Top 10 mișcări pentru creșterea țintită a antebrațului

Cu mult înainte ca fiecare alt film să conțină un super-erou DC Comics sau Marvel legat de mușchi, era Popeye the Sailor.

Cu antebrațele sale bombate, cu cerneală și cu dieta pentru tot spanacul, Popeye avea o forță supraomenească, dar, aparent, nu afectează prea mult generațiile viitoare de șobolani de gimnastică care par mulțumiți să se concentreze asupra altor părți ale corpului.

La urma urmei, antebrațele joacă un rol în majoritatea fiecărui lift. De ce să vă deranjați să vizați o zonă deja antrenată suficient în sala de gimnastică - pentru a nu spune nimic dacă petreceți timp înotând, vâslind sau jucând tenis și golf?

În primul rând, vă recomandăm să vă îmbunătățiți jocul în aceste zone. De asemenea, ar trebui să vă adresați unei zone care joacă un rol în mișcările de ridicare ale vieții de zi cu zi. La urma urmei, aceste antebrațe oferă ore de asistență dacă vă petreceți cea mai mare parte a zilei pe computer. Și veți dori să sporiți mușchii care oferă brațelor dvs. un aspect mai echilibrat și simetric, mai ales când aveți mâneci scurte precum Popeye.

Cel mai bun dintre toate, antebrațele răspund rapid la antrenament, oferind unul dintre cele mai bune rentabilități din timpul de gimnastică. De aceea, merită să faci un antrenament superset specific antebrațului ca acesta, ocazional. Spanac opțional.

Exerciții de braț

15 exerciții pentru a vă face antebrațele mai mari și Stro ..

Construiește brațe de dimensiunea lui Popeye și duce-ți puterea la un nou nivel.

Citiți articolul

Pete Williams este un antrenor personal certificat de NASM și autorul sau coautorul unui număr de cărți despre performanță și instruire.

1 din 10

Starstuff / Shutterstock

Întinderea antebrațului

De ce funcționează: Rareori petrecem timp întinzându-ne antebrațele. Începând cu aceasta, vom face întregul antrenament mai eficient.

Cum să o facă:

1. Din poziție în picioare, cu brațul drept ridicat drept în fața corpului și cu palma în sus, apucați degetele drepte cu mâna stângă și trageți spre cotul drept până când simțiți o întindere ușoară.
2. Țineți două secunde. Relaxați-vă și repetați.

Prescripție: 2 seturi de câte 10 pe fiecare mână.

2 din 10

Revista EDGAR ARTIGA / M + F

Împrăștiere cot-la-pas

De ce funcționează: Această întindere a corpului complet lucrează în zona inghinală, flexorii șoldului, fesierii și, în special, a hamstrilor, dar este, de asemenea, mișcarea rară care necesită întinderea antebrațelor la sol.

Cum să o facă:

1. Mergeți înainte cu o picătură stângă. Așezați antebrațul drept la sol și cotul stâng la interiorul piciorului stâng și țineți întinderea timp de două secunde.
2. Apoi așezați mâna stângă în afara piciorului și împingeți șoldurile în sus, îndreptând degetele frontale în sus.
3. Reveniți în poziția în picioare și repetați ieșind cu piciorul drept. Continuați alternând laturile.

Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări.

3 din 10

UfaBizPhoto / Shutterstock

Chinups underhanded

De ce funcționează: La fel ca tracțiunea peste picior, chinupul este un exercițiu extraordinar de umeri și spate pentru a construi acel trunchi în formă de V. Însă, făcând chinupul subdezvoltat, punem mai mult accent pe antebrațe.

Cum să o facă:

1. Apucați bara cu o mână sub mâner.
2. Agățându-vă de bară, trageți omoplații înapoi și în jos pentru a vă ridica corpul în sus și pentru a crește impulsul.
3. Finalizați trăgând în sus cu brațele.

Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări (sau cât mai multe posibil).

4 din 10

Per Bernal

Buclă de încheietură așezată

De ce funcționează: Acest exercițiu de izolare a încheieturii mâinii blastează antebrațele.

Cum să o facă:

1. Țineți o ganteră într-o mână și stați pe o bancă, permițându-vă cotului și antebrațului să se sprijine pe coapsă. Lăsați-vă mâinile să atârne de genunchi, cu palma în sus, cu cotul îndoit la 90 °.
2. Cu gantera atârnată, ondulați-vă încheietura mâinii astfel încât palma să fie orientată spre biceps. Coborâți încet și repetați pentru un set de 10.

Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări.

5 din 10

Dusan Petkovic / Shutterstock

Suspensie Trainer Wrist Flexion

De ce funcționează: Rezistența subtilă oferită de antrenorul de suspensie oferă o întindere extraordinară la antebrațe și încheieturi.

Cum să o facă:

1. Prindeți mânerele TRX în fiecare mână cu o mână peste mână. Brațele tale ar trebui să fie drepte în fața ta.
2. Înclinați-vă ușor în spate într-o poziție divizată modificată, astfel încât antrenorul de suspensie să atârne în diagonală.
3. Îndoaie-ți încheietura mâinii în timp ce ridici ușor corpul.
4. Reveniți la poziția de pornire.

Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări.

6 din 10

Artem Bestsenny / Shutterstock

Placă de antebraț

De ce funcționează: Plăcile de împingere convenționale sunt grozave, dar acestea pun mai mult accent pe antebrațe.

Cum să o facă:

1. Începeți într-o poziție de împingere, cu antebrațele sprijinite pe pământ. Coatele și umerii sunt îndoite la 90 °.
2. Împingeți-vă coatele, susținându-vă greutatea pe antebrațe.
3. Pune-ți bărbia astfel încât capul să fie în linie cu corpul tău. Trageți degetele de la picioare spre tibie.
4. Păstrați umerii, șoldurile și gleznele aliniate; corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la urechi la tocuri.

Reteta medicala: 2 seturi de 60 de secunde.

7 din 10

Fotografie de impact / Shutterstock

Placă laterală a antebrațului

De ce funcționează: Scândurile laterale sunt de obicei realizate cu brațele întinse. Îndepărtarea antebrațului este mai dificilă.

Cum să o facă:

1. Începeți de la sol pe partea stângă cu antebrațul stâng pe pământ și cu cotul sub umăr.
2. Împingeți-vă de pe cot, creând o linie dreaptă de la gleznă până la umăr. Șoldurile ar trebui să fie de la sol și numai partea laterală a piciorului de jos și cotul ar trebui să fie pe sol.
3. Țineți timp de 30 de secunde sau faceți 10 repetări de câte 3 secunde fiecare.

Reteta medicala: 2 seturi din oricare dintre opțiunile de mai sus.

8 din 10

Per Bernal

Farmer Carry

De ce funcționează: Ați văzut vreodată un fermier cu brațe slabe? Această ridicare ajută umerii și rezistența generală a miezului, dar antebrațele sunt supraîncărcate în această ridicare - indiferent dacă se face cu gantere grele, clopote sau plăci de greutate.

Cum să o facă:

1. Mergeți 10 metri și 10 metri înapoi.
2. Nu te lovi.
3. Păstrați omoplații trase înapoi și în jos și trageți gluteii în timp ce mergeți.

Aceasta poate fi o mișcare provocatoare la început, dar veți fi surprins de cât de repede puteți să mergeți mai departe sau să măriți greutatea.

Reteta medicala: 2 seturi de 20 de metri.

9 din 10

Revista EDGAR ARTIGA / M + F

Prosoape pentru prosoape

De ce funcționează: În această versiune a tragerii, prindem prosoape pentru a ne provoca mai bine antebrațele și pentru a îmbunătăți rezistența la prindere. Prosoapele iau, de asemenea, un anumit impuls din tragerile tale, făcându-le mai provocatoare și pe spate și pe biceps.

Cum să o facă:

1. Puneți două prosoape de gimnastică peste o bară de tracțiune, astfel încât ambele capete ale ambelor prosoape să atârne.
2. Efectuați tragerile prin apucarea prosoapelor mai degrabă decât a barei.

Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări (sau cât mai multe posibil).

10 din 10

mihailomilovanovic

Scufundări

De ce funcționează: Vă folosiți antebrațele și pieptul pentru a vă ridica întreaga greutate corporală.

Cum să o facă:

1. Poziționați-vă deasupra și între bare, apucându-le cu o apucare peste mână.
2. Coborâți-vă încet și împingeți înapoi în mod controlat.
3. Pentru a vă concentra mai mult din ascensiune pe pectorali și pe umeri, aplecați-vă înainte și încrucișați-vă picioarele în spatele vostru; pentru o ridicare mai concentrată pe triceps, mențineți picioarele drepte și degetele de la picioare îndreptate în fața dvs.

Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări.