Top 9 rețete de culturism

Odată am luat o lingură de grămadă de pudră de proteine ​​ieftină și am înghesuit-o pe lângă buze. A absorbit rapid orice umezeală aveam în gură și a format un tencuială din cărămidă pariziană, blocându-mi cea mai mare parte a sursei de aer.

aproape am murit.

Ani mai târziu, după ce am vizionat primul film Rocky, am deschis o jumătate de duzină de ouă și le-am înghițit întregi. Câteva ore mai târziu, a avut loc otrăvirea cu salmonella.

aproape am murit.

Odată, în timp ce făceam camping, am tăiat câteva ciuperci sălbatice și le-am aruncat în tigaie cu friptura pe care o pregăteam. Erau un tip greșit de ciuperci.

Aproape ... bine, știi.

De atunci am devenit puțin mai precaut în ceea ce privește mâncarea. Urmăresc de fapt rețete. De fapt, îndrăznesc să spun că nu ai mâncat niciodată până nu ai luat Louisiana Back Bay Beans și Burger a'la Luoma.

Dar oricât de bun este acel fel de mâncare, acesta pălește în comparație cu creațiile bucătarului-șef Lisa.

Pentru aceia dintre voi care nu o cunosc, „Chef Lisa” -Lisa McGovern - este un vizitator obișnuit al site-ului suror al T-Nation, Muscle With Attitude. Pe lângă faptul că este un culturist și un membru al echipei de derby cu role „Hudson Valley Horrors” din nordul statului New York, Lisa este un bucătar instruit de CIA. Pentru aceia dintre voi care nu știu roux din tocană de carne de vită Bounty, CI A înseamnă Culinary Institute of America. Este o afacere foarte mare în lumea gătitului.

Chef Lisa (mijloc)

Lisa a lucrat alături de mulți dintre cei mai buni bucătari din New York, inclusiv un stagiu cu Chef și autorul premiat Debra Ponzek. Este specializată în dezvoltarea de meniuri și servicii de rețete personalizate pentru clienți privați, antrenori și formatori. De asemenea, lucrează cu jumătate de normă ca furnizor de servicii de catering pentru setări elegante de petrecere.

Vă puteți imagina ce se întâmplă atunci când ia mâncăruri sănătoase de culturism și le jazzează cu cea mai bună știință culinară. La naiba, nu vă imaginați nici pe jumătate. L-am rugat pe bucătarul Lisa să vină cu rețetele ei de top pentru culturism pentru băieți.

Oh, sunt fanteziste, unele chiar schmancy, dar dacă puteți folosi un cuțit de tăiat fără a tăia o arteră sau puteți folosi o sobă fără a incinera pudelul familiei, și dvs. puteți scoate oricare dintre următoarele rețete.

- TC

Notă: Toate informațiile nutriționale sunt aproximative pe porție. Dimensiunile unor articole sunt medii și estimări.

1 - Filet de porc la grătar cu salată de susan de varză Napa

Filete de porc la grătar sau prăjite

Ingrediente:

• Filete de porc
• Ulei de măsline (nu extravirgin)
• Sare
• Ardei măcinat proaspăt

Metodă:

1. Preîncălziți grill med / high sau preîncălziți cuptorul la 400 de grade.
2. Frecați filetele cu ulei de măsline, sare și piper în mod liber peste tot pe exterior.
3. Grătiți sau prăjiți aproximativ 18-20 de minute. Durează aproximativ 12-15 minute pe kilogram și majoritatea filetelor cântăresc puțin peste un kilogram, deci nu durează mult timp pentru a găti.
4. Lăsați mușchiul să se odihnească fără a le atinge cel puțin 10-15 minute după gătit. Acest lucru vă va asigura că rămân suculente și continuă să gătească câteva minute după ce le-ați scos de pe grătar sau din cuptor.

Pe uncie de filet de porc:

• Calorii 48
• Grăsime 2 g
• Carbohidrați 0g
• Proteine ​​8 g

Napa Cabbage Sesame Slaw

Face 8 porții

Ingrediente:

• 1 cap Napa (chinez) varză
• 1 ardei galben
• 1 ardei rosu
• 1 ceapa rosie
• 1 buchet de coriandru
• Suc și coajă de 1 lime sau lămâie
• 3 linguri. ulei de măsline extra virgin
• 1 lingură. ulei de susan prăjit
• Sare și piper proaspăt măcinat după gust

Metodă:

1. Tăiați varza pe jumătate. Decupați miezul. Feliați-le în benzi mici, încrucișate. Așezați într-un castron mare.
2. Tăiați tulpina și semințele din ardei și tăiați-le în fâșii.
3. Tăiați ceapa în fâșii.
4. Faceți dressing într-un castron separat sau într-un mic robot de bucătărie prin stoarcere de lime sau lămâie, sare și piper și coajă și adăugând încet uleiuri în suc.
5. Tăiați ușor coriandru și adăugați la legume.
6. Lăsați legumele separate de pansament într-un recipient cu fermoar cu fermoar în frigider (vor rămâne frumoase până la o săptămână). Chiar înainte de a mânca (sau 1/2 oră înainte de a mânca) aruncați legumele cu un pic de sos pentru a le menține crocante și proaspete. Gustați și reglați condimentul cu sare și piper.

Pe porție:

• Calorii 107
• Grăsimi 7g
• Proteine ​​2g
• Carbohidrați 11g
• Fibra dietetică 3.5g

A servi:

• Lăsați lăstarii să se odihnească în timp ce aruncați slaw cu pansamentul.
• Așezați o farfurie mare de napa slaw pe farfurie, apoi acoperiți cu câteva felii de filet de porc. Se ornează cu coriandru proaspăt și o felie de lime, dacă se dorește.

2 - Somon ars servit cu salată de quinoa cu castraveți și mentă proaspătă

Somon ars

Ingrediente:

• File de somon sălbatic
• Sare
• Piper proaspăt măcinat
• Ulei de măsline (nu extravirgin)

Metodă:

1. Preîncălziți o tigaie din fontă sau altă tigaie grea de jos pe partea superioară a aragazului.
2. Sare și piper în mod liber ambele părți ale peștilor.
3. Adăugați un pic de ulei de măsline în tigaie și apoi așezați peștele NON cu pielea în jos mai întâi și nu îl atingeți timp de 3 minute.
4. Întoarceți-o pe cealaltă parte și nu o atingeți timp de 3 minute.
5. Dacă fileul este foarte gros, poate fi necesar să reduceți focul și să-l lăsați să acționeze încă câteva minute.
6. Scoateți fileurile într-o tigaie sau raft și lăsați-le să se odihnească câteva minute înainte de a mânca.

Pe uncie:

• Calorii 39
• Grăsimi 1 g
• Carbohidrați 0g
• Proteine ​​7g

Salată de quinoa cu castraveți și mentă proaspătă

Face 6 porții

Ingrediente:

• 1 cana de quinoa cruda
• 2 cani de supa de legume
• 1 cățel de usturoi mare
• 1 frunza de dafin med
• 1 linguriță. piper proaspăt măcinat
• 1 linguriță. sare

Termina cu

• 1 lingură de ulei de măsline extra virgin
• 2 linguri de suc proaspăt de lămâie
• 2 linguri frunze proaspete de mentă tocate
• 1 cană de castraveți mici fără cubulețe
• 1/2 cana ceapa rosie taiata cubulete

Metodă:

1. Așezați quinoa într-o sită mare și clătiți sub apă curentă timp de aproximativ 5 minute, amestecând ocazional până când apa curge limpede.
2. Așezați brânza, usturoiul, frunzele de dafin, piperul și sarea într-o cratiță grea. Se aduce la fierbere la foc mare.
3. Adăugați quinoa și reveniți la fierbere. Reduceți căldura și fierbeți până când quinoa pare sticloasă sau translucidă și începe să se deschidă. Aproximativ 15 minute.
4. Se ia de pe foc. Lăsați-l să stea aproximativ 10 minute. Quinoa poate fi înghețată în acest moment pentru utilizare ulterioară, dacă se dorește.)
5. Se amestecă uleiul de măsline, sucul de lămâie, menta proaspătă, castravetele și ceapa roșie cu o furculiță care pufăie boabele în timp ce le arunci ușor.

Pe porție:

• Calorii 188
• Grăsimi 5g
• Proteine ​​6g
• Carbohidrați 30g
• Fibre dietetice 3g

A servi:

• Așezați o lingură mare de quinoa în mijlocul farfuriei. Așezați un file de somon deasupra și apoi garniți cu mentă proaspătă și felie de lămâie, dacă doriți. Acesta poate fi consumat cald sau rece.

3 - Pâine de carne din Turcia italiană

Face 8 porții

Ingrediente:

• 2.5 kg de curcan macinat extra slab
• 1 ceapa mica
• 1 piper roșu sau verde mic
• 2 coaste de țelină
• 1/2 cană dovlecei (opțional)
• 1/2 cană de tulpini de broccoli (opțional)
• 1 lingură de usturoi tocat

Condimente uscate:

• 1 lingură. cimbru uscat
• 1 lingură. busuioc uscat
• 1 lingură. patrunjel uscat
• 1 linguriță. piper proaspăt măcinat
• 1 linguriță. sare cușer
• 4 albușuri
• 2 cesti de ovaz laminat

Metodă:

1. Gatiti toate legumele pana cand sunt gata si moi, adaugand usturoiul in ultimul minut de gatit (aproximativ 12-15 minute in total). Lăsați deoparte să se răcească.
2. Preîncălziți cuptorul la 425 de grade.
3. Puneți toate ingredientele într-un castron mare și amestecați bine cu mâinile.
4. Frecați 2 tigăi cu pâine cu ulei de măsline sau folosiți tigăi din silicon (funcționează cel mai bine). Umpleți tigaile cu amestec de pâine.
5. Așezați tigaile pe foaie de copt pentru a prinde orice picături și coaceți timp de aproximativ 35-45 de minute sau până când atinge 135 de grade cu un termometru pentru carne.
6. Scoateți din cuptor și lăsați să se odihnească cel puțin 20-30 de minute.
7. Întoarceți-vă pe o placă de tăiat și tăiați felii groase.

Pe porție:

• Calorii 312
• Grăsimi 13g
• Proteine ​​30g
• Carbohidrați 17g
• Fibre alimentare 1g

A servi:

• Serviți cu mere sau pere prăjite pentru o masă delicioasă.

4 - Salată de mere de pui

Face 2 porții

Ingrediente:

• 10 oz. piept de pui la gratar
• 2 mere mici de bunicuță
• 1/2 ceapa rosie
• 1 ardei gras roșu
• 1-2 jalapenos
• 1 lime, suc și coajă
• 2 linguri. ulei de măsline extra virgin
• 1 mână de coriandru proaspăt
• Sare și piper proaspăt măcinat

Metodă:

1. Tăiați puiul în fâșii, felii de mere, felii de ceapă roșie, felii de piper. Pune toate acestea într-un castron mare.
2. Scoateți varul și adăugați-l în castron.
3. În robotul de bucătărie mic adăugați jalapeno, suc de var și procesați. Se adaugă ulei de măsline și se procesează. Se toarnă asta peste salată și se amestecă. Dacă nu aveți un robot de bucătărie, tocați jalapeno cu un cuțit și adăugați la suc de lămâie. Se amestecă în ulei de măsline, apoi se adaugă în castron cu pui.
4. Adăugați coriandru tocat ușor și sare și piper. Amesteca bine.
5. Lăsați-l să stea aproximativ o oră pentru ca aromele să se amestece.

Pe porție:

• Calorii 354
• Grăsime 15g
• Proteine ​​30g
• Carbohidrați 28g
• Fibre alimentare 5g

A servi:

• Se servește deasupra unei salate verzi la prânz. Minunat după ce stă la frigider și o zi. Faceți un lot mare și mâncați câteva zile.

5. Steak Chili

Face 8 porții (pentru aragaz lent sau oală mare).

Ingrediente:

• 2 linguri. ulei de masline
• 2 cepe mari galbene tocate
• 2 ardei grași mari verzi tocați
• 1 piper roșu mare, tocat
• 1 cana de telina tocata
• Friptură rotundă de sus sau de jos de 2 kilograme, tăiată în cuburi de 1/2 inch sau mai mici.
• 2 linguri. pudra de chili
• 1 linguriță de chimen măcinat
• 1/2 linguriță. frunze de oregano
• 2 linguri de usturoi proaspăt tocat
• 1 cutie (28 oz.) roșii tăiate cubulețe
• 2 Pastă de tbsptomato
• 4 linguri de pastă de ardei Chipotle (vine în cutii ambalate în sos adobo, doar piure până la o pastă fină)
• 1 cană de apă sau stoc
• Sare si piper
• Coriandru proaspăt tocat

Metodă:

1. Sare și ardei carnea și se rumenesc într-o fontă fierbinte sau o tavă grea de fund cu ulei de măsline puțin câte o dată, se adaugă în vasul de crock când ați terminat. (Nu trebuie să fie complet gătit în acest moment, doar rumenit.)
2. Sotee ceapa în aceeași tigaie (fără curățare) 5 minute. Adăugați la oală.
3. Ardei iute (ambele culori) și adăugați-le în vas. Se adaugă usturoiul și condimentele în tigaie și se sotează aproximativ 30 de secunde până la 1 minut până se parfumează
4. Adăugați pastă de Chipotle și pastă de roșii și sotati încă un minut, apoi adăugați o parte din apă sau brichetă în tigaie și îndepărtați orice bucăți maro (fond) din partea inferioară a tigaiei. Se toarnă în vasul de vase cu restul ingredientelor.
5. Adăugați țelină și cutie de roșii în vasul cu restul de apă sau brânză și apoi porniți până când ajunge la foc mic. Întoarceți-vă și fierbeți încă 25-30 de minute dacă utilizați runda superioară. Pentru rotunjirea de jos gătiți timp de 1 1/2 ore în total.
6. Adăugați coriandru proaspăt tocat și garniți cu smântână și ceapă roșie tocată, dacă doriți.

Per porție fără orez realizată cu carne de vită rotundă:

• Calorii 297
• Grăsime 15g
• Proteine ​​27g
• Carbohidrați 14g
• Fibra dietetică 4g

A servi:

• Se servește cu orez brun pentru o masă completă.

6 - Tocană de fructe de mare cu nucă de cocos și cartofi dulci

Face 6 porții

Ingrediente:

• 1 lingură. usturoi tocat
• 2 linguri. ghimbir proaspăt tocat
• 3 linguri. pastă de curry verde sau roșie
• 1 lingură. sare cușer
• 1 cutie de lapte de cocos
• 1 cană de apă
• 2 cartofi dulci mici
• 1 ceapă galbenă mare
• 1 dovlecei
• 1 dovleac galben
• 3 morcovi
• 10 ciuperci mari
• 16 oz. creveți jumbo
• 12 oz. scoici
• 12 oz. tilapia sau alt pește alb tăiat cubulețe
• 3 ceapă verde mare, inclusiv părți verzi
• 1 buchet de coriandru proaspăt tocat

Metodă:

1. Se taie toate legumele și se combină într-o tavă mare, sigură în cuptor.
2. Gatiti acoperit la 375 de grade timp de aproximativ 40 de minute sau pana cand cartofii dulci sunt aproape buni.
3. Adăugați creveții, scoicile și peștele și gătiți încă 12-15 minute.
4. Se decorează cu ceapă verde și coriandru atunci când se servește.

Pe porție fără orez:

• Calorii 381
• Grăsime 16g
• Proteine ​​36g
• Carbohidrați 27g
• Fibre alimentare 6g

A servi:

• Se servește peste orez brun sau negru.

7 - Piept de curcan prăjit umplut cu spanac și nuci

Face 6 porții

Ingrediente:

• 1 piept mare de curcan proaspăt, dezosat și fără piele (în medie 2 lbs)
• 4 cani de spanac proaspat spalat sau 2 cani congelate
• 4 linguri. usturoi prăjit sau 2 lingurițe. proaspăt crud
• 1/4 cană de nuci ușor zdrobite
• Sare
• Ardei negru măcinat proaspăt
• Ulei de măsline (nu extravirgin)

Metodă:

1. Preîncălziți cuptorul la 400 de grade. Piept de curcan fluture (tăiat de-a lungul părții laterale și așezați-l lăsând atașat la un capăt ca o carte) și așezați-l plat pe tăietura. Puteți să-l bateți ușor pentru a vă aplatiza puțin, dacă doriți.
2. Frecați ambele părți cu ulei de măsline și condimentați bine cu sare și piper.
3. Umpleți ușor spanacul într-o tigaie antiaderentă sau, dacă folosiți congelat, dezghețați-l.
4. Întindeți pasta de usturoi prăjită pe jumătate pe interiorul pieptului de curcan.
5. Se presară cu nuci zdrobite.
6. Așezați spanacul deasupra nucilor.
7. Îndoiți deasupra și așezați-le pe un raft montat într-o tigaie pentru foi sau tigaie.
8. Se introduce curcanul în cuptor și se coace 20 de minute pe 400. Apoi reduceți căldura la 325 și prăjiți-o încă 30 de minute, sau până când umplutura din interior atinge 145 de grade.
9. Lăsați să se odihnească timp de 15 minute înainte de tăiere.

Pe porție:

• Calorii 302
• Grăsime 15g
• Proteine ​​37 g
• Carbohidrați 6g
• Fibre dietetice 306g

8 - Brioșe de portocale afine

Face 6 brioșe

Ingrediente:

Uscat:

• 1 lingură Pulbere de proteine ​​Orange Metabolic Drive
• 1/2 cană de făină de hrișcă
• 1 cană de ovăz
• 2 lingurițe. praf de copt
• 2/3 cană Splenda

Umed:

• 3 ouă întregi
• 1 cană de lapte
• 1 lingură. oțet (cidru de mere sau alb)
• 1 cană de brânză de vaci
• 2 linguri. extract pur de vanilie

Garnitură:

• coaja de 1 portocala
• 1/2 cană afine uscate

Metodă:

1. Preîncălziți cuptorul la 350.
2. Folosind cupe de brioșe din silicon sau cutii de brioșe cu căptușeală obișnuite, pulverizați ușor cu spray antiaderent sau frecați cu ulei dacă nu folosiți căptușeli.
3. Combinați ingredientele uscate într-un castron mare.
4. Combinați separat ingredientele umede într-un castron mic.
5. Adăugați ingrediente de garnitură pentru a se uda și pliați.
6. Faceți o fântână în ingredientele uscate și turnați ingredientele umede în ea.
7. Amestecați ușor ingredientele umede și uscate până când tocmai se combină. NU PESTE MIXTAȚI!
8. Umpleți cupele de briose și coaceți la 350 de minute timp de 25 de minute sau până când un cuțit iese curat. NU SE COACE PESTE!
9. Lăsați să se răcească ușor, apoi scoateți-l din cești și mâncați cald. Brioșele pot fi, de asemenea, congelate și reîncălzite.

Pe porție:

• Calorii 189
• Grăsimi 6g
• Proteine ​​16g
• Carbohidrați 20g
• Fibre dietetice 3g

9 - Clătite de fulgi de ovăz cu Quiche fără crustă

Face 6 clătite mari

Ingrediente:

• 2 cesti de ovaz laminat
• 2 cani de lapte
• Amestecați aceste două ingrediente împreună și dați-le la frigider peste noapte (sau cel puțin o oră).
• 2 oua batute usor
• 1/2 cană de făină de hrișcă
• 1 linguriță. praf de copt
• 1 linguriță. bicarbonat de sodiu
• 1 linguriță. scorţişoară
• 2 linguri. Splenda

Metodă:

1. Preîncălziți grătarul într-un cadru mediu ridicat.
2. Se amestecă ouăle în fulgi de ovăz până se omogenizează bine.
3. Într-un alt castron amestecați făină, zahăr, praf de copt, sodă și scorțișoară.
4. Se adaugă la amestecul de ovăz și se amestecă. Bateria va fi groasă.
5. Aruncați cu linguri mari pe plită.
6. Se servește cu sirop de arțar fără zahăr cald (sau mărul sau alte toppinguri de fructe proaspete sunt de asemenea bune).

Pe porție:

• Calorii 192
• Grăsime 4
• Proteine ​​11g
• Carbohidrați 30g
• Fibre dietetice 4g

A servi:

• Serviți cu quiche fără crustă pentru o masă completă

Baza Quiche fără crustă

Face 4 porții

Ingrediente:

• 6 ouă întregi
• 8 albușuri
• 10 oz. brânză de vacă
• Sare
• Ardei negru măcinat proaspăt
• Legume la alegere

Metodă:

1. Se amestecă ouăle, albușurile și brânza de vaci până se combină bine. Se adaugă sare și piper și se amestecă bine.
2. Umpleți cupele de briose cu amestec de legume la alegere.
3. Se acoperă cu amestec de ouă.
4. Introduceți în cuptorul preîncălzit la 400 de grade timp de aproximativ 15-20 de minute sau până când tocmai ați stabilit. Dacă utilizați un vas de copt mare, gătiți timp de aproximativ 20-30 de minute sau până când tocmai ați stabilit.
5. Lăsați să se răcească, apoi scoateți din tigaie. Poate fi păstrat în frigider timp de aproximativ 4-5 zile.

Pe porție:

• Calorii 183
• Grăsimi 7g
• Proteine ​​24g
• Carbohidrați 4g
• Fibra dietetică 0

Se poate coace în:

• Cupe de briose căptușite
• Cupe pentru briose pulverizate cu spray antiaderent
• Pahare pentru brioșe din silicon, fără spray sau căptușeli
• Ramekini mici *
• Ramekine mari
• Vesela Soufflé
• Placă mare pentru plăcintă sau tigaie pentru tort
• Vas de copt din sticlă
• Mini feluri de mâncare individuale din tablă
• Vas mare de tablă
• Rezistență mare la cuptor, antiaderentă
• Tigaie din fontă

Nota editorului: habar nu avem ce este un ramekin. Nu suntem siguri că am recunoaște dacă am face-o.

Acum nu mai aveți nicio scuză pământească pentru a vă subzista cu pumni de carne de prânz, conserve de ton și plăci de carne. Du-te la bucătărie, șefule.