Cel mai prost lucru pe care îl poți face în sala de gimnastică - în afară de a-ți flexa abdomenul în oglindă între seturi - este să urmezi un program care nu a fost destinat pentru tine.
Există câteva tipuri de corpuri clasice pe care le-am avut experiență în antrenament - și anume, băieți slăbiți, băieți puternici și băieți foarte înalți - și, dacă vă încadrați într-una dintre aceste categorii, aș dori să vă arăt câteva lucruri importante de luat în considerare înainte de a selecta un program. (Dacă nu ești slab, gras sau înalt, poți primi în continuare câteva sfaturi bune de antrenament.)
Dacă ați avut probleme cu câștigarea mușchilor în trecut, doar un sfat vă poate duce pe drumul cel bun și vă poate salva luni (sau ani) de trudă.
Dacă aș scrie o carte pentru acești tipi, primul capitol ar fi doar două cuvinte: Nu te izola.
Un motiv pentru care ticăloșii slabi rămân slăbiți se datorează lipsei hormonului de creștere și producției de testosteron indusă (sau, în acest caz, neindusă) prin antrenament. Cel mai bun mod de a exploata acești hormoni pentru tot ceea ce valorează este prin mișcări grele de compuși. Modul în care încărcați coloana vertebrală (încărcare axială) va dicta cât din fiecare dintre acești hormoni pe care îi veți elibera.
Dacă aveți o bară cu fundul greu pe spate pe care trebuie să vă ghemuiți de opt ori, corpul dvs. poate răspunde fie lovind fundul, fie poate deveni mai mare și mai puternic pentru a face față aceleiași încărcături în următoarea timp în jur.
Mai exact, cred că băieții slabi au nevoie de mai multă muncă „verticală”. Și nu, nu vorbesc despre sărituri. Îmi place să alternez mișcările de împingere verticală și de tragere verticală în grupuri de trei exerciții, cu odihnă completă dată doar la sfârșitul fiecărui set de tri-set. Greutatea ar trebui să fie grea pentru a ne asigura că am lovit unitățile cu motor cu prag înalt, dar seturile nu ar trebui să fie prea lungi - nimic mai mic de zece repetări este o regulă bună. În cele din urmă, pentru a promova în continuare creșterea, vom aborda încă câteva seturi, astfel încât capacitatea de lucru a mușchilor să fie plăcută și ridicată.
(O notă privind perioadele de odihnă pentru toate zilele: odihnă de la 0 la 15 secunde între fiecare exercițiu și 90 de secunde până la două minute între toate triseturile și superseturile.)
Efectuați șase sau mai multe seturi de opt repetări în toate cele trei exerciții, folosind aproximativ 80% din 1RM în impas și apăsați. Dacă nu vă simțiți cheltuit după acest antrenament, creșteți greutatea cu o crestătură la următorul antrenament.
La următorul antrenament, s-ar potrivi bine să faci un antrenament orizontal de împingere / tragere cu aceeași etică de lucru. Diferența ar fi intervalul de rep. Pentru ca sistemul nervos și neurotransmițătorii săi să nu fie șterse după doar două săptămâni după ce ați urmat acest tip de protocol, recomandarea mea ar fi să măriți repetările la zece până la doisprezece.
Alternează între cele două. Dacă ați făcut plat în ziua 2, înclinați-vă astăzi
Am adăugat acest antrenament pentru a crește volumul pentru anumite grupe de mușchi care nu sunt în mod special „zero” în timpul programului. În timp ce un ticălos slab cu brațe slabe care face o grămadă de presare orizontală grea și tragere verticală va avea brațe mai mari, munca de izolare este încă OK din când în când
Alegeți trei exerciții din lista următoare și efectuați 4 seturi de 12 repetări în mod tri-set.
Și nu fi prost. Dacă decideți să adăugați acest antrenament, utilizați puțină varietate și nu continuați să rămâneți cu cele trei selecții mai ușoare sau preferate din această listă săptămână după săptămână.
Distincție rapidă: nu vorbesc aici de capete. Vorbesc despre băieții care transportă niște grăsimi corporale împreună cu o tonă de țesut slab. Știți, băieții care arată mare, dar care nu au abs vizibile sau multă definiție.
Din moment ce au deja o mulțime de mușchi pe corp, am constatat că acești tipi știu cum să se ridice greoi. Dar dacă scopul lor este mai mare, trebuie să fie atenți. Deoarece majoritatea băieților puternici nu sunt predispuși să fie slăbiți (și restul familiei lor este „puternic”), un program greșit de încărcare îi va face să adauge o grămadă de grăsime corporală.
Obținerea unei dimensiuni mai mari va fi o chestiune de cantități adecvate de volum și intervale de odihnă adecvate. Am tendința de a folosi superseturi antagoniste drepte sau tri-seturi de izolare ca parte a unei diviziuni a corpului superior / corpului inferior, care va oferi suficiente seturi de lucru pe grupă musculară pentru a promova hipertrofia. În plus, intervalul de odihnă este forțat să fie scăzut între exerciții și între runde, pentru a menține o formă de antrenament pentru pierderea de grăsime.
Torturile de vită sunt în mod normal un grup îndesat, astfel încât alegerea modelelor de mișcare este relativ ușoară. Practic, orice mișcare de izolare articulară simplă sau dublă va fi cel mai bun prieten al lor, datorită lungimii scurte a burții musculare.
acest lucru este mai frecvent cunoscut sub numele de „set de contrast”
Completați 20 de genuflexiuni din spate efectuate cu maximul dvs. de 10 rep. Luați cât timp este necesar între repetări, dar nu puneți bara jos până nu au fost finalizate toate cele 20 de repetări.
Aș folosi acest sistem într-o rotație de 5 zile pe săptămână, cu două zile pornite, o zi liberă, trei zile și așa mai departe. De asemenea, ar trebui să introduceți câteva intervale după sesiunea de greutate (cu excepția zilei piciorului!) sau în zilele libere.
Încă un lucru: cei mai mulți băieți cărnoși sunt strânși ca frânghiile. Mobilitatea insuficientă a capsulei șoldului și a umărului duce la mișcări foarte parțiale. Acest lucru poate însemna, de fapt, foarte mult. A avea un ROM mai mare va crea mai mult timp petrecut sub tensiune pentru fiecare repetare și, ulterior, pentru fiecare set, oferind mușchiului mai multe oportunități de a crește și, de asemenea, oferind grăsimilor mai multe oportunități de a dispărea. Concentrați-vă asupra flexibilității și mobilității mușchilor și articulațiilor ca supliment la antrenament și este posibil să vedeți un salt rapid în rezultate.
A lua întotdeauna dimensiunea ca un elevator mai înalt cu un „corp de baschet” a părut întotdeauna un lucru dificil de făcut.
În primul rând, antropometria elevatorului înalt poate fi un dezavantaj și un avantaj în același timp. Sigur, probabil că nu vor avea niciodată apăsarea pe bancă sau ghemuitul unui powerlifter, dar cu brațele și picioarele lor extraterestre vine o gamă extraordinară de mișcare care așteaptă să fie exploatată. Întrucât acest lucru crește drastic reputația totală și timpul stabilit peste cel al unui elevator mai scurt care face același exercițiu, ar fi o idee bună să reduceți repetările și să vă concentrați asupra eforturilor maxime.
Seturile de cluster sunt grozave pentru acest lucru, deoarece vă permit să repetați mai multe eforturi maxime într-un singur set, restaurând parțial ATP. (Seturile de clustere sunt locul în care faceți o repetare a unei greutăți mari, puneți-o timp de 5-10 secunde, ridicați-o și repetați timp de 4 până la 6 repetări.) Exercițiile care pornesc concentricul de la zero puncte de impuls funcționează foarte bine și pentru grupare. (Veți vedea exemple de acestea în programul de mai jos.)
În ceea ce privește exercițiile de tragere, va trebui cu adevărat să vă aruncați partea superioară a spatelui într-un raport de 2: 1 pentru a îmbunătăți calitatea mișcărilor de apăsare și pentru a vedea câștiguri de dimensiuni solide. Iată un alt loc în care îți poți folosi lungimea brațului în avantajul tău: gândește-te să folosești un tempo 40X0 în timpul exercițiilor din spate. Reprezentantul negativ exploatează cele mai puternice fibre ale mușchilor și utilizarea unei faze negative de patru secunde pentru spate vă va asigura că loviți fiecare fibră musculară.
Pentru băieții înalți, jocul cu tempo-urile pentru mișcările de apăsare pe toată gama și exercițiile de tragere poate fi cheia câștigurilor de dimensiune. De asemenea, asemănător cu ticăloșii slabi de la început, încărcarea axială și lucrul cu bara vor fi bine pentru a secreta hormoni atât de necesari în mușchi pentru a vă ajuta să vă umple cadrul.
Acum, nu poți ridica foarte greu tot timpul fără ca sistemul tău nervos să se prăbușească și să ardă. Așadar, aranjarea tuturor acestora într-un program ar arăta cam așa: Alternați o săptămână cu volum mare cu o săptămână grea, de putere, pentru a optimiza câștigurile.
În acest fel, trebuie să vă concentrați mai mult pe oboseala musculară și rezistența la forță, cu un interval de repetiție ușor mai mare, în timp ce SNC se recuperează din ghemuiturile din cutii grele și blocajele de rack pe care le-ați făcut (uneori, ridicarea puternică a puterii poate avea un astfel de efect asupra SNC este necesar un timp de recuperare de 10 zile). Veți obține imaginea de mai jos:
Efectuați duble în seturi pregătitoare și lucrați până la 85% din 1RM, moment în care veți efectua primul din cele 5 seturi de lucru.
Folosiți un tempo 40X0 și un pistol pentru 8 repetări solide. Un negativ de 4 secunde va deveni foarte greu de întreținut pe măsură ce vă apropiați de sfârșitul setului.
Folosind max. De 4 rep., Faceți un cluster cu o singură repriză de 6 repetări. Odihna - 10 secunde intre reprezentanți. Lucrați până la 5 seturi de lucru.
Folosiți un spotter și efectuați negative numai cu 100% din 1RM. Lăsați observatorul să facă treaba pentru a trage greutatea în sus, astfel încât să vă puteți concentra doar pe reprezentantul negativ. Faceți-vă obiectivul de a lua cât mai mult timp posibil ca bara să vă atingă pieptul.
Urmați același protocol ca și cu deadlifts-urile din antrenamentul din spate de mai sus, dar adăugați un set „burnout” după setul de lucru final. Reduceți greutatea la 60% din greutatea de lucru și efectuați cât mai multe repetări posibil. NU pentru cei slabi, dar vă puteți bucura de eliberarea hormonală pe care o veți obține din ea!
Urmați același protocol ca și în cazul deadlifts-urilor și squats-urilor. Includeți un set de burnout după setul final de lucru.
Concentrați-vă pe un ROM complet - unde db-urile merg până la deltoid - și pe un negativ lent folosind un Tempo 40X0.)
Odihnați 2-3 minute între seturi. (Vă recomandăm să luați cu siguranță toate cele 3 minute de odihnă pentru toate exercițiile grele „A”.)
Tracțiunea cu frânghie „J” combină o tracțiune cu braț rigid cu un rând așezat modificat pentru a face un exercițiu solid. În timp ce îngenuncheați cu brațele întinse deasupra capului, așezați umerii în jos și începeți mișcarea ca un braț rigid, cu brațele drepte, coatele evazate și mâinile departate. Treceți ușor cu o mișcare de arcuire într-o mișcare de rând și terminați cu mâinile la mijlocul abdomenului.
Efectuați 10 seturi de 10 cu 60-70% de 1RM cu 75 de secunde de odihnă între seturi. Dacă seturile 6-10 încă se simt ușor, ați început prea ușor!
Poziționați scaunul mai aproape de verticală decât o bancă standard înclinată.
Utilizați gantere mai ușoare și asigurați-vă că trageți cu coatele evazate și cu degetele mari în jos.)
Cu excepția zilei de antrenament de volum german, odihniți-vă atât timp cât este necesar între toate exercițiile (cu excepția cazului în care sunt superseturi, desigur).
După cum puteți vedea, programarea în săptămâna 2 este mult mai simplificată decât cea din săptămâna 1, împreună cu utilizarea câtorva superseturi pentru a atinge în continuare capacitățile de rezistență musculară.
În plus, folosește numeroase exerciții suplimentare care profită enorm de ampla mișcare a mișcării băieților înalți (cum ar fi ridicările laterale și munca de poziție divizată). Și, dacă alegeți să adăugați o a 5-a zi la acest program, nu vă fie teamă să aruncați o buclă de biceps cu bile sau chiar o extensie a piciorului din aceleași motive.
Tipul corpului tău va răspunde bine acestor mișcări! Echilibrul perfect al efortului maxim cu munca cu volum mare va avea ca rezultat câștiguri serioase.
Păstrarea tipului de corp în minte atunci când proiectați sau alegeți programul vă poate face sau rupe progresul. Faceți deja o muncă grea - nu ar trebui să vă asigurați că faceți lucrurile „corecte” care vor da cele mai bune rezultate?
Nimeni nu a comentat acest articol încă.