Sfat Matematica simplă a pierderii rapide de grăsime

Formula

Când vine vorba de pierderea de grăsime, formula este simplă:

Calorii Out> Calories In = Fat Loss

Trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi în fiecare zi pentru a vedea pierderea rapidă a grăsimilor. Un deficit caloric prin exerciții fizice, o dietă sănătoasă și niveluri hormonale sănătoase ar trebui să incinereze grăsimile și să vă ofere cel mai slab fizic.

Cu toate acestea, găsirea formulei perfecte poate fi copleșitoare, așa că haideți să folosim greutatea corporală (kilograme) x 15 pentru a vă găsi întreținerea calorică. Nu va fi perfect, dar va fi suficient de aproape de ecuațiile mai complicate pentru a oferi un punct de plecare solid.

Să presupunem că cântărești 200 de kilograme. Ar fi 200 de lire x 15 = 3000. Acest număr (3000) este o estimare a caloriilor pe care le-ați consuma pentru a vă menține fizicul actual.

Acum vine partea distractivă, să determinăm caloriile pentru pierderea de grăsime:

Pierderea grăsimii corpului încăpățânat necesită o abordare agresivă. Un deficit de 20-30% este un domeniu bun pentru care să tragem. Cercetările realizate de Huovinen în 2015 au constatat că sportivii de sex masculin pierd cu succes grăsimi fără scăderi semnificative ale testosteronului sau scăderi ale performanței cu un deficit de aproximativ 25%. Începeți cu un deficit de 20%, urmăriți-vă progresul și limitați deficitul la 30% dacă platou.

Ați dori ca deficitul dvs. caloric să fie de 20%, așa că acum ați înmulți cele 3000 de calorii de întreținere cu .8. Iată cum ar arăta asta: 3000 x .8 = 2400 de calorii.

Macrocomenzi de fază dietetică

Folosind exemplul nostru de 2400 de calorii, veți dori să fie format din:

• 35% proteine
• 35% carbohidrați
• 30% grăsime

Iată câte grame din fiecare macro ar fi:

• 35% proteine ​​ar fi 210 grame. Iată matematica pentru a o calcula pentru propriile nevoi calorice: 2400 calorii x .35 = 840 de calorii. Pentru a afla câte grame de proteine ​​este, am împărți acest număr la 4 (deoarece există 4 calorii pe gram) și vom obține 210 grame de proteine ​​pe zi.
• 35% carbohidrați ar fi, de asemenea, 210 grame. Iată calculele: 2400 de calorii x .35 = 840 de calorii. Pentru a afla câte grame de carbohidrați am împărți 4 calorii / gram și am obține 210 grame de carbohidrați pe zi.
• 30% grăsimi ar fi 80 de grame. Calculul: 2400 calorii x .30 = 720 de calorii. Împărțiți asta cu 9 calorii / gram și veți obține 80 de grame de grăsimi pe zi.

Notă: Este mai important să vă cuiezi caloriile și aportul de proteine ​​decât să fii perfect pe carbohidrați și grăsimi. Dacă preferați un aport mai mare sau mai mic de carbohidrați, vă puteți ajusta în consecință.

Aceasta se adaugă la:

• 2400 de calorii pe zi
• 210 grame de proteine
• 210 grame de carbohidrați
• 80 de grame de grăsime