În ultimul meu articol, Train Like A Man, am vorbit din intestin despre modul în care bărbații de astăzi se antrenează de parcă ar fi auditionat la Vienna Boys Choir.
În această urmărire, vă voi oferi câteva rutine care vă vor ajuta să vă luptați împotriva valului mereu crescător al antrenamentului „Ce să nu faceți”.
Gata să meargă la sală cu ceva mai mult scop și direcție? Apoi citiți mai departe.
Dacă tu și cu mine suntem tăiați din aceeași pânză, atunci știu la ce te gândești: „Omule, oriunde mă întorc văd chestii de castrare.”
Tipul de la locul de muncă se plânge de „migrenă furioasă.”Depresia în care a intrat prietenul tău când a auzit că Oprah se retrage. Zâmbetul înfiorător Joe Montana face sport în timpul reclamelor sale pentru pantofi „Shape Ups”.
Lucrurile sunt practic peste tot, dar pentru mine, când a început să apară în sala de gimnastică, a fost ultima paie. E ca și cum ai scuipa pe podeaua bisericii.
Este timpul să readucem tensiunea veche bună și mișcarea umană naturală în curent.
Iată regulile de gimnastică Big T pentru recuperarea bărbăției. Acestea nu ar trebui să fie prea greu de implementat; adică, cu excepția cazului în care singura dată când te ghemuiești este să faci pipi.
Dacă aveți probleme cu înfășurarea capului în jurul acestei lucruri de ansamblu (nu este de mirare, știați că soia afectează și dezvoltarea creierului??), iată patru dintre rutinele mele preferate de antrenament pentru a genera tensiuni stimulatoare de testosteron.
Primele două cresc T adăugând greutate barei, iar ultimele două vă reamintesc să folosiți cel mai important echipament pe care îl aveți - corpul dumneavoastră.
Acest antrenament poartă numele Rich Sadiv, partenerul meu de formare și mentor. Sadiv are 47 de ani, cu o viață fără droguri 694.5 lire deadlift la 195 de lire sterline,
Notă: Trebuie să fiți antrenat de câteva săptămâni atât în deadlift, cât și în banca de presă înainte de a încerca seturile Sadiv.
De exemplu, să presupunem că ați folosit 305 lbs. și a lovit 20 de repetări în 12 minute. Nu contează dacă ați făcut-o în 4 seturi de 5 sau 2 seturi de 10. Este încă 60% din 1RM pentru 20 de repetări rapide și rapide și asta reprezintă o tonă de tensiune musculară. Săptămâna viitoare, obține 21 de repetări.
De asemenea, puteți face seturi Sadiv cu apăsări pe bancă - ridicați intensitatea la 90% și scădeați cronometrul la 10 minute. De data aceasta trageți doar pentru 10 repetări.
De exemplu, săptămâna trecută am lovit 340 pentru 10 repetări în 10 minute. 340 de lire sterline este o greutate pe care o pot obține de obicei doar pentru o dublă. Rezultatul este de 10 repetări, cu un procent foarte mare din 1RM. Poți spune tensiune?
Oamenii întreabă adesea de ce 60% pentru morți și 90% pentru bancă? Se reduce la greutatea maximă care poate fi efectuată la fiecare ridicare față de numărul minim de repetări pe care le-am prescris.
De exemplu, Rich are o greutate de aproape 700 de kilograme. 60% din acestea sunt 420 de lire sterline. Pentru a putea să vă mișcați rapid și să obțineți numărul de repetări (minimum 20), prin încercări și erori am constatat că acesta este un procent bun de utilizat.
În ceea ce privește presele pe bancă, de ce 20 de repetări în loc de 10? Există mai multă masă musculară utilizată în impas, așa că am dublat numărul de repetări.
Ai nevoie de puțină inspirație? Vedeți videoclipurile de mai jos:
Dacă faci mai mult de șase repetări, faci cardio. Deoarece pierderea de grăsime și creșterea musculară sunt două dintre cele mai frecvente dorințe ale bărbaților în sala de gimnastică, iată versiunea mea de cardio care vă va ridica atât brațele, cât și inima.
Nu numai că vei atinge toți mușchii mari, vei obține un antrenament excelent în mai puțin timp - cu un beneficiu cardiovascular, de asemenea!
Dacă 275 de lire sterline este prea grea, încercați să începeți de la greutatea corporală sau chiar adăugând cinci sau zece lire sterline la greutatea corporală și treceți de acolo.
Notă: Zgomotele pe care le emiți efectuând acest set îi vor face pe oamenii din jurul tău să fie nervoși; dacă arăți foarte obosit, fii sigur că nimeni nu sună frenetic la 911 amintindu-le că acest aspect de oboseală este adesea asociat cu ceva numit „exercițiu”.”
Vedeți videoclipul de mai jos pentru inspirație.
În ultimii patru ani am făcut din flotări o parte obișnuită a rutinei mele. Fac minimum 100 de trei ori pe săptămână - asta mă situează la peste 60.000 de-a lungul timpului și nu m-am simțit niciodată mai bine. De fapt, luna trecută am stabilit un record brut de 355 de lire sterline în presa de bancă la 198 de lire sterline. Deci, deși ați putea crede că pushup-ul este jocul copiilor, rezultatele mele sugerează altfel.
Pushup-urile sunt un exercițiu de bază excelent și prin schimbarea unghiurilor de mișcare, puteți lovi mușchii diferit și puteți accesa mai multă forță. Dacă visezi să faci o placă de cinci minute - și oamenii aceia sunt acolo, crede-mă - dar nu-ți poți imagina că faci cinci flotări, este timpul să te oprești Burlacul, urcă pe podea și începe să izbucnești câteva repetări.
Provocarea din cartea mea, Antrenamentele ultimului războinic, a fost să vezi dacă ai putea face 100 de flotări în patru minute. Dacă o pui pe ea, vezi dacă poți sta cu mine la cea mai nouă provocare de patru minute.
Există ceva despre alergarea unui sprint bun. Poate că ne conectează la ceea ce am fost proiectate să facem sau ne amintește că corpurile noastre sunt construite pentru munca grea? Tot ce știu este că funcționează.
Sprintul lovește o grămadă de musculatură, declanșează fibre de contracție rapide și arde grăsimea ca un infern. Cine nu ar vrea oricum să arate ca un sprinter olimpic? În loc să vă plimbați pe bandă ca un zombie, urcați pe pistă și mișcați-vă!
Dacă nu ai sprintit de ceva vreme, bunul simț este cheia. Ieșirea pentru prima dată de la liceu și încercarea de a smulge zece sprinturi de 100 de metri vor rupe probabil ambii ischiori. Așa cum nu ați arunca 400 de kilograme. pe bară pentru antrenamentul de deschidere al băncii, ușurați-vă în sprint.
După o încălzire bună de 20 de minute, lovește șase sprinturi de 10 metri. A doua zi sau două, vezi cum te simți. Dacă a fost bine, odihnește-te două zile și deplasează distanța până la 20 de metri și construiește de acolo. Continuați să vă asigurați că vă luați o zi de odihnă între antrenamente și lucrați treptat până la 40 de metri ca distanță maximă, apoi învățați să vă controlați intensitatea.
Deci, de câteva ori ai 40 de ani, începi de la 60% și ondulează intensitatea conform planului tău în săptămânile continue. Sprint-ul anilor 40 îți va funcționa corpul așa cum nu-ți poți imagina și te vor gândi la acele zile de liceu (cu excepția cazului în care liceul a însemnat să joci Nintendo și să nu dai curs la sala de gimnastică).
De șase la opt sprinturi pe antrenament de câteva ori pe săptămână (din nou, folosiți bunul simț) este tot ce aveți nevoie.
Sugestiile de exerciții de mai sus sunt părerea mea. La fel ca majoritatea opiniilor, cred în ale mele și le-am văzut lucrând pentru mii de sportivi, inclusiv mulți dintre cei mai performanți din lume.
Desigur, dacă ar fi un „cel mai bun” lucru de făcut pentru a produce câștiguri musculare, de forță și de încredere, am face-o cu toții și Internetul ar fi închis. Însă cercetările și nenumăratele ore de experiență practică sugerează că nimic nu funcționează mai bine decât munca grea pentru a împacheta mușchii și dezbrăca grăsimea. Deci, oricare ar fi obiectivul dvs. final de fitness, acesta pare un loc minunat pentru a începe.
Bineînțeles, dacă preferați să vă petreceți sala de gimnastică lovind un set greu de scânduri în timp ce visați cu lapte de soia cu antrenament post-antrenament, continuați. Îți sugerez poate să transformi această scândură într-o flotare dacă vrei cu adevărat să fii bărbat.
La urma urmei, regretatul Jack LaLanne, nașul fitnessului, care a influențat foarte mult decizia mea de a face din pasiunea mea pentru fitness o carieră, a izbucnit 1.033 de flotări în 23 de minute pentru a stabili un record mondial.
1.033 flotări în 23 de minute? Asta nu înseamnă, de asemenea, că a făcut o placă de 23 de minute?
Până data viitoare - antrenează-te ca un bărbat!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.