De când am scris mai ușor Front Squats, am primit întrebări de la ridicători care au dificultăți în exercițiu. Nu este surprinzător - genuflexiunile din față sunt al naibii de grele și probabil vor fi niște dureri de creștere, la propriu și la figurat.
În acest articol, voi aborda câteva dintre punctele mai fine și problemele comune pe care le văd și vă voi arăta cum să le remediați.
Fără alte îndoieli, hai să ne proxenetizăm în fața ta!
De fiecare dată când mă ghemui în față, bara este apăsată în sus de gât și simt că mă sufoc. Ce pot face pentru a remedia asta?
Se pare că o faci bine. Bara ar trebui să să vă atingeți gâtul. Acum, înțelegerea literală până la punctul în care nu poți respira este evident o problemă, dar de cele mai multe ori este doar un disconfort ușor.
Aș rămâne pur și simplu cursul. Te vei obișnui.
Încheieturile mele mă omoară până la punctul în care nu mă pot gândi la altceva. Versuri sensul: Pot spate ghemuit mult mai mult decât pot ghemuit față, așa că știu că picioarele mele au mai mult în ele, pur și simplu nu pot suporta greutatea. Îmi întind încheieturile până la nauseum, dar nu pare să ajute.
Aceasta este o plângere obișnuită și cu care mă pot referi. Voi presupune că folosești o priză curată, deoarece acesta este infractorul obișnuit. Dacă acesta este cazul, cea mai simplă soluție este să treceți la metoda curelei sau chiar la mânerul „culturist” cu brațe încrucișate.„Asta ar trebui să rezolve problema imediat. Luați în considerare un ajutor de bandă.
Dacă sunteți intenționat să învățați aderența curată - ceea ce este extrem de important dacă veți face orice ridicare olimpică - sau doriți să remediați orice cauzează durerea, atunci aceasta este o poveste diferită.
Rețineți că abilitatea de a ajunge într-o poziție bună a rack-ului nu este doar o chestiune de flexibilitate a încheieturii mâinii. De asemenea, necesită o bună mobilitate a umărului, mobilitate toracică și flexibilitate în laturi și triceps, așa că veți dori să ciocăniți și aceste lucruri.
Când vă îndreptați înapoi în mânerul curat, nu aveți nevoie de toate degetele înfășurate în jurul barei; doar două vor fi suficiente, degetul arătător și mijlociu. Acest lucru îi ajută pe mulți elevatori cu flexibilitate limitată la încheietura mâinii să utilizeze în mod eficient mânerul curat.
Între timp, nu încercați să-l forțați. Asta doar cere probleme. Rămâneți cu metoda curelei până când puteți utiliza mânerul curat, fără dureri.
Simt o durere ascuțită pe claviculă. Crezi că una dintre acele plăcuțe de bar ar putea ajuta?
Omule. Nu utilizați tamponul de bară (a.k.A. Maxi-Pad, tamponul) cu excepția cazului în care sunteți gata să vă întoarceți cardul de om și să adăugați rețeaua Oprah la pachetul dvs. de cablu.
Probabil că nu vă țineți coatele la fel de mult ca ar trebui, ceea ce face ca bara să alunece în jos pe claviculă. În mod ideal, greutatea ar trebui să stea într-o canelură frumoasă pe deltoizii anteriori. Încercați să lucrați în niște squats frontali fără mâini pentru a ajuta la consolidarea poziției corecte a barei.
Îmi plac genuflexiunile din față, dar nu mă pot descurca cu toată presiunea pe umerii mei. Ar trebui să aleg un exercițiu nou?
Nu.
Aceasta este cea mai mare plângere pe care o aud cu privire la genuflexiunile din față - sunt incomode pe umeri. Am căutat mult și am găsit un remediu bun și am chestionat numeroși antrenori de forță și, după toate acestea, am rămas cu o singură concluzie.
Doar omulețul.
Singura avertisment este cineva cu o leziune a articulației CA. Presiunea directă o va agrava cu adevărat, așa că, dacă nu accesați o bară de siguranță, alegeți un alt exercițiu.
Diferența cheie aici este durerea versus disconfort.
Ghemuiturile din față ar trebui să fie ușoare pe partea inferioară a spatelui, dar ale mele mă deranjează, chiar și atunci când port curea.
„Ușor” este un termen relativ. Sigur, genuflexiunile din față vor fi de obicei mai ușoare pe partea inferioară a spatelui decât o genuflexiune din spate, dar tot nu aș numi încărcarea de peste 300 de lire sterline pe umeri. Mai prietenos, poate.
Acestea fiind spuse, durerile de spate scăzute în timpul ghemuiturilor din față sunt adesea rezultatul fie că sunt prea grele prea devreme, fie că sunt ghemuit prea jos. Soluția la primul număr este clară; ușurează sarcina, stăpânește formularul și progresează doar atâta timp cât formularul tău rămâne strâns.
Al doilea număr nu este atât de tăiat și uscat, deoarece nu cred că toată lumea ar trebui să fie ghemuit în mod necesar la aceeași adâncime. Există mulți zeloți „de la fund la iarbă” care cred că dacă nu lăsați sudoare pe podea, cumva înșelați.
Pe de altă parte, aveți aceia care cred că nimeni nu ar trebui să meargă vreodată sub o paralelă sub nicio circumstanță.
Sunt undeva la mijloc. Cred că ar trebui să te ghemuiți la fel de jos pe cât va permite structura și flexibilitatea corpului înainte ca pelvisul să se prindă și coloana vertebrală lombară să înceapă să se rotunjească.
Acest punct va fi diferit pentru toată lumea. Unii elevatori sunt doar construiți pentru a se ghemui și vor putea să scape destul de drăguț fără probleme. Alții vor lupta pentru a face chiar și paralel cu o flexie lombară semnificativă. În acest caz, forțarea lor într-o ghemuire adâncă - în special sub sarcini grele - necesită doar probleme de spate.
Găsiți locul în care pierdeți coloana vertebrală neutră și opriți-vă acolo. Dacă este de fund, așa să fie. Dacă este mai mare decât atât, cui îi pasă? S-ar putea să trebuiască să vă confruntați cu unele nervuri de la poliția din YouTube (care, în mod interesant, nu au niciodată videoclipuri despre ei înșiși), dar aș prefera să mă ocup de asta, apoi să mă ocup de durerile de spate.
Cu toate acestea, majoritatea oamenilor ar trebui să fie capabili să se aplece ghemuit până în punctul în care partea de sus a coapsei este cel puțin paralelă cu podeaua (este mai ușor să coborâți într-o ghemuit frontal). Dacă nu puteți scădea atât de puțin, luați-l ca un semn de care aveți nevoie serios pentru a vă îmbunătăți mobilitatea șoldului, gleznei și / sau toracice.
Dacă sunteți la peste un centimetru deasupra paralelului, aș putea recomanda chiar conservarea ghemuitului frontal pentru moment și să folosesc munca cu un singur picior pentru a obține un stimul de antrenament pentru picioare în timp ce lucrați pentru a dezvolta suficientă mobilitate pentru a vă ghemui în siguranță.
În ceea ce privește utilizarea unei centuri, sunt în regulă cu ea în anumite situații, dar cu siguranță nu te va proteja împotriva formei mizerabile. De asemenea, cred că sunt adesea abuzate și abuzate. Centura nu trebuie privită ca o cârjă, ci mai degrabă ca o asigurare pentru elevatori mai puternici la încercări aproape maxime.
Ca atare, nu m-aș îngrijora să folosesc unul până când nu poți face ghemuit cel puțin 1.De 5 ori mai mare decât greutatea corporală și chiar și atunci aș folosi-o doar la încercări de peste 90% din 1RM.
Nu fi tipul acela care îl lasă pe tot antrenamentul.
Genunchii îmi dor mereu după ghemuit frontal. Ce dă?
Se poate dovedi că genuflexiunile din față nu sunt doar pentru dvs., dar înainte de a le exclude, verificați mai întâi pentru a vă asigura că formularul dvs. este la egalitate.
Ghemuitul profund este adesea considerat a provoca dureri de genunchi, dar sunt mai îngrijorat de partea inferioară a spatelui în timpul ghemuiturilor profunde decât de genunchi. Durerea la genunchi este mai des un rezultat al colapsului valgului (genunchii cedează) și al secvențierii necorespunzătoare. Lasă-mă să explic.
Este o pauză de șold / genunchi aproape simultană, dar este important să se întâmple în această ordine: mai întâi înapoi și apoi în jos. Ruperea mai întâi de la genunchi va crea forțe excesive asupra genunchiului - nu este bine.
Pentru a ajuta la înrădăcinarea ideii de a sta pe spate, poate fi util să puneți o cutie în spatele dvs. pentru o vreme. Acesta nu este genuflexiunea tipică a cutiei în care încercați să păstrați tibia verticală și să faceți o pauză pe cutie. Formularul dvs. ar trebui să oglindească o ghemuit frontal obișnuit și cutia chiar acolo ca un memento pentru a iniția mișcarea de pe șolduri.
Puneți cutia astfel încât un colț să fie între picioare, cu picioarele de ambele părți. Ceva legat de contactul vițeilor cu părțile laterale ale cutiei la începutul mișcării pare să încurajeze împingerea genunchilor și există un mare stimulent pentru a împinge șoldurile înapoi, astfel încât să nu vă așezați pe colț - ouch!
Un alt factor de examinat atunci când vine vorba de durerea la genunchi este încălțămintea. Pentru a ajuta la menținerea în poziție verticală, ridicătorii își ridică adesea călcâiele în timp ce se ghemuit în față, fie cu pantofi de ridicare a greutății specifice, fie folosind o pană de călcâi. Deși cred că acest lucru este în regulă pentru cei mai mulți, poate fi prudent ca persoanele cu dureri de genunchi să poarte un pantof cu talpă plată sau să meargă desculți pentru a ajuta la menținerea greutății pe tocuri și pentru a împiedica genunchii să călătorească la fel de mult înainte.
Dacă încă mai aveți dureri de genunchi după ce ați încercat aceste sugestii, probabil că este timpul să vă reduceți pierderile și să mergeți într-o altă direcție. Ne pare rău, niciun exercițiu nu este pentru toată lumea.
Care sunt câteva exerciții de asistență bune pentru ghemuitul din față?
Desigur, cel mai bun mod de a te îmbunătăți la ghemuitul din față este ghemuitul din față. Cu toate acestea, cu siguranță nu înseamnă că alte exerciții nu vor ajuta.
Munca cu un singur picior poate ajuta extraordinar prin întărirea paturilor, gluteelor și rotatorilor de șold, îmbunătățind astfel stabilitatea și prevenind colapsul valgului, precum și eliminând orice dezechilibru între picioare. Pentru o reportare și mai mare, încercați să faceți exerciții cum ar fi ghemuiturile împărțite ridicate cu piciorul din spate și lungurile cu mânerul ghemuit frontal pentru a crește rezistența miezului și exersați să țineți bara.
Pentru unii, capacitatea de a ține bara va fi adesea cel mai mare factor limitativ, nu picioarele. Dacă tu ești tu, atunci ai face mai bine să-ți petreci timpul lucrând la latele tale (gândește-te la pull-up-uri, chin-up-uri, lat-up-uri, etc.), partea superioară a spatelui (gândiți rânduri, tracțiunea feței etc.).) și stabilitatea miezului (rulări, prese Paloff etc.).) sau toată munca la picioare din lume va fi degeaba.
S-ar putea să doriți, de asemenea, să încorporați niște izvoare ghemuit din față, unde vă îndreptați o greutate mare și o țineți pentru un timp prescris, să zicem 20 de secunde. Acest lucru vă va fuma partea superioară a spatelui și nucleul anterior într-un mod specific ghemuitului din față și vă va ajuta să vă acomodați cu sarcini grele, astfel încât să nu vă simțiți intimidați de greutate. Eu numesc asta „oh rahat!”Factor. Dacă te-ai ridicat vreodată, atunci știi exact la ce mă refer.
Dacă aveți acces la o bară gigantă cambrată, aceasta este o altă modalitate excelentă de a vă îmbunătăți capacitatea de a susține greutatea în timp ce lucrați bine la picior.
Am încercat acestea la recomandarea lui Eric Cressey și sunt cu siguranță dure. Nu veți putea suporta cât de multă greutate ați putea cu o bară, dar când vă întoarceți la bară, nu va mai simți nimic. De obicei, nu voi depăși 5-6 repetări atunci când fac genuflexiuni din față, deoarece partea superioară a spatelui obosește mult mai repede decât picioarele, dar când folosesc această bară merg puțin mai sus, deoarece obiectivul meu principal este lucrul cu partea superioară a spatelui oricum.
De asemenea, trebuie menționat faptul că ghemuitul din față este de fapt un bun exercițiu de asistență în sine, în special pentru deadlift și ghemuitul olimpic din spate.
Am lovit un platou și parcă nu pot trece de el. Actualul meu maxim este de 315 de lire sterline la o greutate corporală de 200 de lire sterline. Care sunt tehnicile dvs. preferate pentru a vă ajuta să ieșiți din rutină?
Sunteți în mod clar un tip destul de puternic și v-ați petrecut timpul, deci este posibil să aveți nevoie doar de o varietate în programarea și / sau selecția exercițiilor. Acest lucru ar putea însemna scăderea genuflexiunilor frontale timp de aproximativ o lună și încercarea a ceva complet diferit (nu este o idee proastă) sau ar putea însemna doar efectuarea unei variații diferite a genuflexiunii frontale pentru a oferi un stimul ușor diferit, păstrând în același timp același model de mișcare de bază. Deoarece acest articol este despre ghemuit frontal, voi merge cu asta.
Există o mulțime de variante diferite pe care le-ați putea încerca, dar aș începe mai întâi cu repetările întrerupte, deoarece acestea sunt relativ simple și vă oferă o explozie extraordinară pentru dolar, atât pentru forță, cât și pentru câștiguri musculare.
Acum, nu toate repetările întrerupte sunt create egale și metoda pe care ați ales-o va depinde de obiectivele dvs.
Utilizarea unei scurte pauze de 1-2 secunde în partea de jos a fiecărei repetări este un loc minunat pentru a începe. Orice altceva rămâne același ca un ghemuit frontal obișnuit. Este important să mențineți rigiditatea miezului în gaură pentru a nu cădea înainte și va trebui să acordați o atenție specială menținerii genunchilor împinși în timp ce treceți de la excentric la concentric, deoarece vor avea tendința de a se prăbuși în interior dacă nu sunt atent.
Așa fac majoritatea propriului antrenament, deoarece pauza scurtă servește ca o modalitate excelentă de a-mi păstra forma sub control, ceea ce este crucial pentru a rămâne sănătos pe termen lung.
Vă forțează să controlați porțiunea excentrică către rep (fără bombardament) și vă împiedică să săriți din gaură, care poate fi potențial dăunător la genunchi dacă este făcut în exces.
În plus, este mai greu, deci nu poți suporta la fel de multă greutate. Dacă aveți antecedente de dureri de spate, o greutate mai mică este un lucru bun, deoarece echivalează cu o încărcare mai mică a coloanei vertebrale. Întotdeauna caut modalități de a obține mai mult din mai puțin.
Mai mult timp în poziția de jos înseamnă, de asemenea, mai mult timp dezvoltând mobilitatea șoldului. Gândiți-vă la el aproape ca la o întindere ghemuită ponderată.
Dacă doriți să vă concentrați mai mult pe forța de pornire care iese din gaură, puteți crește lungimea pauzei la 3-4 secunde. Vă recomand cu încredere să folosiți știfturile dacă decideți să mergeți pe această cale pentru a elimina presiunea de pe genunchi. O scurtă pauză poate ajuta genunchii să se simtă mai bine, dar orice timp de peste două secunde poate deveni problematic.
Pauza mai lungă va diminua ciclul de scurtare a întinderii (SSC), astfel încât sunteți forțați să faceți mai multă muncă pentru a depăși inerția care iese din gaură.
Rațiunea de aici este foarte asemănătoare cu motivul pentru care un powerlifter ar putea alege să facă o ghemuit de cutie întrerupt, dar nu găsesc că ghemuitul de cutie funcționează la fel de bine cu ghemuiturile din față, deoarece încurajează o slăbire crescută a trunchiului înainte, ceea ce poate face dificilă menținerea bar.
Deși mii de powerliftere au ghemuit cu succes fără a fi răniți, forțele de compresie care provin din înfășurarea coloanei vertebrale între bară și cutie ar putea fi problematică pentru unii. Întreruperea pe știfturi elimină acest scenariu, permițând totuși eliminarea SSC, ceea ce face ca această variantă să fie atrăgătoare pentru cei cu probleme anterioare.
Rețineți că acesta nu este un genuflexiune Anderson. În mod normal, nu mi-ar păsa mai puțin cum se numește un exercițiu, dar în acest caz cred că este o distincție importantă. Un ghemuit Anderson este o versiune a ghemuitului întrerupt, dar se face începând „de jos în sus” spre deosebire de „de sus în jos.”
Dinamica ascensiunii se schimbă considerabil atunci când scăpați de preîncărcarea excentrică. Dintr-o dată, nucleul tău este forțat să tragă într-un mod nou și trebuie să explodezi de pe știfturi pentru a pune bara în mișcare. Luați în considerare echivalentul ghemuit al mortului.
O problemă potențială este că, dacă nu ești Paul Anderson și nu le faci în picioare într-o gaură sau ai o flexibilitate absolut ciudată, poate fi aproape imposibil să ajungi într-o poziție de plecare.
Astfel, dacă ai încerca să îți lucrezi puterea din poziția profundă, ți-aș recomanda să începi de sus în jos. În caz contrar, pentru orice alt punct de lipire, utilizați genuflexiuni Anderson. Recomand să le faceți ca single și să vă îndepărtați literalmente de bar și să resetați fiecare reprezentant pentru a obține efectul complet.
Pentru un nivel cu totul nou de minunat, faceți-vă ca Paul și faceți-le cu doi pui fierbinți așezați pe farfurii.
Vreau doar quad-uri diesel. Whaddya a primit pentru mine?
Deveniți foarte puternici pe genuflexiunile din față și veți avea quad-urile diesel pe care le doriți. Am văzut vreodată ridicători olimpici? Îmi odihnesc cazul.
Dacă articulațiile dvs. nu pot tolera toată încărcarea grea din zi în zi, toate speranțele nu se pierd. De asemenea, puteți încerca să luați o greutate mai mică și să faceți repetări continue de tip piston, fără a vă bloca în partea de sus. Acest lucru va menține tensiunea constantă pe quad-uri și vă va asigura că veți urî viața pe toată durata setului. Nu va dura deloc multă greutate pentru ca acestea să suge, rău.
Probabil că mă veți alunga după primul set, dar nu uitați că l-ați cerut.
Veștile bune? Sperăm că acest articol v-a dat câteva idei despre cum să remediați unele dintre problemele pe care le-ați avut cu ghemuitul frontal.
Vestea proastă? Acum ai nici o scuză pentru a nu le face. Treci la asta!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.