Top 10 greșeli Deadlifting și cum să le remediați

2465
Michael Shaw
Top 10 greșeli Deadlifting și cum să le remediați

Iată ce trebuie să știți ..

  1. Nu poți antrena greutatea tot timpul și să faci progrese. Ocazional sunt necesare impasuri de viteză cu o greutate moderată.
  2. Nu rotunjiți partea inferioară a spatelui. Acest lucru este cauzat fie de o parte inferioară a spatelui slabă, fie de o poziție proastă de pornire.
  3. Pentru a ridica greutatea mai mult, stăpâniți puterea de pornire, nu puterea de inversare. Pentru a remedia acest lucru, concentrați-vă pe antrenamentul repetărilor individuale, nu multiple.
  4. Principala greșeală în legătură cu moartea începe cu șoldurile prea joase și „ghemuit” greutatea în sus.
  5. Dacă vrei să devii mai puternic, găsește o sală de sport adevărată și antrenează-te în jurul oamenilor care sunt mai puternici decât tine.

Tate vs. Antrenorul personal

Ori de câte ori merg pe drum, trebuie să găsesc un loc unde să mă antrenez. De obicei, caut ceva cu un nume precum „Groapa de fier.Dacă nu este disponibil, mă mulțumesc cu o sală comercială mare.

Odată, am intrat în parcare și am știut că va fi o zi lungă. Din exterior privea locul de asemenea Grozav. Cei dintre voi care vă antrenați într-o sală de sport hardcore știți exact la ce mă refer.

În timpul celui de-al treilea set de impasuri, m-am întors și am văzut un copil de 20 de ani, care purta un tricou polo și părea să aibă aproximativ 165 de kilograme ud. I-am făcut semn ca un țânțar enervant și mi-am tras al patrulea set.

După setul meu l-am întrebat pe copil dacă îl pot ajuta. A pus o întrebare pe care nu o voi uita niciodată. "Ce faci?" el a spus.

M-am gândit în sinea mea: „Ce naiba pare să fac?!”Cu voce tare, am răspuns foarte amabil că făceam impasuri. Apoi m-a informat că nu permit ascensiuni în această sală. Acum mă înfuriam puțin.

Mi-a spus că greutățile care lovesc podeaua sunt prea puternice și îi deranjează pe ceilalți membri. Așa că i-am spus că sunetul benzilor de alergare și al motoarelor Stairmaster sunt prea puternice și asta deranjează pe mine. De ce nu trece și le spune celorlalți patroni să coboare de pe mașini?

În acest moment, probabil că l-am supărat pentru că a spus cu răsuflarea că nici măcar nu făceam greutatea corectă. L-am întrebat ce vede greșit în tehnica mea. (Nu știi niciodată, ar fi putut vedea ceva ce îmi lipsea.) Mi-a spus că trebuie să stau mai jos de pământ și să ridic greutatea cu o formă bună și să nu mă folosesc de spate. Mi-a mai spus că tibiile mele trebuie să rămână aproape de bar și ar trebui să folosesc o poziție mai largă.

În timp ce nu eram un pui, l-am întrebat unde a aflat aceste informații. Apoi am văzut-o. Nu mi-a venit să cred că mi-a fost dor de prima dată, dar acolo era chiar în fața mea: o insignă de aur cu numele său și „antrenor principal” chiar sub ea.

În acest moment l-am întrebat dacă aș putea termina ultimul set, moment în care mi-ar plăcea să mă așez și să discut cu el conceptele sale de antrenament. El a fost cool cu ​​asta, așa că am tras ultimul și de departe cel mai bun set. Poate că agresiunea geek adăugată a făcut diferența.

Intrați în partea întunecată

Când am dărâmat bara, am început un dialog prietenos cu dl. Head Trainer. I-am anunțat că sunt în oraș pentru a lucra cu câțiva jucători de minge la programele lor de antrenament de forță. Mi-a spus că a fost în domeniul antrenamentului personal de trei ani, a participat la mai multe conferințe și aici a învățat cum să ridice.

Din curiozitate, l-am întrebat cât de mult ar putea să-i facă să moară. Mi-a spus că poate trage 315 pentru cinci repetări. Am petrecut următoarea oră trecând cu el, ceea ce am simțit că sunt cele mai mari zece greșeli din moarte.

Primul lucru pe care i l-am spus a fost vechiul motto al mortului: întâlnirea nu se termină până când barul nu atinge podeaua. Pentru un powerlifter, deadlift-ul poate fi sfârșitul sau sfârșitul tuturor atunci când vine vorba de închiderea unui total sau plasarea în competiție. Pe scurt, trebuie să știm cum să ridicăm cel mai mult greutate în cel mai sigur mod sau vom avea o carieră foarte scurtă.

I-am spus, de asemenea, că majoritatea oamenilor nu citesc niciodată o mulțime de lucruri despre deadlift, dintr-un singur motiv: este foarte greu și solicitant să se antreneze și să efectueze deadlift-ul.

Pentru a fi sinceri, cei mai mulți din domeniul antrenamentului de forță / fitness / culturism ar prefera să vină la sală și să-și antreneze spatele cu diverse mașini de scripete, să vorbească cu fetele și să plece acasă. Le place să trăiască pe partea ușoară și ușoară a jocului, evitând în același timp partea întunecată.

Ei bine, pregătește-te să intri în partea întunecată când îți împărtășesc ceea ce i-am spus noului meu prieten de antrenor personal.

Top 10 greșeli Deadlift

Greșeala nr. 1 - Antrenarea greutății tot timpul

Foarte puțini oameni pot antrena moartea săptămână după săptămână și încă pot face progrese. Simt că singurii care pot scăpa de acest lucru sunt cei care sunt construiți pentru a face mort. Dacă sunteți construit pentru a trage, atunci stresul asupra sistemului dvs. va fi mai mic decât cei care nu sunt construiți la moarte.

Deadlift-ul este o mișcare foarte solicitantă și este nevoie de mult pentru a vă recupera. Acest lucru este agravat dacă sunteți și ghemuit în fiecare săptămână. Ghemuitul și deadlift-ul antrenează mulți dintre aceiași mușchi și acesta este un alt motiv pentru care nu este nevoie să antrenezi deadlift-ul greu tot timpul.

Cu ani în urmă, singurele impasuri pe care le-am făcut de pe podea erau în întâlniri. Restul timpului l-am petrecut antrenând partea inferioară a spatelui, fesierii și hamstrii. În timp ce greutatea mea a crescut cu 40 de lire sterline în primii ani, am întâmpinat unele probleme cu această abordare.

Problema majoră pe care am avut-o a fost când mergeam la o întâlnire, nu știam unde să-mi așez picioarele și dacă mă blocam nu știam să mă acomodez. Întrucât nu sunt construit pentru a muri, aceste lucruri nu sunt naturale pentru mine. A trebuit să găsesc o modalitate de a pune ceva înapoi în program fără a impozita sistemul.

Ceea ce am venit a fost o sesiune de impasuri de viteză, cu o greutate moderată trasă pentru cinci sau șase single-uri. În acest fel, greutatea era suficient de grea pentru a preda o formă bună și nu prea grea pentru a impozita sistemul. Acest lucru a funcționat până la 45 până la 50% din maxim pentru a fi antrenat după antrenamentul dinamic sau de ghemuit rapid. Acestea nu trebuie făcute în fiecare săptămână, ci trebuie folosite pe măsură ce ziua de întâlnire sau de test se apropie.

Încă vă sugerez să lăsați caseta ghemuit să antreneze mușchii mortului cu antrenamentul dinamic ghemuit de opt seturi de două repetări într-o secvență asemănătoare undelor. Lăsați ziua de efort maxim să fie pregătită pentru greutatea mortală. Încercați să scoateți știfturile, covorașele sau cu benzi una din fiecare patru până la șase zile de efort maxim. Să fie zilele trecute un fel de poziție medie sau apropiată bună dimineața sau ghemuitul cu cutie mică.

Greșeala # 2 - Tragerea omoplaților împreună

Aceasta este o greșeală pe care am făcut-o de ani de zile. Stați într-o poziție de mort și trageți omoplații împreună. Uită-te la vârful degetelor. Acum, dacă vă lăsați umerii să se relaxeze și chiar să vă rotiți puțin înainte, veți vedea că vârful degetelor este mult mai jos. Acesta este motivul pentru care învățăm o rotunjire a spatelui superior. În primul rând, bara trebuie să parcurgă o distanță mai mică. În al doilea rând, există mai puțin stres pe regiunea umărului. De asemenea, vă va ajuta să vă mențineți omoplații în spatele barei. Veți citi mai multe despre acest lucru mai târziu.

Greșeala # 3 - Rotunjirea spatelui inferior

Aceasta este o altă greșeală pe care o văd tot timpul și majoritatea elevilor știu mai bine. Se întâmplă din cauza unui spate inferior slab sau a unei poziții proaste de început. Ținând umerii rotunjiți, trebuie să vă mențineți spatele arcuit. Acest lucru va menține tibia dreaptă și umerii în spatele barei și vă va menține corpul în poziția corectă pentru a trage mare, păstrând în același timp spatele sub stres minim.

Dacă trageți cu spatele rotunjit, bara se va îndrepta înainte de picioare, punându-vă astfel înapoi într-o poziție foarte dificilă din care să vă recuperați. Când bara se mișcă înainte, greutatea acesteia va începe să funcționeze împotriva pârghiilor dvs. și vă va face să aveți un punct de lipire chiar sub genunchi sau nivelul mijlociu al tibiei.

Când tragi, poți arca spatele în poziția inițială în picioare înainte să te apleci pentru a trage sau odată ce apuci bara. Oricum ar fi, este important să păstrați partea inferioară a spatelui arcuită și strânsă.

Există multe modalități de a întări spatele inferior pentru aceasta. Bună dimineața, hipers invers și dimineața bună arcuită sunt câteva. Puteți utiliza, de asemenea, o bandă în jurul capcanelor și picioarelor pentru dimineți bune simulate. Cu această tehnică, folosiți benzile și vă antrenați doar pentru repetări mai mari (în intervalul 20-30 repetări) pentru rezistența musculară locală.

Greșeala # 4 - Nu aveți suficient aer în burtă

La fel ca în majoritatea exercițiilor fizice, trebuie să învățați cum să respirați. Stați în fața unei oglinzi și respirați adânc. Îți ridici umerii? Dacă da, atunci trebuie să învățați cum să respirați.

Învață să-ți tragi aerul în diafragmă. Cu alte cuvinte, folosește-ți burta! Trageți cât mai mult aer în burtă, apoi, când credeți că aveți tot ce puteți obține, trageți mai mult. Deadlift-ul nu este pornit prin împingerea picioarelor în podea; este început prin introducerea burții în centurile și flexorii șoldurilor.

O singură notă despre menținerea aerului în timp ce tragi. Trebuie să încercați să vă mențineți aerul cât mai mult posibil, dar acest lucru poate dura doar câteva secunde în timp ce vă aflați sub tensiune, deoarece veți pierde. Deci, pentru o tragere îndelungată, va trebui să respiri sau vei lovi podeaua și oamenii se vor holba. Deși există mai mulți oameni acolo care ar putea crede că este un lucru interesant, nu sunt de acord. Este mult mai răcoros să faci liftul!

Așa că, atunci când ajungi în punctul în care începi să lupți cu greutatea, eliberează mici explozii de aer. Nu lăsați totul să iasă la un moment dat, altfel veți pierde etanșeitatea trunchiului și veți cauza căderea barei. Lăsând să scape mici explozii, vă puteți menține etanșeitatea, puteți trage în continuare și bloca greutatea.

Greșeala # 5 - Nu trageți bara înapoi

Impasul se referă la pârghie și poziționare. Vizualizați un zbuciumat. Ce se întâmplă când greutatea pe un capăt scade? Celălalt capăt urcă. Deci, dacă corpul tău cade înapoi, ce se întâmplă cu bara? Merge în sus! Dacă greutatea dvs. scade înainte, bara va dori să rămână jos.

Deci, dacă cântărești 250 de lire sterline și poți obține greutatea corporală să lucreze pentru tine, ar fi cam ca și cum ai lua 250 de lire sterline de pe bară. Pentru mulți morți naturali, aceasta este o acțiune foarte instinctivă. Pentru alții trebuie instruit.

Poziționarea corectă este importantă aici. Dacă stați prea aproape de bară, va trebui să treacă peste genunchi înainte de a vă putea trage înapoi, mergând astfel înainte de a merge înapoi. Dacă umerii tăi sunt în fața barei la începutul tragerii, atunci bara va dori să meargă înainte, nu înapoi. Dacă spatele nu este arcuit, bara va dori, de asemenea, să se deplaseze înainte.

Pentru unii ridicători, a nu fi capabil să se retragă poate fi un lucru muscular. Dacă ești ca mine, tind să ajung cu greutatea pe partea din față a picioarelor în loc de călcâiele mele. Aceasta este o funcție a quad-urilor mele care încearcă să copleșească fesierii și hamstrings, sau glutes și hamstrings nu pot termina greutatea și trecerea la quads pentru a finaliza ridicarea.

Ce se va întâmpla de multe ori este că vei începe să scuturi sau să pierzi greutatea. Pentru a rezolva această problemă, trebuie să adăugați mai multe ridicări de șuncă fesieră, trăsături și hipere inverse.

Greșeala nr. 6 - Menținerea tibiilor prea aproape de bară

Nu sunt prea sigur de unde a început acest lucru, dar am o idee destul de bună. De multe ori, ridicatoarele mai înalte și mai subțiri sunt cele mai bune tractoare și încep cu bara foarte aproape de tibie. Dar dacă te uiți la ele din lateral, încă mai au umerii în spatele barei când trag. Acest lucru pur și simplu nu este posibil să se realizeze cu un elevator mai gros.

Dacă un elevator mai gros cu o cantitate mare de masă corporală - fie că este vorba de mușchi sau de grăsime - ar alinia bara cu tibia, ai vedea că ar avea un timp imposibil să-și pună umerii în spatele barei. Amintiți-vă că trebuie să trageți bara înapoi spre dvs., nu afară și departe de voi.

Deci, ceea ce cred că se întâmplă este că mulți elevi se uită la cei care au greutăți mari pentru a vedea cum trag, apoi încearcă să facă același lucru ei înșiși. Ce trebuie să facă este să se uite la cei care sunt construiți în același mod în care sunt și au mari impasuri și urmează exemplul lor.

Greșeala # 7 - Antrenament cu repetări multiple

Data viitoare când vedeți pe cineva care face mai multe repetări în deadlift, luați notă de forma fiecărui reprezentant. Veți vedea că reprezentanții de mai târziu nu seamănă nimic cu primul.

În competiție trebuie să tragi o singură dată, așa că trebuie să înveți cum să dezvolți ceea ce se numește puterea de plecare pentru mort. Aceasta este puterea necesară pentru a scoate bara de pe podea fără o acțiune excentrică (negativă) înainte de start.

Cu alte cuvinte, nu coborâți mai întâi bara și apoi ridicați greutatea așa cum faceți cu ghemuitul și apăsarea pe bancă. Când te antrenezi cu mai multe repetări, începi să te dezvolți puterea inversării, care nu este necesar cu deadlift-ul.

Aceste două motive sunt suficiente pentru a menține antrenamentul de la moarte la single. Dacă utilizați mai multe repetări cu deadlift-ul, atunci ridicați-vă între fiecare repetare și reporniți liftul. În acest fel veți învăța forma corectă și veți dezvolta tipul corect de forță.

Greșeala # 8 - Nu vă țineți umerii în spatele barei

Acesta este poate cel mai important lucru de lângă poziția șoldului în executarea mortului. Umerii tăi trebuie să înceapă și să rămână în spatele bilei atunci când tragi impas! Acest lucru va menține bara de călătorie în direcția corectă și vă va menține greutatea înapoi. Deadlift-ul nu este un lift olimpic și nu ar trebui să înceapă ca unul.

Am făcut un seminar cu dr. Mel Siff și noi am arătat diferența dintre cele două poziții. Pentru lifturile olimpice doriți umerii în fața barei; pentru deadlift le vrei în spatele barei. Perioadă. Cantitatea de dezinformare despre acest lucru este incredibilă.

Greșeala # 9 - Privind în jos

Corpul tău îți va urmări întotdeauna capul. Dacă vă uitați în jos, atunci bara va dori să călătorească înainte.

În același timp, nu vrei să te uiți la tavan. Concentrați-vă pe o zonă care vă menține capul într-o poziție dreaptă în sus și înapoi, cu ochii focalizați pe o zonă superioară a peretelui.

Greșeala # 10 - Începând cu șoldurile prea jos

Acesta este regele tuturor greșelilor pe care le văd. De prea multe ori ridicatorii încearcă să ghemui greutatea mai degrabă decât să tragă greutatea.

Gândiți-vă la numărul de ori în care ați văzut un mare deadlift și v-ați gândit la voi înșivă cât de mult ar fi putut trage elevatorul dacă nu l-ar fi afurisit aproape de piciorul rigid. Îl văd tot timpul. Cineva va spune: „I-ai văzut moartea?”Apoi, celălalt tip va comenta:„ Da, și a înțepenit chestia.Ți-am spus să-ți înțepenesc toate picioarele de moarte? Nu deloc.

Tot ce vreau să faceți este să vă uitați la poziția șoldului la începutul liftului atunci când trageți și să urmăriți cât de mult se mișcă șoldurile înainte ca greutatea să înceapă să spargă podeaua. Aceasta este mișcare irosită și nu face altceva decât să te uzeze înainte de tragere. Cu cât vă puteți ține șoldurile de bară atunci când trageți, cu atât vor fi mai bune pârghiile.

Încă o dată, data viitoare când vezi un deadlifter extraordinar, stai în lateral și urmărește cât de aproape șoldurile îi rămân de bar pe tot parcursul tragerii. Dacă îți pui fundul pe podea înainte să tragi, șoldurile sunt la aproximativ o milă de bar. Te pregătești pentru dezastru când brațul pârghiei este atât de lung. Acesta este și al doilea motiv pentru care elevatorii nu pot scoate bara de pe podea. (Primul motiv este foarte simplu: bara este prea grea!)

Trebuie să găsiți locul perfect în care șoldurile sunt aproape de bară, umerii sunt în spatele barei, spatele este arcuit, partea superioară a spatelui rotunjită, burta plină de aer și puteți trage spre corpul dvs. Nimeni nu a spus vreodată că va fi ușor, dar din nou, ce este? (Cu siguranță nu se antrenează într-un club de sănătate comercial ...)

Cele mai bune sfaturi de formare

După ce am discutat despre noile mele concepte cu noul meu prieten antrenor, el a fost puțin înapoi. Nu mai auzise niciodată aceste lucruri și nu știa cu adevărat ce să creadă.

După aceea, l-am scos din nou pe podeaua sălii de gimnastică și am început să-l îndrum prin câteva ascensoare. Câteva corecții ici și colo și în scurt timp a tras 405. Acesta nu a fost un lift ușor pentru el, dar a reușit și cu asta a crescut încrederea lui.

Apoi, l-am lăsat să primească cele mai bune sfaturi de instruire pe care le-ar fi auzit vreodată. I-am spus că primul lucru pe care trebuie să-l facă este să petreacă mai mult timp sub bar și i-am sugerat să găsească o sală de gimnastică adevărată și să înceapă antrenamentul cu cei care erau mult mai puternici decât el.

Cele mai bune secrete de instruire provin de la micile săli de garaj cu lifturi foarte puternice, nu de la depozitele cu mașină de neon, cu antrenament spandex. Aceasta, i-am spus prietenului meu, va fi introducerea sa în partea întunecată și, cu o muncă grea și o pregătire adecvată, poate chiar într-o bună zi să intre în Zona Moartă!


Când CEO-ul Biotest, Tim Patterson, m-a întrebat pentru prima dată despre încercarea Plazma ™, am fost extrem de sceptic. Dar l-am crezut pe cuvânt și i-am dat o lovitură și am fost complet uluit de rezultate. De fapt, contribuiesc o mare parte din succesul meu recent la Biotest's Plazma.™ Lucrurile tocmai funcționează. Devii mai slab aproape zilnic în timp ce adaugi greutate si forta. Este nebun.

Dacă nu mă crezi, uită-te la John Meadows. A adăugat 10 kilograme de greutate de scenă într-un singur sezon și singurul lucru pe care l-a schimbat în pregătire a fost să adauge Plazma ™ în timpul antrenamentelor sale. Pentru culturistul competitiv la nivelul său de dezvoltare, a câștiga 10 kilograme așa este ridicol.

Simt că Plazma ™ îmi oferă o marjă de manevră considerabilă. Practic pot să-mi dau drumul peste tot în rest și atâta timp cât voi lua acest protocol, voi satisface nevoile corpului meu și voi crește. Acesta este un plus imens pentru mine.

Am destule de gândit, așa că ultimul lucru pe care îl vreau este să fiu stresat în legătură cu ceea ce mănânc. Este plăcut să știu că, atâta timp cât am Plazma ™ în timpul antrenamentului, pot efectua practic o croazieră în restul zilei. Deci, dacă este ceva, acest protocol de antrenament este un imens calmant de stres.

Dave Tate


Nimeni nu a comentat acest articol încă.