Top 10 cele mai bune exerciții de glute pentru un fund mai mare

Dacă doriți să obțineți un fund mai mare și un fizic frumos precum Jennifer Lopez, mai bine lucrați și în timp ce faceți exerciții de glute!  De la șase pachete abdominale până la un fund mare, un corp sexy vine în multe forme, dar totul se reduce la curbele siluetei noastre. Fără îndoială că fundul a devenit o parte a corpului populară din zilele lui Sir-Mix-A-Lot. Cu superstaruri precum Beyonce, Nikki Minaj, Cardi-B și Jennifer Lopez, care fac tot ce există în spatele impresionant, nu este de mirare că fundurile noastre au devenit femeile din partea corpului care își îmbrățișează fizicul curbat. 

Cu toții ne dorim ca fundurile noastre să fie la fel de înalte, strânse, rotunde și ferme ca acele vedete aparent perfecte, dar obținerea este o altă problemă. Pentru că o mare parte din forma și silueta corpului nostru provin din genetică, iar fundurile noastre sunt zona în care avem tendința de a ține cea mai mare grăsime pentru cel mai mult timp. Facând foarte dificilă modelarea și tonificarea. Dar nu imposibil.

Fesierile noastre sunt alcătuite din trei mușchi gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus.

Gluteus Maximus

Gluteus maximus este cel mai mare dintre cei trei mușchi care alcătuiesc fesele. Acesta este mușchiul în care doriți să vă concentrați eforturile asupra paniculusului adipos sau a stratului gras chiar sub piele.

Paniculusul adipos dă forma rotunjită a fundului tău. Dacă aveți o fesă flască, este din cauza adipozelor paniculusului. La urma urmei este stratul de grăsime. Deci, în mod natural, pentru a modela și a da fundului un aspect rotunjit ferm, trebuie să construim fundul cu exerciții de glute.

Exerciții Glute Exerciții

Din fericire, Kim Oddo, antrenor de vedete pentru vedetele de fitness, și figura IFBB pro și mama a trei-Cheryl Brown sunt aici pentru a vă arăta cum să reduceți fundul în forma dorită cu 10 exerciții de glute special concepute pentru a vă îmbunătăți linia de jos.

Efectuați următoarele mișcări într-un format tradițional cu trei seturi: 15 repetări fiecare set și odihnind între 60 și 90 de secunde între fiecare set. Completați toate seturile pentru un exercițiu înainte de a trece la următorul exercițiu de fund.

Exercițiile ei

Provocarea de construire a gluteului de 30 de zile

Formați, ridicați și rotunjiți fundul cu un program de antrenament vizat.

Citiți articolul

1 din 10

Marc Royce

Unilateral Stil-Leg Deadlift

Exercițiu de fund: impas unilateral cu picior rigid

Gradul de dificultate: 3 din 5

• Prezentare generală: Cheia pentru a face ca acest exercițiu să vizeze gluteii în loc de ischiori este întinderea.
• obține gata: Cu picioarele apropiate, țineți o ganteră în mâna dreaptă cu o mână peste mâini și extindeți brațul. Țineți capul ridicat și o arcadă strânsă în partea mică a spatelui.
• Merge: Îndoiți ușor genunchiul drept și mențineți piciorul stâng drept și blocat, articulați-vă pe șolduri pentru a coborâ trunchiul spre podea, folosind greutatea ca contrapunere pe măsură ce piciorul stâng urcă în linie dreaptă în spatele dvs. Cu abdominale contractate, strângeți-vă gluteul și hamstrul drept în timp ce vă trageți trunchiul înapoi pe verticală. Repetați pentru repetări înainte de a schimba picioarele.

Sfatul lui Kim: „Fetele tind să fie mai flexibile decât băieții, așa că și acestea stau pe o cutie pentru o gamă mai mare de mișcare.” 

2 din 10

Marc Royce

Step-up lateral cu Kickback

Exercițiu de fund: pas lateral cu recul

Gradul de dificultate: 3 din 5

• Prezentare generală: Acest exercițiu funcționează atât cu aductorii, cât și cu răpitorii, dar reculul vizează gluteii. Pentru a adăuga dificultăți, utilizați greutăți la gleznă.
• Pregateste-te: Stați în partea stângă a unui pas sau cutie aerobă.
• Merge: Puneți lateral pe cutie doar cu piciorul drept, apoi contractați-vă abdomenele și strângeți-vă gluteul stâng în timp ce vă aduceți piciorul drept stâng în spatele dvs. într-o mișcare de recul. Țineți-o pentru un număr, apoi eliberați gluteul și ieșiți cu atenție de pe cutie cu piciorul stâng, urmat de dreapta. Repetați pentru repetări, apoi schimbați partea.

Sfatul lui Kim: „Aveți grijă să nu răsăriți. Nu doriți să obțineți o mișcare de săritură acolo. Izolați apăsarea și pasul pentru a vă asigura că nu vă folosiți vițeii.”

3 din 10

Marc Royce

Splat Squat

Exercițiu la cap: Splat squat

Gradul de dificultate: 4 din 5

• Prezentare generală: Acest exercițiu lucrează ambele glute în același timp - unul se întinde în timp ce celălalt este contractat. Pentru a adăuga dificultăți, folosiți o minge de stabilitate în locul unei bănci.
• Pregateste-te: Stați la câțiva metri în fața unei bănci. Extindeți cu grijă un picior înapoi pentru a-l așeza deasupra băncii cu talpa pantofului aproape paralel cu podeaua.
• Merge: Îndoiți piciorul din față pentru a coborâ trunchiul în jos către sol, asigurându-vă că genunchiul rămâne în spatele degetelor de la picioare, până când coapsa este aproape paralelă cu solul și genunchiul din spate se află la un picior de podea. Apăsați prin călcâiul piciorului din față și strângeți-vă glutul în timp ce vă ridicați direct înapoi.

Sfatul lui Kim: „Asigurați-vă că mișcarea merge direct în jos, nu înainte.”

4 din 10

Marc Royce

Side Band Walking

Exercițiu de fund: mers pe bandă laterală

Gradul de dificultate: 5 din 5

• Prezentare generală: Acest exercițiu vizează în mod eficient legătura glute-sunca, unde majoritatea femeilor tind să transporte grăsime corporală.
• Pregateste-te: Legați o bandă de rezistență chiar sub genunchi și coborâți într-o poziție de un sfert de ghemuire, cu picioarele puțin mai mari decât lățimea umerilor pentru a pune tensiune pe bandă.
• Merge: Ținându-ți abdomenul strâns și rămânând în ghemuit, pășește mai întâi la dreapta cu piciorul drept, apoi stânga, menținând tensiunea pe bandă pe tot parcursul. Repetați pentru repetări, apoi schimbați laturile pentru a conduce cu piciorul stâng.

Sfatul lui Kim: „Îmi place foarte mult acest lucru, deoarece lovește o zonă din glute care este foarte greu de atins.”

5 din 10

Marc Royce

Bile medicinale Șolduri

Exercițiu de fund: lovituri de șold cu bile medicinale

Gradul de dificultate: 4 din 5

• Prezentare generală: Rulând mingea medicamentoasă mai aproape sau mai departe de glute, veți simți acest exercițiu în diferite zone ale gluteilor. Găsiți-l pe cel care vă permite să-l simțiți cel mai mult în partea inferioară-mijlocie a gluteilor. Pentru o rezistență suplimentară, puneți o gantere sau o placă de greutate pe bazin.
• Pregateste-te: Așezați-vă pe spate pe podea, cu genunchii îndoiți și călcâiele pe o mică minge medicamentoasă.
• Merge: Contractă-ți abdomenul, apoi strânge-ți fesierii și hamstrings pentru a-ți împinge șoldurile în sus. Așteptați pentru un număr, apoi coborâți-vă cu trei sferturi din drumul înapoi la podea, ținându-vă abdomenele contractate și repetați.

Sfatul lui Kim: Ține-ți capul pe podea. A face acest lucru cu capul sus este o modalitate bună de a vă ciupi un nerv în gât.

6 din 10

Marc Royce

Presă pentru picioare pe latură

Exercițiu de fund: presă pe picioare cu poziție largă

Gradul de dificultate: 5 din 5

• Prezentare generală: Poziția largă transferă acțiunea de la quad-uri la glute și ischiori.
• Pregateste-te: Așezându-vă înapoi într-o mașină de presat piciorul de 45 °, așezați picioarele înalte pe platformă, astfel încât numai călcâiele să se sprijine pe ea în colțurile exterioare superioare, degetele de la picioare arătate la unghiuri de 45 °.
• Merge: Desfaceți greutatea, apoi îndoiți genunchii pentru a aduce platforma spre piept. Pauză pentru un singur număr, apoi stoarce-ți fesierii și hamstrings pentru a apăsa greutatea înapoi.

Sfatul lui Kim: „Asigurați-vă că partea mică a spatelui rămâne la același nivel cu tamponul. Este foarte ușor să apară glutele, dar asta poate crea leziuni la nivelul spatelui.”

7 din 10

Marc Royce

Leg Press Kickback

Exercițiu de fund: recul de presare a picioarelor

Gradul de dificultate: 4 din 5

• Prezentare generală: Dacă sala de gimnastică nu are o mașină dedicată pentru blasterul de fund, folosiți-o în schimb - folosește același interval de mișcare și vizează porțiunea de mijloc și creasta superioară a gluteilor.
• Pregateste-te: Întoarceți-vă cu o mașină de presat picioarele la 45 °, astfel încât stomacul și coatele să se sprijine pe spate, genunchii pe scaun. Puneți un picior în mijlocul platformei. 
• Merge: Desfaceți greutatea, apoi apăsați piciorul înapoi la un unghi de 45 ° îndreptând piciorul, strângând fesierii în partea de sus. Reveniți la jumătatea poziției de pornire, apoi repetați pentru repetări.

Sfatul lui Kim: „Nu-ți arca spatele. Asigurați-vă că piciorul este pătrat, astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate în jos și să nu folosiți o greutate prea grea.”

8 din 10

Marc Royce

Cutie cu mașină Smith cu un singur picior

Exercițiu de fund: ghemuit cu cutie de mașină Smith cu un singur picior

Gradul de dificultate: 5 din 5

• Prezentare generală: Faceți acest lucru aproape de începutul antrenamentului, când picioarele sunt proaspete și vă puteți concentra cu adevărat asupra gluteilor.
• Pregateste-te: Puneți un pas aerob în interiorul unei mașini Smith și, odihnind bara peste capcanele superioare, stați cu un picior pe platformă și celălalt atârnat direct de pe podea. Desfaceți bara și extindeți piciorul liber înainte la un unghi de aproximativ 45 °, păstrând în același timp celălalt picior plantat pe platformă. 
• Merge: Ținându-ți spatele plat, coboară până când quad-ul tău de lucru este aproape paralel cu podeaua. Apăsați în sus prin călcâie, mișcându-vă șoldurile înainte și strângându-vă glutele pentru a reveni în picioare.

Sfatul lui Kim: „Asigurați-vă că nu mergeți prea departe în paralel; orice altceva va pune stres pe rotula. Asigurați-vă că nu săriți mișcarea.”

9 din 10

Marc Royce

Un singur picior Stabilitate Minge Glute Cablu Kickback

Exercițiu de fund: recul de cablu glute cu minge de stabilitate cu un singur picior

Gradul de dificultate: 4 din 5

• Prezentare generală: Lucrul unui picior la un moment dat ajută la ștergerea dezechilibrelor musculare; încercați să utilizați diferite intervale de mișcare pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
• Pregateste-te: Atașați un guler de gleznă la un scripete de cablu la cea mai mică setare. Înfășurați cureaua în jurul unei glezne, apoi pășiți la aproximativ 3 metri distanță de stâlp. Așezați-vă cu fața în jos pe o minge de stabilitate, astfel încât stomacul și coapsele superioare să se sprijine pe ea, apoi așezați degetele de la picioare care nu lucrează pe podea în spatele dvs. și mâinile cu lățimea umerilor depărtate pe podeaua din fața dvs. 
• Merge: Blocați glezna și, ținând genunchiul ușor îndoit, încovoiați călcâiul spre tavan, ținând șoldurile apăsate în minge. Țineți o singură dată și strângeți gluteul, apoi coborâți încet degetul de la picioare înapoi pe podea.

Sfatul lui Kim: „Păstrați capul și gâtul paralel cu podeaua pe tot parcursul exercițiului.”

10 din 10

Marc Royce

Ghemuit de perete cu minge de stabilitate

Exercițiu de fund: ghemuit de perete cu minge de stabilitate

Gradul de dificultate: 3 din 5

• Prezentare generală: Un excelent izolator pentru glute și ischiori, această mișcare elimină pericolul pentru partea inferioară a spatelui. Pentru rezistență sporită, țineți o pereche de gantere.
• Pregateste-te: Stați cu fața la perete, cu o minge de stabilitate între acesta și partea mică a spatelui. Picioarele trebuie să fie în fața șoldurilor, ușor mai late decât umerii, cu degetele îndreptate la unghiuri de 45 °.
• Merge: Ținând picioarele plate pe podea, ghemuiți-vă în jos, astfel încât mingea să se rostogolească pe spate, până când quad-urile dvs. trec doar paralel cu podeaua. Țineți contorul, apoi ridicați doar degetele de la picioare în aer pentru a vă împinge prin călcâi în timp ce vă ridicați înapoi în poziția inițială, rotindu-vă glutele și șuncă spre interior. Coborâți degetele de la picioare înapoi la podea înainte de a începe următoarea reprezentare.

Sfatul lui Kim: „Aceasta nu este mișcarea ta tipic ghemuit. Urăsc să folosesc această analogie, dar este ca și cum ai ține și strânge un creion [între fesieri].”