Top 10 producători de masă pentru ridicători Lanky

Cunoașteți sfaturile tipice de construcție în masă: subliniați ridicările compuse mari și suprasarcina progresivă. Cu toate acestea, utilizarea exercițiilor pentru care nu sunteți adecvat din punct de vedere structural vă poate transforma rapid într-un non-câștigător. Acest lucru este valabil mai ales pentru ridicatoarele lungi, cu membre lungi.

Dacă doriți să construiți mușchi, trebuie să faceți fiecare exercițiu să conteze. Utilizați aceste variații eficiente și prietenoase din punct de vedere structural ale exercițiilor clasice.

1. Bară de siguranță ghemuit, suport de susținere

Pentru construirea masei, genuflexiunile sunt rege. Cu toate acestea, atunci când hardgainers cu membră lungă încearcă să spate ghemuit, dacă de multe ori arată ca o urât bună dimineață. Trecerea la o bară de siguranță pentru ghemuit (ținând suportul pentru ghemuit) este un schimbător de jocuri.

Beneficii

• Jugul căptușit îți ia stresul de pe umeri.
• Designul barei deplasează greutatea înainte ca o ghemuit frontal. Acest lucru înseamnă mai puțin stres pe coloana vertebrală și mai mult pe quad-uri.
• Ținerea raftului vă ajută să păstrați un trunchi mai vertical. Acest lucru face ca ghemuitul tău să arate mai mult ca ghemuiturile frumoase ale cuiva cu o structură bună de ghemuit. De asemenea, adaugă o anumită stabilitate suplimentară la lift, ceea ce vă permite să ridicați mai multă greutate pentru mai multe repetări.

sfaturi

• Pentru picioarele mari, nu vă așezați ca un powerlifter. În schimb, întindeți genunchii și așezați-vă.
• Introduceți capcanele în tamponul de bară când ieșiți din gaură.
• Dacă începeți să vă aplecați înainte pentru a recruta mai multe spate și șolduri, folosiți-vă mâinile pentru a împinge greutatea înapoi peste picioare și pentru a vă ajuta quad-urile să facă treaba.
• Nu înșelați cu brațele. Încercați să vă construiți picioarele, nu ego-ul.

Alternative bune: ghemuit cu mașină, presă pentru picioare, ghemuit Zercher, ghemuit cu centură de șold.

2. Deadlift românesc cu Hook Grip

În timp ce greutățile mortale obișnuite sunt fantastice pentru construirea rezistenței generale, regulile greutății românești împachetează masa pe lanțul posterior. Folosiți o prindere cu cârlig sau curele pentru aceasta.

Beneficii

• Cercetările EMG arată că este unul dintre cele mai bune exerciții pentru hamstring (1).
• Este greu de făcut, dar ușor de adăugat 5 kilograme pe săptămână pentru o lungă perioadă de timp!
• Excelent pentru construirea spatelui superior și a capcanelor.
• Menține tensiunea continuă asupra mușchilor.
• Este mai ușor pe partea inferioară a spatelui decât tradiționalul deadlift cu picioare rigide sau drepte, deoarece mențineți o poziție neutră a spatelui.
• Pornind de la un raft în partea de sus, structura corpului dvs. nu contează.

sfaturi

• Folosiți curele sau o prindere cu cârlig, astfel încât să vă puteți concentra asupra ischișorilor, să folosiți mai multă greutate și să obțineți mai multe repetări.
• Luați greutatea dintr-un raft (sau ridicați-l în față cu prima repetiție dacă nu aveți un raft).
• Deblocați genunchii, apoi împingeți șoldurile înapoi până când obțineți o întindere bună a hamstrilor.
• Opriți mișcarea descendentă chiar înainte de a vă îndoi de coloana vertebrală.
• Rezistați impulsului de a vă lăsa genunchii să meargă înainte în partea de jos. Acest lucru vă elimină tensiunea de la ischiori și transformă ascensorul într-un sfert de ghemuit care ține o bară.
• Nu exagerați cu blocarea șoldului în partea de sus, cu excepția cazului în care încercați să faceți din acesta un exercițiu de glute.

Alternative bune: bară de blocare a capcanei (touch and go), extensie spate (45 de grade), ridicare glute-sunca.

Note: Folosirea unei bare de prindere pentru ascensoare vă va lovi mai puțin hamstrii, dar sunt totuși un constructor excelent de masă pentru corpul total. Extensiile din spate și ridicările de șuncă glute sunt, de asemenea, constructori excelenți ai hamstrilor, dar nu vor avea un impact uriaș asupra creșterii musculare totale a corpului.

3. Inimă în piept

Cu brațele lungi, cei mai mulți câștigători constată că presele pe bancă își bat umerii cu mult înainte de a-și construi pectorii. Scufundările pieptului sunt un constructor uimitor de masă și pot fi chiar mai bune atunci când le faci pe inele.

Beneficii

• Inelele vă permit să aveți poziția perfectă a mâinii pentru structura dvs. individuală, ceea ce reduce stresul umerilor.
• Pieptul tău trebuie să lucreze și mai mult pentru a împiedica mișcarea inelelor.
• Nu este la fel de instabil pe cât ai putea crede. Deoarece brațele tale sunt pe curele, ele vor oferi o anumită stabilitate.

sfaturi

• Purtați o cămașă cu mânecă lungă, astfel încât curelele inelare să nu vă sfărâme pielea de pe brațe.
• Testați-vă raza de mișcare naturală, stând lateral spre o oglindă. Înclină-te înainte ca și cum ai face o scufundare în piept. Acum adu-ți coatele înapoi ca și când ai face o baie. Opriți-vă când rămâneți în raza de acțiune. Aceasta este gama ta naturală.
• Păstrați înălțimea inelului mai mică, astfel încât să vă puteți salva cu picioarele dacă ceva nu merge bine.
• La început, veți fi cu adevărat șubred cu acestea. Nu-ți face griji, corpul tău își va da seama rapid. Mergeți mai încet în timp ce învățați mișcarea.
• Înclină-te înainte în timp ce cobori pentru a-ți sublinia păcatele.
• Strângeți pectorii în timp ce apăsați inelele pentru a vă ridica corpul.
• Scufundările nu sunt pentru toată lumea. Dacă îți deranjează umerii, explorează alte alternative.

Alternative bune: scufundarea pieptului pe configurarea barei în V, presă pe bancă cu gantere (plat, cu înclinație mică sau ușor declin), împingere ponderată.

4. Trap Bar Bent Over Row

Îndoiți peste rânduri sunt un constructor clasic de masă din spate și funcționează și mai bine cu o bară de blocare.

Beneficii

• Bara de capcană mută greutatea din fața ta înapoi la linia mijlocie, ceea ce elimină stresul de pe partea inferioară a spatelui.
• Deoarece genunchii nu vă împiedică de bară, puteți folosi mai multe picioare și mai puțin spatele pentru a susține greutatea.
• Mânerul neutru al barei de prindere aduce coatele mai aproape de părțile tale. Acest lucru face mai ușor să obțineți o retractie scapulară bună. Această poziție a cotului mărește, de asemenea, activitatea lats-ului dvs. (un extensor puternic al umărului), care crește lățimea spatelui și vă permite să utilizați mai multă greutate.

sfaturi

• Joacă-te cu unghiul torsului pentru a găsi ceea ce se simte cel mai bine.
• Găsiți nivelul optim de îndoire a genunchiului pentru a vă simți puternic și a vă îndepărta stresul de pe partea inferioară a spatelui.
• Păstrați presiunea asupra piciorului mijlociu. Rotiți umerii înapoi în timp ce vâslești.
• Păstrați formularul strâns în timp ce învățați mișcarea. Pe măsură ce devii mai avansat, poți experimenta cu puțină limbă engleză. Doar nu te lăsa purtat. Nimănui nu-i pasă cât de mult vâslești.
• Nu înșelați aducând trunchiul mai în poziție verticală pe măsură ce obosiți.
• Păstrați filele pe spate. Dacă totuși găsiți această variație de rând prea mare pentru spate (mai ales cu antrenamentul picioarelor), luați în considerare alternativele.

Alternative bune: rânduri inversate ponderate, rând susținut de piept.

5. Presă de umăr în picioare

Asigurați-vă că utilizați o ușoară cotă pe aceasta.

Beneficii

• Cercetătorii au comparat scaunul în loc să stea în picioare și bara cu gâtul cu apăsarea umerilor. Au descoperit că presa de umăr cu gantere în picioare lovește cel mai tare deltele tale (2).
• Stând în picioare (făcut corect), este mai puțină compresie pe coloana vertebrală decât stând (3).
• O ușoară îndoire a cotului îți scoate umărul din poziția vulnerabilă „high-five”. Îți deplasează umerii în planul scapular, care este o poziție mult mai prietenoasă pentru articulații pentru presare sigură.
• Când stau, majoritatea oamenilor vor lovi cu ganterele până la umeri cu genunchii. Acest lucru funcționează cu brațele scurte, dar lasă elevatorii cu membrele lungi, cu brațele încrucișate și luptându-se să-și scoată greutățile de pe umeri. Când stați în picioare, vă puteți folosi puterea șoldului pentru a ridica greutățile într-o poziție solidă de pornire.

sfaturi

• Folosiți o balamală explozivă pentru șold pentru a ridica ganterele în sus.
• Ține-ți abdomenele strânse și gluteii încuiați, astfel încât să ai o bază solidă de la care să apeși.
• Folosiți o cotă ușoară.
• Păstrați un antebraț vertical în timp ce apăsați.

Alternative bune: presă de umeri cu gantere așezate, presă cu gantere cu înclinare înaltă (excelentă pentru cei care au o structură a umerilor care nu este potrivită pentru apăsarea directă a capului).

6. Ring Chin-Up

Chin-up-urile sunt un constructor clasic de lat și biceps. Inelele îți vor amplifica beneficiile.

Beneficii

• Mânerul supinat vă atrage coatele. Această poziție este mai prietenoasă pentru articulații pentru umerii tăi și ciocănește latele ca extensori pentru umeri.
• Aveți o tensiune mecanică gravă pe biceps.
• Inelele te păstrează sincer. Dacă începeți să smuciți și să beți, veți face legănare în jurul sălii de sport ca Tarzan.
• Mânerele cu mișcare liberă reduc stresul articulațiilor. Acest lucru vă permite să faceți mai multă greutate și mai mult volum.

sfaturi

• Luați o mână subintinsă, supinată.
• Ține pieptul în sus, umerii în jos și apleacă-te puțin în spate. Concentrați-vă asupra coborârii coatelor în timp ce vă ridicați.
• Concentrați-vă pe strângerea bicepsului pe măsură ce ajungeți în vârf. Extindeți coatele pe măsură ce coborâți, dar nu vă lăsați.

Alternative bune: utilizați mânerele rotative care vin cu niște rafturi de ultimă generație sau folosiți mânerele D găsite la majoritatea sălilor de sport. Tot ce aveți nevoie este un lanț mic și carabinier pe care îl puteți ridica de la un magazin de hardware.

Dacă trebuie să utilizați o bară fixă, alternați la fiecare 1-2 luni între mânerele supinate și neutre (palmele orientate una spre cealaltă) pentru a reduce riscul de probleme articulare.

7. Extensie triceps EZ-Bar Pullover

În timp ce presele cu prindere strânsă sunt excelente, cercetările RMN arată că aceste exerciții subliniază capetele tricepsului lateral și medial, nu capul lung (3). Cu toate acestea, lucrurile se schimbă atunci când urmați sfatul lui Mark Rippetoe de a combina un pulover cu un concasor de craniu tradițional.

Deși se pare că înșeli cu latele, capul lung al tricepsului este un mușchi cu două articulații. Îți extinde cotul și îți extinde umărul. Da, lats vă ajută, dar funcționează pur și simplu cu tricepsul și vă permit să utilizați mai multă greutate pentru mai multe repetări.

Beneficii

• Ciocniți capul lung al tricepsului - cel mai mare cap care face cea mai mare diferență în dimensiunea generală a tricepsului.
• Mai puțin stres la cot decât extensiile tradiționale de triceps.

sfaturi

• Aduceți greutatea înapoi în spatele capului, ca și cum ați face un pulover. Obțineți o întindere frumoasă a tricepsului, dar nu exagerați.
• Pe măsură ce urci, mișcă simultan coatele în sus pe măsură ce le extinzi.
• Nu vă aduce brațul până la verticală; acest lucru va elimina tensiunea de pe triceps în partea de sus.
• Începeți încet pentru a obține acest lucru, apoi adăugați o viteză controlată. Amintiți-vă, tricepsii dvs. sunt mușchii dominanți cu mișcare rapidă și adoră viteza.
• Pe măsură ce devii mai puternic, agăță-ți picioarele de un obiect robust sau pune un partener de antrenament să-ți țină genunchii.

Bună alternativă: extensie pulover cu gantere.

8. Arm Blaster Curl

Când vă ondulați, greutatea se deplasează în fața picioarelor și în afara bazei de sprijin. Brațele lungi și slabe amplifică această problemă. Când greutățile se îngreunează, concentrarea se îndepărtează de la biceps pentru a vă stabiliza corpul. Cu toate acestea, acest accesoriu de formare din vechea școală rezolvă problema.

Beneficii

• Așezându-vă tricepsul pe blasterul brațului, vă puteți concentra asupra flexării bicepsului.
• Acest lucru vă oferă o izolare similară cu buclele predicatorului fără stresul cotului adăugat în partea de jos și pierderea tensiunii în partea de sus.

Bacsis

• Rezistați dorinței de a vă permite să treceți tricepsul de pe blasterul brațului, în timp ce vă îndoiți greutatea.

Alternative bune: ondulați cu spatele pe un perete, ondulați cu gantere așezate.

9. Trap Bar Figura-8 Plimbarea fermierului

Plimbările fermierilor sunt un schimbător de joc pentru puterea și dimensiunea corpului total. Cu toate acestea, există șanse mari să nu le faceți, deoarece sala de sport nu are baruri pentru fermieri sau o fâșie lungă de gazon pentru a le face. Intrați în bara de capcană figura 8 plimbare a fermierului.

Beneficii

• Excelent pentru construirea spatelui superior și a capcanelor.
• Ușor de încărcat greu. Cu excepția cazului în care sala de sport are unelte de plimbare ale fermierului, veți crește rapid acest exercițiu folosind gantere sau clopote.
• Fac virajele mai ușor. Chiar dacă aveți acces la instrumentele de plimbare ale fermierului, le veți găsi foarte greu să se întoarcă atunci când greutatea devine grea. Acest lucru poate pune mult cuplu de rotație suplimentar pe partea inferioară a spatelui. Acest lucru nu este mare lucru dacă aveți o pistă lungă frumoasă. Cu o bară de capcană, puteți face cu ușurință un model de figura 8 într-o zonă relativ mică. Acest lucru vă oferă o modalitate practică de a ridica greutatea și de a vă prelungi timpul sub tensiune.

sfaturi

• Introduceți mâinile în mânerele din set-up. Nu țineți doar greutatea - zdrobiți-o!
  Păstrați tehnica perfectă de ridicare în timp ce ridicați greutatea.
• Rezistați dorinței de a vă grăbi. Un ritm lent și controlat face virajele mai ușoare, vă reduce riscul de declanșare și vă extinde timpul sub tensiune.
• Ține pieptul ridicat chiar și când obosești.
• La sfârșitul setului, opriți-vă corpul și greutatea, apoi coborâți sub control (din nou, gândiți-vă la o formă corectă de deadlift).

Bună alternativă: utilizați gantere grele sau kettlebells - o soluție temporară până când veți obține sala de sport pentru a cumpăra o bară.

10. Creșterea vițelului măgar maghiar cu unghi

Creșterea vițelului măgar este un clasic din vechea școală. Versiunea cu bară unghiulară vă oferă aceleași beneficii, plus avantajul suplimentar de a sări peste o conversație incomodă, unde cereți unui străin de la sală să vă monteze ca un cal.

Beneficii

• Nu există compresie a coloanei vertebrale.
• Ai o întindere frumoasă la viței.
• Este ușor să te grăbești.
• Sugestii limitate de cercetare EMG creșterea vițelului măgar este unul dintre cele mai bune exerciții pentru ciocanirea vițeilor (5).

sfaturi

• Dacă ești puternic, investește într-o centură făcută pentru genuflexiuni în loc să folosești o centură de scufundare.
• Coborâți la o întindere frumoasă în partea de jos și apoi mergeți cu greu pe bilele picioarelor. Strângeți vițeii în vârf.
• Nu vă îndoiți genunchii și nu înșelați cu quad-urile.

Bună alternativă: apăsați vițelul pe presa piciorului.

Referințe

1. McAllister, M.J., și colab. (2014). Activarea musculară în timpul diferitelor exerciții de hamstring. Journal of Strength & Conditioning Research, 28 (6), 1573-1580.
2. Saeterbakken, A.H., & Fimland, M.S. (2013). Efectele poziției corpului și ale modalității de încărcare asupra activității și forței musculare în presele de umăr. Journal of Strength & Conditioning Research, 27 (7), 1824-1831.
3. James, M.M. Biomecanica coloanei vertebrale. (1973). Realizări de chirurgie, 107 (3), 418-423.
   Tesch, P.A. (1999). Culturism țintă. Windsor, ON: Cinetica umană.
4. Bompa, T. O., & Cornacchia, L. J. (1998). Antrenament de forță serios. Windsor, ON: Cinetica umană.