Tony Gentilcore, CSCS, este un antrenor de forță cu sediul în Boston, care și-a făcut un nume pentru el însuși ca guru al tuturor lucrurilor deadlift. De asemenea, este un scriitor de fitness extrem de prolific și a fost publicat în Sanatatea barbatilor, Sanatatea femeilor, Fitness pentru bărbați, mușchi și fitness, și o suită de alte publicații.
Gentilcore antrenează de 15 ani și în 2007 a contribuit la înființarea Cressey Sports Performance, o sală de sport din Massachusetts care a devenit o autoritate națională în toate lucrurile legate de antrenamentul de baseball. În 2016 a deschis CORE la Boston, o unitate de antrenament unde se concentrează mai puțin pe sportivii de baseball de elită și mai mult pe a ajuta populația generală să își atingă obiectivele de forță - și așa îi place.
BarBend l-a ajuns din urmă pe bărbat pentru a discuta despre greutăți de prindere, sfaturi de tragere pentru femei, cum să devină puternic după 40 de ani și cum să rămână în formă, antrenându-se doar de două ori pe săptămână.
Imagine prin Tony Gentilcore pe Facebook și Kim Lloyd
BarBend: Pentru început, ați scris o postare pe Facebook în care se spunea că persoanele cu vârsta peste 40 de ani sunt un grup demografic de fitness „îngrozitor de slab deservit”. De ce crezi că este cazul?
Eram o limbă mică în obraz, dar cel mai bun mod de a-l spune este că am 40 de ani și antrenamentul meu s-a schimbat foarte mult de când aveam 25 de ani. obisnuiam sa savura antrenamente de două ore. Acum, să petreci atât de mult timp la sală nu mai sună de la distanță.
Cred că este un demografic slab deservit prin faptul că nu există multe programe care să fie specifice acelei categorii de vârstă, în care se ia în considerare faptul că recuperarea este o problemă și, de asemenea, că viața, locurile de muncă și familia se adâncesc în timpul de formare. Nu spun că suntem niște nebuni sau că nu ne putem antrena sau altceva, dar trebuie să luăm în considerare mai multe lucruri.
Cred că o parte a ecuației este necesitatea de a ne concentra asupra tehnicii și de a ajunge în poziții mai bune, astfel încât să ne putem exprima mai bine puterea. Mulți oameni, chiar și mai tineri, sportivi intermediari, nu sunt în poziții bune. Așadar, este vorba de a vă juca în jurul valorii de poziție genuflexiune și configurare deadlift și chiar și bancă, există o mulțime de variabilitate acolo.
Lucrul cu sarcini submaximale este, de asemenea, subevaluat. Tocmai am lucrat cu o clientă de sex feminin care a avut 10 săptămâni pentru a-și crește punctul mort pentru un concurs. Când a venit, maxima ei era de 300 de lire sterline și întregul ciclu de antrenament nu am atins nimic peste 250 de lire sterline. Tocmai am subliniat tehnica, poziția, asigurându-ne că fiecare reprezentant este rapid și a ajuns să atingă 350 de lire sterline la concurs.
Sunt, de asemenea, cu adevărat în joc cu autoreglarea. În unele zile te vei simți ca o stea rock și greutățile zboară, iar alte zile nu atât. Cred că este deștept să joci cu programul tău pentru ziua respectivă pe baza acestui lucru. În loc să renunțați mereu la procentaj din valoarea maximă, dacă s-ar putea să nu o simtă în acea zi, renunțați la ceea ce numesc Max zilnic estimat. Acest lucru ia în considerare modul în care se simte un individ în acea zi. Și vor primi în continuare o sesiune grozavă.
[Consultați ghidul complet al BarBend pentru a începe powerlifting după 40!]
Imagine prin Tony Gentilcore pe Facebook
Ați mai scris despre cum să ajutați clienții să se întărească, să construiască mușchi și să arde grăsimi în doar două sau trei antrenamente pe săptămână. Ai putea să-ți rezumi abordarea?
Dacă timpul este o restricție, dar vrei să fii puternic, sunt un pic părtinitor, dar cred că lucrul cu bara este calea de urmat sau cel puțin asta gravitează. Squats, deadlift-uri și presele pe bancă te obligă să folosești o mulțime de grupuri musculare dacă folosești încărcătura potrivită.
Este ca ceea ce spuneam despre Maxima zilnică estimată: lovești un dublu sau un triplu cu el și apoi faci niște seturi de rezervă cu aceeași greutate.
De exemplu, vom atinge un maxim zilnic estimat de 3 rep., Oricare ar fi sfârșitul în ziua respectivă. Atunci vom face câteva singuri de acea greutate. Știm că tocmai am făcut-o pentru trei, astfel încât probabilitatea să o putem face pentru single este destul de mare. Așa că vom atinge între 3 și 5 single-uri la aceeași greutate.
Asta e carnea și cartofii zilei. Acest lucru nu ar trebui să dureze mai mult de 15 până la 20 de minute pentru a face acest lucru: urcați setul superior de 3 și câteva singuri de retragere ... După aceea, este orașul din cap: împingerea corpului superior, mișcarea unui singur picior, un rând, un exercițiu abdominal și transformați-l într-un circuit și încercați să faceți cât mai multă muncă posibilă în 20 până la 30 de minute. Este cu adevărat eficient din punct de vedere al timpului și dacă o poți face 2-3 zile pe săptămână, își vor păstra puterea, dar faci și câteva lucruri metabolice pentru a ajuta la pierderea puțină grăsime, pentru a adăuga puțin mușchi. Pur și simplu consider că este un protocol care îi place multor tipi. Este rapid, ușor, ridică ceva greu, dar cresc și ritmul cardiac.
Așadar, atunci când antrenezi oameni care lovesc greutăți la sol și dublu, care sunt câteva mișcări accesorii pe care le folosești pentru a reduce riscul de accidentare?
Îmi place destul de mult. Chiar și atunci când lucrez cu persoane cu dureri lombare, le voi face să efectueze o versiune a unui transport la fiecare antrenament, indiferent dacă este vorba de un fermier, de o valiză cu un braț, de un calic.
Cred că îi menține într-o poziție bună, se transformă în rahat, dacă te gândești la asta, este cam ca o scândură dinamică - deci lucrează cu stabilitate scăzută și stabilitate a șoldului. Și a doua zi spatele lor este dureros, capcanele sunt dureroase, așa că, în ceea ce privește construirea rezistenței în corp, cred că transporturile sunt foarte subevaluate.
Un altul care primește mereu eyeroll-uri când îl spun: flotări. Sunt o modalitate excelentă de a rămâne puternici și de a menține umerii sănătoși, ceea ce este o componentă foarte subevaluată a motivului pentru care îmi place să fac flotări. Oamenii cred că sunt doar brațe și piept, dar îi ajutați pe umeri să rămână sănătoși, deoarece omoplații se pot mișca cu o împingere, în timp ce cu o presă pe bancă nu sunt.
Și sincer, nu sunt mulți tipi care să poată veni în prima zi și să facă 10 flotări bune.
[O mai bună rezistență posturală este doar unul dintre motivele pentru care poartă fermierii: aici sunt încă 6 beneficii ale plimbărilor fermierului!]
https: // www.instagram.com / p / BamRFY7lsaw
În timp ce vorbim de deadlifts, am observat mult mai mulți oameni care fac deadlift-uri de prindere în aceste zile. Ce părere aveți despre încorporarea lor într-un program?
Aceasta ar fi o progresie avansată. Aș privi-o ca pe o mișcare accesorie pentru construirea rezistenței și a dimensiunii spatelui superior, așa că, dacă ar fi să-l programez, l-aș așeza probabil după variația principală de deadlift din acea zi - sumo sau convențional - și aș folosi un încărcare, probabil între 3 și 5 seturi de 5 până la 8 repetări, de la 55 la 70% din numărul maxim de 1 repetare.
Încă o întrebare cu privire la forța spatelui: de multe ori scrieți despre a ajuta femeile să-și atingă primul chin-up. Care sunt câteva dintre cele mai importante sfaturi?
Multe dintre acestea se reduc la frecvență. Și bărbații fac această greșeală, dar în special femeile vor spune că vor să poată face o chin-up, dar nu o antrenează suficient de des. Cred că nu o poți antrena o dată sau de două ori pe săptămână, trebuie să o antrenezi de cel puțin 4 sau 5 ori pe săptămână.
Chiar și atunci, asta nu înseamnă neapărat că trebuie să faci totul în afara barului. Există o mulțime de lucruri pe podea, cum ar fi învățarea pe cineva să își asume și să mențină o poziție goală corectă pe podea, menținând tensiunea completă a corpului. Dacă nu o pot face de la sol, atunci probabilitatea de a o face de pe bară este scăzută. Deci asta poate fi într-o zi. În caz contrar, brațul drept atârnă și mâinile flexate sunt bune, dar cred că frecvența este cea mai importantă.
Minunat, acestea au fost câteva sfaturi super utile. Mulțumesc că ți-ai făcut timp să vorbim, Tony!
Lucru sigur.
Acest interviu a fost ușor editat pentru spațiu și claritate.
Imagine prezentată prin Tony Gentilcore pe Facebook.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.