă. Prin aceasta mă refer la exerciții care au nevoie de puțin în ceea ce privește seturile de încălzire sau configurarea echipamentului.

Alegerea mea pentru împingerea șoldului barbell a fost selectată pe această bază și personal, pot să dau o palma 405 pe o bară și să elimin 10-12 repetări fără seturi de încălzire și fără a fi nevoie să mă psihic până la un grad semnificativ.

Criteriul meu final de selecție se referă la principiul diferențelor individuale: exercițiile pe care le selectați trebuie să fie sigure și eficiente pentru dvs.

Indiferent cât de grozav ar putea fi un exercițiu în termeni generali, dacă nu aveți abilitatea, resursele ortopedice sau tipul de corp pentru al efectua corect, nu este o alegere excelentă. Acesta este motivul pentru care am ales băncile cu gantere în loc de bara - pe termen lung, consider că dezvolt mai puține probleme cu umerii cu gantere. De asemenea, constat că băncile cu gantere duc la o hipertrofie mai bună.

Pentru ce ar putea fi mai bine Tu

• Squats frontale: Am ales genuflexiunile din spate datorită antropometriei mele personale: am o manetă lungă și, cu istoria mea de intervenții chirurgicale la genunchi, genuflexiunile frontale arată cam la fel ca și genuflexiunile din spate. Cu toate acestea, pentru mulți oameni, genuflexiunile din față ar putea fi o alegere mai bună.
• Presă militară Barbell: Mai ales când sunt precedate de o curățare de putere, presele militare sunt un exercițiu fantastic pentru tot corpul. Cu toate acestea, pentru mine, acestea tind să conducă la probleme ortopedice pe termen lung, motiv pentru care am selectat în schimb prese de bancă cu gantere. Acestea fiind spuse, dacă personal găsiți presele militare în siguranță, aș susține decizia din toată inima.
• Carriere și munca în sanie: Există multe forme de exerciții pentru cărucioare și sanie și le iubesc pe toate. Sunt minunate pentru condiționare și controlul nucleului, dar nu sunt minunate pentru puterea maximă sau hipertrofia, motiv pentru care nu le vedeți în programul meu de mai sus. Cu toate acestea, dacă condiționarea și dezvoltarea de bază sunt mai mari pe lista de obiective decât puterea și hipertrofia, le-aș include.

Rândul tău, deținut # 80906

Programul meu „what if” este mai remarcabil pentru ceea ce este nu include decât ceea ce face. Asta se întâmplă atunci când ești obligat să îți limitezi opțiunile.

Nu sunteți de acord cu alegerile mele? Ce face ta Arată programul „ce dacă”? Să vorbim magazin în Livespill mai jos.