Top 5 exerciții cu gantere pentru consolidarea forței

Cazul pentru utilizarea exercițiilor cu gantere ca parte a programului dvs. de antrenament de forță este bine stabilit. Un echilibru mai bun, o contribuție mai mare din partea mușchilor de susținere, capacitatea de a te antrena unilateral și de a te auto-localiza - lista continuă. Dar la aceasta, adăugăm câteva exemple din lumea reală.

Ganterele sunt prea des ignorate în ceea ce privește dobândirea puterii limită sau cantitatea de forță pe care o puteți exercita dintr-o dată. În niciun caz nu este o lovitură împotriva antrenamentului cu bara. Concluzia este că pentru a maximiza forța și dezvoltarea hipertrofiei, antrenamentul cu gantere, într-o anumită formă, trebuie să facă parte din repertoriul dvs.

Pat Casey, primul om care a presat 600 de lire sterline în 1967, și-a construit o mare parte din forță cu variații de presă extrem de grele. În cei 47 de ani de atunci, doar o mână de bărbați au duplicat această ispravă. Chuck Ahrens, jumătate om, jumătate legendă, a construit ceea ce mulți istorici ai jocurilor de fier cred că sunt cei mai largi umeri ai tuturor timpurilor, în principal cu exerciții cu gantere. Ronnie Coleman, cel mai mare culturist din toate timpurile și cu niveluri de forță de talie mondială pe măsură, i-a plăcut să lucreze cu gantere grele.

Dacă a fost suficient de bun pentru acești bărbați, poate că este suficient de bun pentru noi. Iată cinci mișcări cheie care vă pot ajuta să începeți să vă construiți propria legendă a puterii.

Josh Bryant, MFS, CSCS, PES, este proprietarul JoshStrength.com și co-autor al Ghidului complet de instruire cu halterele: o abordare științifică. Celelalte titluri ale sale, Jailhouse Strong și Built to the Hilt, sunt acum disponibile pe Amazon și EliteFTS. Este antrenor de forță la Metroflex Gym din Arlington, Texas și deține 12 recorduri mondiale în powerlifting. Vă puteți conecta cu el pe Twitter și Facebook sau vizitați site-ul său la www.joshstrength.com.

Rutine de antrenament

Antrenamentul cu gantere pe tot corpul pe care îl poți face de la Hom ..

Obțineți un antrenament minunat pentru tot corpul din confortul casei dvs., folosind doar exerciții cu gantere.

Citiți articolul

1 din 5

Undrey / Shutterstock

Keystone Deadlifts

Așa numită pentru că poziția pe care o asumiți seamănă cu cea din timpurile vechi „Polițiști Keystone”, cu fundul și burta proeminente (partea inferioară a spatelui este arcuită). Această poziție determină pre-întinderea hamstrilor (partea din spate a coapsei). Apoi, păstrând spatele arcuit, coborâți ganterele de-a lungul picioarelor până când ajung la genunchi și ridicați-vă înapoi. Este un exercițiu excelent pentru ischișor și o plecare binevenită de la stația de curl pentru picioare.

1. Apucă două gantere care țin greutatea în fața ta.
2. Îndoiți ușor genunchii și mențineți tibiile verticale, șoldurile în spate și spatele jos arcuite. Aceasta va fi poziția ta de plecare.
3. Ținându-vă spatele și brațele complet drepte în orice moment, împingeți-vă fundul înapoi și îndoiți-vă în talie, așa cum ați face într-un impas românesc.
4. Coborâți ganterele împingând șoldurile înapoi, îndoind doar ușor genunchii; cred că o balamală nu o ghemuit. Ganterele rămân în contact cu coapsa toată mișcarea.
5. Coborâți ganterele până la un punct chiar sub genunchi.
6. Extindeți soldurile cu forță înapoi la punctul de plecare.
7. Repetați pentru numărul prescris de repetări.

Deadstone-ul Keystone este realizat în mod ideal cu o extensie explozivă la șolduri. Întrucât, în general, ischișorii transportă atât de mult mușchi rapid, această contracție grea și rapidă va asigura cu siguranță noi creșteri, putere și forță.

2 din 5

Bojan656 / Shutterstock

Dumbbell Bench Press

În căutarea mărimii și a forței, mulți dintre marii din toate timpurile au preferat ganterele în loc de atotputernicul barbel. Această listă de elită nu se limitează la, ci include: Ronnie Coleman, Branch Warren, Pat Casey și Johnnie Jackson. Deoarece ganterele vă permit să lucrați fiecare parte independent, bancurile proeminente cu gantere vor avea adesea o simetrie mai bună. De asemenea, această mișcare vă permite să obțineți o întindere mai profundă decât puteți obține cu o bară. Chiar dacă acest lucru nu este întotdeauna recomandabil, cei cu o flexibilitate mai mare a umerilor vor beneficia chiar și de o ușoară creștere a gamei de mișcare.

1. Stând pe capătul unei bănci plate, cu ganterele sprijinite de abdomen și coapse, întindeți-vă cu atenție pe bancă. Ridicați ganterele într-o poziție direct deasupra pieptului.
2. Coborâți ganterele până când sunt ușor sub nivelul pieptului și apăsați ganterele până la extinderea completă.
3. După efectuarea numărului prescris de repetări, coborâți ganterele înapoi la abdomen și așezați-vă înapoi, astfel încât ganterele să se sprijine din nou pe coapse și abdomen.

Beneficii similare pot fi obținute prin efectuarea băncilor dvs. de gantere în unghiuri diferite. Pentru a apăsa la maxim și pentru a obține beneficiile bancului cu gantere, lucrați mai întâi cu gantera, când sunteți proaspăt, apoi urmați-l cu lucrarea cu bara. Nu va trece mult până când veți vedea că prima dvs. abordare cu gantere oferă o anumită preluare a muncii cu bara.

3 din 5

Vladimir Sukhachev / Shutterstock

Greutăți cu gantere

Unii powerlifters au folosit această mișcare pentru a ajuta la construirea puterii din partea de jos, alții au folosit-o pentru a provoca hipertrofie prin supraîncărcare crescută datorită creșterii gamei de mișcare. Indiferent cât de grele sunt ganterele, acestea sunt mult mai aproape de podea în comparație cu plăcile de pe o bară. Mișcarea începe cu un deficit imens de pârghie, ceea ce îl face mult mai greu.

1. Puneți gantere pe podea, stați cu fața spre gantere.
2. Îndoiți-vă la șolduri și genunchi și apucați ganterele cu o apucare peste mână.
3. Fără a-ți lăsa spatele să se rotunjească și să-ți menții brațele la extensie completă, apasă prin călcâi, permițând ganterelor să trageți în sus partea din față a coapselor pe măsură ce urci.
4. Coborâți ganterele înapoi pe podea după ce ați obținut o poziție complet erectă.
5. Repetați pentru numărul prescris de repetări.

Ca și în cazul muncii cu bara, nu fiți timizi în privința utilizării curelelor. Greutatea maximă în domeniile de consolidare a forței este obiectivul tău, iar forța de prindere va intra în joc mai devreme cu gantere, deoarece nu poți beneficia de repetările suplimentare care sunt la îndemână atunci când folosești o prindere mixtă pe o bară. Dacă doriți ca forța de prindere să țină pasul cu moartea, atunci nu ezitați să mergeți fără bretele. Vrei o provocare mai mare? Faceți greutăți cu gantere deficitare, făcând acestea dintr-o cutie de 4-8 ”.

4 din 5

Nahpak Na Nakornphanom / Shutterstock

Bucle de masă

Acest verișor predicator este un favorit printre luptătorii de braț din vechime, motiv suficient pentru a-i da o încercare. Deci, dacă doriți să începeți să rupeți brațele sau să construiți doar niște biceps frumoși, dați-i o băutură acestui băiat rău. Rețineți, această mișcare este o mișcare parțială, deci este mai bine să o lucrați împreună cu o mișcare de „întindere” a bicepsului, cum ar fi o buclă cu gantere înclinată sau o buclă perfectă Gironda.

1. Stai sau stai cu cotul la nivelul pieptului pe o masă, apucând o ganteră.
2. Începeți cu gantera într-o poziție complet flexată a cotului, cu brațul îndoit la 90 de grade.
3. Din această poziție, coborâți gantera până la masă sub control.
4. Curbează cu forță gantera înapoi în poziția de pornire.

Parțialele contribuie puternic la forță. Mergând intens în acest interval de mișcare, ajutați la eliminarea punctelor de lipire prin acel anumit interval de mișcare. Deoarece pierdeți tensiunea odată ce gantera atinge partea de sus a exercițiului, asigurați-vă că dați bicepsului o strângere deliberată pe fiecare repetare.

5 din 5

BLACKDAY / Shutterstock

Prese cu gantere așezate

Mulți dintre cei mai puternici și mai bine construiți bărbați din lume consideră că acest exercițiu „merge la” pentru a construi forța umerilor. De asemenea, este, în general, mai confortabil decât apăsările deasupra capului cu bara, care devin mai zdrobitoare pe măsură ce greutățile cresc.

1. Luați două gantere și stați pe o bancă de presă militară care are un suport din spate.
2. Puneți-vă un observator competent să vă ajute să aduceți ganterele la înălțimea umerilor sau să curățați ganterele unul câte unul cu ajutorul coapselor. Rotiți încheieturile, astfel încât palmele să fie orientate înainte. Aceasta este poziția de plecare.
3. Din poziția inițială, inspirați profund și apăsați ganterele în mod agresiv până la extinderea completă deasupra capului.
4. Reduceți greutatea sub control și repetați pentru repetările prescrise.