Creatina funcționează pentru creșterea dimensiunii și puterii. Funcționează când îl încărcați, funcționează când nu îl încărcați, dar îl luați în mod constant și funcționează pentru aproape toți cei care ridică greutăți. Poate chiar crește longevitatea și poate ajuta la funcționarea inimii.
Și mii de studii au arătat că este perfect în siguranță, în ciuda tuturor acestor nenorociți din anii 1990 care ne-au spus că ne vom arunca rinichii și vom obține tot furia pe chelnerița de la IHOP. Da, nu s-a întâmplat.
Ați crede că știința ar fi „făcută” cu creatina până acum, dar studiile continuă să se răspândească. De exemplu, ne uităm încă la protocoalele de dozare. Există cel mai bun moment pentru a o lua?
Ei bine, ani de zile am presupus că cel mai bun timp a fost înainte de antrenament. Are sens intuitiv. Luați pulberea musculară magică înainte de a aplica rezistență la mușchii menționați, corect? Sigur, funcționează bine, dar se dovedește că administrarea creatinei DUPĂ antrenament este chiar mai bună.
În „Luând creatină în timpul greșit”, TC Luoma a rezumat un studiu din 2013 care a arătat că administrarea de creatină monohidrat duce la creșterea dublă a masei musculare slabe la cei care o utilizează imediat după antrenament, comparativ cu cei care utilizează pre-antrenament la creatină. Același grup de elevatori care și-au luat creatina după antrenament au pierdut, de asemenea, mai multă grăsime decât grupul de pre-antrenament care a făcut același antrenament.
Acum, cercetătorii Forbes și Candow au analizat încă două studii mai noi. Pe scurt, ambele arată că ingestia de creatină post-antrenament este puțin mai eficientă decât pre când vine vorba de creșterea dimensiunii.
De ce? După cum a remarcat TC, s-ar putea datora antrenamentului în sine sensibilizat cumva celulele la absorbția creatinei. Pe baza meta-analizei, s-ar putea datora faptului că aveți o pompă care merge după ridicare (flux crescut de sânge, livrare mai bună).
Este foarte greu să greșești creatina.”Dar pentru cele mai bune rezultate, luați-l după antrenament. De asemenea, îl puteți lua înainte și după antrenament, dacă doriți. Cinci grame este doza standard, dar încercați 3 grame înainte și 3 grame după.
Dacă utilizați un supliment nutritiv pre-antrenament, cum ar fi Plazma ™, aruncați creatina în acesta. La fel, dacă utilizați Surge® Recovery sau Mag-10® după antrenament, adăugați creatină la mix. Pentru cele mai bune rezultate, utilizați creatină monohidrat micronizată.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.