Construirea forței este un război împotriva fierului și, din păcate, este un război pe care majoritatea îl pierd! Cu cât devii mai puternic, cu atât este mai greu să împingi plicul și vine un moment în care nu-ți mai este suficient să-ți arunci fundul de bază.
Când vine acel moment, recurgerea la unele tactici de înaltă tehnologie este în regulă.
Iată câteva folosite de mari antrenori pentru a face oamenii inumani puternici. Evident, nu fi idiot și folosește-le pe toate în același timp!
Aceasta este o metodă adusă la viață de marele antrenor canadian, Pierre Roy. De asemenea, a fost utilizat în mai multe protocoale de forță din blocul estic. Acesta constă în efectuarea ridicării pe care doriți să vă atingeți forța de două ori în timpul antrenamentului: o dată chiar la început și încă o dată la sfârșit.
Această abordare favorizează învățarea motorie și eficiența neuronală, maximizând în același timp recrutarea unităților motorii.
„De ce să nu faci pur și simplu mai multe seturi la începutul antrenamentului?”
Acest lucru ar funcționa într-o oarecare măsură, dar învățarea motorie și aspectele de eficiență tehnică nu s-ar îmbunătăți prea mult. Dacă efectuați toate seturile unui exercițiu în aceeași perioadă, în cele din urmă cădeți „în zonă”, ceea ce înseamnă că sistemul dvs. nervos este automat și există mai puține oportunități de „a învăța.”
Când faci jumătate din seturi la început și jumătate la sfârșit, trebuie să te duci în canelură de două ori, făcând sistemul nervos să lucreze mai mult pentru a maximiza coordonarea intra și intermusculară.
Ca să nu mai vorbim că această metodă este o modalitate excelentă de a crește volumul de antrenament pe un lift fără să te plictisești de moarte!
În timp ce antrenamentul de tip cluster a fost popularizat de Charles Poliquin, este destul de mult modul în care se antrenează toți elevatorii olimpici (veți vedea de ce în câteva secunde).
Un cluster este practic un set de mai multe repetări împărțite în repetări simple, cu o scurtă pauză între ele. De exemplu, s-ar putea să faceți o repetare, să vă odihniți zece secunde, să faceți o altă repetare, să vă odihniți zece secunde, să faceți o altă repriere, să vă odihniți zece secunde, etc.
Lifterii olimpici se antrenează în acest fel, deoarece atunci când fac repetiții la lifturile competitive, lasă bara și se resetează după fiecare repetare.
Premisa de lucru a clusterelor este că vă permit să efectuați mai multe repetări cu un procent dat. O pauză de zece secunde este suficientă pentru a permite regenerarea parțială a ATP, eliminarea metaboliților și recuperarea neuronală.
Deci, atunci când faceți clustere, ar trebui să trageți pentru încă două sau trei repetări cu o greutate țintă. Dacă poți înregistra 315 pentru trei repetări, trage pentru seturi de cluster în total de cinci până la șase repetări.
Este important să rețineți că ar trebui să înlocuiți bara de pe cârlige între fiecare reprezentant.
Clusterele sunt foarte solicitante pentru sistemul nervos, deci există câteva reguli de urmat: nu trebuie utilizat mai mult de un cluster per structură (sau mușchi) într-un antrenament și doar pentru trei până la cinci seturi.
Această tehnică a fost folosită de o mulțime de powerlifters în anii '80. Dr. Fred Hatfield și ghemuitul său de 1014 kilograme recomandă suporturi cu 110% din maximum la sfârșitul antrenamentelor grele.
Suporturile se referă pur și simplu la menținerea greutății la începutul unei mișcări. De exemplu, ați pune 110% din valoarea maximă pe bara de pe banc, apăsați bara și o veți menține în poziția blocată timp de cinci până la zece secunde.
Contrar negativelor supramaxime, această metodă vă permite să vă obișnuiți cu manipularea unor greutăți mai mari decât puteți ridica fără a risca rănirea. Ridicarea maximă este la fel de psihologică pe cât este fizică. Obișnuirea cu greutăți mari vă va face să vă „simțiți” ridicarea obișnuită și șansele de succes vor crește semnificativ.
Ideea încărcării mici mi-a fost adusă la cunoștință de Dr. Mel Siff, și este un alt joc minte psihologic. Acesta constă în încărcarea barei cu plăci mici și cu cât încărcarea este mai confuză, cu atât este mai bună.
În mod normal, dacă doriți să încărcați bara la 225 de lire sterline, majoritatea oamenilor ar pune două 45 de lire sterline pe fiecare parte. Cu această metodă, puteți pune două plăci de 25 de lire, două plăci de 10 lire și trei plăci de 5 lire pe fiecare parte și nu neapărat în această ordine (sau chiar în aceeași ordine pe ambele părți).
Și funcționează și mai bine dacă ai un partener de antrenament care încarcă bara pentru tine, deoarece este mai greu să calculezi mental greutatea.
Această metodă elimină factorul de intimidare psihologică pe care îl au unii oameni. Cu „creșteri ale roților”, există un bloc psihologic care provine din multiplele 45 pe fiecare parte. Din anumite motive, încărcarea barei cu plăci mai mici este mai puțin intimidantă și vă va pune într-o mentalitate mai sigură.
Izometria - actul de a împinge sau a trage împotriva unei rezistențe imobile - a fost introdusă pentru prima dată în comunitatea de forță de către Dr. John Ziegler cu lucrările sale despre Louie Riecke și Bill March. Apoi a fost larg mediatizat de Bob Hoffman.
Unul dintre cele mai importante beneficii ale antrenamentului izometric este că regimul de contracție oferă cea mai mare activare a unității motorii.
Un studiu recent care a comparat nivelul de activare musculară în timpul acțiunilor musculare izometrice, concentrice și excentrice a constatat că se pot recruta peste 5% mai multe unități motorii în timpul unei acțiuni izometrice maxime (95.2%) decât în timpul unui excentric maxim (88.3%) sau acțiune concentrică maximă (89.7%). (Babault și colab. 2001)
Aceste descoperiri sunt în conformitate cu corpul literaturii care arată că se poate recruta aproape fiecare unitate motorie în timpul unei acțiuni izometrice maxime. (Allen și colab. 1995, Allen și colab. 1998, Belanger și McComas 1981, De Serres și Enoka 1998, Gandevia și colab. 1998, Gandevia și McKenzie 1988, Merton 1954, Newham și colab. 1991, Yue și colab. 2000.)
Ceea ce ne spune acest lucru este că antrenamentul izometric poate îmbunătăți capacitatea noastră de a recruta unități motorii în timpul unei contracții maxime. Așadar, includerea acestui tip de antrenament în regimul nostru ne poate îmbunătăți capacitatea de a activa unitățile motorii, chiar și în acțiuni dinamice. Pe termen lung, această unitate neuronală îmbunătățită poate crește foarte mult potențialul de producție a forței.
De mult se știe că antrenamentul izometric cu acțiune (IAT) poate duce la câștiguri semnificative de forță. Într-un experiment recent, s-au găsit creșteri de forță de 14 până la 40% pe o perioadă de zece săptămâni, folosind antrenamentul de acțiune izometrică. (Kanchisa și colab. 2002)
Cu toate acestea, este important să înțelegem că câștigurile de rezistență dintr-un regim izometric apar în principal la unghiurile articulare care se lucrează (Roman 1986, Kurz 2001), deși există un transfer pozitiv de 20 până la 50% din puterea câștigată într-un interval de 20 de grade. (unghiul de lucru plus sau minus 20 de grade).
Unii oameni ar putea vedea această limitare ca un aspect negativ al IAT. Cu toate acestea, puteți vedea acest lucru ca un beneficiu, deoarece vă permite să exercitați un nivel mai mare de forță într-un anumit moment al mișcării, permițându-vă să stimulați mai multe câștiguri de forță într-un punct în care aveți cel mai mult nevoie (gândiți-vă: puncte de lipire ).
Trecând pe jos aceste trei beneficii ale antrenamentului izometric:
Nu pot urmări întinderea antagonistului la un antrenor specific, dar a fost folosit de mult timp și funcționează clar!
Este bine documentat că întinderea intensă înainte de o contracție musculară reduce foarte mult potențialul de producere a forței pentru contracția respectivă. Acesta este unul dintre motivele pentru care cel mai bine este să te întinzi după mai degrabă un antrenament decât înainte.
Putem folosi această mică informație în avantajul nostru. Există acest lucru numit „contracție antagonistă” care ne poate reduce capacitatea de a ne ridica. Dacă un mușchi antagonist (un mușchi opus funcției mușchiului țintă) are multă tensiune în el, va fi nevoie de mai multă forță pentru ca mușchiul agonist să producă o anumită mișcare.
Practic, dacă tricepsul tău se contractă, va fi mai greu să încurci ceva impresionant. Tricepsul este extensor al cotului, în timp ce bicepsul este flexor al cotului; contracția unui extensor va face flexia mai greu de realizat.
Deci, dacă putem reduce potențialul de contracție al mușchilor antagoniști, nivelul lor de contracție va fi mai mic. Ca urmare, efectul inhibitor al antagonistului va fi redus, permițându-vă astfel să ridicați mai mult. Dacă antagoniștii se contractă, nu numai că trebuie să lupți cu bara, ci trebuie să lupți și cu mușchii antagoniștilor!
În presa de bancă, primii motori și sinergici (agoniști) sunt deltoizii anteriori, tricepsul și pectoralii / serratus. Deci, putem concluziona că antagoniștii sunt deltoizii posteriori, bicepsul și latissimus dorsi / romboizi. Acum, știm că întinderea unui mușchi îi va reduce capacitatea de a se contracta, așa că întinderea antagoniștilor chiar înainte de a încerca o presă pe bancă va facilita acțiunea primilor motori și sinergici!
Nu mă îndoiesc că aceste tehnici de super rezistență vă vor ajuta să treceți peste orice platou frustrant.
Apropo, luni vor fi fără Thib pentru câteva săptămâni, deoarece lucrez cu echipa de testosteron Muscle la ceva destul de mare pentru voi, băieți. Nu pot să vă spun mai mult decât atât, decât să vă pregătiți să cumpărați niște haine mai mari!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.